斯坦福高效睡眠法

第第页斯坦福高效睡眠法斯坦福高效睡眠法(如何睡个好觉)如何睡个好觉来提高我们白天的活力:首先要了解睡眠，睡眠分为两种:第一种是REM睡眠，即快速眼球运动。在这个阶段的睡眠中，眼睛会不由自主地快速运动，大脑保持微醒，身体保持静止，也叫浅睡。

二是非快速眼动睡眠:是指没有快速眼动睡眠，大脑和身体处于休息睡眠状态，称为深度睡眠。

睡眠周期:我们自己的睡眠有一个90分钟左右的周期(只有少数身体基因有不同的周期，但都在90到120分钟左右)。我们大概只需要3到4个周期，7到8个小时就足够进行周期交换了:我们睡觉的时候睡眠周期会不断的来回，晚上会不断的在深度睡眠和浅度睡眠之间交叉交换。只有保持良好的深度睡眠，才能保持清醒和精力充沛，保持健康平衡的身体。

睡眠不足会怎么样？经常睡眠不足会造成我们的睡眠债(就像钱债一样，有利息，永远不还清)。睡眠不足会导致我们身体的自主神经紊乱。自主神经是控制我们心跳、呼吸和器官运作的神经，这一点很重要，也会导致体内激素分泌不足。打破身体的平衡，积累毒素，会大大增加患疾病的可能性，降低寿命，损伤脑神经。

我们必须认识到睡眠不足对我们的重要性，才能改变睡眠，拒绝陷入睡眠债。睡眠控制着我们大部分的生活，是我们的朋友也是敌人。一定要好好对待睡眠，才能有好的身体，好的生活。

所以我简单地把终极睡眠方法总结为10点，希望大家好好利用:

1.黄金90分钟:晚上我们入睡后的90分钟非常重要。第一种深度睡眠模式直接关系到我们白天醒来的关键，所以要在入睡前做好准备。如果我们被打扰或者醒着，就会很难入睡，降低睡眠质量。睡眠不在于数量，而在于质量。晚上睡得好不好和白天醒不醒成正比。

2.光线刺激:晚上睡觉前关灯玩手机会持续刺激我们的大脑(灯光和手机蓝屏会影响我们身体分泌褪黑激素，褪黑激素是我们在晚上分泌的一种帮助睡眠和休息的激素)，所以我们无法及时控制。我们也要关灯，把手机亮度调到最低，把影响降到最低。3.拒绝手机刺激:我们继续玩游戏看电视剧，刷短视频等等，总会刺激我们的大脑神经保持活跃，调动我们的情绪，严重影响我们的睡眠质量，长时间无法入睡，破坏身体的激素分泌。

4.简单枯燥的事情可以让我们睡得更好。晚上睡觉前看一些稍微复杂的书，听轻音乐，整理好明天要穿的衣服和东西，避免刺激，可以让我们的第一次深度睡眠有一个好的质量。

5.体温开关:睡眠的关键点。我们的温度(我们是温血动物，是一种哺乳动物，所以我们的体温是恒定的，基本上不会有太大的变化，但是由于昼夜节律的影响，我们会在一天内调整体温的细化。我们的体表温度大约是36度，而我们的体温要高两度。睡觉时，我们的体表温度会下降，体表温度会上升通过我们的手脚释放热量)来帮助我们入睡。所以睡前洗澡泡脚不仅可以帮助我们清洁身体，还可以在短时间内提高温度。上升的温度会在一段时间后降低并释放热量，有助于我们更好地睡眠。

6.适度运动:做一些简单的锻炼活动，跳绳，活动四肢，做一些家务收拾东西，让我们感觉有点累。提高体内的温度就够了，但是感受到自己身体的变化和温度也不过分。

7.大脑想法的可视化:我们都有一个体验，晚上睡不着觉是因为想太多，越是告诉自己不要想，情绪和想法就会越来越多。(其实我们只需要让大脑得到解放空，也就是说我们只要用笔把自己的想法写下来、画出来就可以了，这样真的会帮助我们理清思路/[/k0/

8.按时睡觉，按时早起:我们的生物钟会根据自己的习惯进行调整，所以一定要养成固定时间睡觉早起的习惯，以免打破生物钟。一旦坏了，我们就很容易陷入睡眠债，所以一定要定好自己的时间。9.晚上吃饭合理喝水:不吃晚饭会影响胃的分泌，刺激我们的食欲，更容易发胖，睡不好觉。晚上一定要吃饭，睡前尽量推迟两个周期吃饭，吃一些简单不刺激不油腻的东西，会影响胃的消化和分泌，晚上也不适合喝太多的水，这样我们很难打破睡眠周期进入深度睡眠。

10:早上如何快速醒来:准备两个闹钟，比如7点起床，然后6:40和7:00各设一个，唤醒我们的身体和睡眠周期。(我们在深睡眠中醒来是很痛苦的，浅睡眠是醒来的关键，所以即使我们在深睡眠中醒来，我们也有20分钟的时间来调整和唤醒我们的身体，让它不那么痛苦。)早上慢慢起床，活动活动四肢，产生热量。晒晒太阳空还可以尝试赤脚走路(三叉神经对我们醒来有好处)来保持早晨的活力，细嚼