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文档简介

在家锻炼的运动方法开合跳开合跳的动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、落地时膝关节自然微屈缓冲3、保持平衡动作提升：可以在手中握重量（矿泉水瓶）50个一组。做两组*做为热身活动该动作也可转变为弓步跳。后踢腿跳动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、保持踢腿速度频率3、脚后跟尽量贴近臀部50个一组，做两组*做为热身活动俯卧撑1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手略比肩宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧注意：不塌腰，不翘臀，身体保持同一直线。15个一组，完成三组。*无法做俯卧撑的，可以做跪卧撑。跪卧撑动作方法：1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、双手略比肩宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧注意：不塌腰，不翘臀。15个一组，做三组。*适合做不了俯卧撑，上肢力量较差的。靠墙静蹲动作方法：两脚开立，略比肩宽，脚尖朝前。背部靠墙缓缓下落重心。使大腿和小腿成一定的角度。可以根据自己的能力选择如下图的（ABC）的三种难度。时间可根据自身情况以及蹲的难度来定，单次时间不超过5分钟。注意：1.两膝禁止内扣。2.禁止塌腰，把整个背部靠着墙。3.膝盖不得超过脚尖。波比跳动作要领1、双脚后跳，躯干与腿部在同一直线2、保持动作稳定与连贯

3、收紧腹部，有短暂腾空15个一组，做3组。坐姿收腿

动作要领1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部3、腹部发力带动躯干4、双腿始终悬空注意：在完成一组内，双脚需始终悬空，不得落地。15个一组，做3组。平板支撑平板支撑的动作要领1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松注意：不得塌腰，翘臀，身体保持直线。能力较差者，可以做直臂（就是将手臂伸直）时间根据自身情况来定，至少30秒。仰卧蹬自行车动作要领1、腹部持续紧张2、控制动作频率3、控制双脚的动作动作提高：可将仰卧，改成坐姿。50个一组，做两组。俯身交替收腿动作要领1、控制动作频率和身体稳定

2、提膝向上尽量靠近胸部

3、腹部持续紧张

4、手臂自然伸直垂直地面动作提升：可以根据收腿的速度来提升动作难度。30个一组，做两组。双人平板支撑交替击掌

动作方法：和搭档面做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。2.双方同时伸出各自同侧的手，互相击掌，然后回到起始位置。3.换只手再次击掌，双手交替重复以上动作。根据自身情况安排击掌个数。跳绳1、快速跳（1）15s1组（2）每组间隔2s（3）连续完成4组（4）每组至少跳40个2、一分钟跳绳3、耐久跳绳（两分钟以上）*跳绳注意邻里关系台阶（*确保自家楼道卫生安全）

1.两脚交替上下台阶。动作方法：左脚踩上，右脚踩上，左脚下，右脚下，依次交替进行。连续5分钟，可以根据上下速度来提高难度。（可以用结实牢固的小凳子代替）2.跳台阶（1）双脚跳（2）单脚跳（3）跨跳根据每次跳的台阶数来提高难度。放松拉伸每个动

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