减腹部最有效的运动

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腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥方法：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和对比流行的腹带物理减肥方法。下面我给大家介绍介绍最有效的腹部减肥运动，梦想对你有用!

5种腹部减肥运动

一、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的概括做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开头做，持续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

二、、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操便当、轻松，收效快，适合每日练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体犹如要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮替做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。其次组：同上面的模样，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，留神腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达成腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

三、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的模样很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给确定的辅佐气力，把膝盖向下压

四、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手那么自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身理应绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开头运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿恢复到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

五、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以磨练到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达成45度角，然后再逐渐放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交错的动作，30秒内尽可能多的完成。

减肚子的小技巧

一、甩肚腩修炼大法之勤动腿

1、规律的有氧运动

有氧运动是最好的燃脂剂，建议以每周3-5次，每次30-50分钟的频率举行低强度的有氧运动即可。快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等都是不错的运动方式，只要持之以恒都能达成不错的瘦身效果。

2、针对腰腹的局部训练，美化线条

完成了减脂，又该如何磨练腰腹肌肉，强化线条呢?在这方面，大片面女性由于畏缩练出肌肉，对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥，不太领会概括的磨练方法。事实上，女性的生理特性抉择了我们很难增肌，普遍的气力训练只能维持原本肌肉含量，磨练肌肉线条。所以，你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动。

▲卷腹

健身领域常用"卷腹'来替代"仰卧起坐'，这是由于卷腹的标准更切实、模样更科学、效果更实用。

标准模样：

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上，或者双腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。从肩部开头，利于腹肌的气力逐渐抬起上身，停顿在腹肌收缩最痛苦的位置即可。慢下，同样利用腹肌的气力有操纵的放下，不要让肩着地。再起，合作呼吸，起落都匀速操纵。初级可以15个一组，做3组，有确定根基后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

▲平板支撑(PLANK)

平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简朴但要调动全身肌肉，可以有效磨练腹横肌。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，逐渐递增，一次能做到2分钟就能达成很好的效果。最好采用4组每组30秒的磨练节奏以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

▲仰卧起坐

仰卧起坐是我们最熟谙的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期磨练能巩固腹肌气力，增进腹部肌肉弹性。

标准模样：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摇摆，急速成坐姿，上体持续前屈，两手触脚面，低头;然后恢复成坐姿。如此连续举行。刚开头做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组即可，中间可稍微休息1分钟。才能巩固后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。

▲按摩减肚子

按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进肠蠕动，裁减肠道对养分的吸收，促进血液循环，让多余的毒素水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

step1手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

step2以手掌为接触面，从肋骨两边开头，往肚脐下方推按，形成一个三角形的运动线路。

step3双手从以及处开头，交换往下按摩，一向到腰部。

step4盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

▲空中脚踏车

减肚子最有效的运动之一，由于腿部在运动的时候，要运用到腹部的气力，动作越到位，对腹部的磨练就越有利。同样要留神不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。每次约30-50次，坚持下去，减肚子又瘦腿!

平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。

二、减肚子秘籍之饮食有选择

想要减肚子，秀出马甲线，还得加紧跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说byebye，举行适当的饮食操纵。少吃轻易聚积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品，举行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物。

1、多吃蔬果

宿便聚积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，告成清走体内废物。饮食上可多项选择择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有扶助。

2、在主食中参与糙米、全麦等粗谷类

全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠道中发挥清扫成果，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出，有助除掉毒素、排出宿便、裁减腰腹脂肪聚积。

3、多吃助燃脂、促代谢的食物

三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

5、拒绝养膘的NG食物

高热量的垃圾食品断定要决断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食物与酒精都是轻易在腹部聚积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点。

三、减肚子最有效方法在于日常积累

1、端正模样，收腹走路

无精打采的站姿和坐姿，譬如弓背含胸，会让肚子上最"肥美'的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚