教你配出营养三餐

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 教你配出营养三餐 能量是维持生命的重要物质，摄 入过少会危及健康，过多又会造成肥胖 并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄 入能量 1800 千卡左右，男性需摄入 2100 千卡左右。营养师通常会根据每个 人的自身情况算出其一天所需能量，从 而指导三餐。以下是中国疾病预防控制 中心营养与健康所研究员何丽教大家如 何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。 中国论文网 /6/view-12972953.htm 90 千卡为一份 营养中应用最普遍的配餐方法是 食物交换份法，通常以 90 千卡的食物 为 1 份。也就是说，如果一名女性每天 需要摄入 1800 千卡，那么她应吃 20 份； -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 男性按每天摄入 2100 千卡计算，则需 要吃 23 份。常吃的食物都有 90 千卡的 对应量（部分如图） 。主食：咸面包 33 克、杂粮馒头 40 克；蔬果：生菜 600 克、富士苹果 216 克；肉类：带鱼 71 克、纯瘦肉 50 克；蛋奶：鸡蛋 50 克、 纯牛奶 160 毫升；食用油：花生油 10 克；零食：巧克力 17 克、曲奇夹心饼 干 18 克、核桃 14 克。同样是 90 千卡 的食物，体积大小各异，同类食物中建 议选择体积大且加工精度低的食物。 营养搭配三原则 何丽为大家介绍了日常配餐中食 物搭配的 3 个原则： 粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯 类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸 一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒 头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食 纤维、矿物质和维生素的摄入量。 荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽 肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、 奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 类，同时搭配素食类（五谷和蔬果） ， 这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不 足及能量超标。 干稀搭配。如果一顿饭都是固体 食物，会让人觉得难以下咽，所以建议 每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂 粮粥，中午有汤，晚上有汤面。 以大多数女性每天摄入 1800 千 卡能量为例，我们运用营养搭配原则来 设计出一日三餐。 早餐：咸面包 2 份 2 片（对应面 粉 50 克） ，鸡蛋 1 份 1 颗，纯牛奶 1.5 份 1 包，蚝油生菜（生菜 0.3 份 180 克、 橄榄油 1 份 10 克、蚝油少许） 。 午餐：杂粮馒头 3 份 120 克（ 娣75 克） ，蒸地瓜 1 份 100 克，大 白菜豆腐肉丝汤（大白菜 0.4 份 212 克、 北豆腐 1 份 100 克、肉片 1 份 50 克、 花生油 1 份 10 克） 。 加餐：红富士苹果 1 份 216 克， 核桃 0.5 份 7 克。 晚餐：汤面 3 份 225 克（对应面 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 粉 75 克） ，白灼西兰花（西兰花 0.3 份 75 克、橄榄油 1 份 10 克） ，蒸带鱼（带 鱼 1 份 71 克、蒸鱼豉油少许） 。 配餐注意事项 具体每个人每天需多少能量可以 通过公式计算：能量=理想体重（千克） 每千克理想体重每天需要能量（千卡/ 千克理想体重/天） 。其中理想体重（千 克）=身高-105 ，每千克理想体重每天 需要的能量可以根据大多数轻体力劳动 者的体质指数（BMI=体重（kg）/身高 （m）2，BMI18.5 为消瘦，BMI 在 18.5-23.9 为正常，BMI 在 24-27.9 为超 重，BMI28 为肥胖）来计算。其中， 消瘦者应为 35 千卡/千克/天，正常者应 为 30 千卡/千克/天，超重、肥胖者应为 20-25 千卡 /千克/天。 计算出所需能量后，各类食物的 搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷 类 200-300 克，薯类 50-100 克，蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克，畜禽肉 40-75 克，水产品 40-75 克，蛋类 40-50 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 克，奶类 300 克，大豆类 20-25 克（25 克对应豆腐干/丝/皮 50 克、北豆腐 100 克、南豆腐 150 克、内酯