好胆固醇与坏胆固醇

胆固醇是什么？它是如何影响健康的好胆固醇&坏胆固醇低密度脂蛋白（LDL）&高密度脂蛋白（HDL）胆固醇是一种蜡状的，类似脂肪的物质，属于化学物质“类脂”一族，不能与水混溶。人类的生存需要胆固醇。然而，有时人体可能拥有太多这类好物质。因为这种脂肪类物质会堆积在血管中---包括动脉和静脉血管，血液主要将氧气和营养物质传输到身体的各个细胞。它会使血管越变越窄，从而减少血液的流量。最后可能完全堵塞血管。心脏病发生于通往心脏被阻滞时。脑卒中（中风）发生于通往脑部的血液被阻滞时。静脉和动脉血管中的阻塞是如何形成的年轻的时候，动脉血管的内壁是光滑的，血液在里面能够畅通无阻地流动。随着年岁的增加，通往心脏和脑部的动脉血管的内壁上可能会沉积许多血液中的胆固醇、脂肪、钙质和其他的物质。血管中的凝块并不牢固地呆在一个地方，当它随血液移动到一根狭窄的动脉中时，很可能完全阻滞血液的流通。动脉硬化正常来讲，血液脉冲式地通过动脉，当压力增加时血管也会膨胀。但是一旦动脉变硬，即使血压上升，血管也不会膨胀。这是血压升高对心脏就是一种损害。人体需要胆固醇胆固醇负责生成睾丸激素和雄性激素、维生素D和胆酸。胆酸是在肝脏中形成的，在肠道中帮助消化脂肪。人体的肝脏产生胆固醇。食入的胆固醇越多，人体自身产生的就越少。食入的胆固醇越少，人体产生的就越多。如果继续食入超过人体需要量的饱和脂肪，而又不运动使其燃烧掉，人就会因为额外的脂肪堆积在脂肪细胞中并一直储存到人体用到它，因而变重，变胖。预防血液高胆固醇的首要措施人们需要改变饮食结构，减少高胆固醇和高脂肪食物的消耗。关键是吃正确类型的脂肪和低脂肪食物，足够保证人体健康。表1-1一些食物中的胆固醇、脂肪和饱和脂肪酸食物名称量胆固醇（毫克）脂肪(克）饱和脂肪酸（克）肝脏85克33142鸡蛋1个21252虾85克16510.2小牛肉85克100158牛上肋85克723013鸡肉（去皮）85克7231香肠85克71279鱼（烤鳕鱼）85克6010.1冰淇淋1杯58159牛奶（全脂）1杯3385汉堡包（瘦肉）85克3185奶油1汤匙31127奶酪28克3096炸圈饼1个17112蓝乳酪酱2汤匙5163软质人造黄油1汤匙04.50花生酱2汤匙0164什么是饱和脂肪酸？

应该避免食入饱和脂肪酸。脂肪和油的基本单位称为脂肪酸。三个脂肪酸结合在一起形成脂肪，也称为甘油三酸酯。温室状态下，饱和脂肪酸通常是固态，之所以要避免摄入这类脂肪是因为它们会使血清胆固醇和不好的胆固醇（低密度脂蛋白）大幅度升高。脂肪饱和脂肪酸菜子油SSS7%红花油SSSSS9%亚麻子油SSSSS10%葵花子油SSSSSS12%玉米油SSSSSSS14%橄榄油SSSSSSS14%大豆油SSSSSSS14%人造油（软质）SSSSSSS14%花生油SSSSSSSSS19%黄油（罐装）SSSSSSSSSSSSS25%棉子油SSSSSSSSSSSSSS26%鸡脂肪SSSSSSSSSSSSSSS30%猪油SSSSSSSSSSSSSSSSSSSS40%牛脂肪SSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS51%奶油SSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS51%表1-2饱和脂肪酸的含量饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸有何不同？脂肪的化学结构：脂肪是碳、氢和氧元素的合成物。脂肪酸组成了脂肪，碳原子连结在一起形成链状。化学家称之为链接。当碳链最大限度地包含氢原子时，该脂肪酸被称为饱和的，意味着碳链被氢饱和。如果碳链还有可能继续结合氢原子，就意味着未被氢饱和，这些脂肪酸被称为不饱和脂肪酸。什么是单不饱和脂肪酸？如果不饱和脂肪酸上只有一个位置可以再结合多余的氢原子，就称为不饱和脂肪酸。如果有两个或更多的位置再结合氢原子，则称为多不饱和脂肪酸。所有植物油都包含着不饱和脂肪酸（多不饱和和单不饱和）和饱和脂肪酸。油所包含的饱和脂肪酸越多，在室温下质地则越硬。选择食用单不饱和脂肪酸含量最高的脂肪和油类，可以帮助降低血液中的胆固醇含量。单不饱和脂肪酸含量最高的油依次是橄榄油、菜子油和花生油。单不饱和脂肪酸含量最高的食物是鳄梨和坚果，如杏仁、山核桃、腰果和花生。实际上，牛肉脂肪中所含的单不饱和脂肪酸的量和花生油中一样多但是牛肉中其余的脂肪酸大部分是饱和的，而花生油中其他的大部分是多不饱和脂肪酸。因为牛肉中饱和脂肪酸和脂肪酸总量都高，在日常食谱中应该控制或避免。如果每天午饭吃一个牛肉汉堡，那就需要改变饮食习惯。每周一个牛肉汉堡，甚至一个月1个，这样才更有利于健康。表1-3单不饱和脂肪酸的含量脂肪饱和脂肪酸橄榄油mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm74%菜子油mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm59%花生油mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm46%鸡脂肪mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm45%黄油（罐头）mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm45%牛脂肪mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm43%猪油mmmmmmmmmmmmmmmmmmmm42%人造黄油（硬质）mmmmmmmmmmmmmmmmmm36%巧克力mmmmmmmmmmmmmmmm30%玉米油mmmmmmmmmmmmmm25%奶油mmmmmmmmmmmmm24%大豆油mmmmmmmmmmmm23%葵花子油mmmmmmmmmmm20%棉子油mmmmmmmmmmm20%亚麻子油mmmmmmmmmm17%多不饱和脂肪酸是指碳链上有两个或更多的位置可以在结合氢原子的脂肪酸。多不饱和脂肪酸在室温状态下多为液体。有两种多不饱和脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。什么是不饱和脂肪酸？∏-3和∏-6型是两种重要的多不饱和脂肪酸。∏-3脂肪酸能够降低死于心脏病的危险，也可以降低血液脂肪酸。每周大约食入198克的海鱼。因为鱼也含有饱和脂肪酸和胆固醇，所以也不能过多食用。坚果类和绿叶蔬菜里也富含∏-3脂肪酸。什么是∏-3脂肪酸？

什么是∏-6脂肪酸？另一种必需多不饱和脂肪酸是∏-6脂肪酸，有助于降低血液胆固醇水平。食少量的∏-6脂肪酸以及较多的∏-3脂肪酸，可减少患心脏病和斑状恶化的危险。日本人因为长寿而出名。他们已经改变了传统饮食—吃米和鱼。好和坏：HDL、LDL和VLDL胆固醇是一种脂肪类物质，不溶于水和血液。因此人体动脉和静脉血液中的胆固醇流动单位叫脂蛋白，是一种脂肪和蛋白的结合物。高密度脂蛋白（HDL），常被认为是“好的胆固醇”；低密度脂蛋白（LDL），被认为是“坏的胆固醇”；以及极低密度脂蛋白（VLDL）。高密度脂蛋白高密度脂蛋白有助于将胆固醇---尤其是低密度脂蛋白即“坏的”胆固醇移出血液到肝脏，从那里排出人体或者再加工。肝脏把低密度脂蛋白加工成另外的人体功能器官所需要的化合物。换句话说，高密度脂蛋白可以避免胆固醇在动脉血管内累积。高密度脂蛋白甚至可以将多余的胆固醇通过动脉血管转移出去，因此称为“心脏的清道夫”。

高密度脂蛋白最佳的含量：人体血液中的高密度脂蛋白含量高于1.04毫摩/升【40mg/dl（毫克/分升）】为最佳。如果高密度脂蛋白水平低于1.04毫摩/升【40mg/dl（毫克/分升）】则会增加患心脏疾病的概率。如果“心脏清道夫”胆固醇含量高于1.56毫摩/升（60mg/dl），则患心脏病的可能性大大降低。低密度脂蛋白

低密度脂蛋白被认为是“坏的”胆固醇，因为血液中太多的低密度脂蛋白会伤害血管壁，并导致动脉血管中胆固醇累积和阻塞，带来血液中大部分的胆固醇。

低密度脂蛋白最佳含量：男性和女性的最佳低密度脂蛋白含量为2.6毫摩/升（100mg/dl）或者更低。极低密度脂蛋白极低密度脂蛋白是从肝脏将三酰甘油（脂肪的学名）通过血液运输到各器官所需要的脂蛋白包装。极低密度脂蛋白装载着脂肪从肝脏出发。一旦在不同的细胞处卸掉三酰甘油（比如，肌肉细胞能燃烧三酰甘油，转换成能量，脂肪细胞能储存三酰甘油以备将来只用），则极低密度脂蛋白就转化为低密度脂蛋白。三酰甘油（甘油三酰）和胆固醇拿到血液测定结果后，需要关注总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和三酰甘油的水平。三酰甘油是脂肪酸存在与食物和人体的主要状态。包括饱和、不饱和、多不饱和和与单不饱和脂肪酸。我们谈论脂肪（三个脂肪酸结合在一起称为脂肪）实际是谈论三酰甘油。注：低于1.65毫摩/升（150mg/dl）如果低脂肪饮食，三酰甘油水平还会高吗？三酰甘油是人体从糖和其他糖类（碳水化合物）、乙醇以及多余的热量转换来的脂肪的一种形式。过多的热量，人体都会将其转换为三酰甘油（脂肪）。为了合成三酰甘油或脂肪，人体需要酶和含碳、氢、氧的食物。这三种元素是所有营养物质和有机物的基础。糖，也是由碳、氢和氧所组成的，在体内可以被加工成脂肪酸。血液中多余的糖会被许多酶合成脂肪。和高三酰甘油相关的健康问题包括代谢综合征、糖尿病、高血压、肥胖、慢性肾病和循环系统疾病。一天内，你的三酰甘油水平会上下波动。正餐后，三酰甘油水平会立即升高。进餐后很难得到一个正确的三酰甘油水平数。喝过量的酒精类饮料、生病时或者压力下，三酰甘油水平也会升高。这就是为什么采血最好安排在禁食后的原因。最好采2次血做检测，取至少2次结果的平均值。诊断：高胆固醇最好从20岁开始进行脂质检查（表4-2）心脏、肺和血液每位20岁以上的成人至少每5年测定一次血液胆固醇水平，或者根据自身的健康状况和医生的建议选择更短的间隔。

血液胆固醇结果：理想：低于5.2毫摩/升（200mg/dl）高限：5.2-6.21毫摩/升（200-239mg/dl）高：6.24毫摩/升（240mg/dl）低密度脂蛋白结果：最佳：低于2.6毫摩/升（100mg/dl）次佳：2.6-3.35毫摩/升（100-129mg/dl）高限：3.9-4.13毫摩/升（130-159mg/dl）高：4.16-4.91毫摩/升（160-189mg/dl）极高：高于4.94毫摩/升（190mg/dl）高密度脂蛋白结果：理想：1.56毫摩/升（60mg/dl）或更高最佳：1.04-1.53毫摩/升（40-59mg/dl）风险：低于1.04毫摩/升（40mg/dl）三酰甘油结果：正常：1.65毫摩/升（150mg/dl）或更低高限：1.65-2.19毫摩/升（150-199mg/dl）高：2.2-5.39毫摩/升（200-499mg/dl）极高：5.5毫摩/升（500mg/dl）或更高如何降低和维持低胆固醇？最好的预防方法之一是保证你的胆固醇水平低于5.2毫摩/升（200mg/dl），且保证低密度脂蛋白低于2.6毫摩/升（100mg/dl）。不吃动物产品和食物中的胆固醇就是低脂肪饮食吗？尽量吃一些不含反式脂肪酸的不饱和脂肪酸。土豆片不含胆固醇和动物脂肪，但是常含有脂肪酸含量也很高，但因其富含单不饱和脂肪酸---”好的”脂肪，所以需要适量食用。降低低密度脂蛋白有什么好处？如果能坚持3-4周遵守10条建议，那么低密度脂蛋白应该能降低20%-50%