建立健康的生活方式(2015.1.30)

1、建立健康的生活方式昌黎县疾控中心刘丽梅2015年1月30日1.总 述随着社会经济的发展，许多慢性病的发生与生活方式有着密切的关系。因此，改变不良的生活方式，提倡健康的生活方式是提高健康状况的主要途径。通过健康教育使人更加关注自己的健康，加快健康促进的步伐，也是解决树立健康生活方式的一种途径。 2.一、健康的概念及相关知识点3.“健康”的概念WHO指出“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是 身体上、精神上和社会适应方面的完好状态。”1989年WHO根据现代社会现代人的状况，提出：人的健康应是“躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。”健康是人的身体、心理、道德健康和对社会环境良好适应的总和。它既

2、有生物学的特征，又具有社会学的特征。4.怎么计算健康指数？ 体温：正常人体温为37度。一天之中相差不超过1度。情绪激动饮食或运动过量后，体温会相应提高。呼吸：卧位为14次/分-16次/分；坐位为16次/分-18次/分，呼吸频率计算方法：以一呼一吸为一次。脉率：正常情况下，脉率等于心率。一般来讲，成年人安静时心率低于50次/分，为心动过缓；高于100次/分，为心动过速。正常值为每分钟60-80次。 5.人类的健康受什么因素影响？ 人类的健康受行为和生活方式、环境、生物学和卫生服务四大因素影响。“环境”因素是指以人为主体的外部世界，包括自然环境和社会环境。卫生服务系指卫生机构和卫生专业人员为了防治

3、疾病，增进健康，运用卫生资源和各种手段，有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。 6.健康的心理标准是什么？ 关于心理健康的标准具有相对性，现得到认同的是如下十项标准：1.有充分的适应能力；2.充分了解自己，并对自己的能力做恰当的估计；3.生活目标能切合实际；4.与现实环境保持接触；5.能保持人格的完整和谐；6.有从经验中学习的能力；7.能保持良好的人际关系； 8.适度的情绪发泄与控制； 9.在不违背集体意志的前提下，有限度地发挥个性；10.在不违背社会规范的情况下，个人基本需求能恰当满足。此外，我国的

4、心理学家还从适应能力、耐受力、控制力、意识水平、社会交往能力、康复力、愉快胜于痛苦的道德感。7.健康相关行为指个体或团体的与健康和疾病有关的行为，一般可分为促进健康的行为和危害健康的行为。8.健康行为健康行为指人体在身体、心理、社会各方面都处于良好状态时的行为表现。9.危害健康的行为有哪些？ 危害健康的行为是个体或群体在偏离个人、他人、社会的期望方向上表现的一组行为。其主要表现特征是： 该行为对已、对人、对整个社会的健康有直接或间接的、明显或潜在的危害作用。 该行为对健康的危害有相对的稳定性，即对健康的影响具有一定作用强度和持续时间。 该行为是个体在后天生活经历中习得，故又被称为“自我创造的危

5、险因素”。 10.促进健康的行为有哪些？ （1）日常健康行为：如合理营养、平衡膳食、适量睡眠、积极锻炼等。（2）保健行为：如定期体检、预防接种等合理应用医疗保健服务，以维护自身健康的行为。（3）避免有害环境行为：“环境”在此既指自然环境(如环境污染)，调适、主动回避、“积极应对”引起过度心理应激的紧张生活环境属此类行为。（4）戒除不良嗜好：如戒烟、不酗酒与不滥用药物等。（5）预警行为：通指预防事故发生和一旦发生事故后正确处理的行为，如乘飞机、坐汽车系安全带，发生车祸后能自救和他救等。（6）求医行为：觉察到自己有某种病患时寻求科学可靠的医疗。 11.二、生活方式对健康的影响12.什么是生活方式生

6、活方式是指人们在日常生活中所遵循的各种行为习惯。包括饮食习惯、起居习惯、日常生活安排、娱乐方式、和参与社会活动等。13.（一）资料分析：讨论：1、40多年来，导致我国城市居民死亡的主要疾病种类发生了哪些变化？2、为什么会发生这种变化？这些变化说明了什么问题？顺位1957年2003死亡原因死亡专率占死亡总人数的死亡原因死亡率110万占死亡总人数的1呼吸系病120.316.86恶性肿瘤134.5425.472急性传染病56.67.93脑血管病105.4019.953肺结核54.67.51呼吸系病77.2914.634消化系病53.17.31心脏病76.2314.435心脏病47.26.61损伤及中

7、毒32.556.166脑血管病39.05.46消化系病19.313.667恶性肿瘤36.95.17内分泌.营养和代谢疾病14.052.661957年和2003年中国城市主要疾病死亡专率14.1、40多年来，导致我国城市居民死亡的主要疾病种类发生了哪些变化？1957年，导致我国城市居民死亡的主要疾病的前三位是呼吸系统疾病、急性传染病和肺结核，而在1999年，呼吸系统疾病排在了4、7、8位，急性传染病和肺结核排在第7位以后。相反，在1957年，排在死因顺位的第5、6、7位的心脏病、脑血管病和恶性肿瘤等生活方式病排在了1、2、3位。15.2、为什么会发生这种变化？这些变化说明了什么问题？ 由于呼吸系

8、统疾病、急性传染病和肺结核等疾病主要由不良的生活环境和营养条件造成的，而心、脑血管疾病和恶性肿瘤除了受遗传因素的影响外，还主要与紧张、焦虑等心理因素，以及不健康的生活方式有关。 死亡原因的变化说明，随着人民的生活水平提高了，心理因素和行为因素对健康起着至关重要的作用。 16.有害健康的生活习惯 不吃早餐 空腹跑步 用滚开水泡茶睡前不刷牙 睡前不洗脸 嗜麻辣如命 药片掰开后服用餐桌上铺塑料布 醉酒后饮浓茶鱼刺卡喉后喝醋用油漆筷子吃饭爱看电视 17.三、健康的生活方式18.健康生活方式四大基石健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面，亦称为“四大基石”。中国公民健康素养基

9、本知识与技能第3条19.四项原则全面样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。 均衡不要有的多，有的少；按人体需要营养素的比例摄入。 适量 不要吃得太多，也不能吃得太少。 合理 三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基础20.国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。科学饮食“八字方针”膳食革命调整维持控制增加21.调整调整调整进食顺序22.维持维持高纤维素摄入维持食物多样化 维持23.控制控制肉类、油脂、盐的摄入量控制24.增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加25.适量运动是健康的源泉

10、 生命在于运动保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗26.可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖加强心肺功能提高免疫力增加体育锻炼27.频度、强度与持续时间频度：每周至少3次锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。强度：心率必须达到本人最大心率的60%70%最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄持续时间：平均每天至少30分钟。每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。锻炼三要素28.设计一套能长期坚持的锻炼

11、项目根据：已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式年龄大小身体状况性格特征可能条件29.工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。腰背肌锻炼对办公室工作人员的建议五点式飞雁式30.吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。 戒烟限酒是健康的基石 31.“有人一辈子吸烟，照样活八九十岁。说明吸烟对人没有危害。”是正确的吗？ “吸烟有害健康”这个结论是经过对大量的调查数据进行统计分析得出的结论。也就是说，与不吸烟人群相比，吸烟人群中患呼吸系统

12、疾病及相关疾病的人要明显增多。如肺癌的发生，吸烟是不吸烟的220倍。 “一辈子吸烟，照样活八九十岁”的人是极少数，并不能说明吸烟的危害不严重。 32.英国著名癌症专家Peto于19502000年半个世纪研究报告：男性3960岁组因吸烟致死占42；女性3360岁组因吸烟致死占18。法国报刊漫画：不要学中国人吸烟不要学波兰人酗酒33.患肺癌的风险高1625倍患慢阻肺的风险为1213倍患冠心病的风险上升30吸烟有百害而无一利10的癌症是由吸烟引起的吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！长期吸烟者比不吸烟者死于肺癌的风险高613倍死于膀胱癌的风险高 1 倍死于食管癌的风险高 3 倍死于中风的风险为24倍

13、34.16岁以下的儿童患呼吸道疾病吸烟家庭明显多于不吸烟家庭5岁以下儿童有呼吸道症状吸烟家庭44.5%明显多于不吸烟家庭33.5%调查1000个家庭发现35.我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数达67.3万其中男性53.8万名其中女性13.5万名主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。 烟草是一个无声但是致命的杀手36.37.被动吸烟同样有害烟草燃烧的烟雾中有90%停留在空气里，形成二手烟。吸烟也伤害了爱你和你爱的人！38.过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会导致交通事故和暴力

14、事件的发生饮酒应限量白酒是纯能量食物，不含其它营养素！39.饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克；成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。中国营养学会建议40.心理健康的内涵自我感觉良好人际关系良好行为被社会认可 心理健康是健康的主宰 增强健康心理培养乐观情绪主动寻找欢乐怎样保持心理健康？41.心理养生四要素善良是心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂42.心胸开阔 戒懒惰知足常乐 助人为乐 自得其乐 忘掉过去 不攀比享受今天

15、 展望明天保持心理平衡43.定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。观察身体各项功能反应，适时予以改善。加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。 定期健康检查44.随时了解自己的健康状况，及时查出早期病变每年至少作一次体检高危人群半年作一次体检定期检查是健康的侦察兵 每年做1次健康体检。中国公民健康素养基本知识与技能第55条45.时间可以分为三类休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同时可以保护心理健康，维护人的正常心理活

16、动注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径规律睡眠是健康的保证 生存：包括饮食、睡眠工作、学习休闲：休息和娱乐46.消除疲劳，恢复体力保护大脑，恢复精力增强免疫力，康复机体促进生长发育延缓衰老，促进长寿有利于皮肤美容睡眠的保健功效47.成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些晚上10 点至凌晨4点是最佳睡眠时间睡眠应该尽量顺其自然睡眠时间过长或不足都不利于健康。如果有条件，午间小睡半小时，可以提高午后的工作、学习效率，有益于健康。48.日行一万步吃动两平衡健康一辈子新健康生活方式“121”49.油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉

17、类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升平衡膳食宝塔(2007)50.每日运动目标51.少吃一两口，多动十五分粮食七八两，油脂减两成蔬菜七八两，奶豆天天有持之以恒做，健康体重得平衡膳食 健康体重52.如果每天步行6000步做不到，可以将其他运动折算成走步。从消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速骑车7分钟健身操6分钟负重慢走5分钟慢跑3分钟53.身体活动6千步每日基本活动量 2000步自行车7分钟 1000步拖地8分钟 1000步中速步行10分钟 1000步太极拳8分钟 1000步54.倡导健康的生活方式是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命质量。要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的生活方式，这是迈