第七章心理技能训练

第七章心理技能训练主要内容：第一节：心理技能与心理技能训练第二节：运动中的行为干预方法第三节：运动中的认知干预方法思考与探索：一、心理训练与心理技能训练的区别有哪些?心理训练具有更丰富的内涵，它包含了心里技能训练。心里技能训练则比较具体，且具有所有技能训练所具有的一切特征，只有经过有目的的、长期系统的学习、练习和应用，个体才能获得心理技能；心里技能训练也要经过泛化、分化和自动化的过程；经常进行练习，心理技能才能得到巩固，否则，心理技能也可能消退；不同心理技能训练可能发生相互影响，已经习得的心理技能可以再不同情境中加以应用，即产生迁移。总之，心理技能必须经过长期、系统、专门的训练和运用才能获得。二、传销中的心理学手段？或心理技能训练？（一）传销的社会背景1.很多大学生找不到工作。2.相信熟人。3．农村孩子家庭贫困，性格内向。深陷传销的人多数是农村人。这一方面是因为他们家庭贫困，对与摆脱贫困、迅速致富有着很强的心理欲求。

（二）传销的社会心理学分析

1.许多大学生被传销组织提出的平等、互爱等虚拟的东西所迷惑。在传销活动中，大家组成“家庭”，一起睡地铺，一起捡菜叶，一起分享感受，从而对传销集体产生心理依赖。

2.群体暗示和从众效应。你讲得再荒唐，几个人在一起谈就不觉得荒唐；大家一起失败，痛苦变成了大家的；如果大家都被欺骗，反而不觉得被欺骗。在群体暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，这是由于他们的求知欲和好奇心更为强烈的缘故。3.一些社会学家认为，目前社会的用人制度也是构成大学生受骗的一大重要原因。现在很多用人单位看重的“工作经验”让大学生倍感焦虑。4.学生社会阅历浅、叛逆心理强，传销组织精心策划的“洗脑”非常迎合他们渴望改变生活、寻求财富的完美幻想，所以很容易被谎言所欺骗。5.“过度理由”和“首因”效应6.环境的同化与影响7.“附加价值”和造神8.破窗效应一间房子如果有扇窗户破掉，没人去修补，不久，别的窗户也会被人打破。在一个很干净的地方，人们不会随便丢垃圾，可一旦地上出现垃圾，这个地方很快也就会弄得满地狼藉。这种“破窗效应”发生的临界点，在非法传销组织里的表现是在说第一个谎言的时候。一旦开始说谎，人就失去了廉耻，只要说了第一个谎言，说第二个时就不会不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。（一）传销的社会背景1.很多大学生找不到工作。2.相信熟人。3．农村孩子家庭贫困，性格内向。深陷传销的人多数是农村人。这一方面是因为他们家庭贫困，对与摆脱贫困、迅速致富有着很强的心理欲求。

（二）传销的社会心理学分析

1.许多大学生被传销组织提出的平等、互爱等虚拟的东西所迷惑。在传销活动中，大家组成“家庭”，一起睡地铺，一起捡菜叶，一起分享感受，从而对传销集体产生心理依赖。

2.群体暗示和从众效应。你讲得再荒唐，几个人在一起谈就不觉得荒唐；大家一起失败，痛苦变成了大家的；如果大家都被欺骗，反而不觉得被欺骗。在群体暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，这是由于他们的求知欲和好奇心更为强烈的缘故。3.一些社会学家认为，目前社会的用人制度也是构成大学生受骗的一大重要原因。现在很多用人单位看重的“工作经验”让大学生倍感焦虑。4.学生社会阅历浅、叛逆心理强，传销组织精心策划的“洗脑”非常迎合他们渴望改变生活、寻求财富的完美幻想，所以很容易被谎言所欺骗。5.“过度理由”和“首因”效应6.环境的同化与影响7.“附加价值”和造神8.破窗效应一间房子如果有扇窗户破掉，没人去修补，不久，别的窗户也会被人打破。在一个很干净的地方，人们不会随便丢垃圾，可一旦地上出现垃圾，这个地方很快也就会弄得满地狼藉。这种“破窗效应”发生的临界点，在非法传销组织里的表现是在说第一个谎言的时候。一旦开始说谎，人就失去了廉耻，只要说了第一个谎言，说第二个时就不会不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。三、直销与传销的区别？四、特殊岗位的心理技能训练。

比如：特工等五、气功？坐禅？气功（炁功）是一种中国传统的保健、养生、祛病的方法。以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整（调息，调形，调心）为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。主要讲究调整自然之气和先天之气和谐的关系，中国气功中先天之气是禀赋于父母、循环在人体十二经络和奇经八脉中的元真气。气功的种类繁多，主要可分为动功和静功。气功就是通过特定的修炼方法使机体的组织、器官在功能上更佳有序化与协同化的生理变化过程。由于修炼的方法不同，所导致的生理变化也会不一样，这种不一样就是气功的生理效应。是通过心理活动使生物能对机体或事物产生作用。气功学即心理物理学。第一节心理技能与心理技能训练

一、心理技能（一）什么是心理技能（二）运动员的心理技能（三）心理技能的测量（一）什么是心理技能

技能

是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统，运动员在学习运动技术和在比赛时把最好技术水平稳定地表现出来的过程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心理状态的技术。这些心理调节技术通过练习熟练掌握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。心理技能

是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐技能，心里技能强调的是个体对自身的能动作用。（二）运动员的心理技能运动员心理技能的相关研究领域主要涉及：（1）与运动成绩相关的认知和心理行为（2）运动焦虑（3）自我知觉（4）个性问题（5）人际关系在这些研究领域中，根据应用范围的不同，心理技能可分为一般心理技能和专门化的心理技能。一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等。其中前五项最为主要，它们之间的相互作用见图①一般心理技能各种一般心理技能之间的关系

（1）唤醒水平的有效控制可避免应激，高应激产生高唤醒水平；（2）对以前最佳表现的表象有利于应激控制；（3）通过表象可进行提高注意力的练习，为了使表象效果更佳，需要将注意力集中在所要进行表象的内容上；（4）设置具有挑战性的目标，可以通过提高动机水平而影响唤醒水平；（5）要获得好的表象效果就必须放松，通过表象可以学习和进行放松；（6）唤醒水平上升，注意的集中程度也上升；（7）现实而具有挑战性的目标有助于比赛应激的控制，比赛应激的有效控制，有利于比赛目标的实现；（8）集中注意于当前任务，有利于阻断和消除消极思维，实现应激控制，有效的应激控制，有助于集中注意于当前任务。专门化的心理技能通常是指适合于某一专项所必需掌握的心理技能。一般水感（游泳、跳水等）、球感（球类运动）等。对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同。

②专门化的心理技能（三）心理技能的测量1.运动心理技能能量表（PSIS）2.运动应对技能量表表（ACIS_28）3.行为策略测验（TOPS）运动心理技能量表运动心理技能量表（PSIS）是由Mahoney，Gabriel&Perkins（1987）设计的。该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关的6种心理技能，即焦虑控制(AX)、集中注意力（CC）、自信心（CF）、心理准备（MP）、动机（MV）、团队意识（TM），共计45个条目。PSIS多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。运动应对技能量表运动应对技能量表（ACIS-28）是由Smith,Schutz,Smoll和Ptacek（1995)设计的，测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peakexperiences）、目标设置(goal-setting)、心理准备(mentalpreparation)、注意力(attention)、摆脱焦虑(eliminateanxiety)、自信心（self-confidence）、成就动机(achievementmotivation)、可训练性(coachability)等心理技能，共计28个条目。ACSI-28也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测（Smith&Christensen，1995）。行为策略测验行为策略测验（TOPS）是由Thomas，Murphy和Hardy（1999）研制的，主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境下，TOPS测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。除了用注意力控制代替消极思维之外，在训练环境中TOPS测量的因素与在比赛环境中的一样。TOPS共计64个条目，有32条与比赛情境有关，32条和训练情境有关。（一）什么是心理技能训练（二）心理技能训练的方法和类型（三）心理技能训练的意义和作用

二、心理技能训练（一）什么是心理技能训练

心理技能训练就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行专门化训练，已达到强化心理技能、培养特殊心理能力的目的，简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智或心理技能的练习。与动作技能一样，心理技能受后天环境和实践活动的影响，可以通过训练获得和提高。主要是对个体认知、情绪和意志进行训练，从而建立训练和比赛所需要的心理模式或系统。心理训练的特点（1）心理训练，从广义上来讲是指有目的有计划地对受训者的心理过程和个性心理施加影响的过程；狭义上来讲，是指采用特殊手段使受训者学会调节和控制自己的心理状态，进而调节和控制自己行为的过程，这些手段包括生物学手段、生理学手段、心理学手段等。（2）心理练习与表象训练相似；（3）心理准备则是用于旨在促进运动表现的各种赛前技术与方法；（4）心理干预策略多指针对消除焦虑和应激反应的心理调控方法。（二）心理技能训练的方法和类型根据心理技能训练的理论基础，心理技能训练的方法可分为：1.行为主义理论与方法（如放松训练、生物反馈训练和系统脱敏训练等）2.认知理论与方法（如表象训练、认知训练等）3.体育心理技能训练专用的方法（如模拟训练等）。（二）心理技能训练的方法和类型根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，可将心理技能训练分为一般心理技能训练和专项心理技能训练。（二）心理技能训练的方法和类型一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定的心理过程。专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程。（二）心理技能训练的方法和类型根据心理技能实施的复杂程度，心理技能训练的方法又可以分为单一的心理技能训练方法（如渐进放松训练法、生物反馈法）和成套的心理技能训练方法（如系统脱敏训练、应激接种训练等）。（二）心理技能训练的方法和类型根据心理技能训练的周期，可以分为长期心理技能训练（也称训练期心理技能训练，即运动员在整个训练和比赛周期的每次训练中都要进行的心理技能训练）和短期心理技能训练（也称赛期心理技能训练，即针对既定的比赛任务进行的心理技能训练）。三、心理技能训练的意义和作用（一）心理技能训练的意义心理技能训练是竞技运动训练重要组成部分。从身心统一的观点看，心理能力和个性心理品质薄弱，会影响和制约运动员运动技能的学习、掌握和发挥。心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一。心理技能训练追求迁移效果，即不但使训练者对某种情境中的某个问题的心理调节能力得到提高，而且对其它情境中的其它问题的应对能力也得到提高，不但使训练者在自己的运动生涯中受益，而且使其终身受益，这些都将有助于培养学生的合作精神、竞争意识、果敢和顽强的意志、处理危机的能力以及正确对待成败的态度等优良心理品质，使他们将来能够更加从容地应付工作和生活中的各种挑战。三、心理技能训练的意义和作用（二）心理技能训练的作用

1.有利于提高情绪调控能力

2.有利于增强意志品质

3.有利于掌握和改进动作技能

4.消除身心疲劳，加速恢复过程第二节运动中的行为干预方法一、渐进放松训练二、自生训练三、气功放松训练四、生物反馈训练五、系统脱敏训练六、模拟训练一、渐进放松训练（一）渐进放松训练概述（二）基本渐进放松训练（三）加上暗示语的渐进放松训练（四）在不同场合的渐进放松训练（一）渐进放松训练概述1.渐进放松训练（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。2.渐进放松训练的方法

渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环境必须非常安静、光线柔和。进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同场地的渐进放松训练。3.渐进放松训练的注意事项

Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。（二）基本渐进放松训练1.注意事项第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可急躁。第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。2.练习程序

练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。

1.先以右手用力握拳，体会紧张感（5~8秒），然后放松，并体会放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后再做一次。6.咬紧牙，放松。然后再做一次。7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松感。然后再做一次。9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹凹陷。12.重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（这种作法也称为“意守”或精神集中法）。13.恢复到正常状态。

（三）加上暗示语的渐进放松训练1.基本注意事项经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧，闭眼。2.练习程序

第一：运用将注意力集中于呼吸的技术：（1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。（3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。（4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。

第二：在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。（四）在不同场合的渐进放松训练1.基本注意事项经过3~4次加上暗示语的渐进放松训练，运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或立姿均可。2.练习程序

1）．首先，将注意力集中于腹部深呼吸。2）．想象每一组肌群都在放松。3）．运用提示语使自己更进一步放4）．注意是否有未放松的部位。5）．继续集中注意深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程，三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放松练习。二、自生训练

（一）自生训练概述

1.

自生训练（autogenictraining），又称自主训练、自律训练、自我训练或自发训练。使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗示，可以达到引起放松反应的目的。自生训练包括三个部分，第一部分包括六个基本步骤：肢体沉重感训练（，呼吸训练，腹部发暖训练，前额发凉训练，肢体发暖训练心脏训练。

2.自生训练的方法

练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤：1．运动员采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。2．运动员以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸上面。3．运动员交替地紧张和放松身体所有肌肉数次。4．运动员专注在某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉重的感觉。5．运动员体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感觉。（二）自生训练程序

1.预备姿势舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。2.自生放松练习

自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行，常用的指导语如下：

“平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。”

“我感到很放松。”

“我的双脚感到沉重和放松。”

“我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。”

“我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。”

“我的呼吸越来越深，越来越慢。”等等三、生物反馈训练

（一）生物反馈训练概述1.何谓生物反馈2.何谓生物反馈训练（二）生物反馈训练与运动训练（三）生物反馈放松训练

1.生物反馈概念

生物反馈（Biofeedback，BF）是利用仪器将与机体内的心理生理过程有关的某些生物学信息进行有选择性的处理，以视觉或听觉的方式显示给人们（即信息的反馈）。2.生物反馈理论研究

生物反馈技术最早是根据巴浦洛夫的经典条件反射理论而发展起来的。西方国家近十几年来的研究发现，由中枢神经系统调节的经典条件反射的建立，不仅对随意肌有效，对自主神经系统所控制的内脏功能，如血管、气管、肠道平滑肌紧张度，呼吸，脉搏的节律，以至脑电形态和节律同样有效。这一领域里的先导者有Miller（1969）内脏和腺体习得反应的研究，哈佛大学的D.Shapiro在1965年首先开设的心理生理学课程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世纪60年代首创的行为治疗，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在应激方面的开创性研究。3.生物反馈应用价值

生物反馈的研究，不但具有理论上的意义，而且具有很大的应用价值。

第一，直接作用，即利用反馈仪器所发出的信号来补充、完善体内的反馈联系通路，以达到加强对骨骼肌运动的调解能力和内脏器官活动的随意性调节。

第二，间接作用，即通过反馈训练，干预和改变个体的行为模式，达到抗应激的作用。生物反馈训练就是利用了生物反馈技术的间接作用。（二）何谓生物反馈训练

1.生物反馈训练概念

2.生物反馈训练目的

3.生物反馈训练条件1.生物反馈训练概念

生物反馈训练（BFTraining，BFT）又称“内脏学习”或“自主神经学习”，是通过生物反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的过程。其特点是运用特定的仪器，将人体发出的微弱反应放大成为人的视觉、听觉所能感知的信号，如用音响或屏幕上的图像同步反映血压和心率的起伏波动等，并通过奖励或强化，使生理变化朝着需要的方向发展。2.生物反馈训练目的

生物反馈训练的目的是借助反馈仪提供的生物信息，实现自主神经系统的学习和强化，促进练习者调节自身生理功能的能力，换言之，生物反馈训练就是为了使个体认知和使用不易被觉察到的生理过程，并使之能够被有意识地控制，最终让练习者在没有反馈的情况下，仍能够控制自身生理反应，即实现自我调节。3.生物反馈训练条件

第一，反馈的生理信号必须能够连续监测，变化迅速且具有良好的感应性。第二，反馈的生理指标要立即反馈给训练者。第三，必须通过学习手段以影响生理指标的变化。（二）生物反馈训练与运动训练

20世纪70年代末，生物反馈技术开始在体育界被研究与运用。研究表明，运动员做表象训练时，从其某块肌肉中得到的肌电图变化与实际运动中得到的肌电图在形式上是一致的；优秀运动员内部表象比外部表象能产生更多的肌电活动。也有学者持反对意见，认为在表象练习时，肌肉所出现的活动形式不同于实际运动所产生的形式。这说明采用肌电反馈技术进行心理控制能力方面还存在一些不确定的因素，还需进一步地研究来加以解决。

20世纪80年代特别是进入90代年以来，生物反馈技术在运动训练中的应用得到了进一步的发展。研究认为，直观的视觉形象生物反馈，通过视觉刺激的激发可改变自主神经冲动的速率，这种直接的刺激导致心率、皮肤上的汗液(由皮肤电反应检测)、呼吸频率以及由肌电图测量到的肌肉状态的改变。生物反馈提供的关于个体的生物状态的信息，其增强被试身体反应的作用超过了认知的方法。如果将生物反馈与其他紧张调整方法结合起来，在练习和运动的不同领域，能帮助人们改善他们的心理健康和改变他们与健康相关的行为。（三）生物反馈放松训练

1.生物反馈训练步骤与方法生物反馈训练的一般步骤（以肌电反馈为例）；第一步：测定安静时的标准生物电（肌电）数值（或想象谋职时过度紧张的情境，使之出现生物电信号）。第二步：进行心理练习（如自我暗示放松或振奋练习）。第三步：接受生物电（肌电）信号，检验练习效果。第四步：通过心理练习，进一步调整身心状态，使之向训练目标方向（放松或振奋）发展。2.生物反馈放松训练的作用1）．调解应激反应2）．克服放松训练的盲目性3）．增加练习者参与训练的能动性

1）．调解应激反应，提高放松效果

生物反馈放松训练，能够加速运动员放松训练的进程，提高放松训练效果，并且有效调节应激通道。

2）．克服放松训练的盲目性

传统放松训练仅凭借对体内信息的直接感知来体验生理变化，其敏感性远不如生物反馈，人体缺乏对自身紧张或放松的准确认知。相比之下，生物反馈放松训练则更能及时提供人体心理生理信息（心率、血压、皮肤电阻、脑电波、肌电等）的客观参数，因此，可以更为准确地判断出运动训练的训练方法是否得当，方向是否正确，从而克服运动训练中的盲目性。

3）．增加练习者参与训练的能动性

生物反馈信息反映出运动员的每一步提高都可以增强运动员的信心，调动其训练的积极性。（三）生物反馈放松训练的注意事项

1．在实施生物反馈训练前，必须向练习者解释清楚训练的目的和方法，让其处于躯体肌肉放松及精神放松的状态。2．心理上，要求练习者既不对过去念念不忘，也不对将来忧心忡忡，不要把思维集中在解决任何现实性问题上，而应任其无意志地自由漂浮。3．就应事先告知练习者松弛状态下可能出现一些暂时性的躯体感觉，以免引起练习者不必要的恐慌和焦虑。4．说明训练主要依靠自我训练来控制体内机能，且主要靠按时练习，仪器监测与反馈只是初步帮助自我训练的手段，而不是训练的全过程。5．生物反馈训练可能具有特异性。就躯体放松而言，肌电反馈的方法更好；就植物性神经系统放松而言，皮温反馈更好；而脑电反馈训练更适合于注意力的培养四、

系统脱敏训练

系统脱敏疗法（Systematicdesensitization）又称交互抑制法，是一种以渐进方式克服神经症焦虑的技术。利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑的目的。该法是临床使用最广泛、实验研究最多的方法之一，目前也常用于运动情境，主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应。

系统脱敏法由精神病学家Wolpe（1958）首创，他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧，而克制焦虑最有效的方法是肌肉松弛。心理医生应与病人（或运动员）共同设计一个引起恐惧反应的刺激情境等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情境开始到想象一个引起最强烈恐惧的情境。在教学活动中，运用系统脱敏训练可以帮助学生克服恐惧心理。在体育课上，一些学生对学习某些难度较高且有危险的动作技能会产生恐惧心理，教师可以对他采用系统脱敏法。（二）系统脱敏练习的程序

1.肌肉放松训练2.建立害怕事件层次3.系统脱敏的实施1.肌肉放松训练

一般来说，肌肉放松程序按全部放松和渐进放松可分为同时放松全身肌肉群和逐个放松身上的肌肉群两种形式；按放松——诱导方式又可以分为直接放松和间接放松两种形式。间接放松包括催眠放松，紧张——放松，等等。在行为治疗中，最常用的放松技术是逐个放松身上的肌肉群与紧张——放松的结合，技术上称为循序渐进紧张放松法。2.建立害怕事件层次

系统脱敏训练的特征在于当引起练习者的恐怖情绪的刺激或事件呈现给练习者时，病人正处于放松状态，并且所呈现的害怕事件不会让病人感到非常的害怕。练习者需要找出一系列让练习者感到恐怖的事件，训练者向练习者提问一些情境，让练习者给出他对这些情境感到的主观干扰程度（SUD）。然后，训练者按各事件的SUD将它们排列为一个等级，这个等级被称为害怕事件层次。建立好的害怕事件层次中的相邻事件的SUD不应大于10，因此，有100个SUD单位的害怕事件层次至少含10个以上的事件。但是，事件的数目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件层次包含十几个、不到20个事件。3.系统脱敏的实施

系统脱敏的实施可以采取两种方法：想象系统脱敏和现实系统脱敏。在想象系统脱敏中，训练者口头向练习者描述他的害怕事件层次中的某一害怕刺激，让练习者在头脑中想象该情境，然后，练习者报告自己在想象中体验到的SUD。在现实系统脱敏中，训练者让练习者进入他的害怕事件层次中某一事件所表示的现实情境，体验自己所受的干扰。五、模拟训练

（一）模拟训练概述（二）模拟训练的作用（三）模拟训练具体实施（一）模拟训练概念

模拟训练（simulationtraining）也称“比赛模式化训练”、“比赛适应性训练”，是指在训练中模仿比赛条件，用于运动员演练技术、战术和比赛应对策略的一种训练方法。模拟训练主要针对比赛中即将出现或可能出现的情况和问题进行模拟与演练，特别是对那些可能使运动员心理、生理产生不良影响的刺激进行模拟，以增强排除干扰、适应内外环境的能力。因此，它是一种适应性训练或脱敏训练，目的是为运动员参加各类比赛做好适应性准备，包括生理机能和心理结构上都产生改变，与比赛环境保持平衡状态。（二）模拟训练类型1.根据被模拟的实现方式，可将模拟训练分为言语图像模拟和实战情景模拟两类。

2.根据被模拟系统的不同，可将模拟训练分为比赛对手的模拟训练、比赛状态的模拟训练和比赛环境的模拟训练。1365第十三章运动中的行为干预方法。二、模拟训练的作用

（一）提高适应性（二）提高抗干扰能力（三）提高训练质量（四）提高备战针对性三、模拟训练具体实施

（一）模拟训练的一般程序和要求

模拟实战训练通常是由以下4个步骤组织的，即定向（设置模拟主题和主体）、准备（拟定模拟的方案与应对策略）、操作（实施与体验具体的模拟过程）和总结（评价模拟训练并交流经验）。对这个4个步骤相应的要求是：主题明确、方案（含策略）周全、模拟逼真和评价得当。此外，还要教育运动员切实树立“从实战出发”的思想,认真对待模拟训练。（二）模拟训练的具体方法

1.对手特点的模拟2.裁判判罚的模拟3.观众的模拟4.比赛关键情境的模拟5.地理、气候模拟法6.时差模拟法第三节

运动中的认知干预方法主要内容：一、表象训练二、认知训练三、暗示训练1、表象训练

一、表象和表象训练的概念

1.表象：它是一种不需外部刺激直接参与，在头脑中对人体的一切感觉（视觉、听觉、触觉、本体感觉等）经验进行再现或重构的心理过程。

2.表象训练：它是人们有意识地利用自己头脑中已经形成的表象，对技术动作或运动情景进行回顾、重复和丰富发展，从而唤起运动感觉，强化肌肉本体感觉，提高运动技能和情绪控制能力的方法和过程。二、表象训练的作用

1.它有助于加快运动技能的学习，巩固和改善已学会的运动技术动作。

2.它具有调节人的情绪以及生理唤醒水平的作用。三、表象训练的原理

(一)心理神经肌肉理论(psycho-neuromusculartheory)

该理论认为：当人进行运动动作的表象演练时，与动作有关的神经和肌肉会产生相应的反应，反应在模式上与实际完成动作的情况一致，在强度上略低。

(二)符号学习理论（Symboliclearningtheory）

该理论认为：表象演练时未必一定会出现肌肉系统的潜意识电活动。表象演练能够促进运动操作，是因为它可以帮助运动者获得和理解技术动作的图式编码，从而在认知层面上对技术动作进行准备和计划，对各动作序列进行符号的练习。

（三）唤醒—注意理论(arousal—attentiontheory)

该理论将心理神经肌肉理论和符号学习理论有机的结合起来。

该理论认为：表象演练可以从神经肌肉与认知两个方面提高练习者的技术动作操作。

四、表象训练在体育教学与训练中的作用（一）提高学生和运动员表象能力的方法

1.表象的感官觉察训练

2.表象的清晰性训练3.表象的控制能力训练（二）在体育教学和训练中结合项目的表象训练

1.在体育教学中，体育教师和教练员可以根据不同的运动专项、不同的练习目的来设计相应的表象训练内容。2.有条件的情况下，可以结合电化教学，先组织学生或运动员观看优秀运动员正确技术动作的音像资料，然后，进行表象训练。3.初学者以视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主。4.利用准确简练的语言提示辅助学生或运动员表象训练

（三）体育教学和训练中表象训练的循序渐进原则

1.表象的内容从易到难。

单个动作→组合动作→完整动作→成套动作→模拟比赛

2.表象的唤起和强化。

（1）运用所有的感觉唤起表象，以达到强化动觉为最终目的。（2）采用简明、积极、正面的词语暗示，进一步强化动觉和唤起完整清晰的运动表象。

五、表象训练中应注意的问题

1.初学表象练习应当在安静状态下做，这样容易掌握。2.练习一个阶段之后，要逐渐过渡到正常状态下做，这样可以为进行表象训练开拓更多的途径。3.最后一定要能够在比赛的情景下做，这样更能结合实际有效地运用。4.在最初进行表象训练时，应在练习前做好放松训练，以便形成良好的注意状态，有利于进入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的动作，以保证积极的强化作用。6.预先确定表象训练的内容和程序，制订积极简明的词语暗示(语言总表)。7.表象动作过程的速度可先从慢速开始，但要尽快进入正常的速度和节奏，以便使表象更加真实。8.逐渐要求运动员用“第一人称”以内部感觉知觉进行表象练习，也就是用自己大脑的眼睛去“看”(感觉)自己的动作。9.要喜欢做表象训练，才能积极自觉地进行。10.循序渐进并坚持系统训练。11.借助心理测试或生物反馈技术的帮助，及时评价运动员表象能力的变化和提高。12.密切结合运动项目的技术和比赛特点进行，以保证表象训练的针对性和有效性

2认知训练

一、认知训练方法的产生

1.认知训练也称认知疗法，又有人把它称为认知调整或思维控制训练。2.该理论假设对其后产生的认知训练和认知治疗理论起到了巨大的推