科学运动养生十大问

孙飙

教授E-mail:njtyxy2006@163.com

南京体育学院《科学运动养生十大问》观点1：运动有疗效吗？Source:CDC,ThePowerofPrevention,2003运动健身锻炼是绿色的、无副作用的、有效的体力活动与健康研究的国际知名机构

—美国库柏有氧研究所

β-阻断剂心率运动锻练心率举例：运动对心动过速的作用举例：运动对冠心病的作用（C-反应蛋白）控制康复运动*CRP(mg/L)N=42N=235N=82N=143使用他汀类药物其他药物CRP(mg/L)*通过运动训练对心脏进行康复治疗持续时间为三个月举例：我们的研究：对照组、锻炼组、优秀组三种不同训练水平者心脏形态与功能的适应性三组左心室舒张、收缩容积与运动的关系三组左心室舒张末期容积的变化三组左心室收缩末期容积的变化三组心脏泵血能力与运动的关系优秀组锻炼组对照组常州、苏州实行医保卡用于健身消费常州苏州用于健身的卡医保卡医保金划拨到光大银行的“阳光健身卡”用于健身的金额医保卡金额超过3000元的，均可用于健身消费医保卡金额划拨到“阳光健身卡”（3000-6000元的自选划拨500或1000元，超过6000元的自选划拨500或1000或1500或2000元）消费范围只限健身项目消费，不套现可以是健身项目消费（打折），也可以是健身场所相关饮、用品的消费，专用卡的功能只能到健身场所刷卡可当一般银行借记卡参加自愿（自动划拨）自愿（每年申请登记，划拨）健身场所一卡通健身企业自愿申请，体育局审核健身企业自愿申请，体育局审核

“一比八”定律：花在运动上的一块钱，相当于减少医疗支出八块钱观点2：运动只对身体好吗？健身体（生物方面）健心理（心理方面）健生活（社会方面）心肺功能免疫力新陈代谢耐力协调平衡柔韧骨质脂肪。。。健身体（生物方面）

健心理（心理方面）运动带来良好的心理状态和强度情绪宣泄，调整心理良好心理状态又会影响身体功能向良好的方面发展。（例如：愉悦的心情使大脑释放调节人体功能良好的激素——“β-内啡呔”、多巴胺等）健生活（社会方面）良好的生活和社会状态，会使人产生良好的心理状态。进而促进人们进行更广泛的社会交流。会的。换句话说，不运动就容易得以下疾病：冠心病“三高症”（高血压、高血脂、高血糖）肥胖症2型糖尿病颈肩腰腿痛骨质疏松部分精神疾病（如：抑郁症）部分癌症（如：直肠、结肠癌、乳腺癌）

“运动不足”已是以上疾病的独立风险因素观点3：“运动不足”会得病吗？健身的程序（顺序）准备部分（开始）主体部分（主要）整理部分（结束）观点4：锻炼不科学会发生意外吗？“准备部分”说明要领1：热身运动(慢跑)：升高体温要领2：伸展运动：动力性伸展作用：提高中枢神经系统兴奋性，提高呼吸循环系统的功能水平，提高运动速度和协调性，防止肌肉、韧带拉伤。注意：先“跑”后“拉”（1）运动强度的要领

中等或中下强度，用心率控制较为客观和准确。（而不是用运动的物理参数）如何搭脉测心率：

一旦跑步停下，立刻迅速搭10秒钟的脉搏数，然后乘以6，即等于跑步时的一分钟心率。“主体部分（有氧运动）”科学锻炼说明

安静心率+30~40（次/分）

（可以上下浮动±10次/分）

或：170-年龄年龄（岁）BMI安全强度上限（HRR%)20-29＜2445≧244530-39＜2440≧244040-49＜2450≧244050-59＜2440≧2435心血管异常时建议的安全运动强度：

成年人和可以用心率储备

(HeartRateReserve,HRR)来表示适中的运动强度：

HRR的计算方法为：HRR=Hrrest+（HRmax－HRrest）×EI

其中“HRrest”

为安静时心率；“EI”（ExerciseIntensity）为练习强度百分比。健身运动的EI低限为35～50%，高限为85%。经常进行锻炼，为进一步提高心肺功能者，EI一般取60～80%。健康水平低下，经常不活动的人，只可取40～50%。精确的强度测试：“运动负荷试验”测试

在测试过程中，逐渐的增加运动的负荷强度，把机体的生理储备能力调动出来，最终使机体功能进入最大的功能状态。在这过程中，机体的心率、血压、心电图等指标与运动负荷呈正相关，它们都有生理上的最大范围，通过测试这些指标就能评价受试者是否已经进入最大功能状态。主观体力感觉评分表(9-15分)（2）运动时间的要领

至少持续10分钟，通常持续30~40分钟(或拆分为三个10分钟时段)，对身体的适应能力的提高，心肺功能的提高和降脂减重的效果更佳。每周运动累计时间为150-300分钟（中速）或：每周运动累计时间为75-150分钟（快速）

（3）运动频度的要领

每周规律的运动3~4次(或5-6次)，能保持健身效果，并有助于身体机能的恢复。

一周中没必要每天刻意到运动场所进行锻炼，如果你……总结：掌握科学有氧运动的“三个要领”：运动强度(心率)增加30~40

次/分左右

运动时间每次30~40

分钟(或更多一些，或可拆分为多个10分钟时段)运动频度每周3

~4

次(甚至5-6次)“整理部分”说明要领1：拉伸练习：静力性伸展，对准运动部位（即肌肉酸涨、僵硬），做“静力性”牵拉动作，并保持20秒。要领2：放松活动：深呼吸下的放松跑。作用：加速体能恢复，促进血液循环。促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和酸疼。注意：先“拉”后“跑”长期（年、月）跟踪观察晨脉：

以逐渐减慢为好。短期（第二天清晨）观察晨脉：若比原先加快了3-5次/分，表示昨天的运动量过大，或者休息睡眠不好，说明机能尚未恢复，这就需要你考虑今天再锻炼时运动量的调整，甚至休息。观点5：晨起脉搏多些好、还是少些好？观点6：每天身体都要有活动吗？

有两种锻炼情况一是有目的地去积极锻炼，二是由于工作、生活而被动地忙忙碌碌，但只要达到身体的“动”起来的目的就可以

1995年，美国疾病预防控制中心（CDC）和美国运动医学学会（ACSM）建议人们每天或在一周绝大多数天数里，要进行中等强度的体力活动，目标是所有美国国民必须坚持每天至少要消耗150千卡热量或每周至少要消耗1000千卡热量。

每天中等强度的有氧运动，其能耗约为150千卡，这个目标活动量通过主动、有目的的健身步行来实现，应走多少步？

速度(km/h)消耗150千卡的时间（分钟）消耗150千卡热量所需步数男性女性男性女性散步(3.2)步行(4.8)中快速走(6.4)快走慢跑(8.1)跑(9.7)

5140271715614830201852004700350030002600650058004000

34003200佩带计步器有目的的活动标准

推荐：有目的走跑每天20-30分钟/3000-4000步!佩带计步器一天的活动标准

（包含无目的的、日常行为）

每天少于5000步——以静坐为主的生活每天5000-7499步——有一定的体力活动（但“不够积极”）每天7500-9999步——有目的的活动（被认为是“比较积极”）每天大于10000步——表明“活动积极”

每天活动量＞12500步——活动量很大推荐：无目的日常走每天应6000-10000步!日常健走的方法12346578

注意事项：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，且在最大幅度处保持牵拉停留20秒*这是本人的一项国家体育总局重大全民健身课题的研究成果观点7：每坐1小时要做什么？观点8：什么运动最减肥？长时间（多长）？一般至少30分钟局部还是全身运动？

以跑步、游泳、骑车、打球（拳）、爬山、跳操（舞）为主

（因为体内脂肪的储存是“游走性能量库”，不局限为特定的部位提供能量）体内脂肪（包含皮下的、内脏的）总量——正常成年人体脂百分数是

男：10%-20%，女：18%-28%观点9：有代谢病运动时要注意什么？冠心病注意：有严格的运动处方指导低负荷、适度（不剧烈）头低位、手高位动作不做有不适，即停止

糖尿病注意：急性期限制锻炼降糖治疗2-3小时后再运动运动时注意补充含糖量的食物做什么活动都可以高血压注意：须维持在正常血压状态锻炼不做憋气的动作练习适度、循序渐进注意保暖肥胖、高血脂注意：有氧运动，长时间、低强度低冲击力，注意膝关节受伤控制饮食

骨关节病注意：静止发力，逐渐向疼痛区逼近

加强肌肉锻炼，防止过早退化

均衡发展肌肉群之间的力量

强化腿后侧肌肉的锻炼的方法——

坐姿后压（向脚后跟方向使劲）

站姿踮脚、站姿慢速后摆

卧姿屈腿（加“弹力带”锻炼效果更好）小小弹力带，健身作用大：