心理健康教育第六章调节和管理情绪

调节与管理情绪教学目标课时分配教学重难点主要概念主要理论教学目标了解情绪的涵义、功能及影响因素了解与情绪相关的理论掌握大学生情绪的特点及主要问题学习把握自己的情绪掌握一些调适情绪的方法教学重难点情绪的涵义、功能和影响因素与情绪相关的理论大学生主要情绪问题管理与调适情绪的方法课时分配本章讲授为3个学时，实践课1个学时。主要概念情绪

情绪是一个人因内心的需要是否得到满足而表现出来的对外界事物的态度，是一个人心理活动的外部表现。情绪反映人的内心活动，因此可以通过情绪的表现去观察人的内心世界。情绪的表现是指人的身体和精神上的变化，具体包括生理唤醒、主观感受、认知过程和行为反应。主要概念焦虑

焦虑是个体预期将会有某种不良后果产生或有某种威胁出现，而在主观上表现出来的一种不安的情绪，常伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。焦虑可以分为情境性焦虑、情感性焦虑和神经性焦虑三种。主要概念抑郁

抑郁是人感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。抑郁的人常表现出缺乏激情、忧心忡忡、长吁短叹、话语减少、食欲不振等特征。主要概念不合理信念

个体的信念、看法和解释是否合理，是影响他的情绪和行为的关键因素。但现实生活中，个体的信念、看法和解释经常是不合理的，因此被称为“不合理信念”。正是因为这些不合理的信念，才使个体产生情绪上的困扰，久而久之还会引发情绪障碍。不合理信念的三个特征，即绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。主要概念情商情商，即情绪智商（EmotionalQuotient,EQ），指一个人对情绪的调节和控制能力。哈佛大学心理学教授丹尼尔·戈尔曼将情绪智商定义为控制情绪冲动、理解他人的内部情感及处理人际关系的能力。主要概念1.系统脱敏疗法

系统脱敏疗法由美国学者沃尔帕创立。这种方法主要是向求治者逐级呈现导致其产生焦虑、恐惧的情境，并通过各种放松训练来对抗这种情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏疗法可以分为现实系统脱敏和想法系统脱敏两种方法。现实系统脱敏的整个操作过程是在真实的情境中进行的，而想象系统脱敏则是在想象的恐惧或焦虑情境中进行的。主要理论认知—评价理论

阿诺德是情绪认知—评价理论的创立者。情绪是人们在评价事物好坏时所产生的心理感受。如果对事物的评价好，人们会产生喜欢、愉快的情绪；反之，则会产生厌恶、不喜欢的情绪。评价是由知觉产生的活动倾向，当倾向强烈时就可表现为情绪，所以任何评价都带有情绪的性质。主要理论情绪ABC理论

情绪ABC理论由美国心理学家埃利斯创立。A表示诱发性事件；B表示个体产生的一些信念，即对这件事的一些看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。1\系统脱敏法列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序考试前几天去学校看考场去考试的路上进入考场老师发卷子在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。：

2.坦白自己的焦虑抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。坦白的方式：写日记、向他人倾诉。3.情绪的认知调节认知扭曲往往会导致压力过大心理学家艾利斯的ABC理论事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类（1）全有或全无：「不是朋友，就是敌人」过度类化：「天下乌鸦一般黑」心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面否定正面的事实：「你是在安慰我」遽下结论：（1）读心术：「你应该懂得我的心」（2）算命：「事情一定会....」认知扭曲的种类（2）夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」「应该」的陈述标签化：「混蛋」、「白痴」个人化：「如果不是因为我，事情或许....」

认知重整的模式（第一部份）◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应）认知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（驳斥、正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应）★驳斥：

问自己三个问题---(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？

4：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复2－3次，一般总共持续20－30分钟。轻松一下！！超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。超觉静坐对于肤电阻抗的影响班森博士的静坐技巧1.

每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.

找一个安静不被打扰的地方。3.

集中在一个字或一句话。4.

安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。其它放松方法渐进式肌肉放松：缩放功自律训练腹式呼吸可视化或引导式心像生理回馈标准莲花坐来自印度的瑜伽修炼5.催眠——减轻压力的途径之一催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。6、抽离技术抽离技术是李中莹先生在2000年发现出的一种快速消灭负面情绪的技巧，效果快、容易做。操作步骤：1.坐在椅子上，回想带来困扰的事。2.站起来，走开数步，看着坐在椅子上困扰的自己，那就是自己负面情绪的部分。3.看着椅子上的自己，检查一下自己心理还没有困扰的情绪。如果没有，那是说已能成功抽离。4.想想什么颜色最能代表心理那份情绪（假定是黑色的），用手势显示出心中情绪的大小，然后往后退一步。当后退时，想象你整个人都会跟着你后退，就只有这堆黑色的、这样大小的情绪留在原位，即是悬浮在眼前。5.想象身旁有一按钮，伸出手指按下去，这份黑色的情绪，变成一堆很细的微粒，就像科幻电影里的一样，全部高速飞向坐在椅子上的自己，直到全部微粒都飞走为止。7：呼吸技术在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。8.激烈运动之后脑啡增加5倍舒爽愉快！运动是沮丧的天然良药维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。布朗博