身体成分与增肌、减肥课件

1、身体成分增肌减肥身体成分与增肌、减肥关注问题一、身体成分定义：身体成分身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。体脂百分率是身体脂肪重量/体重的百分比。瘦体重肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。（一）推荐脂肪值体脂率分类男子女子最低脂肪含量3.0.5.011.014.0运动员5.013.012.022.0较理想含量12.018.016.025.0潜在危险19.024.026.031.0肥胖25.0或以上 32.0或以上注：适应于所有年龄评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（）女性一般健身者20-30健美运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）

2、（二）体脂含量的测定皮褶厚度法3、计算流程图测量皮脂厚度计算体密度计算体脂率计算脂肪量计算瘦体重明确预期体脂率计算目标体重用皮褶厚度推算身体密度的公式年龄 男子 女子911 D=1.0879-0 .00151 X1 D=1.0794-0 .00142 X11214 D=1.0868-0 .00133 X1 D=1.0888-0 .00153 X11518 D=1.0977-0 .00146 X1 D=1.0931-0 .00160 X1成年 D=1.0913-0 .00116 X1 D=1.0897-0 .00133 X1成年 D=1.0863-0 .00176 X2 D=1.0709-0 .

3、00105 X2成年 D=1.0872-0 .00205 X3 D=1.0711-0 .00164 X3注：表中D为体密度X1为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和X2为腹部皮褶厚度X3为髂部皮褶厚度目标体重计算方法身体脂肪含量=当前体重体脂率瘦体重=当前体重 - 身体脂肪含量目标体重=瘦体重/（1-希望达到的体脂率水平）计算运用某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。目标体重计算如下：脂肪含量：70kg 28%=19.6kg非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg增肌瘦 弱 型 体 质瘦弱型的

4、体质特征：身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；力量能力差；肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质训练的关键点多做基本动作，少做孤立动作提高训练强度较少训练组数和次数减少训练频率减少有氧训练训练注意事项循序渐进注意营养的摄入保证充足的睡眠应多练基本动作每次训练不宜超过60分钟训练频率以每周23次为宜要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要注意全身肌肉的均衡发展勿过分追求大重量动作技术要正确能量消耗减少能量摄入增加增肌饮食的基本原理152020 6065增肌能量来源分布糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质健身者的常见问题 肌肉力量弱，肌肉增长缓慢 ？解决问题 ！及时合理

5、的瘦弱型的科学训练补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸营 养 补 剂肌肉增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥最佳的激素环境乳 清 蛋 白增建肌肉的优质原料合理的氨基酸组成丰富的支链氨基酸含量低脂肪、低胆固醇消化、吸收率高支链氨基酸 促合成 抗分解 预防与减缓中枢神经的疲劳肌酸的作用 增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成肌酸补水肌酸不补水：影响增肌效果肌酸使用中的问题 充分水合 补糖肌酸糖大量进入肌肉肌酸不糖小量进入肌肉多数由尿排出如何减肥？ 饮食减肥 运动减肥 药物减肥 手术减肥 减 肥如何进行减肥判断是否肥胖 体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标

6、制定减肥方案计多长时间减多少算每日摄入热量和消耗热量运动膳食特殊营养食品多长时间减多少肥 胖 型 体 质肥胖型体质的特征：体格粗壮，体脂较厚；新陈代谢较慢；肌肉和力量容易增加；减脂效果比较差。肥胖型体质训练的关键点应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；增加训练强度；合理安排训练组数和次数；训练频率适中；增加有氧训练频率。训练方法突出有氧训练：采用最高安全心跳率50%70%兼顾无氧训练：多组数、多次数、短间隙采用单个动作采用组合动作采用循环训练训练注意事项循序渐进注意平衡营养控制总摄入量保证充足的睡眠应多练基本动作每次训练不宜超过60分钟训练频率以每周23次为宜要控制间隙时间要注意有

7、氧和无氧计划比例动作技术要正确能量消耗增加能量摄入减少减肥饮食的基本原理饮食控制是减肥的基础蛋白质2030脂肪1520糖4055减肥能量来源分布减少总摄入能量1kg脂肪组织7000kcal 减少300kcal/天 减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月每天膳食能量摄入量不低于男：12001800kcal女：10001200kcal1200kcal的食谱举例早餐：馒头半个、牛奶250ml午餐：米饭75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：米饭75g 、鱼75g、蔬菜250g 、植物油1勺每天1800kcal的食谱早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶250ml午餐：馒头1个、瘦肉100g

8、、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：馒头1个、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺睡前：牛奶250ml、咸饼干35块减肥常见的问题减脂缓慢 ？解决问题 ！ 促脂肪燃烧类 ！ 蛋白质补充类 ！ 增加饱腹感减食欲类 ！促脂肪燃烧类左旋肉碱安全性高，可以放心使用人体可以自身少量合成红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源减脂人群对肉碱的需要量为1-5克左旋肉碱功能 降低体脂与血指（不减水分和肌肉)减少乳酸堆积缓解肌肉疲劳增强肌肉耐力保护心脑细胞蛋白质补充类乳清蛋白是一种低脂肪、高蛋白的“减肥食品”蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；食肉过多会摄入过量脂肪增加饱腹感减食欲类膳食纤维饱腹感在胃中可吸水膨胀；没有热量；消耗更多的热量肠道“清洁工”，排毒能手减