健美操基本步伐复习过程

1、健美操基本步伐目录1、2013年4月-7月健美操训练总计划2、2013年上期训练计划（基本姿态训练段）3、健美操训练方法（基本步伐）4、健美操训练方法（热身部分）5、健美操训练方法（踢腿部分）6、健美操训练方法（细节部分）7、健美操教学中手势的运用。8、身体弹跳力素质练习9、身体力量素质练习10、健美操身体姿态训练11、竞技健美操比赛规则及要求12、竞技健美操的音乐选编13、竞技健美操的音乐剪辑14、竞技健美操的套路创编15、发展健美操运动员的能力难度动作-男子单人过渡动作难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度分腿跳跃滚动下2、夹肘俯卧撑3、屈体分腿跳成俯撑4、提臀腾起5、横劈腿前穿6

2、、分腿支撑7、无支撑依柳辛8、跳转360度团身开腿起推起转身正踢翻身侧弓步起跳转翻身并腿击足下团身旋转反弹推起后转飞身反转俯卧翻身踹腿接盖腿滚动跪姿女子单人难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度2、屈体分腿跳成俯撑3、提臀腾起4、跳转360度5、夹肘俯卧撑6、横劈腿前穿7、无支撑依柳辛8、分腿支撑跪膝滑下侧踢转体成摆腿弓步起提臀足尖点地绞柱转飞身起盖腿转体弓步下侧踢转体成跪地俯撑盖腿弓步起上步转体翻身剪腿下飞身转体弓步起混合双人难度动作过渡连接动作1、分腿高直角支撑转体180度摆腿翻身下单跪起2、屈体分腿跳成俯撑3、提臀腾起4、跳转360度5、夹肘俯卧撑6、横劈腿前穿7、无支撑依柳辛8

3、、分腿支撑难度动作.直角支撑转体540度.横劈腿前穿3、跳转360度、屈体分腿跳成俯撑、提臀腾起扫腿转身起飞身下推手摆腿起开普饶腿下弓步起乔纳森下转身揣腿起三人操过渡连接动作单腿内旋下成坐坐转蹬翻摆腿成分腿坐单腿蹲转起侧撑转体成跪起翻身下6、无支撑依柳辛转身弓步起7、分腿支撑第四阶段（8月31日-9月18日时间待定）8月31日9月1日9月2日针对性的身体素质练习9月3日9月4日9月5-6日（周末备注：）9月7日9月8日9月9日模拟比赛氛围练习9月10日9月11日9月12-13日（周末备注：9月14日9月15日9月16日 赛前准备工作、心态调整9月17日9月18日 （ 比 赛 ）黎江中学健美操队

4、2009 年6月25日健美操七种基本步伐的要求踏 步：传统的低强度步伐，要求以脚尖-脚跟落地圆滑。后踢腿跑：相对于踏步是高强度动作，要求魏和膝在一条线上，脚在后。弹踢腿跳：低的膝关节和魏关节运动、伸展要有控制（不生硬）高强度。吸腿跳：上体（头至愕）正直吸腿，膝关节至少 90度。脚尖必须伸直正 确的落地技术（脚尖过渡到脚跟），高、低或超低强度。踢腿跳：只在魏部运动前或侧（允许一些向外旋转）支撑腿可轻微弯屈 踢起腿必须 伸直（脚可蹦直或弯屈）高、低或超低强度。开合跳：分腿时，疑部外开，膝关节在同方向弯屈并腿时，脚可平行落 地或外开并腿动作不可突然（要有控制）落地必须缓冲，高强度或超低强 度（蹲）。

5、弓步跳：上体（重心）必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）膝 关节在主力腿的脚上面，幅度可变化如脚后跟不需要着地，高、低或超低 冲击力。从那方面发展健美操运动员的能力健美操运动员的能力，主要包括体能、技术、成套动作完成三个方面的因素，只要你按照下面几个 方面去训练一定会有收获一、竞技健美操运动员的竞技能力结构1、力量。2、耐力。3、柔韧。4、速度。5、灵敏。二、竞技健美操运动员专项技术内容训练1、形体训练。2、操化动作。3、过渡与连接。4、难度动作。5、节奏性变换。6、集体项目的配合。三、竞技健美操运动员专项技术能力的训练1、心肺机能耐力的训练。2、强度、幅度、速度与力度。3、力量、耐力与柔

6、韧。4、改变动作的完成条件。5、动作完成的准确与控制。6、身体姿态与技术表现。7、成套动作完成的韵律性与节奏性。8、音乐的理解与动作的艺术感染。9、体项目的一致性。湖南张家界市第一中学健美操队素质测试成绩测试时间：2008年01月06日 教练：陈锋高二年级姓名ABCDEFH身体素质评价效果田晶晶5310434700-0-20加强姿态控制，提臀起质量有问题李菲4610202660-0-50加强C组能力训练李蔓3010111800-0-10加强C组能力训练王孟珠36951900-0-00加强C组能力训练张震宇62121030150-0-100加强姿态控制，柔韧性的练习符雯3090020-0-00加

7、强姿态控制，提高协调能力练习陈思4681340-0-100加强姿态控制，柔韧性的练习龚倩芸3093500-0-20重点加强身体素质练习樊斌3585303-1-100加强姿态控制，柔韧性的练习杨柳4412272540-0-103加强姿态控制，柔韧性的练习谢磊491123635-2-100加强姿态控制，柔韧性的练习天天2481400-0-50重点加强身体素质练习1、A:标准俯卧撑/每分B:两头起（并/左右直/分）C:分腿跳/分D:左右科萨克 E:提臀起 F:提臀起-直 体转-分腿支撑360度2、要求：每一个动作要高姿态。在高姿态中完成数量。3、等级分为：A BCD竞技健美操操化训练的方法、每个动作

8、都是由：a开始b过程c结果这使动作看起来不模糊，有始有终。应从以下三个方面去做：1、如何开始？2、从何处开始？（起点）3、中间经历了哪里？（路线）4、到哪里结束？（终点）5、 怎样结束？尽量让人清楚。相对来说：中间过程简明洁快速为主。二、使动作有向远处延伸的感觉1、动作“开始”放松发力，动作往远走。2、到快到位时发力，它是一种加速，但并不是力发死，而是还有力往远走。健美操训练中常见的问题和纠正方法一、发力类A、发力过猛B、发力短C、发力不连贯D、力量发反了E、发力太疆（由于抗力到大）二、姿态类A、含胸缩脖子 B、扛肩膀 C、松腰、塌腰、挺肚子 D、屈雕 E、臀松F、膝关节伸不直、脚面绷不 直H

9、、肘腕关节松三、技术类A、并腿意识 B、步伐清晰 C、脚面膝关节意识 D、动作路线清晰 E、动作到位竞技健美操训练方法（一）竞技健美操训练方法（一）热身（一）基本步伐注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只同时离开地面。1、踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖-脚跟落地圆滑。2、后踢腿跳：要求牌和膝在一条线上，脚在后。3、弹踢腿跳：低的膝关节和牌关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。4、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低 90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。5、踢腿跳：只在牌部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，

10、踢起腿必须伸直。6、开合跳：分腿时，牌部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。二）基本步伐组合练习要求:两手臂控制于体侧。7*4*81、踏步（2*8） + （2*8）2、后踢腿跑 （4*8）3、弹踢腿跳 （4*8）4、吸腿跳 （4*8）5、开合跳（4*8）6、弓步跳 （4*8）7、踢腿跳 （4*8）第二遍 8*88、踏步（1*8） + （1*8）9、后踢腿跑 （1*8）10、弹踢腿跳 （1*8）11、吸腿跳 （1*8）12、开合跳 （1*8）13、

11、弓步跳 （1*8）14、踢腿跳 （1*8）竞技健美操训练方法（二）柔韧性和能力训练柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿牌部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立5 6双臂前平 7 8双臂侧平举正踢腿： 3向前走三步，4左腿正踢5 8同1 4方向相反。侧踢腿：3456789111113向刖走三步，4左腿侧踢58同14方向相反。、 后摆腿： 3向前走三步，4左腿后摆5 8同1 4方向相反。、 垂直劈腿： 3向前走三步，4左腿后摆成垂直劈叉5 8同1 4方向相反、 前踢腿跳：踢右

12、腿跳。2 踢左腿跳。、 侧踢腿跳：1 踢右腿跳。2 踢左腿跳。、 踢腿跳组合练习：12前踢右腿34前踢左腿。56侧踢右腿 。78侧踢左腿2 2后踢右腿。34后踢左腿。5 8提膝跳。、 跨跳： 2并步跳。3上左腿。4跨跳。连续三次跨跳。、 团身跳：1 2上步 3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）。0、分腿跳：1 2上步 3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）。1、科萨科跳：1 2上步 3起跳团身（双臂前平举）4落地（抱腿）。2、转体1 8 0度团身跳再转身跳1 8 0度：2上步 3 转体1 8 0度团身跳再转身跳1 8 0度 （双臂胸前交叉）。4落地（抱腿）。注意事项：1、上体身躯正直，姿态正

13、确。2、上肢姿态控制。3、上体不能摇动。竞技健美操训练方法（三）竞技健美操的常规训练步骤步骤一：准备部分常规的准备活动。操化练习。肌肉感觉练习。步骤二：基本功练习七个基本步伐练习四个手形练习a）单个步伐跳练习（可以加手形）b） A+B步伐跳步伐移运动a）前后移动。b）对角移动。c）转身变动移动练习。步骤三：能力部分腿部能力练习（5个一组，三组）a）分腿跳b）科萨克跳 c）团身跳d）剪跳e）等等手臂力量a）标准俯卧撑b）夹付俯卧撑c）跳跃俯撑做完以后操化练习腰腹练习腰腹肌的练习腿部的练习踢腿a） 一拍一踢b）二拍一踢竞技健美操训练方法（四）健美操常规训练程序姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部

14、分1、踝关节练习 TOC o 1-5 h z 1）并腿脚尖着地，保持姿态。4*82）提踵练习。4*83）两腿分开脚尖着地，保持姿态。4*84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态肩、腕关节的练习。8*83、肌肉感觉练习a、向前控腿4*8*2b、向侧控腿4*8*2c、跳动练习：前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8d、提膝控腿：一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。 4*8e、半蹲保持。（两臂前平举）4*8f、脚跟提起，半蹲保持。（两臂前平举）4*8g、上下振动。4*84、手臂练习a、标准俯卧撑：20个一组加（4*8）上肢操化。30个一组加（4*8）上肢操化。40个一组加（4*8） 上肢操化。

15、（小孩减半）b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动 4*8加上两组（4*8）上肢操化。每做完一组自已放松。c、控手练习：侧平举（2*8）侧上举（2*8）重复两次。d、手形变化练习。拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指1-1-2侧平举（拳）1-3-4上举碰腕（花掌）1-5-6侧上举（并掌）1-7-8胸前交叉（鹿指）2-2-2斜举（右上左下）（单指）2-3-4胸前交叉（鹿指）2-5-6左上举右前平举（开学）2-7-8体侧（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍5、柔韧练习伸拉各关节韧带和大小肌肉群弓步压腿、纵叉竞技健美操训练方法（五）基本步伐练习七个基本步伐练习（一）第一类第二类（加上肢操化）a）原地练习b）行进间练习（面向一点）c）行进间转