能量摄入与消耗

1、COMPANY NAME当摄入能量当摄入能量消耗能量时消耗能量时当摄入能量当摄入能量消耗能量时消耗能量时体体重重当摄入能量当摄入能量= =消耗能量时消耗能量时人体中的能量代谢可以分为两个方面，即人体中的能量代谢可以分为两个方面，即摄入能量摄入能量与与消耗能量消耗能量。它们二之间的关系，可以影响人体的体重。它们二之间的关系，可以影响人体的体重情况情况体体重重体重体重 蛋白质蛋白质（10%10%15%15%）碳水化合物碳水化合物（55%55%65%65%）脂肪脂肪（20%20%30%30%）脂肪产生热量脂肪产生热量 = 9 千卡千卡/克克碳水化合物产生热能碳水化合物产生热能 = 4 千卡千卡/克克

2、蛋白质产生热量蛋白质产生热量 = 4 千卡千卡/克克换算关系如下：换算关系如下：1 1千卡（千卡（kcalkcal）=4.184=4.184千焦耳（千焦耳（KJKJ）1 1千焦耳（千焦耳（KJKJ）=0.239=0.239千卡千卡100克常见食物营养成分蛋白质蛋白质7.4克克脂肪脂肪0.8克克碳水化物碳水化物77.2克克 大米大米346千卡千卡 猪肉猪肉142.3千卡千卡 蛋白质蛋白质20.5克克脂肪脂肪5.3克克碳水化物碳水化物3.4克克 空心菜空心菜29.8千卡千卡碳水化物碳水化物4.6克克脂肪脂肪0.2克克蛋白质蛋白质2.4克克 花生花生581.2千卡千卡蛋白质蛋白质27.6克克脂肪脂肪

3、50克克碳水化物碳水化物5.2克克主要是提供生命活动所需的能量，主要是提供生命活动所需的能量，主主要是在体内再次合成为脂肪储存起来，要是在体内再次合成为脂肪储存起来，被消化分解成氨基酸之后，主要用来合成生物被消化分解成氨基酸之后，主要用来合成生物体内各种组织蛋白（头发、骨骼、牙齿、肌肉体内各种组织蛋白（头发、骨骼、牙齿、肌肉等）以及酶和某些激素等等）以及酶和某些激素等v三大营养物质在体内供能有着先后顺序，它们三大营养物质在体内供能有着先后顺序，它们按照糖类、脂质、蛋白质的顺序供能。按照糖类、脂质、蛋白质的顺序供能。v糖类和脂肪都可以在体内储存，但蛋白质不能糖类和脂肪都可以在体内储存，但蛋白质不

4、能在体内储存。在体内储存。脂类代谢脂类代谢蛋白质代谢蛋白质代谢例如例如糖尿病患者糖代谢发生障碍时糖尿病患者糖代谢发生障碍时，就，就由脂肪和蛋白质来分解由脂肪和蛋白质来分解供能，供能，因此因此患者患者表现出表现出消瘦消瘦。运动。运动20分钟后才开始由脂肪供能。分钟后才开始由脂肪供能。在营养缺乏的情况下，细胞提高蛋白质的降解速率，以维持必须在营养缺乏的情况下，细胞提高蛋白质的降解速率，以维持必须的代谢过程的进行。为了保持健康，成人在正常情况下每日需要的代谢过程的进行。为了保持健康，成人在正常情况下每日需要补充蛋白质补充蛋白质30至至60克克糖消化之后会分解为单糖糖消化之后会分解为单糖 ，即葡萄糖。

5、人的生命活动所需要的能，即葡萄糖。人的生命活动所需要的能量都是由能量的直接提供者量都是由能量的直接提供者ATP提供，而这些提供，而这些ATP都是由葡萄糖都是由葡萄糖转化而来，所以在运动不足时就会把剩余的葡萄糖进行储藏，即转化而来，所以在运动不足时就会把剩余的葡萄糖进行储藏，即转化为脂肪转化为脂肪 糖类摄入过多可以糖类摄入过多可以大量转化成大量转化成脂肪脂肪当糖类代谢当糖类代谢发生障碍发生障碍时才由脂肪和蛋白质来时才由脂肪和蛋白质来供能供能当当糖类和脂肪摄入量都不足时糖类和脂肪摄入量都不足时，蛋白质，蛋白质的分解才会的分解才会增加增加人体能量消耗人体能量消耗基础代谢体力活动生长发育及孕妇乳母对能

6、量需求食物的热效应基础代谢基础代谢维持最基本生命活动所必需的能量消维持最基本生命活动所必需的能量消耗。机体在安静和室温耗。机体在安静和室温181825250 0C C条件下，空腹条件下，空腹( (禁食禁食1212小时后小时后) )、清醒、静卧、放松时的能量消耗。、清醒、静卧、放松时的能量消耗。基础代谢率基础代谢率(BMR)(BMR)是指机体处于基础代谢状态是指机体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积（或每公斤体重）的下，每小时每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。能量消耗。女子女子 18- 30 岁岁 14。6 x 体重（公斤）体重（公斤） + 450 31- 60 岁岁 8。6

7、x 体重（公斤）体重（公斤） + 830 60岁以上岁以上 10。4 x 体重（公斤）体重（公斤） + 600 基础代谢量计算公式基础代谢量计算公式:男子18- 30 岁岁 15。2 x 体重（公斤）体重（公斤）+ 680 31- 60 岁岁 11.5 x 体重（公斤）体重（公斤） + 830 60岁以上岁以上 13.4 x 体重（公斤）体重（公斤） + 490基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，

8、反之，则能量消耗减少，身的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。体机能衰退。v人体基础代谢率受许多因素的影响人体基础代谢率受许多因素的影响 年龄年龄婴幼儿阶段是基础代谢率最高，青春期又出现一次高峰，成年后，随着年龄的增长，代谢缓慢地降低，基础代谢率也下降 性别性别在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性造成这一现象的因素是，女性体内的脂肪组织比例高于男性身高和身高和体重（体表面积）体重（体表面积）脂肪组织的代谢活性很低，是相对惰性的组织而去脂组织或瘦体质是代谢活性比较高的组织，因此，矮胖体形与瘦高体形相比，基础代谢率明显降低。人体瘦体组织消耗的热能占基础

9、代谢的70%-80%内分泌内分泌体内许多腺体所分泌的激素对细胞代谢的调节具有重要的影响如甲状腺激素去甲肾上腺素、垂体激素等都可以直接或间接的作用增加或降低人体基础代谢率环境温度与劳动强度：寒冷气温下温带气温下；劳动强度高者低者充足的睡眠时间充足的睡眠时间每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力摄入足够热量摄入足够热量摄入量减少身体认为你在挨饿基础代谢会自动降低反而影响身体功能的正常运转摄入足够蛋白质摄入足够蛋白质确保每日所需热量的10%20%来自蛋白质可以提高新陈代谢率每天多消耗150200卡路里热量刺激甲状腺激素刺激甲状腺激素如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至

10、正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。增加身体肌肉量增加身体肌肉量身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!吃早餐吃早餐睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量， 有氧运动有氧运动 无氧运动无氧运动肌肉肌肉越发达者越发达者，活动能量消耗活动能量消耗越多越多体重越重者体重越重者，活动能量消耗活动能量消耗越越多多劳动强度越大劳动强度越大，持续时间持续时间越长越长，活动能量消耗活动能量消耗越越多多高强度、大运动量、短时间内的高强度、大运动量、短时间内的抗

11、阻力运动抗阻力运动肌肉训练、肌肉训练、100米、米、200米短跑，米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐等撑、快速仰卧起坐等体力活动能量消耗又称运动生体力活动能量消耗又称运动生热效应热效应通常通常各种体力活动所消耗的能量约占人体总各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的能量消耗的1530%响响体力活动能量消耗的因素体力活动能量消耗的因素：在有氧环境下进行的全身性运动（大在有氧环境下进行的全身性运动（大肌肉参与）训练强度：最大心率的肌肉参与）训练强度：最大心率的50-75%（ 140次次/分钟分钟 ） 时间大于时间大于20分分钟钟例如：快步、慢跑、长距

12、离慢速游泳例如：快步、慢跑、长距离慢速游泳骑自行车、跳舞等骑自行车、跳舞等糖糖脂肪脂肪有氧运动供能系统有氧运动供能系统运动时间：01020304050min轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果有明显的心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至分钟，可长至12小时，主要小时，主要根据个人体质情况而定。

13、每周可进行根据个人体质情况而定。每周可进行35次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。 一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。消失，这是正常现象。 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递

14、增，年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。缓慢递增，年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。无氧运动无氧运动抗阻力训练抗阻力训练肌力训练肌力训练训练重量：较重重量，重复次数训练重量：较重重量，重复次数1-6次次 原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳 健美健美/肌肉训练肌肉训练 训练重量：中等重量，重复次数训练重量：中等重量，重复次数8-12次次 原因：对红肌纤维和

15、白肌纤维都有较强的锻炼效果能较原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。法。 肌耐力训练肌耐力训练 训练重量：轻重量，重复次数训练重量：轻重量，重复次数15次以上次以上 原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。能有效增加瘦脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。能有效增加瘦体组织，提高基础代谢！体组织，提高基础代谢！蛋白质蛋白质碳水化碳水化合物合物脂肪脂肪混合性混合性食物食物食物的食物的热效应热效应人体人体

16、摄食过程中所引起的能量消耗额外摄食过程中所引起的能量消耗额外增加的增加的现象，即摄食后一系列消化、现象，即摄食后一系列消化、吸收、合成活动及营养素和营养素代谢产物吸收、合成活动及营养素和营养素代谢产物之间相互之间相互转化过程中的转化过程中的能量消能量消耗耗不同的产能营养素其食物热效应不等不同的产能营养素其食物热效应不等消耗本身产消耗本身产生能量生能量的的30%消耗本身消耗本身产产生生能量的能量的5%6%消耗本身产消耗本身产生能量的生能量的4%5%其基础代谢其基础代谢所需热能的所需热能的10对于婴幼儿、儿童及青少对于婴幼儿、儿童及青少年等处于发育阶段的人群，年等处于发育阶段的人群，能量消耗部分还

17、包括生长能量消耗部分还包括生长发育所需能量。发育所需能量。怀孕妇女由于胎儿及怀孕妇女由于胎儿及自身组织发育也需要这一自身组织发育也需要这一耗能量（耗能量（6.4kcal/g）。）。生长发育及孕妇、乳母对能量的需求生长发育及孕妇、乳母对能量的需求Text in here能量是守恒的，不消耗不会无缘无故就消失的，要额外消耗能量是守恒的，不消耗不会无缘无故就消失的，要额外消耗已经存在身体的脂肪，必须靠已经存在身体的脂肪，必须靠控制能量的摄入控制能量的摄入、增加增加额外的运额外的运动动、增加基础代谢率增加基础代谢率来实现，没有任何的捷径。来实现，没有任何的捷径。60分钟运动的能量消耗分钟运动的能量消耗

18、跳舞跳舞300千千卡卡慢走慢走255千千卡卡快走快走555千千卡卡慢跑慢跑655千千卡卡快跑快跑700千千卡卡体能训练体能训练300千千卡卡健美操健美操300千千卡卡游泳游泳1036千千卡卡方便面方便面 472千卡千卡 油条油条 386千卡千卡馒头馒头 233千卡千卡西兰花西兰花 33千卡千卡核桃核桃 601千卡千卡北京烤鸭北京烤鸭 436千卡千卡牛肉干牛肉干 550千卡千卡明虾明虾 85千卡千卡石斑鱼石斑鱼 85千卡千卡奶油奶油 720千卡千卡巧克力巧克力 586千卡千卡100克常见食品的热量克常见食品的热量 正常成人每日需要的热量正常成人每日需要的热量 = 人体人体基础代谢基础代谢的需要的基本热量的需要的基本热量 + 体力活动体力活动所需要的热量所需要的热量 + 消消化食物