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文档简介

1、體適能什麼是體適能？n身體適應生活、活動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力 。n心臟血管肺臟肌肉運作的良好效能。良好/不好 的體適能有何差別？n好：能搬重物、不易疲勞、精神集中n不好：易受傷、痠痛、緊急情況之應變不佳、易罹患心血管疾病現代人體適能差的原因n機器代替人體的活動（洗衣機、電梯、汽機車、菜籃車板車推車、電腦網路）現代人應如何改善體適能？n333計畫：每週至少運動三次每次約30分鐘每次心跳率約130次體適能要素是哪些？n柔軟度關節能活動的範圍n肌力肌肉能產生的力量n肌耐力肌肉不易疲勞n心肺耐力心肺循環功能的效率n適當的體重身體質量指數法BMI、重高指數法n體內脂肪比

2、例體脂計、皮脂夾伸展運動柔軟度n類型 : 伸展操，例如 直立體前彎、小腿 及腳跟腱伸展、肩膀伸展n時間：每一動作持續20至30秒，反覆1至3次n頻數：至少兩天一次用力性運動肌力肌耐力n類型：重量訓練，例如：啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐n強度：同一動作反覆8至12次n頻數：兩天一次有氧運動心肺耐力n類型：跑步、游泳、快步走、騎固定式腳踏車、跳繩、跳舞n強度：每次持續20-60分鐘，每分鐘心跳數達到 (220-年齡)*60至90%或 普通微喘的程度，但能夠說話n頻數：兩天一次適當的體重1n身體質量法n公式：BMI=體重/（身高公尺）2n結果評估適當的體重2n重高指數法n公式： 重高指數學生體重公斤值學生身高公分值重高常數n重高常數表n結果評估運動應注意事項n運動前先做熱身運動， ，約5至10分鐘n穿著適當的服裝及鞋子n了解自己的健康狀況， ，選擇適合自己的項目n吃飯前後不運動n多補充水分n勿在酷熱且潮濕時運動n選

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