爱上跑步13周计划.docx

新手13周跑步训练计划(舒缓和运动型)第一周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五1休息慢跑1分钟行走2分钟重复8次休息慢跑1分钟行走2分钟重复6次休息慢跑1分钟行走2分钟重复7次休息训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五2休息慢跑2分钟行走2分钟重复7次休息慢跑1分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五3休息慢跑3分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息训练提示：正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五4休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息慢跑2分钟行走2分钟重复5次休息慢跑3分钟行走3分钟重复6次休息训练提示：正常摆臂跑.如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五5休息慢跑3分钟行走1分钟重复9次休息慢跑2分钟行走1分钟重复8次休息慢跑3分钟行走1分钟重复8次休息训练提示：慢跑为小碎步跑.有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五6休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复10次休息训练提示：正常摆臂跑.跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 从此开始分舒缓型和运动型练习,喜欢运动量大可直接按运动型训练计划进行.运动型第七周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五7休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑4分钟行走1分钟重复6次休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息训练提示：目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五8休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑5分钟行走1分钟重复6次休息训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。第九周：返回顶周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五9休息慢跑10分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑20分钟步行1分钟慢跑10分钟调整2分钟休息慢跑5分钟行走1分钟重复6次休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息第十周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五10休息慢跑10分钟步行1分钟慢跑20分钟步行1分钟慢跑30分钟 休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑20分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟休息第十一周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五11休息慢跑40分钟步行1分钟慢跑20分钟 休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑20分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟休息第十二周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五12休息慢跑50分钟 休息慢跑10分钟行走1分钟重复3次休息慢跑15分钟步行1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑10分钟休息第十三周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五8休息慢跑40分钟 休息慢跑10分钟行走1分钟重复3次休息10Km休息舒缓型第七周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五7休息慢跑6分钟行走1分钟重复6次休息慢跑4分钟行走1分钟重复6次休息慢跑4分钟行走1分钟重复8次休息第八周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五8休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑2分钟行走1分钟重复12次休息第九周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五9休息慢跑6分钟行走1分钟重复8次休息慢跑4分钟行走1分钟重复7次休息慢跑4分钟行走1分钟重复9次休息第十周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五10休息慢跑8分钟行走1分钟重复7次休息慢跑4分钟行走1分钟重复9次休息慢跑5分钟行走1分钟重复8次休息第十一周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五11休息慢跑10分钟行走1分钟重复6次休息慢跑4分钟行走1分钟重复9次休息慢跑5分钟行走1分钟重复8次休息第十二周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五12休息慢跑8分钟行走1分钟重复6次休息慢跑4分钟行走1分钟重复6次休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息第十三周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五13休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑4分钟行走1分钟重复6次休息10Km休息新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成2076分钟（大约24英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3天的话，你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的13周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：返回顶部1 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 2 不要操之过急