如何调节自己的考试心态

如何如何调节调节自己的考自己的考试试心心态态？ 期中考期中考试临试临近，每位同学都希望自己能考出最佳水平。如果近，每位同学都希望自己能考出最佳水平。如果说说考生考生 知知识识的掌握及运用是考的掌握及运用是考试试成功的成功的“硬件硬件” ，那么考前的心理及心，那么考前的心理及心态调态调适适则则 是考是考试试成功的成功的“软软件件”而且越而且越临临近考近考试试， ，软软件的作用越明件的作用越明显显。 。 可以可以说说；平日复；平日复习习是基是基础础， ，临场发挥临场发挥是关是关键键。 。 那么，如何那么，如何调节调节自己的考自己的考试试心心态态呢？呢？ 一、一、强强化自信心化自信心 1、 、继续继续按部就班的复按部就班的复习习，加，加强实强实力。力。 考考试试的信心是建立在考的信心是建立在考试实试实力基力基础础上的。因此，根据自己的复上的。因此，根据自己的复习计习计 划，按步就班，划，按步就班，坚坚持不懈，持之以恒地复持不懈，持之以恒地复习习是增是增强强考考试试信心的重要信心的重要举举措。措。 克服考前浮躁心理最有效的克服考前浮躁心理最有效的办办法就是：有目法就是：有目标标、有、有计计划、有事做、把划、有事做、把 握好每一天。握好每一天。 2、整体分析，弥、整体分析，弥补补不足。不足。 临临近考近考试试， ，应对应对自己的自己的优势优势、劣、劣势势作整体分析，充分作整体分析，充分发挥优势发挥优势，想，想办办 法弥法弥补补不足，如弱科、弱不足，如弱科、弱项项、 、书书写、粗心等。不足的地方可以适当多花点写、粗心等。不足的地方可以适当多花点 时间时间，按照什么，按照什么样样的步的步骤骤才能避免一些不必要的失才能避免一些不必要的失误误？只有事先？只有事先查查漏漏补补 缺，早做准缺，早做准备备，才能有，才能有备备无患。无患。总总之，不打乱仗，不打无准之，不打乱仗，不打无准备备之仗。之仗。 3、合适的考、合适的考试试目目标标定位定位 对对自己的水平、能力、各科的自己的水平、能力、各科的优优劣作客劣作客观观的分析，的分析，务实务实地确定一个合地确定一个合 适的目适的目标标。如果目。如果目标标定得太高，定得太高，难难以达到以达到时时自信心受挫，影响考自信心受挫，影响考试发挥试发挥； ； 但如果目但如果目标标太低，又不利于自己潜能的激太低，又不利于自己潜能的激发发。 。 比如你的数学平比如你的数学平时时一直考一直考 70-80 分，分，这时这时你的考你的考试试目目标标就可以定就可以定为为 78，考，考试时试时你只要你只要认认真做完真做完选择题选择题填空填空题题，就有心理，就有心理优势优势了，了，现现在你只在你只 要再做好一道大要再做好一道大题题就完成目就完成目标标了，两道就了，两道就赚赚了，你了，你还还会会紧张吗紧张吗？ 4、 、进进行自信心心理行自信心心理训练训练 语语言暗示：每天起床言暗示：每天起床时对时对自己默念自己默念“我能行我能行” 、 、 “我一定能考得好我一定能考得好” 、 、 “我我绝绝 对对有能力考好有能力考好”等等积积极暗示、激励自己的句子；极暗示、激励自己的句子； 行行为为暗示：如挺胸抬暗示：如挺胸抬头头，走路，走路节节奏稍快而有力（暗示着自信，我不怕），奏稍快而有力（暗示着自信，我不怕）， 开开怀怀一笑（暗示着自信，我放松）。考一笑（暗示着自信，我放松）。考试试前前应应尽量避免尽量避免“双眉双眉紧锁紧锁” 、 、 “垂垂头丧头丧 气气”等消极行等消极行为为暗示。暗示。 二、二、调调整心整心态态， ，优优化情化情绪绪 1、以平常心、以平常心对对待考待考试试 重大考重大考试试前，要做到平常心并不容易。但你可以前，要做到平常心并不容易。但你可以这样这样去行去行动动：抓：抓紧时紧时 间间，努力复，努力复习习，尽自己最大的努力去做就好了，而且，你，尽自己最大的努力去做就好了，而且，你应该应该多关注自己多关注自己 复复习习迎考的迎考的过过程，而不是程，而不是结结果。果。这这次考次考试试也也许对许对你很重要，但通向成功你很重要，但通向成功 的道路不止的道路不止这这一条。一条。 切切记记 ： ：别别把考把考试试看的看的过过重，要以研究考重，要以研究考试试的心的心态态来来对对待考待考试试，放下，放下 成成败败心。心。 2、不要把考前的、不要把考前的紧张紧张焦焦虑虑看得太重看得太重 考生在考考生在考试试前和考前和考试试中会出中会出现现考考试试焦焦虑现虑现象，即有些象，即有些紧张紧张，有些不，有些不 安，有些着急，安，有些着急，这对这对考生来考生来讲讲是是难难以避免的。以避免的。 心理学研究表明：重大考心理学研究表明：重大考试试前夕，不前夕，不紧张紧张或焦或焦虑虑水平水平过过低，学低，学习习无无紧紧 迫感、迫感、压压力感，考力感，考试试成成绩绩不会太理想；而焦不会太理想；而焦虑虑水平水平过过高，精神极度高，精神极度紧张紧张， ， 又会影响正常的思又会影响正常的思维维；倒是中等焦；倒是中等焦虑虑水平更有利于水平更有利于发挥发挥水平、激水平、激发发潜能。潜能。 考生在考考生在考试试前和考前和考试试中存在中等焦中存在中等焦虑虑是相当普遍的，而有些考生把是相当普遍的，而有些考生把 自己存在的自己存在的这这种焦种焦虑紧张虑紧张看得太重，以看得太重，以为为会影响到自己考会影响到自己考试试的的发挥发挥， ，须须 不知其他考生也和你一不知其他考生也和你一样紧张样紧张焦焦虑虑。因此，不要将正常范。因此，不要将正常范围围内的内的紧张紧张焦焦 虑虑看得太重，想得太多反而不好。看得太重，想得太多反而不好。 一句一句话话，适度，适度紧张紧张。 。 3、 、维维持平持平时时生活生活节节律律 维维持平常生活的持平常生活的节节奏、奏、规规律、作息律、作息时间时间， ，该该做什么就做什么，尽量不做什么就做什么，尽量不 要因要因为为考考试试而改而改变变、而大不同。当然某些作息、而大不同。当然某些作息时间还时间还是需要是需要调调整，如，有整，如，有 同学晚上精力充沛，思同学晚上精力充沛，思维维敏捷，就敏捷，就应该应该逐逐渐调渐调整到白天能达到整到白天能达到这这种状种状态态， ， 因因为为考考试试是在白天是在白天进进行。行。 三、常三、常见见考前自我考前自我调节调节方法方法 1、深呼吸、深呼吸 深呼吸是深呼吸是调调整情整情绪绪的一种的一种简简便易行的方法，有助于便易行的方法，有助于稳稳定情定情绪绪、放松、放松 等。考生等。考生闭闭目坐在椅子上，吸气目坐在椅子上，吸气时时要要缓缓慢，呼气慢，呼气时时更要更要缓缓慢。慢。经经常常训练训练、 、 经经常做才能收到比常做才能收到比较较好的效果。好的效果。 2、 、转转移注意力：如适当的体育运移注意力：如适当的体育运动动、听音、听音乐乐等，等，缓缓解解紧张紧张，消除疲，消除疲劳劳； ； 3、伸、伸懒懒腰腰 四、常四、常见问题见问题解答解答 1、 、 考前考前头脑头脑越来越越来越发发“木木” ， ，这这是怎么了？是怎么了？ 简简答：学答：学习过习过多了，大多了，大脑脑疲疲劳劳了，就会了，就会发发木木出去出去锻炼锻炼一下，呼吸一下，呼吸 一下新一下新鲜鲜空气，或眺望空气，或眺望远远方方绿绿色植物很快就会恢复。色植物很快就会恢复。 2、如何在考、如何在考场场上上调调整自己，整自己，发挥发挥出正常的水平出正常的水平? 先把平先把平时调时调整的像考整的像考试试一一样样，考，考试试就像平就像平时时一一样样。 。 平平时时做做题题的的时时候要按候要按时间时间完成，限完成，限时时答卷。不要一道答卷。不要一道题题想半天，先把想半天，先把 会做的先做完，会做的会做的先做完，会做的题题要尽量一分不要尽量一分不丢丢，自己很，自己很稳稳定定发挥发挥，把握就来，把握就来 了。了。 注意注意劳劳逸逸结结合，有合，有张张有弛，才会精力充沛，注意力集中。有弛，才会精力充沛，注意力集中。 考考试时试时，尽量少去想考，尽量少去想考试试的的结结果，即使有果，即使有题题目不会做，也不要目不会做，也不要紧张紧张， ， 你不会做，你不会做，别别人也不会做。人也不会做。别别和和别别人尤其是好朋友比，和自己以前比，尽人尤其是好朋友比，和自己以前比，尽 力就可以了。有句力就可以了。有句话话送送给给同学同学们们：尽最大努力，做最坏打算。：尽最大努力，做最坏打算。 3、如何克服考、如何克服考试试前的焦前的焦虑虑、 、紧张紧张的心理？的心理？ 考考试紧张试紧张直接影响到知直接影响到知识识水平的水平的发挥发挥，直接影响到成，直接影响到成绩绩。 。现现介介绍绍克克 服服缓缓解考前解考前紧张紧张的几种方法，大家不妨的几种方法，大家不妨试试一一试试。 。 （ （1）深呼吸法：考前找一个比）深呼吸法：考前找一个比较较安静的地方，站立，眼微安静的地方，站立，眼微闭闭，全身放松，全身放松， 深呼吸，同深呼吸，同时时默念默念“1-2-3“，吸气要深、，吸气要深、满满，吐气要慢、匀。全身，吐气要慢、匀。全身进进行放松。行放松。 另一种方法将全身所有能控制的肌肉从另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头头至脚全部至脚全部绷紧绷紧，然后慢慢吐，然后慢慢吐长长 气，直至全身全部放松下来。气，直至全身全部放松下来。这样这样可以使血液循可以使血液循环环减慢、心神安定下来，减慢、心神安定下来， 全身有一种全身有一种轻轻松感。松感。 （ （2）扮怪）扮怪脸脸法：找一稍偏僻的地方扮怪法：找一稍偏僻的地方扮怪脸脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松 面部肌肉。如能面面部肌肉。如能面对对小小镜镜子看到自己的古怪神子看到自己的古怪神态态，一定会忍俊不禁地，一定会忍俊不禁地发发 出笑声，一切出笑声，一切牵肠牵肠挂肚的念挂肚的念头头都消失了。都消失了。 （ （3）精神）精神胜胜利法：心里想，我一定能成功，一定能利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥发挥超常，考出好成超常，考出好成 绩绩。我考不好，。我考不好，别别人也不怎么人也不怎么样样。反而会降低。反而会降低压压力，保持平常心。力，保持平常心。 （ （4） ）临场临场活活动动法：由于正常的法：由于正常的紧张紧张情情绪绪也会使体内也会使体内产产生大量的生大量的热热能，能， 所以可以在考所以可以在考试试前稍稍活前稍稍活动动活活动动，使，使热热量散量散发发。可走。可走动动、小跑、小跑、摇摆摇摆、踢、踢 腿；可以双手握腿；可以双手握紧紧再放开，再放开，让让全身肌肉全身肌肉缩紧缩紧再放松；可在考再放松；可在考试过试过程中用力程中用力 拧拧一下身体的某一部位。一下身体的某一部位。这样紧张这样紧张情情绪绪会会渐渐渐渐消失。消失。 （ （5） ）闭闭目养神法：目养神法：闭闭目，舌抵上腭，目，舌抵上腭，经经鼻吸气，安定神情。可以鼻吸气，安定神情。可以设设想一想一 个人走在幽静的森林里，恬然自得。个人走在幽静的森林里，恬然自得。 （ （6）凝）凝视视法：确定一个距离法：确定一个距离较远较远的明朗的物体，凝神并的明朗的物体，凝神并细细心地去分析、心地去分析、 琢磨其琢磨其颜颜色与色与远远近。近。 （ （7）散文消遣法：可看一些自己喜）散文消遣法：可看一些自己喜欢欢的文学作品，促使心情开朗、情的文学作品，促使心情开朗、情 绪绪高高涨涨，重新占据，重新占据优优越感，恢复自信心。越感，恢复自信心。 （ （8）自我暗示法：）自我暗示法：“我已做好充分准我已做好充分准备备，一定会考好的，一定会考好的“、 、“紧张紧张是胆小是胆小 鬼的行鬼的行为为“。 。 （ （9） ）联联想法：想法：紧张时紧张时，想自己曾，想自己曾经经做做过过成功的事，回想成功成功的事，回想成功时时的心理的心理 体体验验，想象美好的最开心的事物和情景，把当，想象美好的最开心的事物和情景，把当时时的情景想象得栩栩如生，的情景想象得栩栩如生， 把自己最快把自己最快乐乐的感的感觉觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝蓝天白云，天白云， 自己在云上自己在云上飘飘或是想象在一望无垠的海或是想象在一望无垠的海边边，海浪，海浪轻轻轻轻拍打你的感拍打你的感觉觉。 。这这 样样会感到非常会感到非常满满足，从而消除足，从而消除紧张紧张。 。 4、考前我突然没有了信心，、考前我突然没有了信心，觉觉得自己可能会考不好，我如何增得自己可能会考不好，我如何增强强自自 己的自信心？己的自信心？ 增增强强自信的方法：自信的方法： 办办法之一：回法之一：回忆辉忆辉煌，再煌，再现辉现辉煌。当我煌。当我们们看到成功看到成功时时，就会，就会对对未来充未来充 满满信心，看到失信心，看到失败时败时， ，对对未来就缺乏自信和未来就缺乏自信和怀怀疑。因此，要增疑。因此，要增强强自信心，自信心， 我我们们要有意要有意识识地回地回忆忆成功的学成功的学习习和考和考试经验试经验。当我。当我们们回回忆这忆这些成功的情些成功的情 景和景和经验时经验时，会增加我，会增加我们对们对未来成功的期望和信心。未来成功的期望和信心。 办办法之二：想象成功。法之二：想象成功。对对梦想梦想实现实现的憧憬也能激的憧憬也能激发发我我们们的激情，使我的激情，使我 们对们对考考试试成功充成功充满满自信。我自信。我们们可以想象自己在高考考可以想象自己在高考考场场上自由上自由驰骋驰骋的情的情 形，想象得知理想的考形，想象得知理想的考试试分数的情景，想象自己得到分数的情景，想象自己得到录录取心目中的大学取心目中的大学 寄来寄来录录取通知取通知书时书时的情景，想象自己在秋季开学的情景，想象自己在秋季开学时时， ，进进入心目中大学的入心目中大学的 情景等等。情景等等。 办办法之三：每天法之三：每天对对自己自己说说： ：“我能行我能行” 。心理学的研究已。心理学的研究已经证经证明自我暗明自我暗 示的力量是巨大的。如果我示的力量是巨大的。如果我们们暗示自己暗示自己“我能行我能行” ，我，我们们就会逐就会逐渐变渐变得更得更 有能力，如果我有能力，如果我们们告告诉诉自己自己“我不行我不行” ，我，我们们就会就会变变得越来越笨。增得越来越笨。增强强自信自信 的的办办法之一就是采用法之一就是采用积积极暗示的方法，在心理告极暗示的方法，在心理告诉诉自己自己“我能行我能行” ， ， “我能我能 成功成功” ，等等。，等等。积积极的自我暗示需要极的自我暗示需要经经常常进进行，最好把他行，最好把他变变成每天生活中成每天生活中 的一个部分。的一个部分。 此外，列出自己考此外，列出自己考试试能成功的所有理由也能有效的增能成功的所有理由也能有效的增强强考考试试自信心。自信心。 5、在考前我可以做哪些事情？、在考前我可以做哪些事情？ 十六个字：十六个字：强强化信心、化信心、优优化情化情绪绪、 、进进入状入状态态、充分、充分发挥发挥。在。在临临考的几天考的几天 内，努力做好以下几件事就可能达到内，努力做好以下几件事就可能达到调调整心整心态态十六个字的要求。十六个字的要求。 （ （1）制定好作息）制定好作息时间计时间计划。把每天的复划。把每天的复习习功功课课、休息与睡眠的、休息与睡眠的时间时间安安 排合理，防止复排合理，防止复习习忙忙乱乱，按忙忙乱乱，按计计划行事，使生理划行事，使生理节节奏感与心理奏感与心理节节奏感奏感 增增强强。 。 （ （2