别让压力成为健康的杀手课件

压力与健康管理臧恒昌教授山东大学

2024/6/251别让压力成为健康的杀手生活故事：老太太的烦心事2024/6/252别让压力成为健康的杀手压力无处不在，无时不有，是让压力成为健康的杀手，还是使压力变成工具和动力，关键取决于对压力的认识和对待压力的态度。2024/6/253别让压力成为健康的杀手压力与健康概述什么是压力？

2024/6/254别让压力成为健康的杀手压力与健康概述什么是健康？

2024/6/255别让压力成为健康的杀手压力与健康概述什么是健康？

世界卫生组织提出“健康是身体上、精神上和社会适应性上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。“五快”是指：吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭。便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好。睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满。说得快：思维敏捷，口齿伶俐。走得快：行走自如，步履轻盈。

2024/6/256别让压力成为健康的杀手压力与健康概述什么是健康？

世界卫生组织提出“健康是身体上、精神上和社会适应性上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。

“三良好”是指：良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境。良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。。压力与身心健康密切相关

2024/6/257别让压力成为健康的杀手压力与健康概述压力与健康的关系

面对压力时的生理反应面对压力时的心理反应

2024/6/258别让压力成为健康的杀手

面对压力时的生理反应2024/6/259别让压力成为健康的杀手压力与健康概述面对压力时的生理性反应及不良影响

心脏：跳动更快，迅速的为身体相关部分输送血液和更多养料。血液：心脏跳动加快，使血压升高；为减少伤口出血量，血液输送出凝血剂。肺部：为保持供氧量，呼吸加速。肝脏：为提供更多能量，释放出葡萄糖、脂肪活性转化和胆固醇。大脑：为使大脑思考更敏锐，更多血液流入大脑；垂体产生促肾上腺皮质激素，刺激肾上腺皮质产生肾上腺皮质激素，双向调节记忆力和认知水平。感觉：对危险更为警觉；如果身体上受了伤，为了保护自己，对疼痛反应迟钝。皮肤：血液离开皮肤表面，把伤口出血量降到最低程度；不停的出汗，保持身体体温下降。

2024/6/2510别让压力成为健康的杀手压力与健康概述面对压力时的生理性反应肌肉：获得更多新鲜血液，为采取行动提供更多能量。消化系统：因为行动中不需要这些器官所以身体减少了对他们的供血量，膀胱和大小肠都空荡荡的，就好象身体完全不需要它们的存在。性器官：因为行动中不需要它们，所以身体减少了对它们的供血量。免疫系统：肾上腺皮质激素通常会抑制免疫系统、导致抵抗力下降。后遗症：消化不良、激素分泌失调、脂肪堆积、血管周围脂肪沉积、血液粘稠度提高。胃肠疾病、病菌侵袭、肥胖、心脑血管疾病、记忆力下降、高血压等。

2024/6/2511别让压力成为健康的杀手压力与健康概述面压力时的心态：选择性的知觉信息，只注意自己愿意接受的信息对于不确定性无法忍受固执于问题的一种解决办法过高估计时间流逝的速度（总是感觉很匆忙）采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视较少寻求咨询和倾听他人的意见按过去的习惯来处理当前的情景产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降

2024/6/2512别让压力成为健康的杀手压力与健康概述中国企业压力与健康管理现状目前，中国社会正处于转型的关键时期，社会结构的变化、利益分配的调整、信息急剧的膨胀、社会节奏的加快、各种思潮的冲击使人们的思想、观念、心理、行为发生了一系列的变化。人们面临着传统观念的变革、价值体系坐标的选择、新生活方式的适应等问题。生活节奏加快，工作压力越来越大，人们进入了一个情绪多变的时代，它要求人们必须及时进行自我调整以便适应新的生活环境。人们面对着这种计划赶不上变化的情况十分迷茫，不知道如何去应对，从而可能造成不良后果。因此，工作压力管理成为企业管理必须面对的尖锐问题。

2024/6/2513别让压力成为健康的杀手可怕的压力与健康状况不健康的压力对企业造成的危害：承受不健康压力的员工工作效率低下；并影响同事们的表现。员工无故缺勤率、病假率高。员工跳槽率高。员工们相互之间缺乏信任、缺乏合作精神、争吵频繁、彼此指责，缺乏团队战斗力。不愿接受任何需要冒险的事。公司绩效难以如期达成。支付员工医疗费用。公司经营效率低下，经济效益差。2024/6/2514别让压力成为健康的杀手可怕的压力与健康状况

华为硕士员工过劳死

胡新宇毕业于四川大学，2002年考上成都电子科技大学继续攻读硕士，2005年毕业以后直接到深圳华为公司从事研发工作。在4月底住进医院前，他从事一个封闭研发的工作，经常在公司加班加点，打地铺过夜。2006年5月28日，25岁的胡新宇因病毒性脑炎被诊断死亡，多天抢救仍无法挽回年轻生命，全身多个器官在过去一个月中不断衰竭，直至最后一刻。

不堪承受压力的老吴中建八局青岛分公司退休高工的教训2004年１１月７日，３８岁的均瑶集团董事长王均瑶，因肠癌病逝；３月４日，５２岁的大中电器公司总经理胡凯因心脏病突发，经抢救无效逝世；４月８日，５４岁的爱立信（中国）有限公司总裁杨迈由于心脏骤停在跑步机上突然辞世。《中国企业家》杂志对２５２位活跃在中国商界的企业家的调查结果显示：９０．６％的企业家处于“过劳”状态。中关村园区企业员工与人力资源经理健康指数网上调查结果显示：高达８９．９％的中关村人对自己的健康并不自信。《财富》中文版联合北京易普斯企业咨询服务中心对１５７６名高级管理人员所作的调查显示：近７０％的高级管理人员感觉自己当前承受的压力较大，其中２１％的人认为自己压力极大。2024/6/2515别让压力成为健康的杀手欣弗问题药事件余震

华源药业原总经理自杀身亡

引起社会广泛关注的“欣弗”问题药事件余波未了。2006年11月1日晚间，肇事企业安徽华源生物药业有限公司原总经理裘祖贻，在公司办公室自杀身亡。据推测，其自杀原因很可能是承受不了“欣弗”事件的重压。

2024/6/2516别让压力成为健康的杀手压力与健康概述为什么要学习压力与健康管理压力与健康管理引入中国比较晚，原因是中国的历史背景和社会富裕程度决定的。前些年中国的发展目标是实现温饱，按照马斯洛的需求理论是处于低层次的生理需求阶段。市场经济引入中国，企业的需求是在单纯追求生产效率的提高方面猛下工夫，员工的健康及可持续发展等问题被忽略。而市场经济推行到现在因单纯追求生产效率积累下来的矛盾和后遗症逐渐显现出来。企业逐步开始认识到企业的竞争是人才的竞争，是团队效率和可持续发展能力的竞争，到了比“优”的阶段。这就要求企业打造和拥有一支健康高效的团队和健康的机制、制度及企业文化，使企业在管人和育人方面得到深层次的提升，即“人性化管理”。压力和健康管理也就受到越来越大的重视。2024/6/2517别让压力成为健康的杀手学习目的

企业发展国家兴旺认识压力源学会分析压力学会管理压力压力变成动力消除压力毒素事业有成身心健康2024/6/2518别让压力成为健康的杀手2024/6/2519别让压力成为健康的杀手赖斯秀健康

在美国全国广播公司日前录制的一期电视节目中，美国国务卿康多莉扎·赖斯不仅在健身房里秀出举重功夫，还侃侃而谈如何保持体形。赖斯应全国广播公司4频道节目主持人芭芭拉·哈里森的邀请，参加了一期健身节目。在美国国务院健身房里，51岁的赖斯穿上了运动服，亮出她的举重功夫。“她真厉害。她举起的重量和她的耐力，给我这个一辈子都在锻炼的人留下了深刻印象，”哈里森说，“整个健身过程中，她看起来一直很棒。”“她是世界上最忙的人之一，”哈里森进一步以赖斯为榜样激励观众，“但她却能在紧张的日程表中挤出时间健身，这意味着我们也一定可以做到。”

赖斯在节目中还谈起，她如何在满是山珍海味的宴会上既注意控制所摄入的热量，又“不会因为不吃一些人家精心准备的食物而冒犯别人”。

2024/6/2520别让压力成为健康的杀手认识压力-压力模型

2024/6/2521别让压力成为健康的杀手认识压力-压力模型

压力源

预期性的遭遇性的时间性的情景性的反应

心理上的生理上的弹性身体的心理的社会的体验到压力2024/6/2522别让压力成为健康的杀手压力与健康管理消除压力源提高弹性,抵制压力负面影响暂时性应对压力压力管理与应用

2024/6/2523别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

压力的关键来源及消除策略

压力源消除策略压力源消除策略时间性压力源工作过载缺乏控制有效的时间管理高效率的时间管理授权情境性压力源令人不适的工作环境迅速的变革工作再设计

遭遇性压力源角色冲突问题冲突交往冲突合作和团队建设提高情商

预期性压力源令人不快的期望担忧目标设置小量成功

2024/6/2524别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除时间性压力源-有效时间管理竞争的加剧是人们的时间意识和观念越来越强，时间成为重要的稀缺资源。时间与效率之间的矛盾成为人们，特别是管理者最寻常和最普遍的压力源。人们往往经常感觉到时间不足、非常匆忙或对时间无法控制（如许多需要尽快决策和完成的事情不能得到明确的时间安排），而焦虑不安、心情烦躁。对时间的概念和认识：拥有时间、遵守时间、购买时间、储存时间、等待时间、花费时间、销售时间、浪费时间、消磨时间、打发时间、给予时间、抓住时间以及争取时间。

2024/6/2525别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除时间性压力源-有效时间管理有效的时间管理意味着：个体应把时间用在重要的事情上，而不只是紧急的事情上；人们要能够清楚的区分什么是他们认为最重要的，什么是他们认为紧急的；结果而非方法是时间管理策略的重点；人们有理由在必须说“不”的时候不感觉愧疚。2024/6/2526别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

讨论：生活中的时间性压力源一个职业女性，家庭主妇，与老人孩子同住。下午下班后到第二天上午上班前所做的事情列入下表。序号事件所需时间（分钟）最短最长2024/6/2527别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除时间性压力源-有效时间管理

重要，非紧急重要，紧急重要紧急M1M2M3M4非重要非紧急非重要紧急2024/6/2528别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除时间性压力源高效率的时间管理：

高效管理时间的40条原则合理授权通过合理授权，科学的将压力传递下去，可以达到非常好的压力消除效果。是管理者必须学会使用的一种策略。2024/6/2529别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除时间性压力源有效的时间管理：把重要的事情做好高效率的时间管理：更多的把重要的事情做好。合理授权：把重要的事情全部做好。2024/6/2530别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源遭遇性压力源（encounterstressor）是由某种冲突性的人际交往而产生的压力。与朋友、室友或配偶争吵；努力和有人际冲突的员工或上级一起工作；或者在一个缺乏信任和凝聚力的团队中努力完成一项任务，而经历心力交瘁的感受。个体间缺乏信任不仅妨碍高质量的沟通、信息分享、决策能力和问题的解决能力，也会导致高水平的人际压力。对组织的生产力和满意度有显著的负面影响，是大部分组织运做不良的重要原因（和气生财）。是管理者普遍面对的压力。主要发生在管人的部门。是心力交瘁最主要的原因。2024/6/2531别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源遭遇性压力源的几种类型：角色冲突是因为团队成员担任的角色不相容；问题冲突是因为对如何完成或解决问题意见不一；交往冲突是由于个体相互的对抗而不能很好的相处。每个人都在担当着不同的社会角色：公司职员、慈爱父母和孝顺儿女等。众多角色集于一身，难免会给人带来很大的压力，既想工作有所成就，又想顾及家庭的幸福，使许多职场中的人因为身不由己而陷入深深的痛苦之中。

2024/6/2532别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源帮助消除遭遇性压力的一个重要因素是成为一个稳定的、联系紧密的团队或社团的成员。以自我为中心对健康是有危害的，因为自私和排他导致了不和谐。与他人建立合作的氏族式的关系对遭遇性压力是很强大的抑制力量。“情感银行帐户”用这个类比来描述一个人对另一个人建立的信任或安全感。在情感银行帐户中的“储蓄”越多，关系就越牢固和持久。友善、谦恭、诚实就等于不断向情感帐户存款。。2024/6/2533别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源合作和紧密团队归根结底是个人之间建立起来的一对一的关系产物。一位前联合国秘书长说“将自己完全献给一个人，比为拯救大众而勤奋的工作更高尚”。因为与一个人建立有力的、和谐的关系比对大众的领导更有力，能带来更为持久的影响。助人者助己，自助者天助。建立密切、稳固、高效的社会团队和氏族关系。2024/6/2534别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源-提高情商情商（高度亲和力）包括5个维度：自知之明，或是对自己的情绪保持敏感。是一种时时刻刻认识和理解自己感受的能力。自我控制，或自我情绪的管理。是在遇到某些事件而产生正面情绪（兴奋或入迷）和负面情绪（易怒、忧郁或焦虑）时，进行情绪的控制或检查的能力。自我激励。调动情绪以支持自己的目标或愿望的能力；反过来就是延迟即刻满足个人愿望的能力。共情，或认识到其他人的情绪。指个体在多大程度上与其他人表现出的细微的社会信号保持一致。人际能力，或有效处理与他人关系的能力。准确的觉察和管理其他人的情绪和与其他人顺利交往的能力。

讨论：工作中的遭遇性压力源2024/6/2535别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除遭遇性压力源解决遭遇性压力源最重要的是能够得到别人的理解、信任、尊重、友善、支持和帮助，实现和谐。助人者助己，自助者天助。建立密切、稳固、高效的社会团队和氏族关系。提高情商；真诚的关心他人；增加情感储蓄。2024/6/2536别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除情境性压力源情境性压力源产生于个体生活的环境或周围环境，广泛不断加速的变化也导致压力的增加。最常见的是不适的工作条件。据美国的一项调查显示：与压力有关的疾病花费几乎是工伤花费的两倍，情境性压力的成本很高，而且在继续增加。情境性压力源案例

2024/6/2537别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除情境性压力源组成方法技能多样性整合任务任务完整性建立明确的工作单元任务重要性建立顾客关系（直接得到顾客评价）自主性增加决策能力（做什么、何时做、如何做）反馈给人们提供更多的他们工作结果的信息2024/6/2538别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

美女常伴拙夫眠的心理原因：人是有感情的动物，他本身对交往的需求永远都是存在的，尤其是在工作压力大的时候更需要感情上的抚慰。但是现代社会又给给人提供了感情冷漠的土壤，特别是有了一定地位的白领阶层，更是不愿意放下自尊心，不愿意主动和人交流。尽管他们很渴望别人的关心、希望和别人交流自己的想法，但是他们还是龟缩在自己自尊心的安全地带。

2024/6/2539别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

2024/6/2540别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除预期性压力源预期性压力源产生于对潜在的威胁预感和恐惧。如企业变革、战争。明确目标消除预期压力。同样地，建立短期计划目标也可以通过将注意力集中在完成当前的目标上，而不是担忧将来的事情从而帮助消除预期性压力源。小量成功策略是指向预计的目标方向上的微小但明确的变化。首先改变一些相对容易改变的事，接着完成剩下的相对容易的事，依次类推。这种小量成功增加了成功的信心。2024/6/2541别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

讨论：举例谈消除工作中的预期性压力源你是一位中层管理人员，你所负责的部门到10月底前离完成全年任务还有相当大的差距。最近你发现部门员工情绪低落、士气涣散、执行力很差。而恰在此时，公司高层领导进行了调整。总经理召开中层干部会议，决定明年初调整中层管理人员，今年的指标完成情况是考核的重点。你有什么感受？如何应对？2024/6/2542别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-消除压力源

消除预期性压力源1建立目标2明确行为和行动要求3建立负责和报告机制4确定胜利的标准和报偿短期计划和目标设定的模型2024/6/2543别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

当压力源是持久的，或不可能消除的,就需要发展个人弹性来加以应对。增加生理弹性增加心理弹性增加社会弹性2024/6/2544别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

三种弹性缓解个人压力生理弹性心理弹性社会弹性良好的心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正常的饮食坚强的人格

高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略深度放松技巧导师团队工作2024/6/2545别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

通过运动提高生理弹性：合理饮食提高生理弹性。2024/6/2546别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

2024/6/2547别让压力成为健康的杀手身心健康事业有成健康的四大基石是于1992年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出的。当时，世界卫生组织总干事中岛宏博士特意就心脏病指出“当前心血管病每年夺去1200万人的生命，占世界总死亡人数的四分之一。如果采取预防措施，每年可减少600万人死亡。”因此，当年的《维多利亚宣言》就提出了“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”作为健康的四大基石。2024/6/2548别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

2024/6/2549别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

提高生理弹性：健身、减肥与减压

保持合适的体重提高身体健康水平改善心血管系统压力使体内释放的脂肪没有被完全消耗形成沉积并堆积在身体中部，形成肥胖体型。锻炼消耗脂肪，美化体形。

心理感觉良好和放松。大脑在剧烈运动后释放内啡肽。增强个体自尊。提高身体的其他生理机能。练习方式：轻快的走路、慢跑、骑车或爬楼梯（中等剧烈程度）保持最高心率（220-年龄）的60-80%每周进行3-4次，每次20分钟（心血管48小时后耐受性下降）。2024/6/2550别让压力成为健康的杀手适量运动

运动的作用有氧运动的全名是有氧代谢运动，是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。特点如下：

运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序。运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。2024/6/2551别让压力成为健康的杀手健身、减肥与减压有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次／分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

2024/6/2552别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

2024/6/2553别让压力成为健康的杀手合理膳食——《中国居民膳食指南》中提出的合理膳食八原则：1、食物多样、谷类为主：除乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平稳膳食必须由多种食物组成，应包括的谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物如动植物油、淀粉、食用糖和酒类。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意精细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。2、多吃蔬菜、水果和薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油2024/6/2554别让压力成为健康的杀手合理膳食——《中国居民膳食指南》中提出的合理膳食八原则：5、食量与体力活动要平衡，保持适量体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，要保持食量与能量消耗之间的平衡。6、吃清淡少盐的膳食：膳食不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜，膳食钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物2024/6/2555别让压力成为健康的杀手吃多样的食物，达到平衡饮食四份水果和蔬菜；两份牛奶、奶酪或酸奶；四份面包或谷类；两份肉、家禽、鱼、鸡蛋、大豆或豌豆。保持最佳体重餐前吃低热量的开胃食物，如清汤或色拉；两餐间饥饿时喝水或果汁；饭前半小时，吃一些碳水化合物，如饼干、面包圈；多吃热量低的蔬菜类食品；吃饭速度不要太快（进食20分钟后，大脑才能接受到已经进食的信息）；有规律的进食（3-5小时间隔），避免湖吃海喝；集中精力吃饭，避免偏食或多食（看电视、聊天）；不要因为烦躁、劳累或焦虑而进食。合理的脂肪的摄入饱和脂肪热量很高，容易诱发心脏病。多摄入不饱和脂肪酸，保持能量运送和健康的血脂水平。合理的摄入糖类糖是人们最主要的能量来源，使人有不知疲倦的感觉。血糖同时刺激胰腺分泌胰岛素，降低血糖；60%的人胰腺过于活跃，这会产生易怒、抑郁、恶心和焦虑的感觉，还容易诱发糖尿病。减少钠的摄入体内有排钾保钠的功能。高血压与高钠摄入有直接的关系。避免酒精酒精是高热量食物，容易导致高血脂；酒精的代谢需要消耗大量的维生素B，容易伤肝；饮酒时间过长，导致胰腺疲劳，容易诱发糖尿病。限制咖啡的摄入咖啡内的咖啡因可以使神经系统兴奋。消耗大量的维生素B。摄入维生素和矿物质

使饮食成为放松的事情以放松的心情进食。2024/6/2556别让压力成为健康的杀手合理膳食——怎样合理安排一日三餐？

随着经济发展，人民生活水平提高，人们的膳食方式有向“西文化”、“富裕型”模式转化的趋势，出现高能量、高蛋白、高碳水化合物、低膳食纤维的倾向，这将导致肥胖、糖尿病、高脂血症等患病率上升，危害人们健康。一日三餐的合理安排直接与健康密切相关。按照一日三餐合理配比的要求，早餐、中餐、晚餐的热能供给应各占一日总热能的30%、40%、30%，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。一份好的早餐应包括主食、奶、蛋、蔬果，如面包、牛奶、鸡蛋、苹果。一些人不吃早餐或早晚胡乱凑合，这种不好的习惯应该改正过来。午餐应供给充足的蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物和维生素。晚餐以精为好，除了要有蛋白质、纤维素、碳水化合物和维生素以外，还应避免吃得过饱或进食大量脂质食物。

2024/6/2557别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

不同的人应对压力的能力有很大的差别，最有弹性的个体是那些已经获得生活平衡的人。用饼状图表示生活平衡变量：饼状图的中心代表没有任何弹性，边缘代表弹性获得了最大的发展，每个扇区阴影面积代表在该区域获得的弹性的数量。如果只重视单一发展，结果可能会事倍功半，甚至事与愿违。平衡的发展其他部分，对主攻发展方向往往取得意想不到的效果。（功夫在画外）2024/6/2558别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

2024/6/2559别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响提高心理弹性是一个很好的应对压力的缓冲剂。提高心理弹性的重要手段是培养坚强型人格。对于减轻压力的有害影响是关键的。是对压力的影响最有利的缓和因素。坚强型人格的特点：具备控制、承诺和挑战的特点。提高心理弹性的方法：小量成功策略和深度放松策略。2024/6/2560别让压力成为健康的杀手压力与健康管理–培养坚强型人格，做成熟的人行事有主见、有原则，不以别人的喜恶作为自己行事的标准。

明白“人必先自爱而后人爱之，人必先自助而后人助之”的道理。

明白良好的动机未必带来良好的效果，了解手段与目的之不可分割。

不会坠入“非此则彼”、“非黑则白”的两极端思考陷阱，明白世事在两极之间往往有一整系列的中间状态。

承认人性中有光明的一面，也有黑暗的一面，并有容忍和谅解的胸襟。

能接受对方，包括一切优点和缺点，懂得怎样与对方相处。

不“以人废言”，懂得“以事论事”而不“以人论事”。

2024/6/2561别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响提高心理弹性的目的是当遇到压力的时候，不气馁，积极的迎接和应对挑战，把压力变成动力和机遇，以客观的心态和科学的方式实现理想的奋斗目标。2024/6/2562别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响A型人格或称A型行为模式的提出是心理学对于身心疾病研究的一大贡献，长期以来医学界认为诱发心脏病的原因是高血压、血清胆固醇、吸烟等，但这些因素解释或预测不到心脏病的半数。后来心理学提出易患心脏病的人有一种共同的行为模式，称为A型行为模式。A型以外的行为模式称为B型行为模式。现在在临床上用是否为A型行为模式预测心脏病具有很高的准确性。

2024/6/2563别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响A型行为其特征如下：

其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。

2024/6/2564别让压力成为健康的杀手A型人格的特点（争强好胜）

个人紧张的迹象，诸如咬紧下颚、肌肉紧张等。执着于想拥有，而不是想成为。不能意识到更广阔的环境。忽视眼前任务之外的因素。强烈的想成为某个项目的专家，否则不愿意投入。强迫性地与其他A型性格的人竞争，而不是理解与合作。说话总是有很多重读，一句话的最后几个词语速度加快，如果说话被打断会不耐烦。感觉长期处于匆忙之中。多重思考和行为，即倾向于同时做几件事。无法忍受事情按通常的速度进展，倾向于帮别人把话说完。做每件事都很快。放松休息时会感到内疚。倾向于用可测量的结果来衡量所有的活动。认为A型人格是使人获得成功的人格类型。频繁的晃腿或用手指敲击某物。决心赢得每项比赛，甚至和那些水平或经验较低的人。2024/6/2565别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响B型人格与A型人格相反，属于一种舒缓的、善于自我调节的人格特点。研究结果表明，人群中A型人格患心血管病的几率是B型人格的

2一3倍；而在冠心病患者当中，A型人格的比例更是高达70．9％。北美的一项研究也表明，心肌梗塞的发病率A型人格是B型人格的2一4倍。

2024/6/2566别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响C型人格是大多数癌症病人的一种普遍人格特征，表现为：好忍声吞气，过度压抑自己的情绪，负性情绪体验过多。中国人当中具有比较典型的C型人格特征的是一些带有较强传统意识的中年人。他们常常为了面子而强调家丑不可外扬，同时家庭观念又特别强，所以只要子女“不成器”，就会整天处于一种负性情绪体验中，不仅不释放这种负性情绪反而拼命地压抑与忍耐。

2024/6/2567别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响D型人格又称为“忧伤症人格”，这类人常常比较忧伤而且孤独，同时对自己忧伤与孤独的心情一味地进行压抑，比较沉默寡言。这种忧伤与压抑会导致心血管系统承受巨大的压力，时间一长极易出现心血管类疾病。

2024/6/2568别让压力成为健康的杀手

控制感觉自己有控制感，而不是无力塑造外部事件。认为压力是个人选择的结果而不是不可控制的、反复无常的，甚至是恶毒的外部力量的结果。相信一个人可以影响事情的进展是发展强自尊心的核心。对自己的效能有信心可以不担心失败、有高的期望、愿意冒险、能够在逆境中坚持下来。自己能够控制自己的目标和欲望（心中有数）

承诺感觉置身于和投入到自己所做的事情中，而不是感觉到与自己的工作和其他人疏远。意味着选择和奉献。承诺是内部的（对自己）也是外部的（对更大的团体）。

挑战将挑战视为新的经验而不是对安全和舒适的威胁。他们认为变革（而非稳定）才是正常的，是他们期望的生活模式。认为与压力性生活事件相联系的困境是个人成长的机会，而非面对安全的威胁（危机即危险和机遇）。压力是学习过程的必经之路。2024/6/2569别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响A型人格的有效解决办法是“小量成功策略”。最好的例子是如何更快的数准1000页纸的游戏。当一个问题被解决后，下一个可以解决的问题往往更加清楚；补充资源也往往配给获胜者，从而进一步增加获胜的可能性。小量成功强化了个体对自己可以影响发生在自己身上的事情的知觉（变得有控制力）；他通过已有的成功建立信心来激励进一步的行动（这产生承诺）；它产生适度规模的改变来激励学习、拓展和寻找新的机会或挑战（挑战能力）。小量成功的重要意义在于前一步成功成为下一步成功的坚实基础

，是可靠的成功积累。孩子学习的案例（小量成功要有策略）。

2024/6/2570别让压力成为健康的杀手小量成功再次小量成功累计小量成功实现全面成功信心鼓励再次信心鼓励信心鼓励积累起点

目标小量成功策略模型图承诺挑战再次承诺2024/6/2571别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响

不断的追求小量成功可以使那些原来不具备坚强性的个体增加对压力的抵抗力。这种增长方式也是人类学习、知觉、激励和改变的最基本和最适合的方式。

2024/6/2572别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响深度放松策略

深度放松技巧：冥想、瑜伽、自生性训练或自我催眠、生物反馈等。练习这些技巧通常可以调节自己的身体来阻止压力的负面反应，但需要练习一段时间才能发挥作用。2024/6/2573别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响提高社会弹性建立亲密的社会关系有助于缓冲压力的有害影响，并有助于培养弹性因素，而且能更好的应付压力的后果。支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且得到情感上的联系。这种支持性的交往提供应付压力事件所需的共鸣和支持。他们最容易形成在那些有亲近的感情联系的个体间（如家庭成员）或有共同经验的个体之中（如同事）。

2024/6/2574别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响提高社会弹性

导师关系：导师的关系增强了职业成功、工作满意度和对压力的弹性应对能力。个体需要组织中的其他人提供角色榜样以便向其学习，并且接受其个别化的关注和对自我价值的强化，特别是在处于不确定的、决定性的和有压力的情景时。双方要明确的表示和体现这种关系不是单行道，双方都有愿望和行动并积极的培养，使承诺、信任与合作成为这种关系的特点，双方都觉得满意和受益，对压力的弹性也会得到提升。任务团队：关系良好的工作团队也能增加社会弹性。团队的内聚力越高，对成员的支持作用越大。高内聚力的团队成员之间会进行更经常的和更正面的交流，并且有更高的满意度、较低的压力和较高的绩效水平。团队内聚力实际上是所有的每个团队成员的需要，团队内聚力越高团队成员获益越大，承受压力的弹性也就越大。日本企业快速崛起“奇迹”在很大程度上归因于此。

2024/6/2575别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-提高弹性,抵制压力负面影响提高社会弹性要在自己的工作场所培养团队合作，在明确遇到挑战性问题或任务（压力源）的过程中让其他人参与进来，鼓励每个人更广泛的参与并进行双向反馈，广泛的分享信息和资源以共享知识，并在团队成员中培养一种内聚和承诺的感觉，这是通过实行团队奖励而不是关注个人成绩来实现的。2024/6/2576别让压力成为健康的杀手压力与健康管理-暂时性应对压力

短期策略的改善可以暂时减少压力，这样长期的消除压力源和提高弹性的策略才可以得到运用。短期策略主要是反应性的，每次遇到压力都要重复使用，因为它的效果只是短期的。可以在任何突然遇到压力而且必须短时间内做出反应时运用它。

2024/6/2577别让压力成为健康的杀手降低暂时性压力的技巧

生理性反应技巧

肌肉放松：以一定顺序放松紧张的肌肉。每个肌肉群先紧张5-10秒钟，然后完全放松。由脚开始、小腿、大腿一直到脖子和面部。

深度呼吸：首先先做几次慢慢的深吸气，保持5秒钟，然后完全呼出来。专注呼吸，肌肉有意放松，头脑就会放松。

心理性反应技巧

意象和幻想：转移思想的焦点而暂时清除压力。通过将思想集中在一些愉快的事情上，以暂时释放焦虑或压力。这样可以接着运用更有意的长期性的减压策略。意象是使用“心理图片、回忆声音、气味”等想象或回忆；幻想是假想实现了特殊的愿望来安慰自己。

预演：尝试在不同的情节和各种反应来克服潜在的压力情绪。在安全的环境下预演合适的反应。

重构：通过将情景乐观地视为可以管理的，从而暂时降低压力。2024/6/2578别让压力成为健康的杀手管理者如何运用压力管理压力曲线

压力管理的步骤管好自己的压力管好别人的压力2024/6/2579别让压力成为健康的杀手认识压力-压力曲线：

2024/6/2580别让压力成为健康的杀手认识压力-压力曲线：

压力不足：感到无聊、瞌睡、对生活和工作没有激情、动机不明、情绪低落、什么都不愿意干。颠峰状态：面对要求感到是机遇、刺激、兴奋、富有挑战性，思路清晰，工作有成就感、满足。压力过度：认为要求太过分、无法履行诺言、事情总比能完成的多，拖延时间、心情烦躁、工作失误、成效低下、入睡困难或睡不醒。进入亚健康阶段，最终导致疾病来临。进入螺旋下降阶段。

2024/6/2581别让压力成为健康的杀手压力与健康分析-工作压力不健康的压力

压力病毒：压力影响人们共同的工作环境，不健康的压力向四面八方扩散，某些人的压力反应影响和恶化工作环境，给其自身和他人制造更多的压力。压力病毒孳生的场合：压力没有得到建设性的管理，人们往往会缺乏信任，缺乏合作精神，争吵频繁，彼此指责，无辜缺勤率、病假率和员工跳槽率较高，让人工作的很不痛快。压力真空：工作安全，日子舒服，人们不愿承担任何风险性的工作；没有动力，得不到个人发展，工作绩效低下。

2024/6/2582别让压力成为健康的杀手压力与健康概述人们不会做你希望让他做的事情，他们只会做你要检查和监督的事情

——杰克·韦尔奇人们做事有两大动力，一是追求快乐，二是逃离痛苦。而逃离痛苦时潜能所爆发出来的力量更加强大。管理的技巧就是使用压力让被管理者追求快乐的工作目标；发挥潜能克服工作中的困难和障碍2024/6/2583别让压力成为健康的杀手案例：压力与动力

一体重为135kg的大胖子向牧师诉苦，"我情绪低落，又找不到女朋友，想尽办法减肥也不成功"。牧师说："我有办法帮你，明早8点做好出门的准备"。翌晨。一穿紧身运动衣的美女敲胖子的门，说："假如你能抓住我，我便是你的。"然后拔腿就跑，胖子气喘如牛地在后面紧追。以后每天如此，几个月后，胖子体重减少10kg。这一天他充满信心，认为一定可以追到美女，不料当他打开门时，外面站着的却是一只黑熊，脖子上挂着纸牌。上面写到："牧师让我告诉你，如果我能抓到你，你就是我的。"大家可想而知，这位老兄又该减肥了。

2024/6/2584别让压力成为健康的杀手管理压力的核心问题

核心问题一：调整压力适宜度，使自我和团队处于健康的压力范围。核心问题二：提高自我和团队的压力弹性。压力管理就是通过科学的制订目标，合理的配置资源，使压力变成动力。2024/6/2585别让压力成为健康的杀手管理者压力管理的原则科学授权。实现“离场管理”控制任务逆转。“别让猴子跳到你的背上”2024/6/2586别让压力成为健康的杀手管理者压力管理的原则控制任务逆转。“别让猴子跳到你的背上”——威廉·昂肯“我的管理秘密很简单：就是让部属成为训猴师！”——李嘉诚2024/6/2587别让压力成为健康的杀手控制任务逆转威廉•昂肯区分了三类管理时间：

上司占用的时间（boss-imposedtime）：用于完成上司要求的工作。

系统占用的时间（system-imposedtime）：用于处理来自同僚的求助。

自身占用的时间（self-imposedtime）：用于处理管理者自己要做的工作。其中一部分时间会被下属占用，称为下属占用的时间（subordinate-imposedtime）；剩下的时间属于管理者自己，称为自由支配时间（discretionarytime）。2024/6/2588别让压力成为健康的杀手任务逆转、压力转移猴子上背：下属依赖上司去做本该自己作出的决定或把只完成部分的工作推给上司，而上司接过任务还要向下属“汇报”工作进展——管理上常常发生这样的现象，人们称之为管理上的“任务逆转”。一旦猴子成功地从下属的背上跳到上司的背上，“下属占用的时间”便一直持续到猴子回到真正的主人那儿接受照料和喂养为止。在接收这只猴子的同时，经理也就自动地站到了其下属的下属位置上。下属的猴子大量跳到管理者的背上，往往使管理者疲于应付，失去了自由支配时间，陷入恶性循环：尽管忙乱不堪，却由于做了大量本该下属完成的工作，忙而无效。2024/6/2589别让压力成为健康的杀手如何有效解决任务逆转摆脱下属的猴子与管理者的自我超越：部分管理者具有“烈士情结”，成就感来自“忙得一塌糊涂”，办公桌上文件堆积如山，电话不断，从一个会场奔向另一个会场……此类管理者在工作价值的判断上，往往将苦劳等同于功劳，将活动等同于成效。常常向同事、朋友、家人炫耀自己的工作是多么繁重，也常常将下属的猴子抓来喂养。部分管理者具有“完美情结”，而下属的工作往往在某些方面达不到管理者的期望。此类管理者往往自己出马，事必躬亲。如此必然阻碍下属的创意发挥和成长进步；久之，下属的依赖性越来越强，自己的猴子也会推给上司喂养部分管理者具有“权力情结”，控制欲望强烈，对下属授权不够。此类管理者往往使下属权责不相适应，履行职责却没有相应的权力。这样下属只能充当执行的机器，即使处理职责范围内的问题也需不断请示，或者干脆将本该自行喂养的猴子移交上司。2024/6/2590别让压力成为健康的杀手如何有效解决任务逆转“猴子的照料与喂养”的5项规则：规则1.猴子要么被喂养，要么被处决。否则，他们会饿死，而管理者则要将大量宝贵时间浪费在尸体解剖或试图使他们复活上。规则2.要控制猴子的数量在整个团队力所能及的范围内。对来自下属的猴子，管理者要把处理时间控制在每次5-15分钟规则3.猴子只能在约定的时间喂养。经理无须四处寻找饥饿的猴子，抓到一只喂一只。规则4.猴子应面对面或通过电话进行喂养，而不要通过邮件。（如果通过邮件的话，采取下一步行动的将是管理者）。文档处理可能会增加喂养程序，但不能取代喂养。规则5.应确定每只猴子下次喂养时间和下属的主动性级别。这可以由管理者和下属共同修改并达成一致，但不要模糊不清。否则，猴子或者会饿死，或者将最终回到管理者的背上。

2024/6/2591别让压力成为健康的杀手管理者压力管理的