第二节 各类食物的营养

第二节各类食物的营养一、粮食类主粮、杂粮和薯类糊粉层的营养丰富二、豆类蛋白豆：蛋白质（35%~40%）

脂肪（15%~20%）淀粉豆：蛋白质（55%~65%）

脂肪（

低于5%）大豆的蛋白质含量很高，一般为35%

40%，是植物性食品中蛋白质含量最高的食品。而且蛋白质的氨基酸组成和比例较好，适合人体需要，富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是粮谷蛋白质互补的天然理想食物，所以属于优质蛋白质，具有较高的营养价值。大豆平均含脂肪18%左右，但以不饱和脂肪酸主，含量高达85%。大豆中还含有营养价值很高的磷脂和抗氧化能力较强的维生素E，每100g黄豆中含维生素E18.9mg，高于一般蔬果类；胆固醇含量比肉、蛋、奶、鱼类食物要少得多大豆中的碳水化物只有一半可供利用，另一半不能被消化吸收，在肠道内被细菌分解为二氧化碳和氨，可引起腹部胀气。大豆中含有丰富的钙，100克大豆中含钙191毫克，磷和铁的含量也较高，但铁的吸收率不高。大豆内含多种维生素，以B族维生素含量更为丰富，主要为维生素B1、B2，每100g大豆含维生素B1mg、维生素B20.25mg，烟酸2.1mg，其含量比粮谷类多数倍，也含有一定量的胡萝卜素和维生素E，将大豆发芽为豆芽时，生成较多的抗坏血酸。大豆中还含有一些抗营养因子，可影响人体对某些营养素的消化吸收，但可以通过加热、发酵、发芽、磨浆等方法制成豆制品来消除抗营养因素的影响。另外大豆中的异黄酮，对人体有特殊的保健作用，它具有抗氧化、降低血脂和血胆固醇、抗溶血、抗真菌、抗细菌及抑制肿瘤的作用，还具有雌激素样作用，对于与雌激素相关的一些疾病，如骨质疏松症、更年期综合征、雌激素依赖型肿瘤等都有防治功效；大豆还有明显增加冠状动脉和脑的血流量，改善心肌营养状况的功能。豆制品营养丰富，其中蛋白质的含量很高，每100g干豆腐含蛋白质49.7g，而豆浆中的蛋白质可与鲜奶媲美，与大豆相比，更容易消化吸收。豆制品同大豆一样，无机盐和维生素含量也很丰富，含有营养价值很高的不饱和脂肪酸，且胆固醇含量却很少。三、蔬菜水果类(1)含有丰富的维生素在蔬菜和水果中含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素。蔬菜中含维生素C丰富的有青椒、菜花、雪里蕻、金花菜和苦瓜，其含量在80毫克／100克以上，而一般的叶菜类及根、茎菜类均在60毫克／100克以下。在水果中含维生素C高的是：鲜枣300—600毫克／100克，山楂900毫克／100克。胡萝卜素呈橙黄色，具有绿、黄、橙等色泽的蔬菜与水果，均含有较丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的叶菜，如韭菜、油菜、苋菜、葛笋叶等含量都在2毫克／100克以上。(2)作为无机盐的主要来源蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等。在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的50%左右。由于钾盐能促进心肌的活动，因此蔬菜、水果对心脏衰弱及高血压有一定的疗效。水果中的钙、磷、铁含量除坚果类较高以外，一般低于蔬菜的含量。钙、铁、镁、钠、钾等在生理上是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡具有重要的意义，因此蔬菜和水果还具有调节人体生理活动的功效。(3)果蔬中碳水化合物的含量特点蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。①可消化糖类含量普遍较低蔬菜和水果所含的可消化糖类普遍较低，但也因种类和品种不同而有很大的差