中考体育跳远项目练习方法3篇

1/1中考体育跳远项目练习方法3篇中考体育跳远项目练习方法1立定跳远动作做法不同，跳出的中考体育跳远项目练习方法3篇扩展阅读

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展1）

——中考体育1000米项目练习方法3篇

中考体育1000米项目练习方法11、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60120秒。随着训练水*的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

中考体育1000米项目练习方法2在跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。

更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。而且跑的时候脚后跟要抬高，步子要迈大，呼吸顺序是呼呼吸。如果是1000米跑步要靠毅力，跑步时先要用自己的中速，到最后150米左右，凭自己的技能和毅力冲刺，就能跑的很好。

如果是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。当然，还要靠毅力，毅力是很重要的。脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。

更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。迅速摆动两臂，两条腿使劲抬高，笔直冲刺。

跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。哦，如果是短跑50米。通常周期性的`运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。

如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展2）

——中考体育立定跳远练习注意事项3篇

中考体育立定跳远练习注意事项1(1)尽量选*坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

中考体育立定跳远练习注意事项2掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的`前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在2530米左右，完成34组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展3）

——中考体育训练之立定跳远练习3篇

中考体育训练之立定跳远练习11、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖*行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使

髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳

起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单*换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两*替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地

跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次

数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用

同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的'“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、

膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，

两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖*

行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，

落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚*行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20

～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在

空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重

复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

中考体育训练之立定跳远练习21，尽量选*坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2，提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3，立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体*衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体*衡的前提下，以落地角小为好。

4，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展4）

——中考体育项目动作标准3篇

中考体育项目动作标准1每年的体测项目基本上维持在三个左右，中考君根据去年体测项目给大家整理了一个体测秘籍，大家参照标准动作，查看自己的动作是否有误，只有将动作把握标准了，才能将实力发挥到最大。体育和中考道理一样，有些学生以为抱着侥幸的心态初三抱一下佛脚就能飞速进步，但是如果你初一、初二没有一个扎实的基础、良好的学习习惯，在后期你是很难去逆转现状的。所以，从一开始就要重视，采取行动，慢慢积累，到考试的时候你下的功夫就自然展现出来了。运动之前要进行拉伸运动，避免拉伤：

中考体育项目动作标准2一、立定跳远完整动作要领：两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

重点：两腿快速蹬跳，髋、膝、踝充分伸直。

二、分解动作

1、准备姿势

两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲(髋膝关节屈，踝关节伸)，两臂用力后摆，身体总重心下降。(如图)

2、空中动作

起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。(如图)

3、收腹动作

两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。(如图)

4、着地

准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。(如图)

三、易犯错误、原因及纠正方法

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展5）

——中考体育考试项目练习指南3篇

中考体育考试项目练习指南11、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

练习方法：

1、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

3、臂力弹跳力练习：俯卧撑、直腿跳等。

中考体育考试项目练习指南2立定跳远易错动作纠正：

1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

弹跳练习方法：

1、跳深：从高度5090厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度;若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

2、半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地，重心高提。

3、台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳,在空中换脚,放在台阶上。

4、纵跳：双脚并拢,小腿发力向上跳,落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

中考体育考试项目练习指南3立位练习法

1、双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法

动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

3、双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位练习法

1、单脚练习法

动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓

左脚脚尖或前脚掌;

2、双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

3、双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展6）

——中考体育长跑项目考试规则3篇

中考体育长跑项目考试规则11.场地器材规格及设置要求

考试的场地应在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场上进行，考试所需的标志线清晰，起点线和终点线应该设置明显的标志。考试所用的器材(秒表等)应符合田径竞赛规则要求。考试前，考务员对场地标准和器材的准确性进行检查。耐久跑在终点设置摄像装置，拍摄各组考生的终点冲刺情况，以备考生对自己的成绩存在争议时查取。

2.考试操作规范及要求

考务员负责将考生按小组带至起点，考务长逐一核对考生号码，确认准确无误后进入考试程序。

发令员发令后，两名计时员分别单独计时，考生跑完全程时计时员停表，记录考生的实际成绩;考生在考试过程中无犯规现象，记录成绩有效;考生的成绩以记取的较次成绩为准;考生在考试过程中有犯规现象，考试成绩无效，考生该项考试无成绩。

考生跑完全程，按秒表的分、秒记录成绩，不足1秒不计入成绩。

每个考生只有一次考试机会，每组考生人数20人;当最后一组考生人数不足20人时，考务办公室可根据实际情况自行编排。考生应采用站立式起跑，弧形起跑线出发，起跑口令发出前越过起跑线为犯规。起跑后不分跑道。跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人带跑，同时遵循右侧超越的田径规则。

3.考生以下行为属于犯规行为

发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线;

跑进中踏进跑道左侧跑道线;

跑进中推、拉、阻挡他人跑进;

跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

中考体育长跑项目考试规则2想要取胜，跑1000米，*时要坚持训练，不断提升自己的耐力和速度。那1000米怎么训练呢?训练过程中要注意什么?大家不妨继续往下看看吧。

1、速度和专项能力练习

准备活动：*时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。

2、小力量、一般耐力练习

准备活动：慢跑15002000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。

持续练习：拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。

3、多项身体素质练习

小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的.感觉有帮助。

摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。

起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在*时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。

韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展7）

——中考体育立定跳远技术动作方法3篇

中考体育立定跳远技术动作方法1关于立定跳远的制胜法宝

掌握动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考体育跳远项目练习方法3篇（扩展8）

——中考体育游泳项目考试规则3篇

中考体育游泳项目考试规则1(一)测试场地

必须在长25米或50米的游泳池内进行测试;根据参加考试的人数应分为若干