健康运动干预

健康运动干预第一页，共二十三页，2022年，8月28日运动干预的意义适宜的运动可以“扶正祛邪”，通过心理调节、神经-内分泌等途径，明显增强心肺功能，改善生理状态，提高抗病能力，促进健康，但是要注意科学性，实用性，避免盲目性，随意性。普查发现：一些慢性病人采用科学合理的运动生活方式，3-6月后，一些指标明显改善，例如血压趋于正常，血脂、血糖下降等。第二页，共二十三页，2022年，8月28日运动干预的原则“1141”运动要领“1”：一个基础“1”：一个靶心率“4”：四个适合“1”：一个根本第三页，共二十三页，2022年，8月28日“1”：一个基础一个基础，即有氧运动是运动干预的基础。，科学健身的精髓就是按照有氧运动的方法进行体育锻炼。尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的人群参加运动时，一定要以有氧运动为主。什么是有氧运动呢？即在整个能量代谢中，氧的供给充分，能源物质的三羧酸循环分解彻底没有乳酸堆积，广义分为生活有氧运动和训练有氧运动两种：前者不需要特别参与，每天都在进行，但它的健身效果是有限的，如走路、吃饭、看书、聊天等；后者需要达到一定的运动强度、频度和持续时间，因此应该选择1-2项有氧运动+自己感兴趣的运动第四页，共二十三页，2022年，8月28日运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧心率的重要指标。1、健康而体质好的人群：120—180次/分其中小运动量120-140次/分；中运动量141-160次/分；大运动量161-180次/分。2、慢性病及年老体弱者简便算法（170-年龄）～（180-年龄）刚开始可以×0.9（系数）“1”：一个靶心率

第五页，共二十三页，2022年，8月28日1、合适的运动方式：如步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太极拳（剑）2、适合的运动量：“一样感觉，切莫放过”，只要在运动中不舒服的异样感觉，例如：憋气、胸闷、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，及时就诊3、适合的时间：时间灵活掌握，温度适中、空气好，从10分钟开始，以后5-10分钟递增到1小时，每周不少于3次4、适合的环境：自然环境最好“4”：四个适合

第六页，共二十三页，2022年，8月28日“1”：一个根本

即以健康水平和生活质量是否提高来衡量的运动干预的成效，才是最根本的目的。第七页，共二十三页，2022年，8月28日运动中的自我保护为了运动干预的安全性及有效性，慢性病及年老体弱者在参加运动时，一定要增强自我保护意识、掌握自我保护方法，例如着装宽松、舒适；熟悉场地状况，以免受伤；随身携带救护药品，以防不测；尽量结伴运动，避免发生意外时，孤立无援；量力而行，不要盲目攀比，增强好胜而导致运动过量；运动中如果感觉不适，切莫盲目坚持，确保安全第一。第八页，共二十三页，2022年，8月28日高血压的运动干预关键信息高血压是冠心病、脑卒中最主要的危险因素；控制高血压是预防和控制心脑血管最重要的措施。高血压诊断标准：收缩压≥140mmHg,/或舒张压≥90mmHg，理想血压在120／80mmHg以下高血压目前不能根治，需要终身治疗（包括药物和非药物治疗可改变的危险因素：减重、限盐（1.5~3g）、合理膳食、运动、控制饮酒降压目标：＜140／90mmHg；糖尿病人＜130／80mmHg；老年人收缩压＜150mmHg第九页，共二十三页，2022年，8月28日1、临界高血压（120~139／80~89mmHg）或单纯收缩期高血压（收缩压≥140mmHg)：太极拳（剑）、步行、慢跑、爬山、游泳、舞蹈、扭秧歌、健美操、骑车、乒乓球、瑜伽等，运动量：心率105~145次／分，停止活动后10分钟恢复。2、Ⅰ期高血压（140~159／90~99mmHg）：基本同前，运动量：心率100~140次／分，停止活动后10分钟恢复。3、Ⅱ高血压（160~179／100~109mmHg，心脑肾脏有影响）：太极拳（剑）、步行、徒手体操，运动量：心率100~120次／分，停止活动后15分钟恢复。4、Ⅲ高血压≥180／110mmHg，伴多个靶器官损害，在有人陪同下，放松性活动。高血压的运动干预第十页，共二十三页，2022年，8月28日糖尿病的运动干预关键信息保证糖尿病治疗效果的“五架马车”：1、糖尿病教育2、饮食治疗3、运动疗法4、药物治疗5、血糖监测第十一页，共二十三页，2022年，8月28日一、适宜的运动项目

1、步行：散步（普通、快步、原地踏步）、医疗步行

2、慢跑；3、爬山；4、游泳；5、舞蹈；6、保健功操二、运动强度：主观感觉法评价（大强度、中等强度、低等强度）有氧运动靶心率三、注意事项：

1、全面体检；2、适合的鞋袜；3、适当的运动，出现不适，立即停止；4、运动后避免过冷热水洗澡；5、随身带糖尿病卡和糖果以防万一。糖尿病的运动干预第十二页，共二十三页，2022年，8月28日冠心病的运动干预关键信息1、心脏健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡2、冠心病的危险因素包括吸烟、高血压、糖尿病、肥胖和家族史3、心绞痛的常见诱因包括冷空气刺激、大量吸烟、情绪激动、饱餐、过度体力活动或运动4、胸前疼痛持续不缓解，应及时就医，明确诊断5、冠心病的药物治疗注意包括降脂、抗凝、扩管、第十三页，共二十三页，2022年，8月28日一、选择运动方式：有氧运动：散步、慢跑、定量步行、健美操、太极拳、老年健身舞、交谊舞等低中等强度活动二、注意事项：1、运动前测血压、脉搏，备急救药品2、运动前喝一杯温开水，不宜饱餐3、运动时注意冷热环境，穿宽松衣服鞋袜4、运动后避免马上洗热水澡、避免吸烟，以防诱发意外5、禁忌事项：禁忌大运动、有竞争性的运动；禁忌过快、过度的训练和运动。冠心病的运动干预第十四页，共二十三页，2022年，8月28日案例患者王某，男，70岁，冠心病，血压150/92mmHg，除偶感胸闷外无其他明显不适，心电图检查心率80次/分，心率齐，有轻度ST-T缺血性改变；化验检查除低密度脂蛋白轻度增高外，其他项目基本这正常，请您向这位患者推荐两种以上小运动量有氧运动的种类，并告知其进行有氧运动时的靶心率。问：1、运动？2、靶心率？第十五页，共二十三页，2022年，8月28日经络保健操经络保健操四字经口诀分腿站立挺胸收腹甩甩踮踮转转停停梳梳刮刮磕磕碰碰堵堵开开拉拉扯扯掐掐揉揉推推搓搓弯弯压压蹲蹲起起拍拍打打晃晃抖抖经络保健益寿延年第十六页，共二十三页，2022年，8月28日甩甩踮踮改善微循环、增进平衡协调性及下肢肌力第十七页，共二十三页，2022年，8月28日转转停停转颈、转肩、转腰、转胯及转膝踝关节—防治颈椎病、肩周炎、腰肌劳损及下肢关节炎第十八页，共二十三页，2022年，8月28日梳梳刮刮经过印堂、上星、百会、风池、翳风、翳明等穴—护发、醒脑、名目磕磕碰碰—护齿堵堵开开—“鸣天鼓”，提高听力

拉拉扯扯：提耳—改善脏腑功能，补肾抗衰老拉扯颈部—预防颈椎病第十九页，共二十三页，2022年，8月28日掐掐揉揉推推搓搓掐揉攒竹、太阳、风池推搓印堂、发际、承泣、迎香、地仓、夹车、下关、上关—醒脑美容第二十页，共二十三页，2022年，8月28日弯弯压压1、上手举过头顶，左右加压2、摸对侧耳朵3、双手触地

—增加肢体的柔软性

蹲蹲起起—保持下肢力量，防衰老，促进回心血量，有利于机体气血通畅第二十一页，共二十三页