健康生活方式

健康生活方式.第一页，共四十七页，2022年，8月28日健康素养的健康教育第二页，共四十七页，2022年，8月28日健康素养基本知识与技能

卫生部2008年第3号公告基本知识和理念

25条健康生活方式与行为

34条基本技能

7条第三页，共四十七页，2022年，8月28日

发放健康教育资料举办健康教育讲座开展公众健康咨询活动设置健康教育宣传栏开展健康教育活动制定年度健康教育工作计划健康教育工作资料档案管理第四页，共四十七页，2022年，8月28日健康生活方式主要内容合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡第五页，共四十七页，2022年，8月28日健康四大基石第六页，共四十七页，2022年，8月28日构筑好四大基石肿瘤下降35%，糖尿病减少50%，高血压下降55%，脑卒中、冠心病下降75%延长平均寿命，延长健康寿命“自己少受罪、家人少受累、节约医疗费”“享受健康是您的权利，参与保健是您的责任和义务”第七页，共四十七页，2022年，8月28日合理膳食第八页，共四十七页，2022年，8月28日什么是营养？“营”即是谋求，“养”即是养生营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。第九页，共四十七页，2022年，8月28日什么是营养的核心？营养的核心是“合理”要想做到合理的膳食营养：1．合理的膳食调配2．合理的膳食制度3．合理的烹调方式第十页，共四十七页，2022年，8月28日♣宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）♣微量营养素：矿物质（包括常量元素和微量元素）

维生素:包括脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B、C。♣人体所需能量主要来自食物中的宏量营养素。♣人类进化中，牙齿32颗，其中臼齿20颗（磨食），切齿8颗（咬果蔬），犬齿4颗（撕咬食物）。♣肠长度比食草动物短，比食肉动物长。动物性食品的摄入不能超过30％第十一页，共四十七页，2022年，8月28日新版中国居民营养膳食宝塔Addyourtext第十二页，共四十七页，2022年，8月28日合理膳食食物多样、谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类及其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡、保持适宜体重吃清淡少盐的膳食如饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物第十三页，共四十七页，2022年，8月28日膳食处方一袋牛奶（99%人缺钙，一袋牛奶拯救一个民族）二250~350克碳水化合物三分高蛋白四句话：有粗有细不甜不咸三、四、五顿七八分饱五00克蔬菜和水果第十四页，共四十七页，2022年，8月28日有些病是吃出来的高糖份饮食长期摄取过量的糖可影响维生素B、钙、镁、锌的吸收。容易引发糖尿病

高盐份饮食过量会引致高血压，引起水份滞留，造成头晕、足部肿胀

高脂饮食

大肠癌与乳腺癌增加腺癌与前列腺癌可能也有关系第十五页，共四十七页，2022年，8月28日有些病是吃出来的脂肪摄入多少为合适公斤体重数x０.４５（60x0.45=27克、70x0.45=31.5克）据中国营养协会调查国人人均脂肪摄入量每日为44-60克明显超标！何以？如今菜吃多了油也吃多了！第十六页，共四十七页，2022年，8月28日适量运动第十七页，共四十七页，2022年，8月28日运动处方（一）锻炼三要素持续时间——平均每天半小时、三公里以上频度——每周至少五次强度——心率必须达到本人最大心率的60%－70%。（年龄+最大心率小于170次或180次）最近一组研究资料：把老人分两组，一组每天步行4.2公里，一组基本不运动；死亡率、冠心病下降60%第十八页，共四十七页，2022年，8月28日（二）每天消耗量与摄入量的平衡

正常成人基本持平基础代谢消耗（60%－70%）人体活动消耗（20%－30%）食物特殊动力消耗（10%）超重者28＞BMI＞24负100－500千卡

BMI＞28负300－600千卡第十九页，共四十七页，2022年，8月28日（三）锻炼方式有氧运动（方式多种多样）1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。2、力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐

设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等（四）锻炼时间

上午9-10时

下午4－5时左右最佳其次为晚间早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等第二十页，共四十七页，2022年，8月28日（五）坚持才能有成效

因上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失锻炼是意志和毅力的锻炼

“忙里偷闲”，“钉子精神”第二十一页，共四十七页，2022年，8月28日（六）晨起一杯开水、每天6~8杯水

水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度。运动后休息一段时间再喝水。（七）老年人关节不负重或不过量负重的锻炼游泳、走平路、后退走等（八）运动前作好准备活动伤筋动骨100天第二十二页，共四十七页，2022年，8月28日心理平衡第二十三页，共四十七页，2022年，8月28日心理平衡这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己力所能及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。第二十四页，共四十七页，2022年，8月28日心理健康心理健康的标准：智力正常：情绪良好：人际和谐：适应环境：人格完整是正常生活最基本的心理条件保持愉快，充满希望乐于与人相处，有知已的朋友积极处世，协调统一人格的结构不存在缺陷与偏差，清醒的自我意识，积极进取的人生观第二十五页，共四十七页，2022年，8月28日心理健康每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。第二十六页，共四十七页，2022年，8月28日心理健康的影响许多人生病并非全是由于疾病引起，而是由于长期的不良心态所导致。不良心态是多种疾病的根源

第二十七页，共四十七页，2022年，8月28日心理按摩法则不要对自己过分苛求不要对他人期望过高善于疏导自己的愤怒情绪偶尔也要屈服学会思绪转移多为别人多做些事经常找人倾吐烦恼对人友善定期进行娱乐活动第二十八页，共四十七页，2022年，8月28日心理处方一中心：以健康为中心；二点：糊涂一点、潇洒一点；二心：进取心、平常心；三山：井岗山、普陀山、八宝山；三乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐；三善：善待自己、善待他人、善待社会；三意：不要太随意、不要太刻意、只要注意；三自一包：自己关爱自己、自己善待自己、自己解放自己，包你身体好；第二十九页，共四十七页，2022年，8月28日戒烟限酒第三十页，共四十七页，2022年，8月28日宗旨烟有百害而无一利，酒要少喝或不喝。第三十一页，共四十七页，2022年，8月28日吸烟的危害♣90％肺癌、53%膀胱癌、54%食管癌、35%胃癌和33%胰腺癌与吸烟有明显关系。♣因肺癌死亡的患者中，87%是由于吸烟以及被动吸烟。男性占80%，女性占75%，男性吸烟者肺癌死亡率是不吸烟者的8～20倍。♣目前全球每年有120万人死于肺癌。

我国每年60万人（其中有10万人死于被动吸烟）。关爱自己！尊重他人！吸烟与多种癌症的发病密切相关第三十二页，共四十七页，2022年，8月28日

研究人员对40岁以上91540名不吸烟妇女肺癌发病情况随访结果：（1）丈夫不吸烟者，妻子发生肺癌相对危险率为1，丈夫中度吸烟者为1.61

，重度吸烟者为2.08。（2）妇女本身不吸烟，又无被动吸烟者，肺癌每年标准死亡率为8.7/10万；被动吸烟妇女肺癌每年标准死亡率为15.5/10万。

增加6.8/10万。(3）与一名吸烟者共同生活患癌的危险性增加1.4倍；与两名吸烟者共同生活患癌的危险性增加2.3倍；与3名以上吸烟者共同生活患癌的危险性增加2.6倍，同时患白血病的机会也比一般人高6.8倍。第三十三页，共四十七页，2022年，8月28日1、尼古丁(nicotine)：尼古丁与可卡因的作用相似，能提高大脑多巴胺水平，产生舒服感而导致成瘾。尼古丁还可刺激肾上腺素分泌，而使血压升高，心跳加快。2、一氧化碳（CO）：香烟燃烧过程中释放CO，一支香烟要释放2000毫升烟雾，其中CO占369毫升。CO与氧气的结合极快极强（比CO2大21倍），从而阻碍了氧气与血红蛋白（Hb）结合，使机体氧的供给量减少。3、损伤免疫功能：吸烟可使自然杀伤细胞（NK细胞）活性降低，而NK细胞具有直接杀伤肿瘤细胞的功能，导致肿瘤发生。第三十四页，共四十七页，2022年，8月28日4、放射性损伤：烟草中的钚在燃烧过程中释放α射线，如每天吸烟30支，α射线对人体产生年照射剂量，相当于拍100次X光片所积累的剂量。5、破坏细胞基因：烟草中含有许多致癌物质，如尼古丁、吡啶、烟焦油、一氧化碳、芳香类化合物等，特别是烟焦油中含有的镁、铅、铋及环氧化物、酚、苯、苾等可与细胞基因的碱基结合，破坏DNA的结构，将突变的基因传给子代细胞,成为潜在的癌细胞。第三十五页，共四十七页，2022年，8月28日♣世界卫生组织（WHO）指出:吸烟者不论烟龄多长，烟量多大，戒烟比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血压下降尼古丁排除体外CO从肺排出，心梗危险性下降尼古丁所致不良反应消失。神经末梢功能逐渐恢复，嗅觉、味觉功能渐次敏感戒烟6h戒烟12h戒烟24h戒烟2天第三十六页，共四十七页，2022年，8月28日

手和胸部血液循环增加冠心病危险减至吸烟者50％肺癌死亡率下降或接近不吸烟者死亡率，口腔、食管癌发病率降至吸烟者的一半因吸烟导致患病的危险性将与不吸烟者一样，完全排除了吸烟的危害戒烟2个月戒烟一年戒烟五年戒烟十年第三十七页，共四十七页，2022年，8月28日世界卫生组织戒烟十大建议1.自己制定一个停止吸烟的计划并严格遵守2.戒烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，一周后就会消失3.扔掉你所有烟缸、未开封的烟、打火机4.多喝水，上班时也要准备好水5.加强体育活动6.用原用于买烟的钱去买自己特别想要的东西7.改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境8.别把不愉快的事或喜事作为开戒“就吸一支”的借口9.注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖10.不要担忧，一天不吸烟对你自己和同事都是件好事第三十八页，共四十七页，2022年，8月28日限酒适量饮酒的益处

9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖。♣中医认为“酒为百药之长，饮必适量”。♣少量饮酒可影响脂蛋白合成，改变二十碳烷酸代谢，减少血栓素和血小板黏附性，对动脉粥样硬化有保护作用。♣果酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。♣少量饮酒可刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成。第三十九页，共四十七页，2022年，8月28日过量饮酒的危害交通事故增加暴力事件的增加增加患某些疾病的风险第四十页，共四十七页，2022年，8月28日1、心脏的影响：对心肌损害，造成酒精性心肌病。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为：

兴奋抑制昏迷死亡第四十一页，共四十七页，2022年，8月28日3、对肝脏的损害：乙醇进入机体后主要是在肝脏降解。乙醇在乙醇脱氢酶作用下，生成乙醛，乙醛对肝脏和其他脏器均有毒性作用，干扰碳水化合物、脂质代谢和其他一些中间代谢环节。（1）乙醇氧化分解时伴有丙酮酸还原成乳酸，故可促进高尿酸血症、低血糖和酸中毒发生；（2）乙醇氧化还伴有草酰乙酸还原成苹果酸，使糖异生作用减弱及脂肪酸合成增加。美国一医学中心CT检查发现：长期大量饮酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化两者兼有。第四十二页，共四十七页，2022年，8月2