情绪管理与压力应对

情绪管理与压力应对

Desserts＆Stressed你有压力吗?想一想你最近的一次情绪经历。“压力大-注意牙周病上身。”“压力越大,腰围越粗。”压力指数高达

71.01分-20%以上的上班族曾有自杀的想法。

所有的情绪体验都有一些共同的方面：

--情绪通常是由环境中的事件引发--情绪伴随着生理变化--情绪往往伴随着思考

--情绪往往与某些相关行为相伴随或相联系--情绪包括主观情感压力、情绪对人体健康到底有沒有实质上的影响?

%的健康问题“源自于”心理或情绪上的反应?

猜一猜

90%的健康问题“源自于”心理或情绪上的反应?

在美国，接近90%接受初级治疗的来访者是因为与压力有关的问题。每年大约有750,000美国人尝试自杀，通常也是因为无法排解的压力。在美国每个普通的工作日里，大约100万的雇员因为与压力有关的问题而缺勤，40%的雇员工作的调动与压力有关。我国卫生部最新统计：国内大企业员工身心健康问题突出，超八成人受到过各种健康问题困扰，78.9%的员工有过“烦躁”情绪，59.4%的人感受过“焦虑”，38.6%的人觉得“抑郁”，仅有5.8%的员工自称没有工作压力，近60%的员工选择休息睡觉解压。（调查面向30个城市的50家全国500强企业，其中国企24家，私企19家，外企7家。）颈椎病、腰椎病、肠胃病和脂肪肝是目前威胁员工身体健康的主要疾病，员工最大的困扰来自“疲劳”和“失眠”。调查人群中专科以上学历超九成，对健康知识知晓良好，但每天坚持锻炼者只有6.4%，有超过八成的人遭遇过健康困扰，近半数有健康问题者称“疾病不严重，拖拖无所谓”。心理学

--自救

--助人情绪包含情绪体验、情绪行为、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。

美国科学家声称，人与生俱来有两个脑，一个是颅脑，一个是肠脑。肠脑位于食管、胃、小肠、结肠内层组织的鞘中，含有神经细胞、神经传递质和复杂的环行线路。人们遇到惊恐的事情时，大脑会释放出应激激素，并通过肠脑神经系统使胃脏发生痉挛，有时还会导致腹泻。当情绪受到压抑时，食管神经受刺激会感到吞咽困难。胃病、结肠炎、过敏性肠综合症，都与肠脑发生问题有关。描述自我情绪：我是一个在情绪上……的人；当……时，我会很生气；当我生气时，我常常会有……感受；当……时，我会很高兴；当我高兴时，我常常会有……感受。愤怒悲观恐惧焦虑孤独嫉妒影响你心理的几种坏情绪?郁闷自卑自信热情平静改变你心情的几种好情绪?乐观感恩包容豁达布什总统的表情布什总统的表情布什总统的表情情绪状态的分类心境：指人比较平静而持久的情绪状态，它具有弥漫性。激情：是一种强烈的、爆发性的、为时短促的情绪状态。意识狭窄：在激情状态下出现的现象，表现为认识活动范围缩小，理智分析能力受到抑制，自我控制能力减弱，进而使人失去控制，甚至做出一些鲁莽的行为或动作。应激：指人对某种以外的环境刺激所做出的适应性反应。各种情绪现象的时间历程表现象时间现象时间表情几秒—几分心境几小时－几个月生理变化几秒—几分情绪障碍几周—几年自我报告的情绪几分—几小时人格特质几年—一生心境具有两极性人的情绪和情感对人的行为产生：增力和减力积极的心境：喜悦、乐观向上、愉快、生气勃勃、沉着冷静是一种精神优势，无形的力量会激发出主动性、创造性、积极性产生内聚力、和谐消极的心境：忧愁悲伤、悲观失望、萎靡不振、烦躁不安伤心，焦急，愤怒，内疚导致：颓废、心神不宁、反应迟钝、效率低，感染群体的情绪、沮丧、人际关系紧张。没有任何事情比糟糕的心境更能够破坏人的健康。一项调查:122名患过一次心脏病的人8年后,最悲观的25人中21人死亡最乐观的25人中6人死亡情绪智商EmotionalQuotient(EQ)

是一个人自我情绪管理以及管理他人情绪的能力指数。情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力，相对的也对人的一生造成深远的影响。（/02/emotional.php）“EmotionalIntelligenceisawayofrecognizing,understanding,andchoosinghowwethink,feel,andact.（情绪智慧是认识、了解与选择如何思考、感觉与行动的一种能力）Itshapesourinteractionswithothersandourunderstandingofourselves.（情绪智慧决定我们如何与他人及自己互动）Itdefineshowandwhatwelearn;itallowsustosetpriorities;itdeterminesthemajorityofourdailyactions.Researchsuggestsitisresponsibleforasmuchas80%ofthe”success“inourlives.”

(研究显示，情绪智慧占“成功”人生的80%)

（Freedmanetal.HandleWithCare:EmotionalIntelligenceActivityBook,Introduction,1997/1998）“Inthelastdecadeorso,sciencehasdiscoveredatremendousamountabouttheroleemotionsplayinourlives.ResearchershavefoundthatevenmorethanIQ,youremotionalawarenessandabilitiestohandlefeelingswilldetermineyoursuccessandhappinessinallwalksoflife,includingfamilyrelationships.”

（过去十余年，科学研究发现，情绪在我们的人生中扮演着极为重要的角色，甚至比IQ更重要，情绪觉察与掌控情感的能力决定着人生的成功与快乐，包括家庭关系在内）（JohnGottman,Ph.D.Author,RaisinganEmotionallyIntelligentChild,p.20）

情绪管理的层面

维持控制(EmotionalControl)维持自尊(SelfEsteem)压力调适(StressManagement)社会技巧(SocialSkills)冲动控制(ImpulseControl)维持均衡(CreatingBalance)沟通技巧(CommunicationSkills)自我动机(SelfMotivation)积极态度(PositiveAttitude)预防过劳猝死注重压力调适脑血管或心脏血管疾病的问题

平常缺乏运动的工作群体

或是比较容易熬夜的超过一半的上班族都觉得容易疲倦，肩颈僵硬，健忘，甚至有70%的人担心自过劳死。（/ttv/politics/news/200409/20040917103996.html）最具代表性的心身疾病就是冠状动脉疾病，患这类疾病的人常有所谓的A型性格，也就是竞争性強、个性倔強、办事速度快、容易被激怒、很有时间概念等。当然相反的性格就是B型性格，态度从容、随遇而安，不跟人家竞争、做事慢、不容易被激怒、沒有时间概念、放轻松不紧张等。因为A型性格的人，常处在极度压力之下而不自知，长期以往导致心脏血管壁阻塞，心肌缺氧甚致坏死，导致冠心病。相对地，B型性格的人比较随遇而安，与世无争，反而比较沒有压力，沒有心脏方面的疾病。(.tw/article.asp?channelid=A1&serial=41)。

心理健康的人一个心理健康的人应该有下列三个条件：主观上沒有不舒服的情绪，沒有別人认为是怪异的行为表现，行事表现符合其社会角色，且可发挥自己所长。.tw/article.asp?channelid=A1&serial=43

CharacteristicsofResilientIndividuals

身体健康PhysicalCompetence:GoodHealthandanEasyTemperament

社会关系良好SocialandRelationalCompetence:

SecureAttachmentandBasicTrust

认知能力CognitiveCompetence:

IQandEQ

情绪能力EmotionalCompetence:EmotionalRegulation

道德能力MoralCompetence:TheAbilityandOpportunitytoContribute

精神能力SpiritualCompetence:HavingFaiththatOne'sOwnLifeMatters

（/schoolviolence/5-28Resilience.asp）抑郁情绪:

意念指标灾难即将发生社会黑暗坏人真多自责太深深重的使命感自觉无用、白痴世界末日生理指标

经常头痛，头痛的频率与強度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应。肌肉紧张，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。皮肤紧得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出问题，例如胃溃疡等。心跳急促、胸痛等。情绪指标

容易生气、沒有耐心。觉得忧郁、意志消沈。当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，对自己失去信心。有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭、缺乏热情。有疏离感。心理指标

因为有太多事情萦绕心头而无法专注。即使是日常琐事，也常犹豫不決。记忆力变差。压力会影响判断力，若你常做出错误決定，须考虑压力的影响。对自己与自己的处境进行负面思考。行为指标

经常睡不好，失眠或需要睡很久。为了缓解压力，比平常喝更多的酒、抽更多的烟。生理需求下降，可能又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。

情绪测试查看情绪的健康指数，先从做测试题开始。这份问卷由20题构成，满分是80分，每题均有0-4的分数，分别代表：0=没有，1=偶尔有，2=有时有，3=经常有，4=总是有。请你根据最近一周，包括今天的感觉，每个题目上圈上最合适的数码。1、我真希望自己哪天突然死去。

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2、小事我也感到非常着急。

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3、遇到一点小事我就感到烦恼。

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4、我感到在生活中自己是个弱者。01234

5、我感到人活着没有什么意思。

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6、我感到心慌。

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7、我对异性毫无兴趣。

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8、我觉得太笨，样样不如别人。

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9、我变得做什么事都拿不定主意。

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10、我想自己去死。

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11、我全身没有一点力气。

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12、我讲话的声音变得有气无力，闲话少多。01234

13、我晚上睡眠时间总的说比往常少多了。01234

14、我什么事情都不想干。

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15、我感到不高兴、不愉快、不痛快。

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16、我感到心里难受或者心里不舒服。

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17、我对周围的一切都感到没意思。

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18、我感到紧张不安。

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19、我不想吃东西。

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20、我觉得比平时瘦多了。

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如果分数低于16分，你的情绪没有任何不适症状，16-35分，已经感染轻度情绪病；36-45分，已经达到中度；大于45分，你的情绪病已经很严重了，需要赶紧调整，避免再度加重。《匈牙利狂想曲》李斯特（解除忧郁音乐）《春之歌》门德尔松（解除忧郁音乐）《忧郁圆舞曲》西贝柳斯（解除忧郁音乐）《水边的阿狄丽娜》理查德·克莱德曼（减压音乐）《小夜曲》海顿（宁心催眠音乐）《月光曲》德彪西（宁心催眠音乐）《蓝色的爱》（消除疲劳音乐）《平沙落雁》（镇定安神音乐）《春江花月夜》（镇定安神音乐）音乐疗法曲目情绪ABC理论：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释，C表示自己产生的情绪和行为的结果。情绪ABC理论的创始人艾利斯认为，正是由于我们常有的一些不合理信念，才使我们产生情绪困扰。如果不能排除这些不合理的信念，久而久之，就会引起某种情绪障碍。认知调整技术A.描述引发自己不开心的事件B.不合理的想法C.情绪和行为反应D.合理的想法

提高情商的小游戏-情感病毒讨论：

不安和快乐哪一个更容易被传染？当你被传染了不安的情绪，你会真的感觉到不安吗？良好的內在修养均衡的处世态度真诚待人幽默热忱EQ高手的特质多看美好的一面适当的情绪宣泄不要苛求转换思维的角度情绪控制拿破仑·希尔认为，如果一个人能够做到以下这15条，那么他必定会成功：明确的目标自信心储蓄的习惯进取心及领导才能想象力充满热忱自制力任劳任怨不计酬劳迷人的个性正确的思想专心一致合作精神战胜失败宽容他人己所不欲，勿施于人

所谓自控能力是指个人为了达到预定的目标，而主动自发地调控或制约自己的行为意识的一种能力。拥有良好的自控能力是我们控制好自身情绪的必要前提。提高情商的关键是培养自控能力

社交能力是情商的重要内容之一。一方面，情商可以促进和谐社交；另一方面，社交能够磨砺锻炼一个人的情商。提高情商的核心是培养自己的社交能力女性与男性面临相同的压力吗？女性更多的体会到心理压力。

男性更多的体会到生理压力。

有一个美国年轻军官接到调动命令，他被调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开城市生活前往。

该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印第安人都不懂英語，连日常的沟通交流都有问题。

过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信給她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。她的母亲回了封信跟她说：“有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。”

从此后她改变了生活态度，积极的走进印第安人的生活里，学习他们的编制和烧陶，并迷上了印第安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星象的研究书籍，成了星象天文方面的专家。面对逆境:泥土或星星案例1:心态影响能力

案例2:心态影响生理教授说：你们九个人听我的指挥，走过这个曲曲弯弯的小桥，千万别掉下去，不过掉下去也没关系，底下就是一点水。——顺利过桥走过去后，教授打开了一盏黄灯，透过黄灯九个人看到，桥底下不仅仅是一点水，而且还有几条在蠕动的鳄鱼。

——吓了一跳教授问：现在你们谁敢走回来？——没人敢走了教授说：你们要用心理暗示，想象自己走在坚固的铁桥上。——只有三个人愿意尝试：第一个人颤颤巍巍，走的时间多花了一倍；第二个人哆哆嗦嗦，走了一半再也坚持不住了，吓得趴在桥上；第三个人才走了三步就吓爬下了。九个人过桥的试验

教授这时打开了所有的灯，大家这才发现，在桥和鳄鱼之间还有一层网，网是黄色的，刚才在黄灯下看不清楚。大家现在不怕了，说要知道有网我们早就过去了，几个人哗啦哗啦都走过来了。只有一个人不敢走，教授问他，你怎么回事？这个人说，我担心网不结实。心态影响能力

这个试验揭示的原理：死囚试验教授把一个死囚关在一个屋子里，蒙上死囚的眼睛，对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我们将把你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后教授打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就是你的血在滴。第二天早上打开房门，死囚死了，脸色惨白，一副血滴尽的模样，其实他的血一滴也没有滴出来，他被吓死了。

这个试验揭示的原理

心态影响生理

改变态度

我们改变不了事情就改变对这个事情的态度，一个人因为发生的事情所受到的伤害不如他对这个事情的看法更严重。事情本身不重要，重要的是人对这个事情的态度。态度变了，事情就变了。

你为什么很烦躁、很有压力？

心态不好，心理不健康是关键

学会享受过程

怎么享受生命这个过程？

把注意力放在积极的事情上。学会体会过程，有的人就找最讨厌的地方去体会，这个世界总会有阴暗面，一缕阳光从天上照下来的时候，总有照不到的地方。如果你的眼睛只盯在黑暗处，抱怨世界黑暗，那是你自己的选择。

IoncewassadbecauseIhadnoshoesuntilImetamanwhohadnofeet.---oldsaying一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说他干吗？

吃草莓的故事学会感恩

天堂、地狱的故事上帝领着一个人到地狱，这个人发现地狱里的人都瘦骨嶙峋，他们都用一个特质的勺子喝粥，勺子的把特别长，勺子的头很小，舀出的粥都洒在了地上，一点也喝不上，最后桶里就没粥了，大家就互相埋怨，互相憎恨。上帝又把这个人领到了天堂，他发现天堂里的人一个个都长得胖乎乎，笑逐颜开，他们用的是同样的勺子，吃的是同样的粥，但是他们是把粥舀出来喂别人，你喂我，我喂你，结果大家都吃到粥了。学会弯曲，弯路是常态

佛学院的一名禅师上课时把一幅中国地图展开，

问：“这幅图上的河流有什么特点？”答：“都不是直线，而是弯弯的曲线。”问：“为什么是这样呢？河流为什么不走直路，而偏偏要走弯路呢？”

学会弯曲，弯路是常态

结论：“最根本的原因是，走弯路是自然界的一种常态，而走直路是一种非常态，因为河流在前进的过程中，会遇到各种各样的障碍，有些障碍是无法逾越的。所以它只有取弯路，绕道而行，也正因为走弯路，让他避开了一道道障碍，最终抵达了遥远的大海。”

忙（忙碌、繁忙）盲（盲目）茫（茫然）生活的三現象:

角色管理—角色过载角色模糊角色冲突76我们的生活与角色(三维的时空过程)0-80岁20-80岁20-60岁

职业的生命周期

家庭的生命周期个人的生命周期我们的价值和困难77我们的生命周期与角色年龄角色数量0岁80岁少多20岁60岁孩子职业男性女性从摇篮到坟墓家庭生活乐观vs.悲观耐受力急先锋vs.慢郎中朋友多vs.朋友少敌意性格到底,什么样的人会有压力?普遍研究发现，领导层级越高，心身健康水平相对越低。课题组对不同职业群体压力水平的统计分析证实了这一假设。统计发现，压力分数从高到低依次是：管理中层为80分；经理层为75分；教职员工为75分；一般管理技术人员为72分；医务工作者为68分；社区人员为68分；下岗人员为68分；矿工为60分；一般企业工人为59分。压力是主观的大多时候，压力是一种选择別人无法“给”你压力时常提醒自己–“我是有选择的!”压力管理–人人可学该怎么办?情绪管理具体策略深呼吸说出、唱(吼)出、作出、写出默念：1~10;1~20;1~50;1~100…..离开现场积极意念松弛训练运动、休闲、度假情绪管理与压力缓解