常见健身项目和手段概述

常见健身项目和手段-----------力量训练第一章力量素质的概念、分类和特点第一节力量素质的概念力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢体发生位移运动的机能能力力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性，能够有效预防关节损伤。发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。第二节力量素质的分类和特征肌肉收缩的形式--------静力性力量和动力性力量力量和体重的关系-------绝对力量和相对力量力量的表现------最大力量、速度力量、力量耐力与专项的关系--------一般力量、专项力量训练实践中，根据力量训练特征划分：力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力一、最大力量的概念及特征（一）概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力，也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的最大能力（二）特征最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维内部结构、机能发生变化，另一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等二、相对力量的概念及特征（一）概念相对力量是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。它主要反映运动员最大力量与体重之间的关系相对力量的计算方法=最大力量/体重（二）特征最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之：最大力量增加，而体重保持不变或变轻，则其相对力量就增大三、速度力量的概念及特征（一）概念速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度速度力量在许多运动项目中是决定运动成绩的重要指标（二）特征速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量=速度+最大力量例如：跳跃运动起跳时的踏跳、投掷运动最后用力、速滑运动的蹬冰离地等。速度力量包括：起动力、爆发力、制动力、反应力起动力起动力是指在最短时间内（用力开始后的0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量的能力如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳道的踢腿、击剑中弓步直刺等爆发发力力爆发发力力是是快快速速力力量量的的组组成成部部分分，，在在0.15秒秒以以内内达达到到最最大大力力值值，，是是神神经经肌肌肉肉系系统统以以最短短的的时时间间最最大大的的加加速速度度，爆爆发发出出最大大的的肌肌肉肉力力量量来克克服服一一定定阻阻力力的的能能力力。。它它是是速速度度力力量量型型项项目目提提高高运运动动成成绩绩的的关关键键。。制动动力力是是指指在在快快速速改改变变运运动动方方向向的的过过程程中中，，肌肌肉肉克克服服阻阻力力，，产产生生负负加加速速度度的的能能力力。。什么么是是：：加加速速度度加速速度度（（Acceleration））是是速度度变变化化量量与发发生生这这一一变变化化所所用用时时间间的的比比值值（（△△V/△△t）），，是是描描述述物体体速度度改改变变快快慢慢的的物理理量量，通通常常用用a表表示示，，单单位位是是m/s^2。。加加速速度度是是矢量量，它它的的方方向向是是物物体体速速度度变变化化（（量量））的的方方向向，，与与合合外外力力的的方方向向相相同同。。反应应力力反应应力力是是指指肌肌肉肉在在由由离心心式式拉拉长长到向心心式式收收缩缩过程程中中，，利利用用弹弹性性能能量量在在肌肌纤纤维维的的储储存存与与再再释释放放，，以以及及神神经经发发射射调调节节所所爆爆发发出出的的力力量量。。运动动中中的的表表现现：：短短跑跑中中的的缓缓冲冲与与蹬蹬伸伸、、体体操操跳跳马马中中的的触触马马与与推推手手等等。。四、、力力量量耐耐力力的的概概念念及及特特征征（一一））概概念念力量量耐耐力力是是指指人人在在克克服服一一定定外外部部阻阻力力时时，，能能坚坚持持尽可可能能长长的的时时间间或重重复复尽可可能能多多的的次次数数的能能力力。。也也就就是是无无论论运运动动员员在在静静力力性性或或动动力力性性工工作作中中，，能能长长时时间间保保持持肌肌肉肉紧紧张张用用力力而而不不降降低低工工作作效效果果的的能能力力（二二））特特征征力量量耐耐力力好好坏坏取取决决于于神神经经过过程程的的强强度度、、灵灵活活性性和和延延续续性性，，以以及及肌肌肉肉供供能能过过程程的的顺顺畅畅性性。。根据据不不同同运运动动项项目目中中力力量量耐耐力力的的表表现现形形式式不不同同，，可可分分为为动动力力性性力力量量耐耐力力和和静静力力性性力力量量耐耐力力动力力性性力力量量耐耐力力最大大力力量量耐耐力力（重复发挥挥最大力量量的能力））快速力量耐耐力（重复快速速发挥力量量的能力））如：田径、、自行车、、球类、游游泳、划船船、体操等等项目所要要的力量耐耐力。第三节力力量训练中中肌纤维工工作特点特点一发展力量素素质时肌纤纤维是在收收缩或完全全不收缩的的基础上工工作的。克克服一定阻阻力实际上上需要多少少肌纤维工工作就是多多少，其余余肌纤维并并不参与。。特点二一根肌纤维维可能在一一套练习的的几次重复复中每次都都参与收缩缩，但每次次重复中贡贡献的力量量是不等的的------即一一根肌纤维维每次收缩缩总是尽力力而为，但但力量都随随每次重复复而下降。。力量训练的的终极目的的-----------最大限度的的提高每根根肌纤维的的负荷能力力和动员尽尽可能多的的肌纤维参参加工作。。第二章力力量训练原原则和方法法第一节力力量素质训训练原则一、超负荷荷原则肌肉工作时时只有肌肉肉收缩时所所承受的阻阻力负荷量量超过原已已适应了的的负荷量，，处于超负负荷状态（（最大或接接近最大力力量、力量量耐力、速速度力量等等），神经经肌肉系统统才能产生生新的适应应，工作能能力才能得得到提高。。肌肉拉力-----承载阻力力原已形成的的适应和平平衡被打破破，力量才才能有所发发展。方法：保持持每次训练练课和每个个练习的适适宜高强度度和大负荷荷超负荷增加重量增加重复次次数研究结果表表明：重复复次数少的的重负荷训训练效效果好于于重复次数数多的轻负负荷训练原理：从肌肉的结结构来看，，肌肉收缩缩时力量的的大小与参参加收缩的的肌纤维数数量有关。。肌肉最大大用力收缩缩时，并非非构成肌肉肉的所有肌肌纤维都参参加工作，，而只是其其中的一部部分，在进进行抗阻力力训练时，，采用极限负荷和逐渐增加加负荷（超量负荷）能提高运运动中枢的的兴奋过程程强度，动动员更多的的肌纤维参参加工作。。随着训练练水平的提提高，参加加工作的肌肌纤维数量量也增加。。极限负荷---------接近或达到到运动员本本人的最大大负荷量训练水平低低者------以自己能连连续重复4-8次的的负荷量为为极限负荷量量训练水平高高者------重复次数少少于2-3次，甚甚至1-2次为极限负荷量量训练实践：：中等负荷训训练重复8-12次的重重量，或以以本人极限限负荷的70%的重重量原理：中等负荷训训练时，运运动中枢处处于中等程程度的兴奋奋过程，不不易疲劳；；中等负荷训训练连续重重复多次，，能动员肌肌肉中更多多的后备肌肌纤维参加加工作，而而且能使更更多参加工工作的肌纤纤维达到力力竭的地步步，能有效地促促使肌肉中中收缩蛋白白的增加，，使肌肉的的体积和力力量都得到到发展。所以：力量训练练要以极限限负荷量和和中等负荷荷量相结合合二、强度原原则强度是指单单位时间内内肌肉做功或用力的大小。强度不同于于超负荷超负荷主要是指肌肌肉克服阻阻力的总量量强度原则是指每每一次（或或组、轮））肌肉力量量练习，所所克服的阻阻力都应达达到一定的的强度。研究发现：：受锻炼的的肌肉达到到的疲劳程度，是提高肌肌肉力量最最重要的因因素。所以：“没有疲劳，，就没有提提高，强度度越高，力力量练习的的效果越明明显”什么是：做做功能量由一种种形式转化化为另一种种的形式的的过程。做做功的两个个必要因素素：作用在在物体上的力和物物体在力的的方向上通通过的距离离。经典力学的定义：当当一个力作作用在物体体上,并使使物体在力力的方向上上通过了一一段距离,力学中就就说这个力力对物体做做了功。原则：负荷重量大大：刺激深深，力量增增长快，易易改变神经经系统的机机能；负重中等：：肌肉变粗粗，提高力力量及速度度，提高耐耐力不明显显，能改善善神经系统统的机能；；负重中小：：能提高肌肌肉力量，，提高速度度及耐力，，对增长肌肌肉体积不不明显；负重小：能能增多肌肉肉毛细血管管及线粒体的含量，但但对力量和和速度提高高不明显。。练习的速度度：单一节节奏效果差差，中等、、快速、慢慢速三种交交替训练力力量增长快快。爆发力训练练：用最快快的速度完完成动作。。什么是：线线粒体线粒体（mitochondrion，来源于于希腊语mitos“线”+khondrion““颗粒”，，又译为粒粒线体），，在细胞生物学学中是存在于于大多数真核生物（包括植物物、动物、、真菌和原生生物物）细胞中中的细胞器器。一些细细胞，如原原生生物锥锥体虫中，，只有一个个大的线粒粒体，但通通常一个细细胞中有成成百上千个个。细胞中中线粒体的的具体数目取决于细胞胞的代谢水水平，代谢谢活动越旺旺盛，线粒粒体越多。。线粒体可可占到细胞胞质体积的25%。可看作是““细胞能量量工厂”，，因其主要要功能是将将有机物氧氧化产生的的能量转化化为ATP，有氧呼吸产生能量的的主要场所所。什么是：ATPATP(adenosine-triphosphate)中文文名称为腺嘌呤核苷苷三磷酸，又叫三磷磷酸腺苷(腺苷三磷磷酸)，简简称为ATP，其中中A表示腺腺苷，T表表示其数量量为三个，，P表示磷磷酸基团，，即一个腺腺苷上连接接三个磷酸酸基团。ATP是生生命活动能量的直接接来源源，但但本身身在体体内含含量并并不高高。人体所所有需需要的的能量量几乎乎都是是ATP提提供的的：心心脏的的跳动动、肌肌肉的的运动动以及及各类类细胞胞的各各种功功能都都源于于ATP所所产生生的能能量。。没有有ATP，，人体体各器器官组组织就就会相相继罢罢工，，就会会出现现心功功能衰衰竭、、肌肉肉酸疼疼、容容易疲疲劳等等情况况。ATP合成成不足足缺失失时，，人体体会感感觉乏乏力，，并出出现心心脏功功能失失调、、肌肉肉酸痛痛、肢肢体僵僵硬等等现象象。长长时间间ATP合合成不不足，，身体体的组组织和和器官官就会会部分分或全全部丧丧失其其功能能，ATP合成成不足足持续续时间间越长长，对对身体体各器器官的的影响响就越越大。。对人人来说说，影影响最最大的的组织织和器器官是是心脏脏和骨骨骼肌肌。因因此，，保证证心脏脏和骨骨骼肌肌细胞胞的ATP及时时合成成是维维护心心脏和和肌肉肉功能能的重重要措措施。。三、频频率原原则频率原原则即即在一一定时时间，，或一一个训训练阶阶段，，要保保持一一定的的练习习频率率。原则上上：练练习强强度或或总负负荷量量很大大的力力量练练习，，间隔隔时间间应稍稍长（（每周周1-2次次）；；中小小强度度的力力量练练习，，间隔隔时间间稍短短（每每周3-4次）），普普通运运动项项目每每周练练3次次（隔隔日训训练）），效效果较较好，，最少少不少少于2次。。四、渐渐进原原则肌肉力力量的的提高高和身身体其其它机机能的的提高高一样样，是是一个个渐进进的过过程。。要求：：在力力量练练习中中，承承载阻阻力无无论是是总量量还是是强度度的增增加，，都不不宜太太大、、太快快。否否则不不仅达达不到到预定定目标标，还还容易易造成成肌肉肉乃至至整个个身体体的损损伤。。五、全全面训训练原原则力量训训练主主要是是从各各专项项的一一般性性练习习、辅辅助性性练习习和举举重手手段中中筛选选出来来的，，这及及可以以使与与全身身整体体力量量（下下蹲、、举重重等）），也也可以以是与与局部部或某某个肌肌群（（肢体体、躯躯干、、肩带带、屈屈肌群群、伸伸肌群群等））相关关联的的力量量练习习。许许多体体能力力量练练习手手段的的使用用是在在为专专项力力量的的建设设与发发展提提供支支持的的，同同时也也排除除了专专项训训练的的单调调性和和防止止运动动器官官的损损伤。。对于任任何一一个运运动项项目而而言，，神经经肌肉肉系统统发挥挥功效效时都都是作作为一一个系系统参参与工工作的的，它它的所所有成成分都都是相相互联联系的的。某某一个个环节节的薄薄弱，，即使使不是是决定定性的的，但但迟早早也要要限制制其它它环节节，成成为影影响整整体力力量水水平和和竞技技能力力提升升的瓶瓶颈。。全面、、协调调发展展整体体力量量素质质工作肌肌群包包括：：躯干与与肢体体上肢与与下肢肢屈肌与与伸肌肌主动肌肌与拮拮抗肌肌大肌群群与小小肌群群肌肉工工作方方式等长与与等张张静态与与动态态单一与与整体体隔离与与整合合失衡与与平衡衡固定轨轨迹与与自由由力量量例如：：两臂臂侧平平举参与工工作肌肌肉：：使上上臂臂在在肩肩关关节节处处外外展展的的三三角角肌肌、、冈冈上上肌肌使肩肩带带上上回回旋旋的的斜斜方方肌肌、、前前锯锯肌肌固定定躯躯干干的的骶骶棘棘肌肌、、腹腹肌肌保持持伸伸肘肘、、伸伸手手、、伸伸指指的的肌肌肉肉全面面性性力力量量素素质质是指指人人体体全全身身各各部部分分力力量量得得到到全全面面发发展展和和合合理理配配置置时时所所表表现现出出的的一一种种力力量量素素质质，，是专专项项力力量量发发展展的的基基础础，是运运动动成成绩绩进进一一步步提提高高、、运运动动技技术术进进一一步步改改善善的的基基本本前前提提。。因此此：：全全面面性性力力量量素素质质训训练练中中如如何何构构建建合合理理的的力力量量素素质质结结构构，，使使之之更更有有效效地地促促进进专专项项力力量量素素质质发发展展、、提提高高成成绩绩、、改改进进技技术术、、促促进进技技术术正迁迁移移的作作用用，，是是力力量量训训练练的的根根本本问问题题。。什么么是是：：正正迁迁移移正迁迁移移也也叫叫““助助长长性性迁迁移移””，，是是指指一一种种学学习习对对另另一一种种学学习习起起到到积积极极的的促促进进作作用用。。如如学学习习数数学学有有利利于于学学习习物物理理，，学学习习珠珠算算有有利利于于心心算算，，掌掌握握平平面面几几何何有有助助于于掌掌握握立立体体几几何何等等，，懂懂得得英英语语的的人人很很容容易易掌掌握握法法语语。。正正迁迁移移常常常常在在两两种种学学习习内内容容相相似似，，过过程程相相同同或或使使用用同同一一原原理理时时发发生生。。如如方方程程式式知知识识的的学学习习有有助助于于不不等等式式知知识识的的学学习习，，小小学学数数学学的的学学习习保保证证了了中中学学代代数数的的学学习习，，数数学学知知识识的的学学习习保保证证了了物物理理中中有有关关计计算算问问题题的的解解决决，，阅阅读读技技能能的的掌掌握握有有助助于于写写作作技技能能的的形形成成，，学学习习素素描描会会对对以以后后学学习习油油画画产产生生积积极极影影响响等等都都是是正正迁迁移移。。全面面力力量量训训练练中中必必须须注注意意肌肌肉肉解解剖剖学学的的一一些些问问题题：：（一一））肌肌肉肉配配布布的的全全面面性性1、末端端肌末端肌一一般指配配布于躯躯干的远远端或末末端的体体积较小小的一类类肌肉或或肌群。。如手腕腕和手指指肌群、、足底肌肌群、头头颈部肌肌群。2、呼吸吸肌与腹腹压肌呼吸肌具具体是指指膈肌、、肋间内内肌、肋肋间外肌肌；腹压压肌具体体指配布布于腹腔腔的腹直直肌、腹腹内斜肌肌、腹外外斜肌、、腹横肌肌及配布布于骨盆盆下口的的会阴肌肌群。运动中呼呼吸运动动及腹内内压力与与运动的的关系（一）呼呼吸运动动的加快快与运动动中氧的的供应有有直接的的关系，，呼吸肌肌的力量量和耐力力直接影影响着人人体运动动的耐力力；（二）运运动中呼呼吸肌活活动与运运动的配配合及动动作是否否轻松协协调有关关，直接接影响动动作的进进行；（三）呼呼吸肌运运动的控控制与关关键动作作的完成成及完成成的准确确性有关关。3、横向向肌横向肌是是相对于于纵向肌肌而言。。纵向肌指从配布布的效果果上讲使使人体前前后或上上下运动动的肌肉肉。横向肌指使身体体或运动动环节左左右运动动或旋转转运动的的肌肉或或肌群。。如：大腿腿内侧的的内收肌肌群、外外侧的外外展肌群群及旋内内、旋外外肌群。。横向肌群群在运动动中的作作用：（1）与与符合运运动技术术要求的的身体或或环节重重心的左左右移动动有关。。如：篮球球运动中中的突然然变向及及假动作作，有大大腿外展展肌的参参与；（2）与与运动中中身体的的稳定性性有关。。如：体操操运动中中落地时时平衡的的维持；；（3）与与身体运运动的重重心的维维持及抬抬高有关关。如：跑中中身体重重心的高高度的维维持，跳跳高、跳跳远中身身体重心心的抬高高时身体体的倾斜斜等。（4）与与一些特特殊动作作的完成成有关。。如：体操操、技巧巧运动中中的复杂杂动作需需要多方方面肌肉肉（纵向向肌与横横向肌））的参与与与配合合。（二）肌肌肉工作作的全面面性1、原动动肌与对对抗肌原动肌与对抗肌是功能互互为拮抗抗的两类类肌肉或或肌群，，人体肌肌肉配布布全部服服从原动动肌与对对抗肌成成对的规规律。即即几乎所所有的肌肌肉都有有与其功功能对抗抗的肌肉肉存在。。原动肌与与对抗肌肌力量的的不平衡衡是运动动中发生生运动损损伤的直直接原因因。如：短跑跑中大腿腿后群肌肌肉拉伤伤。2、力量量与伸展展性并重重肌肉伸展展性对于于动作幅幅度、协协调性、、弹性的的提高及及运动损损伤的预预防由积积极作用用。肌肉力量量自身调调节规律律：在一一定范围围内，肌肌肉初长长度（伸伸展性））越长则则产生的的肌力越越大。肌肉的初初长度是是指肌肉肉在收缩缩前的长长度，不不同的初初长度，，肌节中肌丝的的重叠状状态时不不一样的的，从而而导致肌肌肉的发发力条件件的改变变什么是：：肌节横纹肌细细胞中肌肌原纤维维上的重重复单位位。两条条Z盘之之间的结结构为一一个肌节节，由相相互交错错的粗肌肌丝（肌肌球蛋白白）和细细肌丝（（肌动蛋蛋白）的的阵列组组成。3、一肌肌多能一肌多能是是建立在同同一肌肉同同时有多种种功能的基基础上的。。也就是说说全面性力力量训练不不仅是全身身肌肉力量量训练，还还应是同一一块肌肉得得全面发展展。一块肌肉的的多重功能能在体育运运动中是重重要的，它它是动作多多样性和可可塑性的基基础。六、针对性性原则针对性训练练就是必须须选择与专专项技术动动作要求相相一致的手手段对肌肉肉进行力量量训练。（一）选择择与专项技技术动作结构一致的力量量练习进行行训练训练原则：：在专项技技术动作中中，环节做做屈的运动动，辅助练练习就应该该发展屈肌肌；环节做做伸的运动动，辅助练练习就应该该发展伸肌肌。（二）选择择肌肉的拉力方向与专项技术术动作一致致的力量练练习进行训训练力的三要素素：肌肌肉力力量（力的的大小）肌肉拉力方方向作用点（固固定点或支支撑点）在专项力训训练习中，，练习时肌肌肉工作条条件要尽量量与专项动动作技术的的结构接近近。而在发发展非专项项力量时，，即实施全全面性力量量素质发展展计划时，，则要尽量量使练习方方法中的肌肌肉固定条条件多样化化。（三）选择择肌肉的工作类型与专项技术术动作一致致的力量练练习进行训训练肌肉工作类类型：动力力性工作和和静力性工工作，而且且训练时肌肌肉工作类类型不一样样，对肌肉肉本身及血血管神经系系统的影响响也不同，，所以在选选择肌肉力力量练习手手段时，应应使肌肉工工作类型与与专项技术术动作一致致，做到练练习与技术术动作的紧紧密结合。。（四）选择择环节运动幅度与专项技术术动作一致致的力量练练习进行训训练末端负载原原理：“伸伸膝运动””------大腿腿远侧端和和小腿近侧侧端的协同同运动，伸膝至135度前，，大腿以髋髋关节为支支点，股四四头肌收缩缩。135度以以后，股四四头肌活动动减弱，小小腿以踝关关节为支点点，股后肌肌群和腓肠肠肌活动加加强。说明：在一一个完整的的技术动作作中，或在在进行一个个力量练习习中，参与与动作的肌肌肉不是不不变的，而而是随着环环节运动幅幅度的变化化而变化。。深蹲力量练练习：股四四头肌的向向心收缩促促使其肌纤纤维的长度度变短，从从而影响大大腿的折叠叠和伸髋的的运动幅度度。因此，，以跑、跳跳为主的运运动员，负负重深蹲练练习不宜过过多。七、全幅度度训练原则则进行力量练练习时，每每次重复动动作的幅度度尽可能大大。如果是是伸屈练习习，必须做做到由全屈屈到全伸位位的全幅度度动作，这这样可以使使肌肉全长长各部分的的肌纤维都都参加工作作，并得到到发展和加加强，对预预防运动损损伤也有重重要作用。。第二节力力量素质训训练方法一、发展肌肌肉力量训训练方法的的分类（一）动力力训练（等等张收缩训训练）法在进行肌肉肉力量训练练时，肌肉肉收缩产生生的力能够够引起身体体和物体的的运动或使使运动发生生变化，这这种训练法法称为动力力训练法。。根据动力训训练时肌肉肉工作的状状况，可将将动力训练练法分为四四种：1.克制训训练（向心心收缩训练练）法特点：肌肉肉收缩力大大于阻力，，肢体和器器械朝肌肉肉拉力的方方向运动，，肌肉缩短短。如：上肢的的各种推、、拉练习，，下肢的各各种蹬、摆摆练习，躯躯干的各种种屈伸练习习等。2.退让训训练（离心心收缩训练练）法特点：肌肉肉收缩力小小于阻力。。肢体和器器械的运动动方向与肌肌肉的拉力力方向相反反，肌肉被被拉长。如：身体负负重后缓慢慢下蹲；举举起杠铃后后，肌肉继继续保持紧紧张，有控控制的缓慢慢将杠铃放放下；单杠杠引体向上上成曲臂悬悬垂后慢慢慢地变成直直臂悬垂等等。各种跳的练练习均有肌肌肉退让工工作的成分分。退让训练方方法优点：：第一：较克克制训练更更能发展力力量。第二：能更更有效地发发展制动力力量。所谓谓制动力是是指在动作作迅速进行行中，突然然减速肌停停止的能力力。第三：退让让训练法对对女子特别别适宜。3.等动训训练（等速速力量训练练）法克制训练法法的一种，，但与一般般克制训练练法不同，，这种训练练需在特别别的、可调调节阻力的的器械上进进行，而且且器械产生生的阻力总总是和肌肉肉用力大小小相适应。。利用这种种练习器，，关节运动动在各个角角度上均能能收到与肌肌肉收缩相相等的阻力力并保持相相同的速度度，从人使使肌肉在整整个练习中中均能产生生较大张力力。4.反应力力量训练法法肌肉在收到到外力的作作用下，先先由被动式式离心拉长长再到向心心式收缩，，利用弹性性势能在肌肌肉中储存存与再释放放，通过神神经反射性性调节使肌肌肉爆发出出更大的力力量，这一一过程中产产生的力量量称之为反反应力量。。例如：跳深深练习、多多级跳、击击掌俯卧撑撑、快速传传接实心球球等。机能原理：：在拉长收缩缩运动中，，这种反射射成分主要要是肌梭的的活动。肌肌梭被牵拉拉的速度和和幅度传递递给本体感感受器，当当其感受到到快速牵拉拉时，肌肉肉活动便反反射性的加加强。这种种反射性活活动可以增增加主动肌肌的收缩作作用，从而而加大了肌肌肉收缩的的力量。注意：如果果牵拉之后后没有立刻刻进行向心心收缩（如如拉长时间间长，或运运动幅度大大），这种种因牵拉而而产生的增增效作用将将消失。（二）静力力训练（等等长收缩训训练）法进行肌肉力力量训练时时，肌肉收收缩力等于于阻力，肢肢体和器械械的空间位位置不发生生变化，这这种训练称称为静力训训练。特点：肌纤纤维收缩到到一定一定定程度后便便不再缩短短，并使肌肌肉持续收收缩紧张数数秒钟。例如：直角角支撑、倒倒立、举（（拉）起重重物并持续续一段时间间、站桩等等训练实践：：在发展力量量训练中，，不但要重重视动力性性练习，还还要安排一一定的静力力性练习，，这样发展展起来的肌肌肉力量，，比较能适适应体育动动作的实际际需要，因因为大多数数体育动作作本身都是是动、静结结合的。（三）动力力练习法与与静力练习习法的比较较1.动动力力练练习习法法优优点点：：第一一：：动动力力训训练练法法可可使使训训练练动动作作与与专专项项技技术术动动作作尽尽可可能能一一致致，，所所获获得得的的力力量量（（如如爆爆发发力力））对对提提高高专专项项技技术术更更为为适适用用。。第二二：：动动力力训训练练时时神神经经肌肌肉肉的的联联系系比比静静力力训训练练更更为为复复杂杂，，这这种种训训练练能能促促使使神神经经肌肌肉肉活活动动更更为为协协调调。。第三三：：运运动动中中枢枢的的兴兴奋奋过过程程和和抑抑制制过过程程交交替替进进行行，，中中枢枢神神经经系系统统不不易易疲疲劳劳。。第四四：：肌肌肉肉的的收收缩缩过过程程和和放放松松过过程程交交替替进进行行，，对对肌肌肉肉血血管管起起按按摩摩作作用用，，有有助助于于肌肌肉肉的的能能量量物物质质交交换换，，使使肌肌肉肉能能够够维维持持较较长长时时间间的的工工作作。。2.静静力力练练习习法法的的优优点点第一一：：静静力力练练习习法法因因为为肌肌肉肉收收缩缩而而没没有有做做功功，，消消耗耗能能量量较较少少，，但但是是肌肌肉肉以以最最大大强强度度收收缩缩，，持持续续时时间间较较长长，，刺刺激激强强度度大大。。重重复复练练习习时时，，对对于于发发展展肌肌肉肉力力量量效效果果较较好好。。第二二：：静静力力练练习习法法不不需需要要专专门门设设备备，，简简单单易易行行，，容容易易推推广广。。二、、影影响响肌肌肉肉力力量量增增长长和和消消退退速速度度的的因因素素性别和和年龄龄因素素训练水水平因因素训练时时间因因素训练方方案因因素三、进进行力力量训训练时时运动动损伤伤的预预防（一））正确确的、、充分分地做做好准准备活活动（二））负荷荷必须须循序序渐进进（三））动作作技术术要正正确研究表表明：：发展腹腹肌力力量不不宜采采用膝膝关节节伸直直、足足固定定的仰仰卧起起坐。。这样样做腰腰部容容易受受伤，，原因因是这这样练练习腰腰骶部部的力力学应应力增增大，，屈大大腿肌肌的作作用加加大，，使腰腰椎过过度前前弯。。从力力量训训练的的角度度讲，，在膝膝关节节伸直直和足足固定定的姿姿势下下做仰仰卧起起坐，，使髂髂腰肌肌和股股直肌肌参与与工作作的比比例加加大，，腹直直肌的的做功功相对对减少少。为为了发发展腹腹肌力力量而而又不不使腰腰部受受伤，，应采采用膝膝关节节弯曲曲，足足不固固定的的动作作进行行练习习。第三章章柔柔韧韧训练练原则则和方方法第一节节柔柔韧素素质训训练原原则一、柔柔韧素素质的的概念念柔韧素素质是是指人人体各各环节节运动动幅度度大小小的机机能能能力。。任何专专项运运动都都要求求有一一定的的柔韧韧素质质作保保证。。二、影影响柔柔韧素素质的的解剖剖学因因素（一））肌肉肉肌肉的的伸展展性就就是肌肌肉（（包括括肌腹腹、肌肌腱））及肌肌肉周周围的的筋膜膜、韧韧带及及软组组织被被拉长长的能能力。。一个关关节周周围肌肌肉的的伸展展性的的大小小直接接影响响到该该关节节的运运动幅幅度的的大小小，伸伸展性性越大大，运运动幅幅度越越大；；伸展展性越越小，，运动动幅度度越小小。（二））关节节关节面面的形形状、、关节节面积积的大大小差差异、、关节节软骨骨的厚厚薄、、关节节囊和和韧带带的伸伸展性性等都都影响响到关关节的的运动动幅度度。（三））关节节周围围的骨骨性突突起关节周周围的的骨性性突起起越大大，关关节的的运动动幅度度就越越小；；反之之，关关节周周围的的骨性性突起起越小小，关关节的的运动动幅度度就越越大。。（四））其它它因素素年龄、、性别别、脂脂肪的的厚度度和温温度等等对机机体的的伸展展性都都有影影响。。其中中温度度和脂脂肪厚厚度是是可变变因素素。三、发展展肌肉柔柔韧素质质的原则则（一）充充分热身身原则（二）循循序渐进进原则（三）动动静结合合原则（四）交交替进行行原则（五）利利用多关关节肌的的“被动动不足””提高训训练效果果第二节柔柔韧素质质训练方方法一、静力力拉伸法法静力拉伸伸法是指指通过缓缓慢的动动作，并并较长时时间使某某些环节节固定于于一种姿姿势，拉拉伸肌腹腹、肌腱腱、韧带带等软组组织的练练习方法法。优点：第一，能能量消耗耗少。第第二，软软组织不不会因突突然受力力或用力力过猛而而发生拉拉伤。第第三，不不会激发发牵张反反射，就就是不会会引起肌肌肉主动动收缩。。第四，，拉伸效效果比较较理想。。二、动力力拉伸法法动力拉伸伸法是指指依靠练练习者自自身动作作，原动动肌有节节奏地、、较快并并多次重重复的收收缩，使使与环节节运动相相反一侧侧的对抗抗肌反复复被拉伸伸的练习习方法。。优点：接接近于某某些专项项技术动动作的要要求，即即发展了了主动肌肌的力量量，又发发展了对对抗肌的的伸展性性。第四章身身体各各部位力力量练习习图解第一节常见健身身方法与与手段练练习题1.力量量素质的的概念。。2.在运运动实践践中，一一般将力力量素质质分为：：（））、（（））、（））、、（））四四种。3.力量量训练中中，肌纤纤维工作作有什么么特点？？4.力量量素质训训练应遵遵循哪些些原则？？何为极极限负荷荷？如何何确定不不同训练练水平的的运动员员的极限限负荷？？1.力量量训练中中应遵循循全面性性原则，，请从肌肌肉配布布的全面面性和肌肌肉工作作的全面面性举例例说明。。2.运动动实践中中，我们们应从哪哪几个方方面体现现针对性性训练原原则？3.发展展肌肉力力量训练练方法分分为动力力训练法法和静力力训练法法，动力力训练又又分为克克制训练练、退让让训练、、等动训训练和反反应力量量训练，，请分别别说明他他们各自自的特点点。4.试比比较动力力训练法法与静力力训练法法的优缺缺点。5.力量量训练时时如何预预防运动动损伤？？6.何为为柔韧素素质？请请分别说说明影响响柔韧素素质的解解剖学因因素。9、静夜四无邻邻，荒居旧业业贫。。2023/1/72023/1/7Saturday,January7,202310、雨中黄叶树树，灯下白头头人。。2023/1/72023/1/72023/1/71/7/20239:44:44PM11、以我独沈沈久，愧君君相见频。。。2023/1/72023/1/72023/1/7Jan-2307-Jan-2312、故人江海别别，几度隔山山川。。2023/1/72023/1/72023/1/7Saturday,January7,202313、乍见见翻疑疑梦，，相悲悲各问问年。。。2023/1/72023/1/72023/1/72023/1/71/7/202314、他乡生白白发，旧国国见青山。。。07一月月20232023/1/72023/1/72023/1/715、比比不不了了得得就就不不比比，，得得不不到到的的就就不不要要。。。。。。一月月232023/1/72023/1/72023/1/71/7/202316、行动出出成果，，工作出出财富。。。2023/1/72023/1/707January202317、做前前，能能够环环视四四周；；做时时，你你只能能或者者最好好沿着着以脚脚为起起点的的射线线向前前。。。2023/1/72023/1