章食品的营养价值与膳食指南

第八章各类食品

的营养价值与饮食宜忌各类食品的营养价值各类食品的营养保健功能饮食宜忌一、各类食品的营养价值食品的分类1.按性质与来源分：植物性食品、动物性食品、各类食物的制品（加工制品）；2.按作用分：主食、副食、消闲食品、宇航食品、要素膳、母乳化食品等；3.按不同年龄段分：婴儿食品、断奶食品（离乳食品）、中小学课间餐、老年食品等；4、按食品进入人体内影响酸碱平衡分：酸性食品、碱性食品和中性食品酸性食品：凡食物函氯、硫、磷等元素总量较高，在体内经代谢，最终产生灰质呈酸性的食品，如肉、鱼、蛋、禽、谷、花生、核桃等碱性食品：凡食物含钙、钠、钾、镁等元素总量较高，在体内经代谢，最终产生灰质呈碱性的食品，如果蔬、豆类、牛奶、杏仁、栗子等中性食品：食物在体内经代谢，最终产生灰质呈中性的食品，如烹调油、淀粉、糖、黄油等。5.按食品所含的主要营养素分：高蛋白质、高脂肪、高膳食纤维和高能量食品；6.按食品的加工方法分：干制食品、发酵食品、腌渍食品、烟熏食品、冷冻食品、脱水食品、罐头食品等食品的营养价值是指食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。其高低取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、相互比例是否适宜以及是否容易消化吸收。食品的营养价值还受食品内天然存在的一些抗营养因素的影响。此外，食品的营养价值很大程度上还受加工、贮藏和烹调的影响。食品的营养密度是指食品中以单位能量为基础所含重要营养素的浓度，包括维生素、矿物质和蛋白质这三类。食品的交换单位是指含有一定数量的营养素和能量的某一类食品可互换的重量，其数值越小说明营养价值越高。营养标签是指在肉类、水果、蔬菜以及其他加工食品上描述其能量和营养素含量的标志，用数字来表示食品中营养素的含量，有的同时标注占RNI（中国居民膳食微量元素推荐摄入量）的百分数。谷类主要有大米、糯米、大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、青稞等。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、凉薯、山药、芋头等。谷类与薯类食品在我国膳食结构比例为49.7%，提供55-65%的热能，50-70%的蛋白质，一些无机盐及B族维生素。谷类与薯类食品的营养价值玉米：含丰富的营养和医疗保健作用，含谷胱甘肽，能使致癌物质失活；含硒，能加速体内过氧化物和氧自由基的分解；含较多的亚油酸、卵磷脂、维生素E，可降低血清胆固醇，软化血管，防治动脉硬化、高血压、冠心病等。土豆：被称为“十全十美”的食品，营养素全面。易消化，其膳食纤维细腻柔软不伤胃，是胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡患者的良好疗效食品；含钠低而钾高，能促使体内多于的钠排出；其维生素和膳食纤维丰富，是肾病、心脏病和糖尿病患者的理想食品；是减肥食品。推荐食品忌专吃精米精面而拒食糙米粗粮忌常吃方便面霉变的大米、玉米禁止食用煮粥时忌加碱不宜冷水煮米饭面条汤、饺子汤不宜倒掉忌吃生甘薯儿童不宜单食米饭，提倡多吃杂粮、薯类粮谷类日常指导豆类品种繁多，常见的包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、芸豆等。大豆含有较高含量的蛋白质和脂肪，碳水化合物则相对较少；而蚕豆、豌豆等含有较多的碳水化合物、中等量蛋白质及少量脂肪豆类及硬果类的营养价值豆浆是由由黄豆制制成，营营养丰富富人体必必需的多多种营养养成分：1）豆豆浆蛋白白质中氨氨基酸组组成与牛牛奶相近近，而胆胆固醇比比牛奶低低，并含含有不饱饱和脂肪肪酸；2）豆浆浆含有钾钾、铁、、B族维生素素和维生生素K；3））豆浆可增增强人体体免疫功功能，对对防治高高血压、、冠心病病、动脉脉硬化、、癌症、、防衰老老都有一一定作用用；4））女性多多饮豆浆浆对内分分泌系统统有良好好的调节节作用，，可改善善心理状状态，降降低乳腺腺癌和子子宫癌的的发生率率；5））饮用豆豆浆一定定要煮透透；不能能用豆浆浆冲鸡蛋蛋；豆浆浆中不能能加红糖糖；不能能空腹喝喝豆浆；；不能与与药同服服。推荐食品品畜禽肉和和鱼类可可提供人人体优良良动物性性蛋白质质、脂肪肪、矿物物质、维维生素。。肉类及及水产食食品的营营养价值值高、消消化吸收收率高、、饱腹作作用大，，并可烹烹调成各各种美味味佳肴。。畜肉类是是指猪、、牛、羊羊等牲畜畜的肌肉肉、内脏脏、头、、蹄、骨骨、血及及其制品品。其必必需氨基基酸含量量、种类类、比例例接近人人体需要要，畜肉肉中的含含氮浸出出物使肉肉汤鲜美美，含丰丰富B族维生素素，内脏脏含维生生素A。禽肉包括括鸡、鸭鸭、鹅、、鸽、鹌鹌鹑等的的肌肉、、内脏及及制品。。其质地地细嫩、、含氮浸浸出物多多，亚油油酸含量量高。水产品类类蛋白质质易消化化；其脂脂肪多由由不饱和和脂肪酸酸组成，，胆固醇醇低（鱼鱼子例外外），磷磷、钙、、钠、钾钾、镁含含量丰富富。畜、禽及及水产类类食品的的营养价价值蔬菜、水水果在我我国膳食食中的食食物构成成比例为为33.7％和8.4％。蔬菜菜水果可可促进食食欲，有有助消化化，增强强抵抗力力，丰富富食品多多样性。。新鲜的蔬蔬菜、水水果的水水分含量量大都在在90%以上，碳碳水化合合物、蛋蛋白质、、脂肪的的含量很很低，含含有多种种维生素素，并富富含矿物物质及膳膳食纤维维，因此此在膳食食中具有有重要意意义。果蔬中多多含特殊殊活性成成分，如如植物杀杀菌素、、含硫化化合物、、酶类、、生物类类黄酮，，可抗菌菌消炎、、抗氧化化、助消消化、降降低胆固固醇、降降血糖等等。蔬菜、水水果的营营养价值值蔬菜的颜颜色与营营养：颜颜色越深深，所含含的胡萝萝卜素和和维生素素越多，，营养价价值越高高；生吃蔬菜菜好处多多：生吃吃蔬菜有有利于保保护其天天然营养养成分，，保护人人体免疫疫系统，，可预防防和治疗疗感冒、、肠炎、、高血压压、口腔腔溃疡、、牙龈出出血等；；如何维护护蔬菜营营养：现现买现吃吃；先洗洗后切；；急火快快炒；炒炒菜加醋醋；炒菜菜用少量量淀粉勾勾芡；炒炒菜不加加碱；水水煮沸后后再加菜菜；菜汤汤不能丢丢弃；拌拌陷时不不要挤掉掉馅中水水；烹调调时忌加加盖锅盖盖。注意蔬菜菜中的有有毒物质质吃蔬菜学学问食用菌种种类繁多多，目前前已被人人们利用用的有400多种，主主要有香香菇、花花菇、黑黑木耳、、银耳、、竹荪、、金针菇菇等食用菌类类蛋白含含量丰富富，含有有多种必必需氨基基酸，而而脂肪含含量很低低，是理理想的高高蛋白低低脂肪食食品大多数食食用菌类类有降血血脂的功功效，木木耳所含含的脂类类中有卵卵磷脂、、脑磷脂脂和鞘磷磷脂等，，对心血血管和神神经系统统有益食用菌类类的营养养价值蛋类主要要指鸡、、鸭、鹅鹅、鸽等等母禽所所产的卵卵。蛋类类含几乎乎人体的的需要的的所有营营养，含含完全的的蛋白质质，是一一种营养养价值很很高的天天然食物物。鸡蛋的蛋蛋白质为为12.8%，，包括卵卵白蛋白白、卵胶胶粘蛋白白、卵球球蛋白、、卵黄磷磷蛋白、、卵黄球球蛋白等等，含人人体所需需各种氨氨基酸，，组成模模式理想想，生物物效用高高蛋及蛋制制品的营营养价值值乳类为各各种哺乳乳动物哺哺育其幼幼仔最理理想的天天然食物物，所含含营养成成分齐全全、组成成比例适适宜，容容易消化化吸收，，能适应应和满足足初生幼幼仔迅速速生长发发育的全全部需要要。奶类食品品对各种种生理状状况下的的人群都都有十分分重要的的作用，，也适合合于病人人等特殊殊条件的的人群食食用。奶类中所所含的矿矿物质主主要包括括钙、磷磷、钾；；维生素素种类丰丰富，是是钙及维维生素A、维生素素D、维生素素B2等的主要要供给来来源。奶及奶制制品的营营养价值值饮用要适适量，每每天正常常饮奶量量为200～499毫毫升；最好晚上上喝牛奶奶；不要空腹腹喝牛奶奶；不宜与酸酸性食品品一起吃吃；不能煮得得时间过过长，煮煮开即可可；喝牛奶最最好不加加糖；不能用牛牛奶喝药药喝牛奶注注意事项项二、饮食食宜忌人体摄取取的食物物应适合合自己的的身体状状况，食食后对身身体能有有益，而而没有害害处。有有益者食食之为宜宜，有害害者应忌忌口。我国早就就有“医医食同源源”之说说，食物物、药物物自古就就界限不不清。如如我国明明代李时时珍著的的《本草纲目目》中的1892种中药中中不少是是食物，，以食物物的性味味及归经经判定药药效（一）食食物的性性（二）食食物的味味（三）食食物的功功效（四）食食物归经经（一）食食物的性性每一种食食物都有有不同的的食性，，所谓““四性””就是寒寒、热、、温、凉凉四种不不同的性性质。除除此之外外，还有有一种平平性，作作用比较较平和。。中医认为为：寒性性（或凉凉性）食食物，适适用于热热性体质质和其有有关的病病症；温温性性（（或热性性）食物物，适用用于寒性性体质和和其有关关的病症症；平性性食物，，适用于于一般体体质，寒寒性、热热性症的的人都可可食用此此类食物物，多为为一般营营养保健健品。在我们的的日常生生活中，，平性食食物居多多数，温温热性食食物次之之，寒性性食物少少。按阴阳的的说法，，寒性（（凉性））属阴性性，有清清热、泻泻火、凉凉血、解解毒的作作用，而而温热食食物属阳阳性，有有散寒温温经、通通络、助助阳之功功效（一）食食物的性性寒性食物物：苦瓜、、藕、甘甘蔗、紫紫菜、海海藻、海海带、西西瓜、冬冬瓜、香香蕉、桑桑葚等凉性食物物：茄子、、白萝卜卜、丝瓜瓜、油菜菜、菠菜菜、小米米、大麦麦、绿豆豆、豆腐腐、梨、、薏米、、茶叶、、荞麦等等温性食物物：韭菜、、小茴香香、南瓜瓜、木瓜瓜、龙眼眼肉、杏杏仁、樱樱桃、荔荔枝、栗栗子、大大枣、鹿鹿肉、海海参、熊熊掌等热性食物物：鳟鱼、、肉桂、、辣椒、、花椒、、胡椒等等中性食物物：洋葱、、南瓜子子、马铃铃薯、黄黄花菜、、大头菜菜、圆白白菜、胡胡萝卜、、黄豆、、玉米、、花生、、百合、、橄榄、、木耳、、泥鳅等等（二）食食物的味味所谓“五五味”，，即酸、、苦、甘甘、辛、、咸五中中不同味味道。食味与药药用有关关，中医医认为：：酸味（（包括涩涩味）食食物有敛敛汗、止止喘、止止泻等功功能；苦苦味食物物有清热热泻火、、降气解解毒等作作用；甘甘味（包包括淡味味道）食食物有补补益、缓缓解疼痛痛、痉挛挛等作用用；辛味味食物有有发散、、行气、、活血等等作用；；咸味（（包括腥腥味）食食物有泻泻下、软软坚、散散结、补补益阴血血等作用用。除此五味味之外，，还有一一种“淡淡”味食食物，如如冬瓜、、黄瓜等等，淡而而无味，，多有补补养作用用。（二）食食物的味味酸味食物物：番茄、、木瓜、、赤小豆豆、柠檬檬、枇杷杷、橙子子、山楂楂、石榴榴、乌梅梅、李子子、鳟鱼鱼等苦味食物物：苦瓜、、苦菜、、淡豆豉豉、酒、、茶叶、、百合、、桃仁、、海藻、、猪肝等等辛味食物物：生姜、、葱、芥芥菜、白白萝卜、、洋葱、、大蒜、、芹菜、、肉桂、、辣椒、、花椒、、韭菜等等甘味食物物：莲藕、、茄子、、丝瓜、、马铃薯薯、南瓜瓜、芋头头、玉米米、小米米、大麦麦、小麦麦、牛奶奶、椰肉肉、猪皮皮、龟肉肉、虾、、羊肉、、燕窝、、枸杞等等咸味食物物：苋菜、、紫菜、、海蜇、、蟹、海海参、猪猪血、淡淡菜、火火腿、鸽鸽蛋等（三）食食物的功功效可分为滋滋阴、壮壮阳、补补气和破破气等几几大类滋阴食物物：猪肉、、鸡蛋、、粳米、、草鱼、、牛奶、、胡萝卜卜等壮阳食物物：狗肉、、鹿肉、、羊肉、、对虾等等补气食物物：牛肉、、黄鳝、、猪肉、、鸡肉等等破气食物物：马肉、、大蒜、、萝卜、、金瓜、、菠菜等等（四）食食物归经经基本理论论为中医医学所讲讲的“五五味配五五脏”，，即酸入入肝，甘甘入脾，，苦入心心，辛入入肺，咸咸入肾。。归心经食食物：绿豆、、赤小豆豆、慈姑姑、酒、、百合、、桃仁、、龙眼肉肉、莲子子、猪皮皮等归肝经食食物：番茄、、木瓜、、枇杷、、乌梅、、李子、、海蜇、、青鱼、、鳝鱼、、蚌肉、、枸杞子子等归脾经食食物：莲藕、、茄子、、南瓜、、芋头、、小米、、大麦、、小麦、、花生、、牛肉、、猪肉、、猪肚、、羊肉、、狗肉等等归肺经食食物：生姜、、葱、芥芥菜、白白萝卜、、洋葱、、大蒜、、芹菜、、茶叶、、薏米、、罗汉果果、椰肉肉、鸭蛋蛋、燕窝窝等归肾经食食物：香椿、、豇豆、、海藻、、海参、、淡菜、、海马、、火腿、、黑芝麻麻、鸽蛋蛋等饮食宜忌忌的内容容食物与个个体的适适应性日常饮食食生活中中常有这这样的情情况，一一种日常常饮食多多数人吃吃后没事事，但对对于某些些人会引引起不适适应。食物与疾疾病的关关系患病者的的饮食应应依对患患者康复复是否有有利来选选择食物物，有利利者宜食食，不利利者当忌忌食。食物与药药物的关关系在于服药药后进食食某种食食物对药药物效力力的发挥挥是有利利或有害害。忌口口在于防防止食物物性相反反的东西西同时进进入体内内，影响响药效的的发挥饮食宜忌忌内容的的地域及及季节性性在高寒地地区，宜宜选辛温温、辛热热、助火火、补阳阳之类的的食物，，而温热热、湿热热地区以以选择辛辛凉、甘甘寒、清清凉降火火一类的的食物为为宜。夏夏季多汗汗，宜多多食羹汤汤类食物物；冬季季寒冷，，应多用用些辛热热性饮食食为好。。食物宜忌忌的现代代营养学学解释食物的宜宜忌即食食物的相相生相克克，一般般认为是是指食物物之间的的相互协协同、相相互制约约的关系系。营养素的转化：是指在在一特定定的条件件下，由由一种营营养物质质转变为为另一种种营养物物质。营养素的促进、互补：在消化化代谢过过程中，，一种物物质的加加入，会会促进另另一种营营养物质质在体内内的吸收收或存留留，从而而提高了了另一种种物质的的生物利利用率。。营养素的阻碍、拮抗：在消化化代谢过过程中，，两种以以上的营营养物质质间的数数量比例例不当阻阻碍了其其中一种种营养素素的吸收收或存留留。酸、碱平衡：在消化化代谢过过程中，，不同的的物质在在体内产产生不同同的酸碱碱度，它它们不同同的数量量比例直直接影响响着人体体内的酸酸碱平衡衡。食物的合合理搭配配苹果+洋洋葱+茶茶叶，苹苹果、洋洋葱及茶茶叶含丰丰富的黄黄酮类物物质，可可保护心心脏。蔬菜+水水果+鱼鱼肉，有有助于降降低血压压。豆腐+鱼鱼，可预预防多种种骨病，，利用对对钙的吸吸收率。。猪肝+菠菠菜，是是防治老老年贫血血的食疗疗方。豆腐+萝萝卜，有有利于营营养吸收收。羊肉+生生姜，可可治腰背背冷痛、、四肢风风湿疼痛痛等。鸡肉+栗栗子，二二者共煮煮其营养养成分极极高，造造血功能能更强，，尤以老老母鸡烧烧栗子更更佳。苦瓜+猪肝：苦苦瓜性寒寒味苦，，具有清清热解毒毒、凉血血的功效效；猪肝肝则具有有补肝明明目、补补气养血血的功效效。两者者合理搭搭配，功功力相辅辅，经常常食用可可防治癌癌症。猪肚+豆芽：猪肚肚有补虚损损、健脾胃胃的功效，，可助消化化，增进食食欲；豆芽芽常吃可增增强免疫力力。芹菜+牛肉：芹菜菜清热利尿尿，有降血血压、降胆胆固醇的作作用；牛肉肉补脾胃，，滋补健身身。草莓莓+牛奶奶：：清清凉凉解解渴渴，，增增加加营营养养，，养养心心安安神神。。豆腐腐+虾仁仁：：豆豆腐腐宽宽中中益益气气，，生生津津润润燥燥，，清清热热解解毒毒，，消消水水肿肿；；虾虾仁仁含含高高蛋蛋白白、、低低脂脂肪肪，，钙钙、、磷磷含含量量高高，，适适合合于于老老年年肥肥胖胖者者。。食物物与与食食物物相相克克猪肉肉与与菊菊花花相相克克：：同同食食严严重重会会导导致致死死亡亡，，用用川川莲莲煎煎水水服服用用。。猪肉肉与与百百合合相相克克：：同同食食会会引引起起中中毒毒，，可可用用韭韭菜菜汁汁治治疗疗。。羊肝肝与与竹竹笋笋相相克克：：同同食食会会引引起起中中毒毒。。鹅肉肉与