关于运动增高课件

关于增高关于增高11.饮食：主要有以下注意事项：

a，多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。

b，多喝水。

c，少食多次。

d，推荐补品：钙，锌，铬（这三样是骨骼砖头），镁（促进睡眠）。谷氨酰胺（增加生长激素分泌量）

1.饮食：主要有以下注意事项：

a，多吃蛋白质，少吃糖类淀粉22，睡眠：主要有以下注意事项：

a，睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b，用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。

c，时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

2，睡眠：主要有以下注意事项：

a，睡前两小时喝一杯牛奶，之33，运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有12种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做25分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就OK。没有条件的也不要担心。我们有很多方法的，不差这一条。

踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳也分两种：交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪20分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：有条件的话做500下就够了。没有不强调。

冲刺跑：每次50米，每天做4-6次。

这几样的重要程度分别是：

1，拉伸。2，骑座位调高了的自行车。3，悬挂。4，踢腿。5，跳跃。6，冲刺跑。7，游泳。8，跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

3，运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，4深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：分别五秒，每天10次

1-4-2式：分别3秒，12秒，6秒。每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：每天5次。

最好分开做。

深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：51.哥普拉：

面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰凉有木有)，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

1.哥普拉：

面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰62，超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸(::>_<::～)。然后慢慢地回到开始动作，一个循环用时10到20秒钟。

2，超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上73，猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3到8秒钟3，猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂84，基本腿部拉伸：

坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正就是很开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟4，基本腿部拉伸：

坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正95，桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰啊～)

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了5，桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量106，桌子拉伸

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子6，桌子拉伸

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地117，向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，(楼主今天真的说了好多个屁股啊～同学们不要有不好的联想，尽管我就是个屁股控。。。)保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每次循环需要用时4到8秒钟7，向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，(楼主今天真的说了好128，打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。每次用时5到15秒8，打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。139，超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。这套动作每次循环用时4到7秒钟9，超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊1410，两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。这套动作用时4到7秒钟10，两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用1511，靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上11，靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够1612，基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧12，基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保1713，超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时3到5秒钟13，超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两1814，单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面(脸着地了！容易吗～)。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿14，单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面(脸着1915，够脚趾：

够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时2到3秒。15，够脚趾：

够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，2016，持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒16，持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，2117，两腿绷直上抬：俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时3秒钟17，两腿绷直上抬：俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地2218碗：

俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时3秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力往上抬。图没找到，抱歉。

18碗：

俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用2319滑雪者：两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把手从两腿之间甩过去。每次用时5秒19滑雪者：两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的2420，上体斜板拉伸：坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚，然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时4到5秒，如果你没有斜板的话就用木板和水桶自己做一个

20，上体斜板拉伸：坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放2521，仰天拉伸：跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时6到8秒。

21，仰天拉伸：跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低2622，

超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去。用时大约5秒

22，

超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬2723，

下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用时4到6秒

23，

下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，2824，

压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让伙伴帮你压肩。用时10到15秒。

24，

压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让2925，

长凳拉伸：坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地向后躺，于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。大约坚持6秒25，

长凳拉伸：坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳3026，

斜凳拉伸：与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳(→_→凑字数吗～)，然后两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸

26，

斜凳拉伸：与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳(3127，

杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体尽量抬高。用时8到15秒

27，

杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧32一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运动中间休息3到5秒。

每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：挑335分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量34蛋白质含量高的食物在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

蛋白质含量高的食物在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白35游泳讲游泳的这部分写的非常的简明扼要。要通过游泳来达到增高的目的，你最好采用的游泳姿势就是蛙泳，这个是最理想的姿势原因就是在你的腿向后蹬的时候，你的手却向前伸，由于这些都是同时做到的，于是相比其他姿势来讲，这个姿势更能拉伸你的脊柱。游泳有利于增高的另外一个原因就是，池水的浮力会帮你抵消重力的压缩游泳讲游泳的这部分写的非常的简明扼要。要通过游泳来达到增高的36悬挂悬挂没什么难的，就是你想的那样，没啥新鲜刺激的，你就找个杆子把自己挂在上面就成了。这样帮你伸直，拉长你的脊椎骨。有点没劲，而且很累，但是确实非常有效。每次用时最短10秒钟，上不封顶，你要是带个举重运动员的那种护腕的话会有助于挂的时间更久，所以我建议大家使用这种护腕。建议大家一周累计悬挂的时间不要少于半小时，你如果能挂更久那就更好了。还有件需要提醒你的事儿，要是你想让你的肩膀，背部更阔，显出倒三角的那种体型来，你可以试试把两手的把位分开，分的越远越明显，但是越远会越累。悬挂是给脊柱减压的非常有效的方式。

悬挂悬挂没什么难的，就是你想的那样，没啥新鲜刺激的，你就找个37腿部伸长运动能帮助伸长腿部的运动有下面几种，分别是：踢腿，跳，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑不断的踢腿能伸长胫骨和股骨，你有没有注意过善用腿的格斗运动员的腿都比较长啊？棒球投手跟这个道理是一样的。棒球投手运动员的那只惯用投球的胳膊比另外一根会长2到5cm。就这个原理：不断的拉力会使骨头在拉力的作用下长长。

你只需要会两种踢腿的方式，第一种是基本的“向前猛踢”，就是伸出一条腿猛地踢出一脚，这一脚要踢得迅速，而且脚离地面不可以高过60cm。

踢一脚的时间不应该超过1秒钟，一条腿连续踢二十下，然后换另外一条腿。两条腿都踢完以后，休息30到60秒，然后再进行一轮。

第二种踢腿的方法叫“直腿踢”，最好的说法可能就是你想象自己是在踢足球(楼主觉得可能是点球的时候。这踢法应该是咱们京剧里武生的把式，欢迎讨论。)，腿踢得越高越好，每踢一脚应该用时1.5秒左右。

一条腿连续踢十下然后换另外一条腿，两条腿都踢十下以后休息45到60秒再进行下一轮。

腿部伸长运动能帮助伸长腿部的运动有下面几种，分别是：踢腿，38跳：这个增高计划里有两种跳。一种是跳上一条凳子再跳下来，你可以两条腿一起跳，也可以单腿跳，两条腿一起的话你可以多跳几次。这个跳应该是随机的，每一跳用时不超过一秒钟，连续跳十次然后休息30秒。还有种跳是向上跳得越高越好，这个有点激烈了，跳一下休息5到15秒，根据自己的健壮程度调整。

骑自行车：骑自行车能帮你伸长你的腿骨，你需要把自行车的座位往上调到你觉得很费力才能够到脚蹬。这样做开始的时候可能会觉得很不爽，不过你最好坚持坚持，因为这是叫你的腿不断拉伸的好办法，你的腿会越来越长，每次蹬20分钟，固定的健身自行车也是不错的选择。

跳：这个增高计划里有两种跳。一种是跳上一条凳子再跳下来，你可39跳绳跳绳：如果你跳绳的姿势准确的话，就会给胫骨施加很大的力，假设你再给它很好的休息和供养的话，对你长腿会很有帮助。采用双腿同时跳的方式，每次至少跳500下。

跳绳跳绳：如果你跳绳的姿势准确的话，就会给胫骨施加很大的力，40冲刺跑冲刺跑：冲刺跑能帮你长腿有两个原因：第一，激烈活动能促进生长激素的分泌，生长激素能促进整个身体的发育。第二，冲刺跑是给腿部施力的最好活动。然而做冲刺跑的时候要注意，因为你如果做的太多又没有休息充分的话，就会造成很严重的胫前疼痛。要达到长高的目的，你大约需要每周三天，每天跑4到6次冲刺跑，每次跑40到60码(约36米到54米。)。

冲刺跑冲刺跑：冲刺跑能帮你长腿有两个原因：第一，激烈活动能促41深呼吸和按摩深呼吸：合理的深呼吸是让上面这些运动在你身上起作用的至关重要的因素。这是因为你需要必要的血液含氧量来携带所有的荷尔蒙和血液到他们应该到的地方(这句话～大家讨论。。。)。深呼吸就能刺激这些的发生。而呼吸太浅就起不到这种效果。当你在做拉伸运动的时候，边做边练习使用深呼吸。

好，除了一边拉伸一边做深呼吸以外，我们还需要单独的做几组深呼吸锻炼，在做的时候，你需要集中精力于下面三件事：吸气，摒住呼吸，呼气。你需要用鼻子吸气，然后用口摒住，最后再由口呼出来。

深呼吸和按摩深呼吸：合理的深呼吸是让上面这些运动在你身上起作42提供三种方法来呼吸1-1-1式：用相同的时间来完成吸气，摒住，呼气这三个动作，分别花五秒钟。每天至少做10次这样的深呼吸，用的时间可以稍微调整，但是他们三个部分的比例不要变。

1-4-2式：用3秒钟吸气，12秒钟摒住呼吸，再用6秒钟呼出来。每天至少做10次这样的深呼吸。这个方式是针对我们的淋巴系统的。你可以稍微调整时间的长短，但是他们三个部分的比例不要变最后一种是你吸气，然后尽量憋气，憋不住了就呼气，每天至少做5次这样的深呼吸。（如果方便的话，尽量把这些深呼吸的动作在一天中分散开来做

）

提供三种方法来呼吸1-1-1式：用相同的时间来完成吸气，摒43按摩按摩：内分泌系统中的脑垂体是帮助甲状腺控制荷尔蒙分泌和生长速度的腺体。这个腺体就在你大脑的底部靠前的地方(脑垂体在哪儿大家都知道，这句话我怀疑是我理解不对，原文是在forwardbaseofyourbrain)。你可以通过刺激人体上和脑垂体有特殊神经链接的某些反射区来影响身体的生长速度。主要的需要我们按摩的反射区，是在大拇指的指腹(这词儿我都能想起来，太天才了～哈哈～)上，用你另外一个拇指来按顺时针的方向揉这个拇指，要非常用力。每天都按揉你两只手的大拇指指腹2到3分钟。你都不一定非要连起来做，你高兴的话在电视节目插广告的时候你揉揉也行按摩按摩：内分泌系统中的脑垂体是帮助甲状腺控制荷尔蒙分泌和生44第二个需要按摩的部位就是你的整条脖子。很多人在脖子这一块都有血流淤滞的情况。你通过按摩你的脖子，就会给要去你的大脑，甲状腺，脑垂体的血流一个光滑的通道。这也给你的生长激素的更有效合理的分配提供了必要的条件。

按摩脖子的办法：用你的五指转着圈揉搓你的整条脖子，每天搓5分钟，边搓的时候，一定要边扭头。搓完了也再扭几下。由于甲状腺是在脖子的前面，所以前面部分你可以多揉几下。

第二个需要按摩的部位就是你的整条脖子。很多人在脖子这一块都有45这些训练重要性的先后顺序：1，拉伸。2，骑座位调高了的自行车3，悬挂。4，踢腿。5，跳跃。6，冲刺跑。7，游泳。8，跳绳。

这些训练重要性的先后顺序：46精品课件！精品课件！47精品课件！精品课件！48一周六天的增高计划示例每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。内个拉伸运动中间休息3到5秒。

每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

一周六天的增高计划示例每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不49关于增高关于增高501.饮食：主要有以下注意事项：

a，多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。

b，多喝水。

c，少食多次。

d，推荐补品：钙，锌，铬（这三样是骨骼砖头），镁（促进睡眠）。谷氨酰胺（增加生长激素分泌量）

1.饮食：主要有以下注意事项：

a，多吃蛋白质，少吃糖类淀粉512，睡眠：主要有以下注意事项：

a，睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b，用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。

c，时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

2，睡眠：主要有以下注意事项：

a，睡前两小时喝一杯牛奶，之523，运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有12种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做25分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就OK。没有条件的也不要担心。我们有很多方法的，不差这一条。

踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳也分两种：交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪20分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：有条件的话做500下就够了。没有不强调。

冲刺跑：每次50米，每天做4-6次。

这几样的重要程度分别是：

1，拉伸。2，骑座位调高了的自行车。3，悬挂。4，踢腿。5，跳跃。6，冲刺跑。7，游泳。8，跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

3，运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，53深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：分别五秒，每天10次

1-4-2式：分别3秒，12秒，6秒。每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：每天5次。

最好分开做。

深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：541.哥普拉：

面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰凉有木有)，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

1.哥普拉：

面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰552，超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸(::>_<::～)。然后慢慢地回到开始动作，一个循环用时10到20秒钟。

2，超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上563，猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3到8秒钟3，猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂574，基本腿部拉伸：

坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正就是很开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟4，基本腿部拉伸：

坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正585，桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰啊～)

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了5，桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量596，桌子拉伸

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子6，桌子拉伸

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地607，向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，(楼主今天真的说了好多个屁股啊～同学们不要有不好的联想，尽管我就是个屁股控。。。)保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每次循环需要用时4到8秒钟7，向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，(楼主今天真的说了好618，打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。每次用时5到15秒8，打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。629，超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。这套动作每次循环用时4到7秒钟9，超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊6310，两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。这套动作用时4到7秒钟10，两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用6411，靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上11，靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够6512，基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧12，基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保6613，超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时3到5秒钟13，超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两6714，单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面(脸着地了！容易吗～)。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿14，单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面(脸着6815，够脚趾：

够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时2到3秒。15，够脚趾：

够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，6916，持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒16，持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，7017，两腿绷直上抬：俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时3秒钟17，两腿绷直上抬：俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地7118碗：

俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时3秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力往上抬。图没找到，抱歉。

18碗：

俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用7219滑雪者：两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把手从两腿之间甩过去。每次用时5秒19滑雪者：两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的7320，上体斜板拉伸：坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚，然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时4到5秒，如果你没有斜板的话就用木板和水桶自己做一个

20，上体斜板拉伸：坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放7421，仰天拉伸：跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时6到8秒。

21，仰天拉伸：跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低7522，

超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去。用时大约5秒

22，

超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬7623，

下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用时4到6秒

23，

下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，7724，

压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让伙伴帮你压肩。用时10到15秒。

24，

压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让7825，

长凳拉伸：坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地向后躺，于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。大约坚持6秒25，

长凳拉伸：坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳7926，

斜凳拉伸：与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳(→_→凑字数吗～)，然后两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸

26，

斜凳拉伸：与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳(8027，

杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体尽量抬高。用时8到15秒

27，

杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧81一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运动中间休息3到5秒。

每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：挑825分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量83蛋白质含量高的食物在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

蛋白质含量高的食物在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白84游泳讲游泳的这部分写的非常的简明扼要。要通过游泳来达到增高的目的，你最好采用的游泳姿势就是蛙泳，这个是最理想的姿势原因就是在你的腿向后蹬的时候，你的手却向前伸，由于这些都是同时做到的，于是相比其他姿势来讲，这个姿势更能拉伸你的脊柱。游泳有利于增高的另外一个原因就是，池水的浮力会帮你抵消重力的压缩游泳讲游泳的这部分写的非常的简明扼要。要通过游泳来达到增高的85悬挂悬挂没什么难的，就是你想的那样，没啥新鲜刺激的，你就找个杆子把自己挂在上面就成了。这样帮你伸直，拉长你的脊椎骨。有点没劲，而且很累，但是确实非常有效。每次用时最短10秒钟，上不封顶，你要是带个举重运动员的那种护腕的话会有助于挂的时间更久，所以我建议大家使用这种护腕。建议大家一周累计悬挂的时间不要少于半小时，你如果能挂更久那就更好了。还有件需要提醒你的事儿，要是你想让你的肩膀，背部更阔，显出倒三角的那种体型来，你可以试试把两手的把位分开，分的越远越明显，但是越远会越累。悬挂是给脊柱减压的非常有效的方式。

悬挂悬挂没什么难的，就是你想的那样，没啥新鲜刺激的，你就找个86腿部伸长运动能帮助伸长腿部的运动有下面几种，分别是：踢腿，跳，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑不断的踢腿能伸长胫骨和股骨，你有没有注意过善用腿的格斗运动员的腿都比较长啊？棒球投手跟这个道理是一样的。棒球投手运动员的那只惯用投球的胳膊比另外一根会长2到5cm。就这个原理：不断的拉力会使骨头在拉力的作用下长长。

你只需要会两种踢腿的方式，第一种是基本的“向前猛踢”，就是伸出一条腿猛地踢出一脚，这一脚要踢得迅速，而且脚离地面不可以高过60cm。

踢一脚的时间不应该超过1秒钟，一条腿连续踢二十下，然后换另外一条腿。两条腿都踢完以后，休息30到60秒，然后再进行一轮。

第二种踢腿的方法叫“直腿踢”，最好的说法可能就是你想象自己是在踢足球(楼主觉得可能是点球的时候。这踢法应该是咱们京剧里武生的把式，欢迎讨论。)，腿踢得越高越好，每踢一脚应该用时1.5秒左右。

一条腿连续踢十下然后换另外一条腿，两条腿都踢十下以后休息45到60秒再进行下一轮。

腿部伸长运动能帮助伸长腿部的运动有下面几种，分别是：踢腿，87跳：这个增高计划里有两种跳。一种是跳上一条凳子再跳下来，你可以两条腿一起跳，也可以单腿跳，两条腿一起的话你可以多跳几次。这个跳应该是随机的，每一跳用时不超过一秒钟，连续跳十次然后休息30秒。还有种跳是向上跳得越高越好，这个有点激烈了，跳一下休息5到15秒，根据自己的健壮程度调整。

骑自行车：骑自行车能帮你伸长你的腿骨，你需要把自行车的座位往上调到你觉得很费力才能够到脚蹬。这样做开始的时候可能会觉得很不爽，不过你最好坚持坚持，因为这是叫你的腿不断拉伸的好办法，你的腿会越来越长，每次蹬20分钟，固定的健身自行车也是不错的选择。

跳：这个增高计划里有两种跳。一种是跳上一条凳子再跳下来，你可88跳绳跳绳：如果你跳绳的姿势准确的话，就会给胫骨施加很大的力，假设你再给它很好的休息和供养的话，对你长腿会很有帮助。采用双腿同时跳的方式，每次至少跳500下。

跳绳跳绳：如果你跳绳的姿势准确的话，就会给胫骨施加很大的力，89冲刺跑冲刺跑：冲刺跑能帮你长腿有两个原因：第一，激烈活动能促进生长激素的分泌，生长激素能促进整个身体的发育。第二，冲刺跑是给腿部施力的最好活动。然而做冲刺跑的时候要注意，因为你如果做的太多又没有休息充分的话，就会造成很严重的胫前疼痛。要达到长高的目的，你大约需要每周三天，每天跑4到6次冲刺跑，每次跑40到60码(约36米到54米。)。

冲刺跑冲刺跑：冲刺跑能帮你长腿有两个原因：第一，激烈活动能促90深呼吸和按摩深呼吸：合理的深呼吸是让上面这些运动在你身上