大学生情绪管理与挫折调适

大学生情绪管理与挫折调适

第一节我的情绪我管理一、认识自身的情绪二、管理自己的情绪三、有效推动自己（自我激励）四、负向情绪的自我调适（一）如何评定你的情绪？

如何测量自己的情绪呢？在这里介绍“二个自评量表”测验，这两个量表主要用于衡量你的抑郁和焦虑状态的轻重程度。“二个自评量表”测验能有效地从总体上测知你微小的情绪波动（就像用体温表来测你的体温一样），反应你的抑郁和焦虑状态及程度，以便采取相应的措施，改善自我的精神状态抑郁自评测验——你抑郁了吗？很少有有时有大部分时间有绝大部分时间有1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉12342.早晨是我一天中心情最好的时候12343.我一阵阵哭出来或觉得想哭12344.晚上我睡眠不好12345.我吃得跟以前一样多12346.我与异性密切接触时和以往一样感到愉快12347.我发觉我的体重在下降12348.我有便秘的苦恼12349.我心跳比平常快123410.我无缘无故地感到疲乏1234抑郁自评测验——你抑郁了吗？很少有有时有大部分时间有绝大部分时间有11.我的头脑跟平常一样清楚123412.我觉得经常做的事情并没有困难123413.我觉得不安而平静不下来123414.我对将来抱有希望123415.我比平常容易生气激动123416.我觉得做出决定是容易的123417.我觉得自己是个有用的人，有人需要我123418.我的生活过得很有意思123419.我认为如果我死了，别人会生活得好些123420.平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣1234计分第1、3、4、7、8、9、10、13、15、19题计分标准如下：选择1的时候记录1分；选择2的时候记录2分；选择3的时候记录3分；选择4的时候记录4分。第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题为反向计分，计分标准如下：选择1的时候记录4分；选择2的时候记录3分；选择3的时候记录2分；选择4的时候记录1分。抑郁得分=粗分*1.25

解释抑郁评定的临界值为标准分50分，分值越高，抑郁倾向越明显焦虑自评测验很少有有时有大部分时间有绝大部分时间有1.我觉得比平常容易紧张和着急12342.我无缘无故地感到害怕、担心12343.我容易心烦意乱或觉得惊恐12344.我觉得可能要发疯12345.我觉得一切都很好，不会有倒霉的事情发生12346.我的手脚发抖打颤

12347.我因为头痛、头颈痛和背痛而烦恼12348.我感觉容易衰弱和疲乏12349.我觉得心平气和，容易安静地坐着123410.我觉得心跳得很快1234焦虑自评测验很少有有时有大部分时间有绝大部分时间有11.我因一阵阵眩晕而不舒服

123412.我有晕倒发作，或有阵阵要昏倒的感觉123413.我呼吸时进气和出气都不费力123414.我的手脚感到麻木和刺痛

123415.我因为胃痛和消化不良而苦恼123416.我时常要小便123417.我的手常常是干燥温暖的123418.我觉得脸红发烧发热

123419.我容易入睡，晚上睡得很好123420.我做噩梦1234计分计分标准如下：（第5、9、13、17、19题除外）选择1的时候记录1分；选择2的时候记录2分；选择3的时候记录3分；选择4的时候记录4分。第5、9、13、17、19题为反向计分，计分标准如下：选择1的时候记录4分；选择2的时候记录3分；选择3的时候记录2分；选择4的时候记录1分。焦虑得分=粗分*1.25

解释焦虑评定的临界值为标准分50分，分值越高，焦虑倾向越明显（二）训练活动——我是你的天使操作步骤：1、请每个人拿出笔和纸，把高考后最影响自己心情或令自己最苦恼的事情写下来，不署名。2、组长将这些纸片无序混合在一起后，每个人随机抽出一张，将相似问题归纳出来，在小组中展开讨论。3、让每个组员积极思考并寻找解决问题的方法，面对压力如何进行自我调节？压力所造成的身心总体反应

压力

-心理反应：沮丧、注意力涣散、易怒、失去自信、忧虑、困难下任何決定、念头漂浮、心不在焉-身体反应：脉搏与心跳加快、出汗、肌肉紧绷、呼吸急促、咬紧牙关、头痛、胃溃疡

-行为反应：学习、工作效率降低、抽烟、喝酒、迷恋网络、吸食「快乐」药物、易生意外、神态紧张、厌食或暴食、嗜眠或失眠、攻击性強二、妥善管理情緒

-认识各种情绪及表达方式

-了解情绪背后真正的因素，例如说：生气的背后，常常是受伤害或自尊受损的感觉

-学习如何紓解焦虑、愤怒，为自己負責任三、有效推动自己（自我激励）自我激励

-激励自己越挫越勇

-克制冲动、延迟滿足

-调试情緒，避免因过度沮丧，影响思考力

-设身处地为人着想，对未來抱希望

认知他人的情緒

-以同理心为基础

-察言观色（四）消极情绪的自我调节1、情绪辨识：問問自己「我怎么了？」让自己安静的独处一会儿，了解自己的情绪状态2、改变自己的思维方式：

●了解认知的內容：問問自己「为什么我会有这些感觉？我想什么？」

●认知再评估或寻求资源：問問自己「我这样想对吗？」如果不合理，则加以驳斥；如果有实际的问题待解決，寻找解決办法

●再出发：問問自己「我可以怎么想？」「我可以怎么做？」3、调节不良情绪的具体方法：（1）宣泄：直接宣泄和间接的宣泄。（2〕转移注意力：（3）自慰：（4）升华：（四）负向情绪的自我调适

-情绪辨识：問問自己「我怎么了？」让自己安静的

独处一会儿，了解自己的情绪状态

-了解认知的內容：問問自己「为什么我会有这些感觉？我想什么？」

-认知再评估或寻求资源：問問自己「我这样想对吗？」如果不合理，则加以驳斥；如果有实际的问题待解決，寻找解決办法

-再出发：問問自己「我可以怎么想？」「我可以怎么做？」第二节大学生心理挫折的应对一、什么是挫折当个体在从事有目的的活动过程中遇到障碍或干扰，致使个人行为动机不能实现，个人需要不能满足时的情绪体验即挫折。（一）挫折的概念

个体需要动机行为实现既定目标干扰阻碍克服障碍无法克服改换目标实现新目标无法改换产生挫折挫折的概念挫折情境挫折认知造成需要不能满足的内外障碍或干扰等情境因素当需要不能被满足时情绪和行为的反应挫折反应挫折情境的知觉、认识和评价（二）挫折的类型

1、从挫折的内容划分，可将挫折分为：学习性挫折、交往性挫折、志趣性挫折、自尊性挫折和情境性挫折。2、从挫折的现实性划分，可将挫折划分为：实际挫折和想象挫折

（二）挫折的类型3、从挫折的严重性划分，可将挫折划分为：一般挫折和严重挫折4、从挫折的持续性划分，可将挫折划分为：短暂挫折和持续挫折5、从挫折的产生原因划分，可将挫折划分为：

需要挫折、行为挫折、目标挫折、

丧失挫折二、挫折产生的原因

法国精神分析学家何民认为，有三种冲突使现代人更多地产生挫折感：第一，竞争与合作的冲突。第二，满足与抑制的冲突。第三，自由与现实的冲突。二、挫折产生的原因

客观因素

自然环境因素

社会环境因素

学校环境因素

家庭因素主观原因生理原因动机冲突自我评价与抱负水平过高认知不当个人心理品质不良三、心理防御机制心理防御机制概述大学生常用的心理防御机制（一）心理防御机制概述心理防御机制是指个体处在挫折与冲突情境时，在其内部心理活动中具有的自觉或不自觉地解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向，即人们具有一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制。这通常称为心理防御机制，或心理防（自）卫机制。

建设性防卫机制—如升华攻击性防卫机制—如移位按性质逃避性防卫机制—如压抑替代性防卫机制—如补偿掩饰性防卫机制—如文饰按个体心理发育程度自恋心理防卫机制（否定、歪曲、外射）不成熟心理防卫机制（内射、退行、幻想神经症性心理防卫机制（潜抑、隔离、反向）

成熟的心理防卫机制（压抑、升华、利他、幽默）（二）大学生常用的心理防御机制（一）积极的心理防御机制(1)表同作用：又名仿同或认同作用。(2)替代作用：升华作用、补偿作用。（3）幽默。（4）调整。（5）克己。（利他）（二）消极的心理防御机制(挫折后的情绪性反应）（1）攻击。直接攻击，间接攻击。

（2）压抑。（3）文饰，又称“合理化”。“酸葡萄心理”、“甜柠檬心理”。（4）投射，又称推诿。（5）反向。（二）消极的心理防御机制(挫折后的情绪性反应）（6）否认。（7）退化。（8）固执。（9）幻想。（10）逃避：逃向另一现实，逃向幻想世界，逃向生理疾病（11）自杀（三）大学生心理挫折与应对正确对待挫折如何有效应对挫折合理调适，积极适应

面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。正确对待挫折如何应对挫折（一）冷静面对、客观评估（二）积极应对、寻求补偿的途径1.修订自己的目标2.增进自己对于挫折的了解3.制订有效的对应措施4.尝试其他可能成功的途径5.选择积极的应对方式（三）建立“失败”的正确观念合理调适，积极适应

耐、排挫折能力可从以下六类培训来加以提高训练主观幸福感训练乐观人格训练认知调整训练幽默工夫训练问题解决技巧训练主动求助技巧快乐不在未来而在现在

快乐是一种心理习惯，如果不在现在加以了解和实践，将来也体会不到。培养乐观的习惯“只要心里想快乐，绝大部分人都能如愿以偿。”在挫折中练习乐观

训练乐观人格

训练认知调整艾理斯之“ABCD”理論B(自我信念)A(诱发事件)C1-消极結果C2–积极結果

训练认知调整

逆境有一科学价值﹐一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的。----爱默生(美国文学家)训练幽默化解苏格拉底的幽默训练幽默化解暴风骤雨电闪雷鸣后一个拳击冠军诞生的故事

格雷（AuriasGlay）小的时候,家人给他卖了一部自行车,他每天都骑