均衡饮食与健康课件

1、饮食与健康早餐随便吃或不吃午饭吃盒饭晚饭在饭店宵夜大饱口腹食物精细化运动少 八大误区误区一、鸡蛋内含有大量的胆固醇， 不宜食用鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必需的营养成分。建议正常人每天吃一个鸡蛋。 误区二：肉骨头汤补钙 很多人喜欢用肉骨头汤补钙，其实，肉骨头汤中含钙量并不高。 实验证明，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右， 成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克。用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。误区三：菠菜不能与豆腐同食 菠菜、竹笋,苋菜等， 吃时应煮沸去汤后再食用，去除草酸含量。误区四：没有鳞的鱼胆固醇高 这个归纳不够全面。的确

2、有一些没有鳞的鱼胆固醇较高，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼，但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高，如带鱼、鲨鱼，与有鳞的草鱼、鲳鱼、鲈鱼等相似。 误区五：晚上只吃菜不吃饭可减肥 少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。 误区六： 进补要补蛋白质 所谓补是针对缺而言，缺什么补什么，不缺就不补 .蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙。 误区七、水果是零食，可吃可不吃水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，对人体健康十分有益，应作为每日膳食的重要组成部分。错误观念！以为喝果

3、汁就是吃水果 饭后吃水果 吗 首先，水果中的许多成分均是水溶性的，空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“七-八分饱”的把握。先进食低热量的食物比较容易把握总的摄入量。 误区八、植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系碳水化合物（粮食）应是人类最基本的食物，是每天食物结构的主要成分。平衡膳食宝塔(g)油脂类 不超过25克奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克 禽畜肉类50100克虾类50克 蛋类2550克 蔬菜类400500克水果类100200克谷类300500克身体 构造成份肌肉、骨骼、水、脂肪 脂肪比例 成年人理想范围：男：14-23%女：17-27% 标准体重

4、=（身高-100）x 0.9=公斤数=身高（cm）105体重指数= 体重（公斤）/ 身高（米）平方 （18.5-22.9）大于23为超重 大于25为肥胖 瘦身的方法减少吸收增加消耗 单靠运动 =健康体重？因为日常运动往往不能完全消耗部分高热量食物中所含的卡路里。如何 控制健康体重？均衡饮食适量运动另一個極端这些是五谷类食物吗？即食麵炒飯活性乳酸菌飲品益菌害菌过量盐分美丽从头开始 美发：鸡蛋富含硫，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。亚麻酸丰富食物（核桃、大豆、干果等），可使皮肤光泽、头发黑亮。蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头

5、发的97%由角质蛋白组成。 明目： 胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃这种面包，可使眼睛免遭细菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃猕猴桃类水果有助眼睛防护。 养颜： 葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。 多吃富含维生素C食物，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而胶原蛋白、维生素A、E可使皮肤富有弹性，延缓松弛。 红枣：食红枣，是滋阴润燥、益肺补气养颜的清补食品，如能与银耳、百合、山药共同煨食，效果更好。枸杞子为滋补强壮之品

6、，久服可坚筋骨，耐寒暑，明目安神，令人长寿。 秀甲： 酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸奶大有好处。核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。70的女性患有不同程度的贫血生理期女性 更年期的女性 过分节食和减肥 职业女性 你要做到: 1、适当进食瘦肉 和 贝壳类动物 2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、多吃新鲜水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 4、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡全球健康食品榜肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉 水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜 蔬菜榜：红薯、玉米、

7、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 零食榜：健脑干果(核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆)等 食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油 （1）蛋清美容法:将蛋壳里留下来的蛋清，收集在杯中，加一点面粉，如蛋清不多，可加点瓜汁，匀成糊状。晚上临睡时，先把脸洗净，将蛋糊涂在脸上，约30分钟后洗去。 （2）蜂蜜美容法: 用蜂蜜加2-3倍水稀释后每日涂敷面容，可使皮肤光洁细嫩，如用燕麦片、蛋白加蜂蜜制成面霜使用，效果更佳。（3）菜果美容法: 将菜（果）绞榨取汁敷面，轻轻按摩十余分钟，再将汁洗去。根据季节不同，可选用胡萝卜、冬瓜、大白菜、甜菜、白薯、黄瓜、西红柿、柑桔、苹

8、果、柠檬、梨等。（4）茶糖美容法:将红茶叶和红糖各两汤匙加水煎，以面粉打基底调匀敷面，15分钟后再用湿毛巾擦净脸部。（5）醋敷美容法: 将醋和甘油以5：1的比例混合涂敷面部，每日坚持不懈；也可在洗脸水中加一汽匙醋，再换清水洗净。 素食!?1) 素食有助调节血液酸碱的平衡。2) 减少胆固醇及飽和脂肪酸的攝取 。3)植物性的食物大多体积大、热量低、且含有丰富的纤维素、 有助体重控制及肥胖症的預防。4)降低癌症的罹患率 。素食?!5)可避免由动物传給人类的病毒、疾病、致癌物、抗生素等 . (如：結核病、肠道感染的疾病等)、病毒(如：疯牛症、口蹄疫、禽流感等) 素食?!6)可提供各种丰富的植物性化合物

9、 不同的蔬果具有不同的防癌功效，如:十字花科蔬菜，如：花椰菜、高丽菜等.蕃茄中含丰富的茄紅素，可减低 腺癌的罹患。 又如大豆內含有丰富的植物性化合物异黃酮 素 膳食纤维素食来源粗杂粮蔬菜、水果菌、藻类食物芝麻硬果 蛋白质的来源量及质肉类五谷豆类蔬菜水果虾小鱼大鱼禽肉羊猪牛1-2个2两1两左右豆制品1-2两1两每天需要食用100-200克糖类：供给营养 促进体能维他命C：美白养颜 防坏血病食物纤维：促动肠蠕动 帮助消化 治疗便秘有机酸：帮助消化 消除疲劳 加速新陈代谢苹果 apple含 维生素A C 钾 钙 铁质 纤维素100g/50kcal苹果是最多人会选的瘦身水果果胶-帮助排除体内毒素 降低

10、热量吸收钾质-防止腿部水肿 苹果+胡萝卜=元气满点果汁樱桃 cherry含 铁 维生素A C B胡萝卜素铁-使人气色红润 补血维生素C B胡萝卜素-美白肌肤 利尿止泻 猕猴桃 kiwi含丰富维他命C 水果纤维 蛋白分解酶100g/50kaclVC可预防雀斑黑斑及血管老化水果纤维产生饱胀感蛋白分解酶加快分解脂肪效素速 度 火龙果100g/59kcal丰富水分 钙 磷 铁 维生素C养颜美容 利尿 消暑解渴 含糖分较少，低热量高纤维瘦身首选水果 葡萄 grape100g/57kcal含有维生素A B1 C 蛋白质氨基酸 多种矿物质 葡萄多酚 防御自由基产生 抗氧化功能比其他水果高 10倍 为肌肤提供完整的防护作用 葡萄皮含有白芦药醇多酚化合物 是预防心血管病与癌症的氧化剂。西瓜 Watermelon含有丰富的 茄红素 氨基酸利尿排水消炎有益减肥能使让人变胖的盐分随尿液排出对结实肌肉对付松垮浮肉很有效果 蓝莓 Blueberry含丰富维生素C , B 钾 钙 蛋白质 高锌 高铁防止脑神经老化 软化血管 增加抵抗力 预防感冒蓝莓表皮一层白色果粉，对健康无害牛油果 Avocado不饱和脂肪 叶酸 镁 油酸 油酸不饱和脂肪减少低密