老年人膳食指南

1、中国老年人膳食指南老年人如何做到食物多样化?一、类别多样：老年人一日的膳食中应包括 5 大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。二、品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30 种。推举老年人从以上 5 大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。如我国老百姓宠爱的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜 豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭参加牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种养分素，充分发挥养分素互补的作用。三、荤素搭配：荤素搭配的食物芳香可口、养

2、分齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的 养分价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了养分素的协同作用，如青椒炒肉， 青椒中的维生素C四、形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样，可将不同烹饪方法做成的食品进展搭配，比方一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、

3、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。五、颜色多样：不同颜色的食物所含有的养分素有所不同，多种颜色的食物合理搭配， 不仅可提高养分价值，还可增加食物的风味，促进食欲。六、口味多样：老年人的食物要留意烹饪口味多样化，很多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进展搭配来增进食欲。为什么要提倡谷类为主?中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中养分成分格外丰富，碳水化合物一般占重量的 75%80%，蛋白质占 8%10%，1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要

4、来源。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最廉价的能源。高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是供给能量的主要来源，应到达一半以上。以谷类为主的膳食模式既可供给充分的能量，又可避开摄入过多的脂肪及含脂肪较高 的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量 80%90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年200300g。如何选择和制作谷类食物?老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。随着生活水平提

5、高和对食品口味要求的转变，粮食加工越来越精细。精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是养分损失多。谷类食品是B 族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些养分素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，养分成分损失越多。假设长期吃精白米面B 族维生素和膳食纤维摄入缺乏23老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，假设反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。老年人咀嚼和消化力量减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸)，以削减养分素的损失。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不

6、要用小苏打，由于米面中的B 族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的养分素。中国老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯类中国老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯类中国居民养分与安康状况调查结果显示,60 岁以上城乡居民蔬菜摄入量渐渐下降;水果摄入量仅到达推举量的 30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,简洁发生微量养分素缺乏。(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。中国居民养分与安康状况调查结果显示,60 岁以上城乡居民蔬菜摄

7、入量渐渐下降;水果摄入量仅到达推举量的 30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,简洁发生微量养分素缺乏。因此,建议老年人尽可能每天吃蔬菜 400500g,最好深色蔬菜占一200400g1kg1223老年人如何选择、食用蔬菜?(1)1223能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有去除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯 ,葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小 蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥

8、菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。吃全蔬菜:不同部位的蔬菜养分价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生B2 和维生素C要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。尽量食用颖蔬菜:蔬菜尽可能趁颖食用,现做现食,保存时间不要过长。假设肯定要保存,就冷藏起来,避开因储存时间过久造成养分物质丧失。另外,如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐,发芽土豆产生龙葵素等有害物质。少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅养分成分会有流失 ,而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐,少吃腌制蔬菜可削减钠和亚硝酸盐的摄入量。承受适宜

9、的烹调方式:蔬菜应先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不数量:每天选择 23数量:每天选择 23 种不同品种的水果 200g400g,留意选择深红色、深黄色水果,仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素C 以避开引起血糖上升和胃肠道不适,应“少量屡次”。多项选择颖、成熟的水果。方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成薄块;也可捣碎制成水果泥或水果汁,现做现用;消化不好者可将水果煮熟食用。后和两餐之间食用。留意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及柿胶酚,遇胃酸即凝固成块,形成“柿石”,易导致胃结石。不要吃腐烂霉变的水果:应选择表皮色泽光亮、颖、有香味的水果。

10、假设水果略有34多吃蔬菜水果削减老年斑人到老年,在颜面、手背等处皮肤经常会消灭一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年失衡时,造成过氧化脂质生成和积存,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质,上,也会侵害人体内各器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍, 加速脑年轻过程;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外 , 还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变和一些慢性疾病。600自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能去除自由基,阻挡不饱和脂肪酸生成脂褐质,从而削减老年斑形成。用中国居民膳食指南标准饮食行为膳食如何做到养分

11、均衡，什么样的膳食模式能够预防疾病、增加免疫力？中国养分学 为。一、食物多样，谷类为主。任何一种自然食物都不能供给人体所需要的全部养分种食物，才能满足身体和工作所需要的能量和全部养分。谷类食物，我们寻常称之为主食，主要供给碳水化合物(糖类)、植物蛋白质、膳 食纤维及B 族维生素。我们每天工作、运动所需要的能量(动力)主要是靠这类食物保证的。二、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素，这类食物能预防心脑血管疾病和癌症。三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。这类食物主要供给高质量的 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素AB人体的抗病力量有关。四、常吃奶类、豆类及其制品。奶类和豆类食物主要供给蛋白质、脂肪、膳食纤B生长发育。大豆中则含有预防心脑血管疾病、维护血压的特别成分。五、留意能量消耗与摄入的平衡，保持适宜体重。肥胖是当前危害人们安康的大 敌，特别是青少年的肥胖率惊人，肥胖能引发高血压、高血脂、心脑血管等慢性疾病。肥胖 的妙方就是合理养分和适量运动。六、多吃清淡、少盐膳食。纯热能的油脂类食物，包括肥肉、植物油、淀粉、食 用糖等不宜多吃，否则它们会引导你敲开肥胖、高血压、高血脂、糖尿病的大门。另外，