体适能理念与教学.课件

1、台灣師範大學方進隆 教授 2010.12.1.體適能與學習成長個人很榮幸與大家分享感謝邀請歡迎參與分享就是最佳的學習大綱前言體適能理念體適能與學習成長如何提升體適能結語運動就是醫療EXERCISE IS MEDICINE沒有副作用的醫療可以提升體適能, 促進健康, 預防疾病, 提升生活品質與學習效率.體適能Physical Fitness體適能乃身體適應的綜合能力.良好體適能者較有活力從事日常生活或工作 不易感到疲憊或力不從心, 而較有體力去享受休閒生活.身體活動, 體適能和健康有密切關係 身體活動 (physical activity) 包括運動與日常活動.運動 如快走,慢跑,爬山,打球,

2、跳舞等活動.體適能(physical fitness) 包括健康體適能與競技體適能.健康(Health) 如疾病的危險素, 血壓, 膽固醇,血糖, 肥胖等身體活動 體適能與健康有密切關係體適能與健康或疾病狀態有相關.身體活動與心血管疾病有劑量負關係, 即身體活動越多, 罹患心血管的比率越少(ACSM, 2010).Is exercise good for your brain?運動對大腦有好處嗎?Can exercise improve your brains health and function?運動可改善大腦健康與功能?Can it protect dementia (老人痴呆症)?Ca

3、n exercise even make your smarter?運動使我們更聰明?最近有許多研究指出運動可能對腦部有正面的好處.桌球與大腦和學習精彩影片/watch?v=A8IVASo0umU&feature=relatedExercise is new brain food.運動是腦食物.有許多研究,包括National Institute of Aging 的大規模研究,指出中度的身體運動(moderate physical activity)可以改善老年人的腦部健康與功能, 甚至可延遲認知功能衰退.(Fahey, Thomas D., Insel Paul M, and Roth W

4、alton T.,2011)運動對大腦的好處1, 運動改善認知功能: 運動改善大腦學習 記憶 思考和邏輯能力.2, 運動會抵銷不佳食物(如高飽和脂肪食物)對腦部所造成的不良影響.3, 運動促進腦部與神經系統產生新神經細胞(neuron).運動對大腦的好處4, 運動增加神經系統的適應性或可塑性(plasticity), 在腦部, 脊椎或神經可產生新的或不同的感覺或運動傳導系統.5, 運動似乎對於老化的神經有保護作用, 可以延遲或預防老人神經退化的問題,如 Alzheimers disease.此外,運動可以增加腦部血流量與攝氧量.運動可以改善心情與心理健康.運動對不同年齡與疾病腦部功能運動也對於

5、小孩, 腦性麻痺, 發展功能障礙或是多發性硬化症 (multiple sclerosis)者加以研究.相同結果: 運動對於所有年齡層或 或者有某些症狀者的腦部功能都有某種程度的好處.運動改造大腦, John J. Ratey, 2009.Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, 2008.運動能促進血清素 (serotonin,) 多巴胺(dopamine)和正腎上腺素(norepinephrine)的分泌. 這三種神經傳導物質都與學習有關.運動改造大腦多巴胺是正向情緒物質, 傳遞思考與感覺信號.血清素與情緒

6、和記憶有關.很多抗憂鬱的藥是阻擋大腦血清素的回收 ,使血清素提高濃度.正腎上腺素與注意有關.壓力過大與沮喪會影響腦神經細胞精神壓力過大會破壞數十億腦神經細胞之間的連結.慢性憂鬱症會讓某些腦部區域萎縮.運動能釋放連串逆轉這些過程的神經化學物質和成長因子.運動改造大腦運動能刺激神經樹突增長, 冒出新芽, 從根本上強化大腦. 運動啟發靈感喚醒心中的巨人，提及美國名鄉村歌手約翰丹佛(John Denver)所寫出的悅耳歌曲，幾乎皆來自於運動後所得的靈感, 運動時專注愉快的心情、賀爾蒙的分泌和美麗的風景等因素，皆可能是滋長靈感的來源。/watch?v=MWzeInQaUk4運動啟發靈感後他因缺乏運動而遭

7、遇創作瓶頸，在作者安東尼羅賓建議下改變生活方式，增加體能運動, 結果沒多久便又恢復信心，創意再度泉湧而出。洪蘭芝加哥附近有一所中學推動(Zero Hour Physical Education ) 零時體育計畫, 上課前, 學生先從事運動, 強度達到70% 最大心跳率左右, 運動後學生情緒好了 吵架次數少了, 上課氣氛好了.記憶力增加, 學習效果改善.自信心與自尊心提升.運動改造大腦運動可提供大腦獨特的刺激, 創造一個讓大腦有準備, 有意願並有能力學習的狀況.運動讓學生進入高度警覺狀況 再進教室上課.體適能與學業表現2001年 體適能較佳的學生學業考試成績是體適能較差者的兩倍.加州二十七萬多名

8、九年級學生, 在體適能測驗(Fitness Gram) 得滿分(六分)的人, 在史丹佛成就測驗(Standford Achievement Test)中, 數學與英文的百分位數平均分別為67 and 45.體適能測驗得到一分的學生騎數學與英文平均百分等級分數為35 and 21.體適能與學業表現2002 年 加州教育廳測驗顯示體適能佳的學生, 其考試成績優於體適能差的學生.加州學者專家針對體適能與學業表現的研究(850篇)加以回顧討論, 建議學童每天至少要從事一小時以上中度至激烈的身體活動, 專家認為運動對於記憶, 專注力和教室行為產生正面的影響.絕佳心智始於平衡的腦發揮腦部最佳功能即可大幅提

9、升人們的能力.利用所有可能方法平衡腦部, 包括飲食, 運動和思考策略等. (從0歲到99歲腦的奇蹟,Daniel G. Amen,黃薇菁譯, 2009).幾個會損害大腦的習慣不良飲食缺乏運動長期壓力負面思考 長期擔憂或憤怒睡不好抽菸過量咖啡因暴露在有毒環境電視看太久電動玩太久使用電腦或手機過久飲酒其他(Daniel G. Amen,黃薇菁譯,天下雜誌, 2009)會改善腦力的方法建立良好社交關係學習新事物健康飲食學習音樂定期運動跳舞正向思考感恩靜坐其他增加血流量血液對腦極為重要良好血流量對腦部健康有絕對重要性.任何限制血流因素會提早所有器官老化.任何對心臟有益的事對腦部亦有益.缺乏運動會降低腦

10、部血流量.運動與腦部功能無論老幼 身體缺乏運動對腦很不好.即使整天動腦也一樣, 腦需要身體活動.少了運動 腦會運作的辛苦.運動提高腦部血流量,有助於氧氣, 葡萄糖與營養的補充, 也帶走代代謝物品.運動會增加腦衍生神經滋養分子(brain derived neurotrophic factor, BDNF), 就像腦的神奇肥料 可滋養腦神經細胞.有助於神經元新生.腦分為五個主要區域前額葉: 前瞻力思考與判斷力. 監督者. 顳葉: 記憶與情緒頂葉: 感官資訊處理與方向感.枕葉: 視覺處理小腦: 肢體協調與資訊處理速度.運動與大腦老鼠實驗顯示運動使前額葉皮質(主司思考判斷)和顳葉(主司記憶)產生新的

11、腦細胞.(Daniel G. Amen,黃薇菁譯,天下雜誌, 2009)腦的結構與功能/watch?v=HVGlfcP3ATI&feature=fvw前額葉 腦部監督中心專注力思考情緒控制判斷力策劃及目標設定有氧運動(提供血流)改善前額葉功能下降病症.神經分泌物dopamine, 多巴胺較低與此症狀有關. 小腦: 肢體協調, 處理資訊速度動作控制姿勢步伐資訊處理速度思考協調情緒調整協調訓練 , 如跳舞或桌球有助於改善小腦活動低落症.協調問題思考變慢說話變慢缺乏組織學習變慢規律運動 享受運動 良好體能提升全面健康或全人健康身體健康心理健康靈性提升人際互動學習效率生活品質藉身體活動提升體能與促進健

12、康的策略1, 傳統結構介入 Structure Intervention, 如體適能333.2, 生活方式介入, lifestyle Intervention,如日行萬步.每週運動210分美國運動醫學會建議最好每天至少能夠快走三十分鐘 學生一週至少要從事中度(如快走)運動以上運動210 分鐘.如果從事激烈運動(如慢跑), 則每週至少要三天 每天至少三十分鐘.運動時心跳率每分鐘達130下.體適能333改善體適能的五大要素MR FIT PrincipleModality or Mode: 運動方式Rate of Progression:漸進原則Frequency:運動頻率Intensity: 運動

13、強度Time or Duration: 運動時間心肺適能與減重改善方法訓練頻率: 每週三至五天強 度: 55/65%-90%最大心跳率. 有點負荷 尚可講話 talk principle.訓練時間: 20-60分, 連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動.運動方式: 大肌肉,有節奏, 連續性的有氧運動. 有氧運動有氧運動最佳可使心跳加速 需要肢體協調的運動 可以刺激活化小腦, 促進思考, 認知和資訊處理的速度.跳舞是很好的運動, 尤其是學習新舞步.桌球有助於腦平衡, 只要十分鐘前額葉皮質和小腦活動即明顯增加. 其他球類運動應有相同效果. 簡單有氧運動/watch?v=CpKghvd

14、QtdQ&feature=related肌肉適能改善方法方式: 阻力訓練.超負荷: 逐漸增加次數, 負荷 或組數.頻率: 每週二至三天或次.強度: 可做8-10次的負荷.時間: 可做8-10個肌肉群的時間, 約30分鐘.養成規律運動習慣缺乏運動是主要疾病危險因素選擇喜歡方便的運動享受運動過程將運動列為優先的事情了解體適能的基本知能.社會支持 運動夥伴其他結語養成規律運動習慣養成動態與健康生活方式享受運動過程改善體適能與健康狀況改善平衡大腦功能與學習效果以良好健康,體適能與腦功能來不斷學習與成長自己.Thanks for your attention!祝福 生命更健康更快樂更成長學業更進步敬請指教參考文獻運動改造大腦, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, John J. Ratey, Eric Hagerman, 謝維玲譯, 野人文化出版,2009.從0歲到99歲腦的奇蹟(Magnificent Mind at any age),Daniel G. Amen,黃薇菁譯,天下雜誌, 20