健身健美运动概要课件

1、制作人：健身健美课程组 健身健美 前言 随着时代的发展，现代文明给我们带来各种各样享受的同时，也使我们经常接触一些危害健康的娱乐方式。时髦的各种减肥方法使我们的机体丧失了大量的肌肉组织，而仅仅达到了减轻体重的目的。缺少运动、缺乏必要的营养的结果，是各种各样现代疾病随之而来。针对于此，全球各国运动医学协会提出了现代社会锻炼的原则与方法，即在有氧活动的基础上进行肌肉练习。 健美运动是利用杠铃、哑铃以及健身器械，给予身体各个部位肌肉适当的刺激，以发展肌肉、健美体形、增长体力与力量、减缩皮下脂肪、增进健康、增强体质为目的的体育运动项目，同时还能陶冶情操、调节身心、松懈紧张情绪、产生积极的心理因素。它不

2、仅强调“健”，而且强调“美”，把体育与美育融为一体，使我们得到其他健身方法难以获得的高度完美的健康状态。第一篇 理论知识 一、健美训练原则 二、健美训练中的有氧练习三、健美运动的基本理论知识四、减肥训练 乔韦德健美训练法则 健美训练原则是在总结与概括实践经验的基础上，归纳与升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的法则。现将“现代健美之父”乔韦德先生制定的健美原则，简单介绍于下。初级水平时应遵循的训练原则1.渐增负荷训练原则 为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，它包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。 2.多组数训练原

3、则 每一个动作都只有在练习34组时，才能使肌肉得到应有的锻炼。 3.主动肌用力原则 锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，而尽可能避免其它协同肌用力，使主动肌在整个动作过程中承受最大的运动负荷。 4.变换训练计划原则 如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自己的训练课程(一般3个月左右)。 5.持续张紧训练原则 完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在整个动作过程中，要使肌肉始终保持张紧的状态。 6.优先训练原则 训练时，在你精力最充沛的时候练你最想发展的部位。 7.动作全过程

4、原则 在练习时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩停12秒。乔韦德健美训练法则-入门篇前言 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了“健美发展的无止境”理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得施瓦辛格、法兰克赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓-韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强

5、壮的体魄。 =入门须知=一、器械须知 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。 二、服装须知 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内 裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上 举重皮带； 三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25-30最大重量开始进行训练。2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用

6、力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经

7、过精炼的碳水化合物（粗粮）；8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；9、持之以恒； 四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。 五、练习次数 1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；3、高

8、次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。 六、精神因素 训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。 七、训练伴侣 依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。 八、本能训练-跟着感觉走 重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。 韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月

9、，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！ 乔韦德健美训练法则-初级篇一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练

10、次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注：通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则 （Set System Training Principle） 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。 注:不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。乔韦德健美训练法则-初级篇 3、孤立训练原则（Isolation Training Principle） 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自

11、单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。 注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。 4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle） 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉

12、增长。注:适合在平时的训练课程中使用。二、初级训练课程示例仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作。乔韦德健美训练法则-中级篇一、中级水平训练原则 5、重点肌肉优先训练原则 （Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。 6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle) 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果

13、在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。 注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。乔韦德健美训练法则-中级篇 7、分化训练原则（Split System Training Principle） 当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数

14、，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。8、局部集中训练原则 （Flushing Training Principle） 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位

15、肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。乔韦德健美训练法则-中级篇 9、双组合训练原则（Supersets Training Principle） 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。10、复合组数训练原则（Compound Sets Tr

16、aining Principle） 同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。11、综合训练原则 （Holistic Training Principle） 经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。乔韦德健美训练法则-中级篇 12、循环训练原则 (Cy

17、cle Training Principle) 在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。 注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。 13、静力紧张训练原则 (ISO-Tension Training Principle) 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。注：适用于动

18、作造型的训练。 二、中级训练课程示例-分化训练法分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程 。乔韦德健美训练法则-高级篇一、高级水平训练原则 14、助力训练原则(Cheating Training Principle) 借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰

19、卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle) 同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。 16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle) 同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。 注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。乔韦德健美训练法则-高级篇 17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training P

20、rinciple) 在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle) 用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。注：适用于增长力量的练习。19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle) 顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重

21、量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。 乔韦德健美训练法则-高级篇 20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle) 在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。21、抗重力训练原则(Reverse-Gravi

22、ty Training Principle) 举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点： 强度：采用90-120最大重量。组数：较少，通常为42组。次数：较少，通常做2-3次。时间：6-8秒。速度：慢。 这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。乔韦德健美训练法则-高级篇 22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle) 当

23、举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle) 高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

24、少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。 25、膨胀训练原则(Burns Training Principle) 在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。 注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。乔韦德健美训练法则-高级篇26、优化训练原则(Quality Training Principle) 按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组

25、间间歇时间。注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle) 采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。乔韦德健美训练法则-高级篇 28、本能训练原则(Instinctive Training Principle) 根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食

26、营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。注：适用于不同训练周期的不同训练课程。29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle) 把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。 注：适用于平时训练周期的调整训练。30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle) 粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉

27、力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。乔韦德健美训练法则-高级篇 31、快速原则(Speed Principle) 一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75-80重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。注：通常在发展力量训练课程或

28、减脂训练课程中使用。 32、交叉训练原则(Staggered Sets principle) 是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。二、增长力量和大肌肉课程仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要

29、保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。表格 3 的增长力量和大肌肉课程 此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，

30、同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。三、循环训练技法有关循环训练原则请参考韦德健美原则第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成增长力量和肌肉块训练课程以后进

31、行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。 乔韦德健美训练法则-技巧篇如何编制健美训练课程 当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法

32、来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进

33、展为止，不要盲目地使用高级课程。二、健美训练中的有氧练习 有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：1.运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2.运动时全身大多数的肌群（23)都参与；运动强度在低中等之间，持续时间为1540分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。健美运动实践中把力量训练与有氧训练有机地结合起来，可以有效地提高心肺功能，减缩皮下脂肪，保持肌肉体积和增加肌肉线条。二、健美训练中的有氧练习 有氧运动

34、的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘6再乘以110，来推算出运动时心率；20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120-135次，60岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。二、健美训练中的有氧练习 在平时训练周期中，有氧练习可安排在每次训练后期，进行30-50分钟的有氧练习。有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括

35、肌肉。职业健美运动员乔卡持勒认为：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄人许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40-50分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”在赛前训练周期(一般比赛前4-8周)，为了使肌肉线条和清晰度更明显，需要把皮下脂肪从平时的16-18降为8-10，此时如果自我感觉皮下含脂过多，可每天上下午各安排一次有氧练习，时间可适当延长。三、健美运动的基本理论知识 健美运动是一门以塑造体型为目的的体育科学。从训练学和教育学的角度来看，健美训练是在专项科学理论知识指导和训练者的积极参与下，不断改变完善体型，增强肌力、体力，增进健康而专门组

36、织的教育过程。健美运动发展到今天，在借鉴人体解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动训练学的基础上，已形成了一整套训练理论和各种行之有效的训练方法、训练手段。系统学习和掌握健美训练的基本理论、基本技术，才能对自己的训练过程进行科学化、精量化的最优控制，从而取得最佳训练效果。第二篇 最佳健美练习动作一、 胸部肌群二、 背部肌群三、 肩部肌群 四、 臂部肌群五、 腹部肌群 六、 腿部肌群一、 胸部肌群 右侧的这幅图，向大家展示了健美的胸部肌群外形和肌肉结构。由图中可以看到，胸大肌是胸部最主要的一块肌肉，而从外形上它又分为外侧缘、中间沟、下沿和上胸部4个部分。 发达胸部肌群，可能是任何一个从事健美训练

37、者的首选。 在此向您推荐几个效果显著的胸部肌群练习。 一、 胸部肌群 胸部的发展规律是从外向内，由下及上，系统锻炼胸部3-4个月，胸大肌外侧缘等明显增大，6个月可见下沿，8个月以后，中间沟出现，而上胸部锻炼一般应安排在系统训练10个月以后。（1）仰卧在不同角度的长凳上的练习，可发展胸部的不同部位： 平卧推：长凳与地面平行，初学者采用。主要锻炼整个胸部。 上斜推：长凳与地面25-30度角，主要锻炼上胸部。 下斜推：长凳与地面15-20度角，主要锻炼胸部的下缘和外侧缘的下部。 需要指出的是，上斜的角度如超过30度角，动作的用力点会转移到三角肌；而下斜的角度如超过20度角，用力点会转移到背阔肌。所以

38、在练习时一定要注意斜板的角度。 （2）下斜杠铃卧推主要 锻炼胸部的肉块。 卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位使躯干与地面成倒斜的15-20度之间，杠横放在乳头以下部位的第五、六胸肋骨之间。杠铃垂直向上推起至杠钤处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”，稍停，然后从胸大肌的张紧力控制住，慢慢放下至原位。我们通过图示来了解下推举动作中胸大肌的用力1情况和其它参与用力的肌肉。二、 背部肌群 右侧的图中展示了背部肌群的外形和肌肉结构。 上背肌群：斜方肌 小圆肌 大圆肌 岗下肌 菱形肌 中背肌群：背阔肌 下背肌群：骶棘肌二、 背部肌群 背部肌群的主要键炼力式有两个：就是两肩完全向后的“后拉”和两

39、臂向下拉引的下拉。 1、重锤下拉 动作过程：以背阔肌的收缩力量将拉杆垂直拉下，可分为向后拉和向前拉。向前拉至胸前第34肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留卜2秒，沿原路线返回成向后拉至极限，尽量低头，停留12秒，沿原路线返回成预备姿势。二、 背部肌群 动作要领：臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度，还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作 。二、 背部肌群 重锤下拉有胸前与颈后两种形式，前一种锻炼背阔肌，可以使背部变得宽阔；后一种主要针对上背肌群的肌肉块和线条。胸前重锤下拉又分宽握和窄握两种做法，前者侧重背阔肌，后者针对上背部的内侧肌肉。二、

40、 背部肌群2、杠铃俯立划船 锻炼背阔肌，使背部显得宽阔。 预备姿势： 俯立，两脚开立两腿微屈，上背部与地面平行，挺胸、收腹、紧腰，手持杠铃自然下垂下方。 二、 背部肌群 杠铃俯立划船 动作过程：先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘使横杠沿小腿上提最后至小腹部，抬头挺胸，上体上抬，15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。 动作要领：杠铃拉 至小腹部，抬头挺 胸，上体上抬，15 -20度角。 主动肌为斜方肌、 背阔肌、肱大圆肌。 二、 背部肌群3、单手哑铃俯立划船 可以孤立地锻炼背部两侧肌肉。 预备姿势：两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地而平行，挺胸、收腹、紧腰，稍抬头，单

41、手持哑铃自然下垂于肩关节的下方，另一手扶住同侧腿膝盖。 目前大多数单手 俯立动作，为了减轻 腿部的肌紧张，多一 腿跪在凳上，同侧于 撑住凳面的姿势。二、 背部肌群单手哑铃俯立划船 动作过程：先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留12秒，沿原路线返回成预备姿势。 动作要领尽量转头翻肩平行。 哑铃拉至腰窝处时，同时上体保持与地面平行。三、 肩部肌群 壮硕的肩部，会体现出男性阳刚的美，更能配合宽阔的背部，而使躯干显现完美的倒三角形，锻炼肩部肌群的动作并不复杂，因此我们可以将注意力全部集中在三角肌和斜方肌上面。三、 肩部肌群1、颈前推举 主要作

42、用：发展三角肌前束肌，是增大肩部肌肉体积的最有效动作之一。 准备姿势：直立或正坐凳上，两手采用自然握距(同肩或稍比肩宽)。两手握住杠铃，停于胸前锁骨处。 动作过程：垂直向上推起杠铃直至手臂完全伸直。 动作要领：自然握距，推至两臂完全伸直。三、 肩部肌群 2、颈后推举主要作用：发展三角肌后束。预备姿势：两手握住杠铃，停于颈后肩上，两手握距比肩宽。 动作过程：将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，在整个动作过程中，两肘始终保持外展。动作要领：两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推。臂部肌群无论是在解剖学还是在健美运动中，都将臂部分为上臂和下臂两部分，在此我们遵从这一则，分别对发达这两部分肌肉方式和方法加以讲

43、解。上臂肌群 上臂部包括两部分，屈肌为肱二头肌，伸肌群为肱三头肌群1.肱二头肌肱二头肌位于上臂前方，是屈肘的主要肌群。发展肱二头肌的动作名称为弯举，在各种各样的弯举中要注意以下3点：肱二头肌的最佳收缩角度为肘间角度5055度左右， 因此整个动作幅度均应保持在这个最佳弯曲角度中。上臂保持空间位置相对固定。手腕平直、切勿曲 伸手腕，以避免前臂肌群紧张。肱二头肌站立哑铃弯举预备姿势：两脚自然开立，手臂伸直下垂于体前，上臂略向前移10-15度。动作过程：上臂保持固定不动，以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。动作要领：弯臂时，上体切忌前后摆动。正坐弯举预备姿势：站立或

44、正坐两手持哑钤自然下垂于体前，虎口向前，两上臂贴紧体侧； 动作过程：当前臂弯起的同时手腕向外旋转，至最佳收缩角度时手心向上，停留1-2秒，再还原成预备姿势。这个动作也可以两臂交替轮换完成，叫做“哑钤替弯举”。正坐弯举肱三头肌肱三头肌位于手臂后方，是伸直肘关节的主要肌群。 臂屈伸是训练肱三头肌的特有动作，依照身体姿势分为4种即站立臂屈伸，坐姿钎屈仲、仰卧臂屈伸和俯立臂屈仲，臂屈伸动作的关键是：1.上臂要保持空间位置的相对固定。2.要做到极度屈伸。3.屈时要慢，避免受伤。 站立臂屈伸预备姿势：两脚自然开立，两手握住杠铃(或用单、双手虎口托住哑铃一端)；窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂苴，并始终保

45、持靠近耳侧。动作过程：两手持铃向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备姿势。动作要领：上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。坐姿臂层伸正坐，其他均同“战立臂屈伸。”即：预备姿势：两脚自然开立，两手握住杠铃(或用单、双手虎口托住哑铃一端)；窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂苴，并始终保持靠近耳侧。动作过程：两手持铃向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备姿势。动作要领：上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。腹部肌群腹部肌群由腹直肌和腹内外斜肌组成。根据在人体运动中的不同作用，通常将腹部分为上腹部和下腹部，上腹部肌肉的主要练习动作足各种仰卧起坐(弯起)，下腹部的练习为各种举腿。 在腹部练习中，不同的练习次数可达到

46、不同的效果。有效的发展腹部肌群的肌肉力量和线条。低次数：1220次/组，一般采用负重练习。尚次数及超高次数：30次以上组，采用负轻重或徒手练习。主要作用是减缩腹部皮下脂肪 1.上腹部肌肉 当进行目的是发展腹部肌群力量和线条的低次数练习时，般采取”肩起位”，即上背部离地，做至躯干与地面的角度为40度角，即可还原。 在以减脂为日的的高次数练习中一般采用“全屈体位”即躯干弯起至胸。搁凳仰卧起坐主要作用：主要发展腹直肌上部预备姿势：仰卧地上，两小腿搁在凳上，大小腿成90度角，两手交抱于颈后(即两手轻轻托在颈后耳侧，但不能有任何助力动作过程：呼气的同时，上体向上弯起收腹，尽力挤压腹直肌上部，再向后落下还

47、原。动作要领：始终保持大小腿成90度角。搁凳仰卧起坐罗马椅仰卧四坐预备姿势：坐在罗马椅上，两脚钩住身前固定架，两手抱胸或平伸体侧。动作过程：上体慢慢后倒，接近水平面，再向上弯起还原成预备姿势2.下腹部肌肉(1)坐姿屈膝举腿 预备姿势：坐在凳前，臀部稍露出凳面，两手握住凳边上体稍后仰，两脚离开地面。 动作过程：两腿屈膝上举，两大腿靠近胸腹部，同时收腹上体略前倾，慢慢伸腿还原。 动作要领：收腹举腿 同时完成。悬垂举腿预备姿势：悬垂在单杠上，为防止臂部过于紧张，可在双手腕上套上助力带。动作过程：屈膝或直腿上举，超过水平面，停留1-2秒，再慢慢还原成预备姿势。动作要领：不要借身体摆动的助力，意念集中在

48、下腹处。六、 腿部肌群 腿部是个范围概念，确切地说应分为大腿与小腿。同臂部肌群一样，大小腿肌肉也分前群和后群，在此我们分别加以介绍。 (一) 大腿前群，主要是股四头肌。 （二）大腿后群，主要是指股二头肌。 （三）小腿六、 腿部肌群(一) 大腿前群 深蹲 深蹲是增大股四头肌体积最有效的方法。深蹲时，采取不同的站位、站距可发展股四头肌的不同部位。 预备姿势：将杠铃置于颈后肩上两手拉紧杠铃，抬头、挺胸、紧腰。 六、 腿部肌群序号 站距 站位 发展部位 1 同髋关节宽 脚掌平行 股外肌、股中肌、股直肌 2 同髋关节宽 脚尖分开 股外肌、股中肌、股直肌 3 同肩关节宽 脚尖分开 股外肌、股中肌、股直肌(

49、一) 大腿前群 深蹲 动作过程：保持抬头、挺胸、紧腰的身体姿势，慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节角度略小于90度角，利用股四头肌的力量蹬腿起立，注意杠铃要始终保持垂直向上运动。 动作要领：整个动作过程中，始终抬头、挺胸、紧腰，使杠特垂直上升。六、 腿部肌群（二）大腿后群 俯卧腿弯举 “腿弯举”是一个非常有效的单关节的孤立训练动作，主要是锻炼股二头肌，它的基本功能是腿部向后的弯曲动作。 俯卧腿弯举有两腿同时弯起的和单腿交替弯起的。在动作个过程中，必须使股二头肌在肌紧张的状态中进行。 另一种是俯卧在下斜的长凳上，两脚掌中间夹着一个哑铃或在脚踝上绑上沙袋来练，它是锻炼股二头肌线条的动作。六、 腿部肌

50、群（二）大腿后群俯卧腿弯举 图解六、 腿部肌群（三）小腿 健美训练中的小腿练习，主要是锻炼后群肌肉，即小腿三头肌。练习的主要动作是各种各样的举踵，而所有的举踵练要注意以下几点： 膝关节保持自然伸直状态。 为使小腿三头肌充分拉长，在举踵时脚下应垫710厘米厚的垫木。 在小腿三头肌充分收缩时即用力踮起脚尖，三头肌处于顶峰收缩时，停留4-5秒。六、 腿部肌群（三）小腿站立举踵 预备姿势：两脚前脚掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。 动作过程：膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至量低限度。六、 腿部肌群（三）小腿小 腿 练 习第三篇 健美运动的营养一、健美运动的营养摄入 (一

51、)营养饮食对健美的重要性 (二)初学者的饮食要求 二、健美锻炼对折的营养补充 (一)碳水化合物的补充 (二)蛋白质的补充 (三)适量脂肪的补充一、健美运动的营养摄入 要想在健美锻炼中收到显著的效果，必须在锻炼中付出极大的努力和运用足够合理的休息、恢复手段，但另个重要的因素，就是科学的营养饮食结构，它是你取得成功的重要保证。(一)营养饮食对健美的重要性： 选择不同的饮食可增进、保持、减少肌肉体积，而每一个健美运动员都希望能通过各种方法达到减脂增肌的目的。所以在健美运动中，合理的营养配比和科学的膳食结构具有十分重要的意义。每一个健美练习者要想使肌肉体积稳步增长，就必须注意营养的问题，即了解“吃什么

52、，吃多少”的问题。 营养是健美练习者成与败的重要因素，基本的认识能令大家步向正确的方向，深入的了解更能令我们达到目标。(二)初学者的饮食要求： 所有健美明星都是从初学者开始的。而大多数初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养，任何训练都只会出现事倍功半的结果。 为了使初学者对合理的膳食有所了解，我们为大家介绍一种简单的、为达到训练目标所需要热量的计算方法，以及如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。1明确目标（1）轻体重为目的进食的热量：进食的热量/日=目标体重 （公斤）26.4，如：现体重为82公斤，欲减至72公斤，即进食热量/日=7226.4=1900卡路里（2）以增

53、体重为目的：进食的热量/日=现体重（公斤）39.6。如：现体重82公斤，即进食的热量/日 =8239.6=3247卡路里（3）以保持体重为目的：进食的热量/日=现体重（公斤）33。如：现体重82公斤，即进食的热量/日=8233=2706卡路里2营养的合理分配 知道每天所需摄取的热量后，再考虑怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质应为总热量的30-35，碳水化合物应为总热量的5060，脂肪应为总热量的1015；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里。 如：练习者以保持体重为目的，现体重82公斤：进食的热量日=82x33=2706卡路里，进食蛋白质的总量(克)

54、日=2706304=203(克)进食碳水化合物的总量(克)日=2706554=372进食脂肪的总量(克)日=2706x159=45(克) (注：以上的计算方法对男、女练习者均适用；各种食物中所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量可参见“附表”)3每曰进餐次数 要将每天进食的总热量分配为5-6餐和维他命以及其它营养补充品。4食物的选择 在正常情况下，人体的能量需要与食欲相适应，所以在健美训练中应调节日常的膳食结构，如增加各种畜禽的瘦肉、蛋、乳、鱼，豆制品和各种坚果的籽、仁等富含蛋白质的食物，以保证蛋白质的供给。但如锻炼后出现不想立即进食或过度疲劳造成的厌食的情况则应立即调整运动量，井适当增加食物中碳

55、水化合物的比例。 加尼福利亚圣莫尼卡营养工程负责人邦尼莫杜格诺说，初学者常会犯3个错误： 不合理节食，这样就无法摄取成长所需的足够 热量。 吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞。 训练过度，训练太频繁或运动量过大，导致热 量消耗过多因而不能促进肌肉生长。 总之，对初级阶段的健美训练者 来说，日常食物中营养的含量略作调 整即可满足需要，不必在食物上太费 心思。到了中、高级阶段，则应通过 “食物营养成分表”来配比自己的饮食， 尤其是赛前训练阶段，训练和营养的 重要性之比可高达25：75，因而必须 认真对待，包括适当补充辅助营养晶 和营养补剂。二、健美锻炼对折的营养补充(一)碳水化合物的补充 训练后的一餐对

56、健美锻炼者是至关重要的。恰当的碳水化合物给机体以适当的能量供应，使其转变为合成代谢状态，从而达到增加肌肉体积的目的。 碳水化合物为最佳的能量来源，可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物分解较慢，又不会突然提高血糖水平，所以，复杂碳水化合物应包括在日常每一餐中。但练习后两小时内，肌肉非常容易接受简单碳水化合物。此时，补充碳水化合物，不但能立即补充失去的糖元，而且还能够使机体在剧烈运动后得到恢复。愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，下一次练习便能得到更佳的效果。简单碳水化合物只能在运动后两小时内摄取，在其他任何时间只有复杂碳水化合物才能供给稳定而优质的能量。 最佳的复杂碳水化合物：麦片番

57、薯、薯仔。 最佳的简单碳水化合物：水果。 强德勒教授发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员锻炼者物(每公斤体重o714克)和蛋白质(不少于3050克)；2小时后，再次进食同样的碳水化合物和蛋白质的混合物，否则会出现低血糖症状。即使不出现这症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始消耗肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4和6小时再吃同样的混合食物。 碳水化合物的量：般女性为每天每公斤体重o911克性为111 6克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会应把每天碳水化合物总量的25安排在训练后立即食用。(二)蛋白质的补充1补充蛋白质的时间和种类 训练后的一餐

58、应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是辅送充足的氨基酸给肌肉组织，为肌肉生长提供原料。值得注意的是：蛋白质粉剂和补充品：鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是最佳的蛋白质。进食较多的蛋白质后，一定要喝大量的水，以免身体脱水。肾功能不健全的人，要避免摄取过量的蛋白质。 很多运动员经常犯的错误是一天内超过10小时没有进食，例如：晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起床有13小时没有进食了。要知道应该是每隔24小时进食一次来防止分解代谢，这样机体长时间不补充食物，将会使所有的训练效果付之东流。所以正确的做法是，临睡前进食少许蛋白质健身饮

59、料加3-4个蛋白或一小杯乳制品；4小时之后，再补充同样的食品。这样的饮食方法能保证肌肉在24小时能不停地生长，还不会产生肥胖的后果。2补充蛋白质的方法蛋白质循环摄入法 传统健美饮食要求运动员长期摄人大量的蛋白质。然而，如果在较长时期内撮人大量蛋白质，身体就会调整蛋白质的代谢方式，从而提高每日蛋白质的需求量。长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉体积。蛋白质循环摄入法是先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天仅4050克，保持10天。此后，立即升高到每天每公斤体重22-3克蛋白质，也保持10天。

60、然后再重复上述过程。 采用此方法后，通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，使你能吃更少的蛋白质，长更多的肌肉。 在低蛋白质摄入期间，机体内某些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，因此达到了保护肌肉的目的。 在低蛋白质摄入期的第2天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少。但3天后这种减少将变得不太明显。也就是说，3天后低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋