篮球队体能训练

1、篮球队体能训练方案1、准备活动： 15 分钟2、体能训练：2、 1 速度弹跳类速度组合计时跑：30米40米60米各X 4组 60米计时左右脚单足跳：各X 4-6组全、半蹲垂直向上计时跳：30 - 45秒=次数，4-6组计时蛙跳：40米X 6-8组2、 2 力量速度类引体向上=次数根据运发动能力可负重：4-6俯卧撑=次数根据运发动能力可负重：4 - 6组两人对抛重物 2030次： 46组计时 45秒负沙枕深蹲跳： 4-6组 15 秒计时负大栏架静力半蹲： 4- 6 组2、3 速耐类 150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组 6次X 2组 300米匀速接100米慢跑组合跑：每组 6个X 2组3分钟跳

2、长绳 12人- 14人： 2-4组2、 4 躯干保护肌群类计时抛接球仰卧起坐=次数 1分30秒=次数，实心球 2 或 3 公斤：两人一组轮换 4- 6 组计时负沙枕交叉背肌=次数1分30秒=次数：两人一组轮换 4 6 组负重山羊挺身45秒=次数：4-6组2、 5 耐力类耐力跑 30- 40 分钟：校园跑、越野跑、跑楼梯 1- 4 层，可选择其中一项进行练习 8- 10 分钟长绳跳：每组 12 人- 14 人， 2- 3 组， 每组间歇 3 分钟3、放松练习： 15 分钟每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换 其他训练方法：前滑步 由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前 迈出一步，着地

3、的同时，后脚紧随着向前滑动，保持开立姿 势。注意屈膝降低重心。后滑步 后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。动作要点：蹬跨要协同有力，滑动时身体要平稳，两臂 工伸展。跨步： 跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法：同侧步顺步向移动脚的方向跨步，跨步时以左 脚做中枢轴为例，两膝弯曲，左脚用力辗地，右脚用力蹬 地向右侧前方跨出，身体随时着侧转前倾。异侧步交叉步是向做中枢脚的方向跨步，跨步时 以左脚做中枢脚为例，两膝弯屈，左脚用力辗地，右脚 用力蹬地向左侧前方跨出，上体向左侧转动并侧转动前倾。动作要点：蹬跨转体侧肩动作要快而有力。转身前转身 由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与 方向的转身叫前转

4、身。后转身 由移动脚向中枢脚前方撤步而改变身体位置 方向的转身叫后转身。起动起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种 脚步动作。在进攻中突然快速的起动，是摆脱防守确实良有 效手段。防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置，防住对 手的首要环节。动作方法： 根本站立姿势是起动的准备姿势。起动时，以后脚或异侧脚掌短促有力蹬地，同时上体迅速前倾或侧 转，向跑动方向移动重心，手臂协调摆动两脚连续交替蹬地， 充分利用蹬地的反作用力，在最短的距离内把速度充分发挥出来动作要点：快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。跑篮球比赛中的跑，不仅要求跑的速度快，而且要经常变 换速度，改变方向，做出急停、转身、起跳和在跑

5、的过程中 完成控制球的动作。动作方法：跑动时，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或全脚掌着地，上体微向前倾，两臂自然摆动，眼 睛注意观察场上情况，随时准备接球。变速跑加速时，蹬地突然而短促有力，上体前倾。减速时，上体直立，步幅放大并缓冲抵地。变向跑动作要点：右脚蹬地、屈膝内扣，转移重心，左脚快迈， 上体前倾，加速跑动。侧身跑 向前跑动的同时，头部和上体自然地向有球方向扭转，做到既保持跑速，又要注意观察场上情况。动作要点：上体侧身转肩，脚尖向前，看球跑动。后退跑 后退跑时，用两脚的前脚掌交替蹬地小腿积极后收向后跑动，同时提踵，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡，并抬头注意场上情况，慢跑时稍向后倾

6、，随着速度的 加大而加大前倾角度。动作要点：前脚蹬地、提踵、小腿后伸，两臂配合。急停跨步急停两步急停在快速跑动中采用急停时，先 向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体 稍向后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二 步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯 屈，身体侧转右脚跨出第一步，身体右转，微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。动作要点：第一步脚掌抵地屈膝，上体侧转移重心；第 二步用力抵地体内转，臀下坐降重心。跳步急停一步急停在跑动中，用单脚步或双脚起 跳离地不高，上体稍向后仰，两臂自然摆动，两脚同时 平行略比肩宽落地。落地时用全脚掌着

7、地或先用脚跟 着地迅速过渡到全脚掌着地，两膝弯屈，两臂屈肘微张， 保持身体平衡。动作要点：屈膝收腹双脚轻跳离地，转体屈膝落地。后撤步 后撤步是变前脚为后脚的一种移动步法。做 后撤步时，用前脚掌内侧蹬地，加上腰部用力向后转动，同 时后脚脚蹬地面，后撤前脚，紧接滑步，保持防守姿势和位攻击步 攻击步是防守队员突然行动的一种步法，进 行抢球，打球或破坏对手接球、传球、投篮等攻守行动的一 种步法。做攻击步时，后脚要猛力蹬地，前脚突然迅速向前 跨出迫近对手。落地时重心偏在前脚上，前脚同侧手前伸， 做干扰和抢截性防守动作。动作要点： 两脚向前蹬跨要突然， 落地身体重心要平稳。绕步 绕前步以从右侧绕前防守时为例 ，右脚向右 斜前方跨出半步，左脚迅速提腿紧靠右脚绕过对手，向左跨 步