制订运动训练计划

1、 制订运动训练计划 马克·R·格鲁苏 博士（美） DrTrackDrT 马克·R·格鲁苏博士共撰写了三篇关于训练理论研究以及如何为学校、院队提供制订训练计划概念的系列文章，这是第三篇。这三篇文章总体阐述了为学校、院队制订一个全年训练计划的过程。第一篇周期划分训练理论入门，介绍了周期划分训练理论的基本概念并记述了所有训练计划的组成部分。第二篇周期划分理论的其他考虑因素，讨论了其他的一些重要的应该被包括在训练计划中的考虑因素。本篇文章着重于讨论要求耐力的竞技项目，当然文中阐述的概念也适用于要求速度和爆发力的项目（例如：短跑、跨栏、跳、投）。关于短跑和跨栏项目

2、的明确细节和例子，请参看McFarlane(2000,2002)编著的书。值得注意的是，周期划分理论可以并且目前已经被所有的体育项目所应用了。( Bompa(1994).一、前言 在前两篇文章中，我们一步一步地阐述了制订训练计划的步骤以及如何将其与周期划分训练理论相结合。本文中所给出的例子适用于任何形式的训练队。我们将以纽约州2002-2003学年的训练计划为例。这个计划与赛季开始/结束紧密结合并被正式用于纽约州2002-2003年的训练计划。二、如何制订训练计划：在制订计划时，你需要收集一些非常专门的信息。首先，需要每个大周期（赛季）的比赛时间安排，这样才能确定每一位运动员或运动队达到最佳成

3、绩的理想时间。有时也无法了解到每一次比赛的确切日期，但通常也可以估计出那些在传统的周或周末举行的主要比赛日期。你还需要了解关于每一位运动员信息，为他们制订出训练计划：l 性别l 年龄l 参加重要比赛的主要项目l 训练背景l 训练年龄l 训练水平和以往的运动量l 优势l 弱点l 目标l 每一个比赛项目的个人纪录或最佳成绩l 受伤史 一旦收集到所有的必要信息，就可以开始制订训练计划了。表2作为向导，总结了文章中训练计划的每个时期的具体日期以及每个时期可应用的日期。在这个例子中，我们用2002-2003学年来决定训练计划的日期。我们以周日作为小周期（周）的开始，周六为结束。然后，决定如何为训练年度分

4、期。就是说，我们需要制订多少个大周期（赛季或成绩高峰）；一个，两个还是三个。本文的例子中，我们将在训练计划中制订两个大周期：一个是越野跑大周期，另一个是田径大周期。如果将计划增加至三个大周期，这个问题将在后面的文章中提及。现在，你已经决定了需要大周期的数量以及每个大周期的开始和结束日期。记录且数着每个大周期的周数，这些周数将来会成为决定大周期内训练阶段周数的基本依据。例如，越野跑大周期将于2002年6月30日周日开始，开始时，应与前面的大周期中间间隔4周左右的时间作为过渡周期；田径大周期将于2002年12月8日周日开始，并于2003年7月5日结束。值得注意的是：对于当地的高中，室内（冬）赛季的

5、指定时间是2002年的11月10日这周开始。因此，从11月10日至12月7日的这段过渡周期与学校指定的室内（冬）赛季开始时间相交迭。为了让每个运动员在每个赛季之间都能够拥有一段“休息”时间，应该将调整列入训练计划之中。在这个例子中，我们为径赛运动员设置的过渡周期位于越野大周期到田径大周期开始之间。这个方法对于任何一个刚刚结束秋季赛季训练的运动员来讲都是可行的。这样，这个例子中的训练计划总共时间为53个星期。并且，在这个例子中，没有为任何额外的比赛阶段提供供应。对于额外的比赛阶段，将在本文的后面部分加以解释和阐述。在进入训练计划更加细致的部分之前，你应该专门指定每个大周期的训练目标。下列内容包括

6、了训练目标的例子，供你在开始制订训练计划时加以考虑。（博姆帕 1990）：l 提高一般耐力l 提高一般力量l 进一步提高速度l 提高一般柔韧性l 获得高水平协调性l 发展绝对和相对力量、肌肉体积和弹性l 发展专门力量l 提高动作和反应时间l 进一步发展协调性和柔韧性l 进一步发展正确执行技术动作的能力l 发展比赛战略和战术能力l 发展自信和毅力l 提高运动员健康水平l 预防伤害l 提高理论知识水平三、确定每个训练时期的日期 到达这一步时，你已经完成了训练计划中对大周期部份的制订。这是第一步。下一步是制订出大周期中的训练时期。每个大周期有3个训练时期：准备时期，比赛时期和恢复时期。恢复时期一般情

7、况下为4周。准备时期占大周期时间总数的60%，余下的40%时间都应该是比赛时期。表1列出的是如何计算大周期各项组成的时间长度。在我们所提供的例子中，在越野跑大周期中，准备时期和比赛时期共有19周时间。其中，准备时期有11周（19 X .6=11.4 ,约等于11），比赛时期有8周（19 X .4=7.6 ,约等于8）。 每一时期的阶段比例应该是60：40。一般的准备阶段占整个准备时期的60%，专门准备阶段占余下的40%。因此，一般准备阶段的时间是7周（11X.6=6.6, 约等于7周），专门准备阶段是4周（11X4=4.4, 约等于4周），前期比赛阶段时间长为5周（8X6=4.8），砖窑的比赛

8、阶段时间长为3周（8X.4=3.2）。田径大周期时间总长为30周。除去用于调整适应的最后4周为过渡周期，准备时期和比赛时期共有26周。准备时期时间长为16周（26 X.6=15.6, 约等于16），比赛时期长为10周（26X.4=10.4, 约为10周）。由于准备时期长为16周，那么就有大约10周的时间为一般准备阶段（16X.6=9.6, 约为10），6周的时间为专门准备阶段（16X.4=6.4, 约为6）。前期比赛阶段大约为6周时间（10X.6=6），主要比赛阶段时间约为4周（10X.4=4）。粗略的查看例子中的时间日期（列于下面）就会发现，越野跑大周期中的比赛时期占据了整个越野跑赛季（除早

9、期的赛季运动会外）并且主要比赛日期与联盟/郡县锦标赛、社会群体组织的锦标赛/州选拔赛以及纽约州的州运动会的比赛日期相一致。而相对于田径大周期，比赛时期占据了整个室外田径赛季，主要的比赛阶段日期也与年度中最重要的4项运动会时间一致。（例如：联盟/郡县锦标赛、社会群体组织的锦标赛/州选拔赛、纽约州的州运动会。） 计算大周期各部分时间 总周数 过渡期时间 主要赛季越野跑大周期 23周 4周 19周准备期 60 主要赛季百分比 19 * .6 = 11.4 11周一般准备 60阶段 准备期的百分比 11 * .6 = 6.6 7周专项准备 40 阶段 准备期的百分比 11 * .4= 4.4 4周比赛

10、期 40 主要赛季百分比 19 * .4= 7.6 8周前期比赛 60阶段 比赛期的百分比 8 * .6= 4.8 5周主要比赛 40阶段 比赛期的百分比 8 * .4= 3.2 3周 表一：确定大周期各部分时间长度对于大学运动队/运动员来说，可以将调整阶段的时间与越野跑大周期中的联盟锦标赛、州锦标赛、美国全国大学生体育协会区域锦标赛、美国全国大学生体育协会国家锦标赛的比赛时间相一致。这样，在训练计划中就不用再将调整阶段纳入主要比赛阶段之中了。这一点同样适用于田径大周期。人们不用或者可以少在训练计划中的主要比赛阶段安排调整，只要将调整阶段与联盟锦标赛、州锦标赛、美国全国大学生体育协会区域锦标赛

11、、美国全国大学生体育协会国家锦标赛的比赛时间相一致即可。因此，这里所展示的例子可以帮助你在每个赛季的主要比赛过程中为你的运动员能够发挥他们最优秀的竞赛水平作准备。四、确定中周期、小周期：下面我们继续举例说明如何制订训练计划。现在，我们需要对中周期和小周期进行定义。通过周期划分训练理论入门中的论述（格鲁苏，2005），中周期时间长度可为1-6周。我们发现订3周为中周期的时间是最有利于训练达到最大效率的。然而，中周期的周数必须保证与必要的训练项目保持一致并与每阶段的训练周数相匹配。在周期划分训练理论入门（格鲁苏，2005）中，我们还论述到了小周期的长度可以为7-21天（或7-21次训练课）。因为这

12、种安排是对于一周的训练和思考最有效的。我们将在举例说明的计划中使用这种安排形式的小周期。 训练计划总结 计划时期 周数 具体日期 越野跑 19周（加4周 6月30日-12月7日 大周期 过渡时期） 准备时期 11 6月30日-9月14日 一般准备 7 6月30日-8月17日 阶段 专门准备 4 8月18日-9月14日 阶段 比赛时期 8 9月15日-11月9日 前期比赛 5 9月15日-10月19日 阶段 主要比赛 3 10月20日-11月9日 阶段 附加比赛 无计划 阶段 过渡时期 4 11月10日-12月7日 田径 26周（加4周 11月10日-6月7日 大周期 过渡时期） 准备时期 16

13、 12月8日-3月29日- 一般准备 10 12月8日-2月15日 阶段 专门准备 6 2月16日-3月29日 阶段 比赛时期 10 3月30日-6月7日 前期比赛 6 3月30日-5月10日 阶段 主要比赛 4 5月11日-6月7日 阶段 附加比赛 无计划 阶段 过渡时期 4 6月8日-7月5日 表二： 训练计划总结中周期的安排由每个训练阶段决定并且每个中周期不能与两个训练阶段的安排相重叠。从前面文章的阐述中可知，每个时期的训练计划都必须有着各自的训练目标。在训练计划中，每个次级时期的训练目标一定要支持与它直接相对应的上一级时期所制订的训练目标。每个小周期的时间长度应该能够充分保证实现与完成

14、每个训练阶段所制订的训练目标。假设这个训练目标可以在3周时间内完成，那么就用训练阶段的周数除以3来得到本阶段所需要的中周期数量。从我们所举得越野跑大周期的例子中，一般准备阶段共有7周时间。因此，这个阶段的中周期数量就大约为2到3个（3周-4周，或3周-2周-2周）。专门准备阶段有4周时间，因此，就可以把它们看作是一个中周期（4周）。前期比赛阶段共有5周时间，因此，这个阶段里应该包含2个中周期（3周-2周）。主要比赛阶段是3周，它们可以形成一个中周期。确定田径大周期中的中周期和小周期的数量的方法与此相同。表三包含了训练计划中的中周期和小周期的具体日期。 确定中周期与小周期的具体日期，第一部分 计

15、划时期 周数 具体日期 越野跑 23-4=19 6月30日-11月9日（12月7日） 大周期 准备时期 11 6月30日-9月14日 一般准备 7 6月30日-8月17日 阶段 中周期1 3 6月30日-7月20日 小周期1 1 6月30日-7月6日 小周期2 1 7月7日-7月13日 小周期3 1 7月14日-7月20日 中周期2 4 7月21日-8月17日 小周期4 1 7月21日-7月27日 小周期5 1 7月27日-8月3日 小周期6 1 8月4日-8月10日 小周期7 1 8月11日-8月17日 专门准备 4 8月18日-9月14日 阶段 中周期3 4 8月18日-9月14日 小周期

16、8 1 8月18日-8月24日 小周期9 1 8月25日-8月31日 小周期10 1 9月1日-9月7日 小周期11 1 9月8日-9月14日 比赛时期 8 9月15日-11月9日 前期比赛 5 9月15日-10月19日 阶段 中周期4 3 9月15日-10月5日 小周期12 1 9月15日-9月21日 小周期13 1 9月22日-9月28日 小周期14 1 9月29日-10月5日 中周期5 2 10月6日-10月19日 小周期15 1 10月6日-10月13日 小周期16 1 10月14日-10月19日 主要比赛 3 10月20日-11月9日 阶段中周期6 3 10月20日-11月9日 小周

17、期17 1 10月20日-10月26日 小周期18 1 10月27日-11月2日 小周期19 1 11月3日-11月9日 过渡时期 4 11月10日-12月7日 过渡阶段 4 11月10日-12月7日中周期7 4 11月10日-12月7日 小周期20 1 11月10日-11月16日 小周期21 1 11月17日-11月23日 小周期22 1 11月24日-11月30日 小周期23 1 12月1日-12月7日 表三： 越野跑大周期内中周期和小周期的总结 确定中周期与小周期的具体日期，第二部分 计划时期 周数 具体日期 田径 30-4=26 11月10日-6月7日 大周期 准备时期 16 12月8

18、日-3月29日 一般准备 10 12月8日-2月15日 阶段 中周期8 3 12月8日-12月28日 小周期24 1 12月8日-12月14日 小周期25 1 12月15日-12月21日 小周期26 1 12月22日-12月28日 中周期9 3 12月29日-1月18日 小周期27 1 12月29日-1月4日 小周期28 1 1月5日-1月11日 小周期29 1 1月12日-1月18日 中周期10 4 1月19日-2月15日 小周期30 1 1月19日-1月25日 小周期31 1 1月26日-2月1日 小周期32 1 2月2日-2月8日 小周期33 1 2月9日-2月15日 专门准备 6 2月

19、16日-3月29日 阶段 中周期11 3 2月16日-3月8日 小周期34 1 2月16日-2月22日 小周期35 1 2月23日-3月1日 小周期36 1 3月2日-3月8日 中周期12 3 3月9日- 3月29日 小周期37 1 3月9日-3月15日 小周期38 1 3月16日-3月22日 小周期39 1 3月23日-3月29日 比赛时期 10 3月30日-6月7日 前期比赛 6 3月30日-5月10日 阶段 中周期13 3 3月30日-4月19日 小周期40 1 3月30日-4月5日 小周期41 1 4月6日-4月12日 小周期42 1 4月13日-4月19日 中周期14 2 4月20日

20、-5月10日 小周期43 1 4月20日-4月26日 小周期44 1 4月27日-5月3日 小周期45 1 5月4日-5月10日 主要比赛 4 5月11日-6月7日 阶段 中周期15 4 5月11日-5月31日 小周期46 1 5月11日-5月17日 小周期47 1 5月18日-5月24日 小周期48 1 5月25日-5月31日 小周期49 1 6月1日-6月7日 过渡时期 4 6月8日-7月5日 过渡阶段 4 6月8日-7月5日 中周期16 4 6月8日-7月5日 小周期50 1 6月8日-6月14日 小周期51 1 6月15日-6月21日 小周期52 1 6月22日-6月28日 小周期53

21、 1 6月29日-7月5日 表四：田径大周期内中周期和小周期的总结五、整理计划假如你在训练一个想要在室内田径赛季和室外田径赛季（不考虑秋季赛季的因素）都能够将状态发挥到最佳的运动员，你会怎么做？或者，假如你在训练一个只想参加学年中室外（春）田径赛季中的某些指定的比赛。并且在这个学年中的三种赛季中的每个赛季都参加三种不同项目的比赛的运动员，你会怎么做？或者，假如你训练的运动员水平很高，他们这个赛季成绩要远远超过这个赛季的成绩，你会怎么做？上述的几种情况下，你如何制订训练计划？下面我们将逐一分析这些情况。1. 三种赛季的计划增加室内田径大周期对于那些想要在学年的室内赛季和室外赛季都达到运动最佳状态

22、的队伍来说，训练计划需要稍加修改以便帮助产生预期的结果。不考虑运动员在秋季赛季（越野跑或其他运动）做什么，他们需要一个过渡时期。如果不能够很好的安排时间让运动员从他们之前赛季的紧张中恢复过来，那么他们就不能够达到预期应有的状态水平。然而，一个室内赛季一般会持续16到18周时间。对于许多运动员老说，秋季赛季往往在冬季（室内）赛季开始前，以锦标赛会的形式在周六结束。很显然，计划中并没有过渡时期的设置，因此，室内赛季的训练计划需要及时地将过渡时期列入其中。对于那些季后赛比赛或者锦标赛会开始于11月份以后的运动员们来说，过渡时期的开始已经远远被推迟了。因此，在室内赛季训练计划中要将这点考虑在内。这些运

23、动员们在拥有一个合适的、全面的过渡时期之前不应该再进行任何的强度训练或比赛。这对于运动员来讲会减少赛季的训练时间。我们将会使用原始例子中开始室外竞赛大周期的相同日期开始室内赛季。表四中过渡时期的具体日期确定了赛季的长度以及训练时期与训练阶段的长度。之前我们用于确定训练时期内周数比例的数据（大周期中，比例为.6和.4）以及训练阶段的比例（每个时期比例为.6和.4）在这里依然适用。对于室内田径大周期来说，两周时间的主要比赛阶段包括了区域锦标赛/州选拔赛会和州锦标赛。同样的，在室外田径大周期中，两周时间的主要比赛阶段也包括了区域锦标赛/州选拔赛会和州锦标赛。这意味着所有其他的比赛都会在训练计划中的启

24、发阶段发生。通过快速的回顾三种赛季的年度计划（表五），我们很容易发现无论对于室内赛季还是室外赛季来说，这种计划的实现都低于理想的状态。比如学校会基于比赛进度而在计划设置上遇到许多困难。2. 另一种准备室内锦标赛会的方法如果你想要你的队伍使用例如表四中列出的田径大周期的训练计划，但同时你也想要你的运动员们能够在室内田径锦标赛中，状态出现一个迅速的、小的高峰期，你该做些什么？在表四中，室内赛季的锦标赛会开始于专门准备阶段（中周期11）。在计划中的这一阶段，可以加入一个恢复中周期用来减少训练强度。这个恢复中周期在准备室内锦标赛会上，会起到小型磁带的作用，帮助你寻找自己的不足、调整自己的状态。通过这些

25、锦标赛会的比赛就会发现，在计划中加入1到2个恢复小周期是非常明智的。这1到2个小周期可以相当于一个过渡时期。如果使用以上所说的计划，那么在这一点上就完全没有必要安排一个全面的过渡时期，因为真正高强度的训练和比赛还没有开始。训练的紧张强度会在以后的比赛时期不断提高并在计划最后的四周时间内达到最大。因此，在主要比赛阶段的最后时刻往往才需要安排一个全面过渡时期。 三种赛季的训练计划总结室内竞赛部分与室外竞赛部分 训练时期 周数 具体日期 过渡时期 4 11月10日-12月7日 室内田径 18-4=14 12月8日-3月8日 大周期 准备时期 8 12月8日-2月1日 一般准备 5 12月8日-1月1

26、1日 阶段 专门准备 3 1月12日-2月1日 阶段 比赛时期 5 2月2日-3月8日 前期比赛 3 1月19日-2月22日 阶段 主要比赛 2 2月23日-3月8日 阶段 附加比赛 不适用 阶段 过渡时期 4 3月9日-4月5日 室外田径 13-4=9 3月9日-6月7日 大周期 准备时期 5 4月6日-5月10日 一般准备 3 4月6日-4月26日 阶段 专门准备 2 4月27日-5月10日 阶段 比赛时期 4 5月11日-6月14日 前期比赛 2 5月11日-5月24日 阶段 主要比赛 2 5月25日-6月7日 阶段 附加比赛 不适用 无计划 阶段 过渡时期 4 6月8日-7月5日 表五

27、： 三种赛季的训练计划总结室内竞赛部分与室外竞赛部分3. 参加三种体育项目的运动员如果一名运动员在学年课程中参加三种不同项目的体育比赛，那么，对于他在之前的每个赛季都作过什么是很难知道的。由于赛季与赛季之间的时间总是间隔很短甚至没有，同时也由于达到参加世锦赛级别的运动员们或运动队能够很轻松地通过正规赛季，因此，一个赛季的结束往往与下一个赛季的开始是相重叠的。这种情况会造成更优秀的运动员在赛季与赛季之间只得到较短的休息时间或甚至根本得不到休息时间。一个非常值得牢记的地方是所有的运动员在每个比赛阶段（赛季）都需要拥有一个过渡时期。过渡时期会让运动员从前一个赛季的紧张状态中重新恢复过来并且能够在身体

28、上和心理上做好准备迎接现阶段赛季的训练和比赛。如果没有在计划中安排过渡时期会导致受伤和/或由于长时间的疲劳和受伤导致状态低迷。有一个很自然的倾向是让所有的队员都使用同样的训练计划。然后，这并不总是一个非常明智的方法因为这会使一个疲劳或受伤的运动员将他的疲劳挣扎着从前一个赛季带到新的赛季或者导致训练过度。训练过度会导致状态低迷、产生强大的挫败感和/或受伤。因此，这时候对于从何处开始训练计划和应该给运动员进行何种训练是非常困难的。所以，在制订的一开始，就要很耐心地将设置过渡时期这个明智的方法加入训练计划里。慢慢的设置训练的量和强度并且细心的总结管理你的运动员的各项数据。如果你的训练计划对于一个运动

29、员或者你的运动队来讲强度太大了，不要害怕去做调整和修改。4. 选择附加比赛 通过定义可知，附加比赛阶段就是发生于赛季后（大多数州锦标赛后）的比赛。能够参加附加比赛阶段的运动员一般都是你的计划或你的领域里最优秀的运动员们。其他参加附加比赛的运动员们是那些对体育拥有很高兴趣的或通常与俱乐部的规划有直接关系的人。附加比赛的例子包括：² 越野比赛：l 纽约州联盟运动会l Footlocker区域锦标赛l Footlocker国家锦标赛l 耐克队伍越野锦标赛l USATF区域越野锦标赛l USATF国家越野锦标赛² 室内田径比赛：l 耐克国家室内比赛l 国家大学生室内田径锦标赛

30、78; 室外田径比赛：l 耐克室外田径比赛l USATF高中田径锦标赛l USATF 高中奥林匹克田径锦标赛（协会、区域性、国家级）l USATF青年田径锦标赛l 不同的地区、协会和区域的夏季田径比赛以上列出来的秋季运动会是从12月份的第二个周末开始的，它们的存在为越 野赛季增加了5到6周的时间。以上列出来的室内田径赛季比赛开始于3月的第2或第3个周末，它们为室内田径赛季增加了至少1周或两周的时间。以上列出的室外田径赛季比赛开始于6月中旬并一直可以持续到7月底或8月中旬。附加比赛阶段的时间越长，对运动员的作用和影响就越大，并且延迟恢复到正规赛季的时间也越长。当一个附加比赛阶段结束时，在它后面必须马上安排一个过渡时期。快速的（缩短）或取消过渡时期会导致运动员感到疲劳、训练过度以及在下一个赛季受伤。通常情况下，运动员会在下个赛季刚开始的时候较早的出现最佳状态而在最终要的锦标赛会期间状态平平。一般来说，附加比赛阶段的训练量都会保持相对偏低，并且训练强度都会适中。这个阶段的目标是保持运动员的身体势能水平并且能使他们在比赛中表现出最高水平。刻意的想要提高运动员的身体势能水平或者一味的增加训练强度会阻碍运动员