实用文库汇编之中国各种常见食物营养成分表

1、实用文库汇编之中国各种食物营养成分表（绝对经典）A食物名称蛋白 质（克）脂昉（克）碳水化 合物 （克）热屋 r 1、）无机 盐类 （克）（亳克）磷 （仝克）铁 （仝克）:-r 上大米1|7.5|0.579|351|0.4I10|100I10 1小米19.7I1-7h7 1h2I21 1I240 1k7髙粱米1|8.2卜|385|0417卜）1玉署黍&54.3733651.7222101.6大麦仁10.52 2663262.6434004.1而粉1|12.0|08卜）|339|1.5Ml|180I76i-A黄（丿乙Q|卜92 |I17-4M 1卜13卜（）|320卜7()|青豆|373|18.3

2、卜）|434Is (,|240|53O黑豆49.812193844.025045010.5赤小豆20.7|0.5583183.3h73055.2绿豆1|22.1|08|?32|3.334I222k71花肛豆1I22-6 1Ml杯1|2.5100*6 |7.9豌豆|24.0|1.0I58|339I29卜7(225两|蚕豆|28.2|0.8|318k7|mo 1h-./苛扁豆荚（鹄豆）3.0h 1h 1b7132I77 1何1白扁豆荚（刀子豆3.2|0.3卜|0.881|681- 1|四季豆（芸豆）|19 1k8 1k 1h 1(661.6 |旳山、小门|72|0.3I12卜0|0 913poh-

3、8 1Jr.A （胡豆、佛豆|00|076I1-2 11MlHO菜豆角匸IOEO1.0黄豆芽|11.5匸匸匸匸|68|102豆腐浆|P11L 1-北豆腐|9.2I12hI72|0 9|110|110各种食物营养成分表laini豆腐乳|14.6M |b 1|?0 |78|167|(200I120 1绿豆芽|3.2b 1h 1|04|23hi 1|091豆腐渣|2.6|0.3I7卜|0.716卜卜）小葱（火葱、麦葱）| 1卜，1卜1卜I卜，、1打卜11（）人葱（青葱）|1.0|0.3h|0.312卜葱头（大蒜）I44|0211|1.3bA4 -乍头（1：芝）|2.2|o.iI16I74|0 819

4、I51|06 |3A红萝卜|2.0|04卜19卜19季芥（耳芋）|15h- 1h 1b 1i-s i卜1hs 1甘碧（红鹑）|23|0.2|127|0 91S1-A藕1.06291951|0.5白萝卜0.6-626|084934|0.5竹铃洱（12、洋芋）|19|0.7I28|126I1211卜9黄花菜（鲜金针菜）29 1I12 1jl.273h 114黄花（金针菜）|14.1|0 4|60|300|7.0463|173|16.5|菠菜2.0|022182.070342.5韭菜2.4|0.5430|0956451.3Nl觅菜|2.5|04卜h|23|200-；|1|菜（胡菜）|2.() |h

5、1存I|l-4|140|I52 1k4大白菜|1.4|0.3|3I19|0.733小白菜|Ilj 111匚112 1k8 186 |hi 1l洋白菜（椰菜）|匚EO|100EO存菜（芫蔓）|10|03匸匸|L5170匸11芹菜茎|LpoI|lo160厂蘑菇（鲜）|2.9|3|0 68|66131|1.5Is1|0 9107|135141河螃蟹1|-W11291明虾1|20.6|0.7|0.2po|1.5林|150青虾16.41.3bi781.299205|03虾米（河产及海产）46.82-20525.2882-田螺|10.7I12|3.8卜9|3.3|357|1911蛤姗1|10.8I1-6

6、1k8I77 1卜137Is214211卿鱼I1!|o.l卜2|0854(20.3251&11.6b2881.12817.61.3鳍鱼17.9|0.5-76|06274.64.6带鱼1|15.9I34|1.5|100I11杯2.3黄花鱼（2伉）17.2i).7 i卜.9|I31 1卜)4|1.8猪油（炼）11-协|8911-芝麻汕-100-poo-花生油-100-900-芝麻酱|20.0Is2-915h16卜2870杯1豆油11- 111卜（）（）|L 1卜1L 11- 1来源：人民网 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤仅供参考）健 美 运 动 员的 常 见 食 物1 鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰

7、富来源。蛋淸几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃, 如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时, 烤、煎或煮皆可。整只鸡蛋：76千卡热虽:，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。蛋淸：16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克破水化合物，0克脂肪。2. 瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、 烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周用的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。3. 燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。

8、燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶 性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋淸。一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤 维。4. 通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?而条应成为训练食谱中的主要食品。 每碗而条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对 健康大有益处。一份而（一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉）：437千卡热量，33克蛋白质，51克 破水化合物，11克脂肪。5. 匍萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯匍萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，1克脂肪，5

9、克纤维。6. 自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味 无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个而包卷、60 克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿萬苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量臨 比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热量，27克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。7. 鸡胸肉它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但 要注意不要吃沾而包粉汕炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮！100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质

10、，0克碳水化合物，4克脂肪。&杏这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价 值最髙，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含0-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝 卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微虽:脂肪，2.5克纤维。1/4 杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏： 64千卡热量，1克蛋白质，15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。9.甘萼当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时

11、，为什么不尝尝甘薯呢?它富含卜胡萝卜素、 钾、维生素C、维生素B及纤维。11 5克甘萼：117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。 10金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做 沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。11.蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不 错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂 是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物（偶尔也有些许脂肪）的混合物。两种粉剂都很有营 养价

12、值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。30克蛋白粉：100千卡热虽:，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。12苹果对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含 有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。一个中等大小的苹果：81千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克 纤维。13酸奶这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好 选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提髙热量值加了许多糖，因此要 仔细检查食品标签上的说明。230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量

13、脂肪。14猴桃这种水果在市而上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用 娜猴桃的一个好方法是：将娜猴桃一分为二，用勺子将果肉挖岀。一只密猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。 15比萨饼尽量减少汕腻厚重的胡椒、香肠和髙脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。 注意选择那些用低脂肪、淸淡的原料制成的馅饼（蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪）, 四红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。138克比萨饼：270千卡热量，2 5克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。16. 橙汁一种极富营养的果汁，富

14、含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子 的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。17. 乌饭树浆果最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。 它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。1&碳蛋饮料适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯 碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。60克训练后饮料：400千卡热呈:，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。19花生我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养 丰富，以花生