初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

1、初学者 1 周 3 练全身训练计划，塑形就靠它了！再来分享一个初学者的全身训练计划也是我个人一直 以来推崇的一种模式相比把身体分成每一个部位来说有更 多的灵活性，更高的效率，如何选择就要根据你自己的喜好 喽！计划说明每周在不连续日的进行 3 次训练，推荐练 1 休 1，休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。 训练日强度安排：大强度 -中等强度 -低强度，中等强度所使 用的重量是大强度日的 90% ，小强度是大强度日的 80% 。 深蹲、卧推、俯身划船 3 个动作的第 1 组为热身组，用小重 量进行，逐渐增加重量，第 3 组时增加到你能够用的最大重 量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。 第

2、 1-2 组组间歇的时间不要超过 60 秒，之后的训练组组间 歇不要超过 90 秒。7 个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯 身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划 模版 5 周训练计划组次安排第 1 周所有动作每个做 4 组，每 组8 次第 2周所有动作每个做 4 组，每组 9次第 3 周所有动 作每个做 4 组，每组 10 次第 4 周所有动作每个做 4 组，每 组 11 次第 5 周所有动作每个做 4 组，每组 12 次 *如果在第 5 周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定 的4 组 12 次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加 10%的重量，重新开始这个 5

3、周计划。 *如果在第 5 周时， 不能完成规定的组次数（动作失败也包含） ，则需要以你现 在的重量重复之前 5 周的训练计划。此 5 周循环计划，可重 复 3 次，当你进行完第一个循环后， 增加 10%的重量，再循 环一个 5 周，如果达到以上标准，则再增加 10%循环 5 周， 之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。 Q&A 这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是 否还是一个初学者？一般定义，无法达到深蹲 2 倍自身体 重，卧推 1.5 倍自身体重，则算是初学者。我起始重量应该 多大？所有动作的训练起始重量应该是你现在单组 10RM 的 重量，也就是说，只能完成 10 次

4、，因为第一周是 8 次，所 以接近 8RM ，但还没达到， 所以是次 RM 的重量。 这个计划 可以增肌、减脂吗？训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个 综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素 所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开 始吧。我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能 不能在第二周增加重量？首先要避免计划中增加负重，其次 本计划在一开始的 2,3 周所有人都会感觉相对比较轻松，这 本就是计划设计的初衷，所以不要在 5 周中增加负重量。其 次，认真的去记录和测试属于你的 10RM （能够做 10 次的 最大重量），这才是根本。在计划中没有三头肌的动作？在

5、 做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初 学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。我喜欢做引体向上，俯卧撑和倒立。那我可以在 流程中加上这些训练吗？不要加任何额外的训练，紧跟计划 内容。为什么流程中没有常规硬拉动作，只有直腿硬拉？这 样做的原因有 2 个： 1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能 完全的涵盖到整个后链肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，竖 脊肌群）。做深蹲 支腿硬拉的动作组合，这个问题就引刃而 解了，并且可以有一个很好的平衡。 2. 深蹲和常规硬拉是 2 个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者，如 果你在同一个训练流程中以上 2 个动作都做

6、的话，你很可能 很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。那 我还应该做哪些有氧运动？你最好不要在这个训练流程中 过分执着于有氧运动，因为流程的内容已经会让你够疲惫， 影响到你在健身房中其他的表现。所以每周 2 次 30 分钟中 等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记 住，有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处-而就减脂，你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要！能做腹 肌训练吗？做什么？就像前一个计划一样，在低或中等强度 训练日前的休息日进行腹肌训练，无所谓什么，找到最适合 你，感觉腹部最有感觉的动作即可。我可以有其他动作来代 替流程中的训练动作吗？尽量不要。我可以使

7、用哑铃来代替 流程中所涉及到的杠铃训练吗？可以。但你要记住，这个流 程在设计的时候用的就是杠铃；一些动作在使用哑铃练习的 时候更难做到正确动作，更何况你所使用的重量会越来越大， 你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。如果错 过了中等强度训练日，我该怎么做？如果出于某些原因你一 周里面没有做到 3 次的训练，那你可以选择做 2 次训练，但 这 2 次训练都会是大强度训练日。在这种情况下，允许在第 2 次锻炼的之前以及之后最少休息 2 天。但如果你长期那么 做，会影响到你身体的恢复，要知道，这个训练流程是为 1 周 3 次锻炼精心设计的，所以只在不得已的情况下改变。是 不是必须要达到规定的次数，假如规定是 12 次，但我做了 11 次，是不是算失败？是的， 要非常严格的遵照本计划进行， 如果无法完成规定的次数，则无法进行下一个阶段的训练。 你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时 间，调整心理状态，只是 1 次的差别，其实其他方面就可以 补足。总的来说本计划应该是 15 周总时长每 5 周进行一次 调整每周 3 次训练频率（全身）复合动作为主，小肌群为辅 保证身体的平衡发展高中低强度可保证身体的恢复避免训 练过度至于全身训练 or 局部分化训练哪个好？各有特点， 完 全要根据你自己的喜好，以及作息时间、习惯进行