美体开始运动.doc

近年来,我们在体形中了解到,对于健身,不仅仅是眼睛所看到的.当然,我们大都想拥有苗条的身段,纤细的双腿,有个性的三头肌,但是锻炼也是为了健康,为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动.对于健康,不断的研究证实,有规律的,长期的锻炼(如果还没有开始,则只是迟缓的问题)有助于防止或延缓诸如结肠,肺癌,高血压,心脏病,骨质疏松和糖尿病.健身有助于增加胆固醇,增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率.增强你的肌肉和关节功能.没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻.最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退.这些都是长期的好处,但是如果你更容易受短期利益驱动,不是经常的这样考虑:运动可以祛除脂肪,改善你的脾气；缓解压力;改善你的性生活；提高工作,娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发.对于面临更年期的妇女,运动可以缓解一些症状,如脾气暴躁,失眠.并且,随着你越来越剑眉,你将增强你的自信心.正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养,你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美-心脏,伸展运动和力量训练.每种运动的运动量是多少呢?以下是对这三种运动的现实的,有益健康的建议:心脏训练持续的时间:为了健康,每天大约需要30分钟的适当运动(研究表明将30分钟分成3部分,每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样).每周3至5天,每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康.为了减肥并保持体重,你可能需要总共1小时的有规律的,适量的运动,诸如以轻松的步伐连续散步.原理:降低得心脏病,糖尿病,高血压,结肠癌以及其他情况的风险.像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症.伸展运动持续的时间:每日大约5至10分钟.伸展每块主要的肌肉群(见43页的性感伸展),每个姿势保持10至30分钟,略微感到有些紧.理论基础:使你保持身体和关节的灵活性,可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量.全身的力量训练持续的时间:每周两次,采用足够的负重,重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止.理论基础:加强你的骨质;保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢.健康测试在你开始一项新的健身计划之前,最好评估一下你目前的健康和力量水平.(如果你是第一次从事健身计划,开始之前,你可能想去向你的医生咨询.)给你的健康做一个测试,并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉.你可以发现你的弱点,以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要.月底再做一次测试.你会看到一个明显的改善,并且,随着你不断进步,你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信.力量1.上半部身体测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做俯卧撑(没有时间限制).跪下,双手放在肩膀前,双臂持平,身体从头到脚成直线.曲肘,降低身体,直到你的肩,肘和胸距地面3英尺为止(如图),然后伸直双臂退回起始姿势.2.下半身测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做椅上蹲(没有时间限制).站在一把椅子前面,双脚分开.双臂在胸前交叉.以脚后跟支撑体重,降低躯干(如图)知道你的大腿后部接触到椅子.用4秒钟降低身体,用2秒钟站起来.3.腹部测试.保持一个好的姿势,一分钟内尽可能多地做仰卧起坐.曲膝,双脚放在地板上,抬头.将双手放在脑后,手指接触但不重叠.将你的头,脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板(如图),然后再躺回地板上.心脏cooper机构的有氧健身测试.在你长跑,短跑或是进行1.5里散步的时候,要进行计时.如果你不能跑完全程,可以走,并渐渐地赶上进度.尽力而为,但是别使自己负担过度.在测试之前和结束后,一定要走几分钟 热身和恢复.饭后至少两个小才可以开始测试.第5页表格你的计分卡上半身 俯卧撑的数量 之后的感觉下半身 椅上蹲的数量 之后的感觉腹部 仰卧起坐的数量 之后的感觉心脏 时间 之后的感觉这些数字的意义注意:一下数据提供了普通妇女的分数.大体上说,20至29岁的妇女应该看上端的数字,30至39岁的妇女应该看中间的,40岁以上的妇女应该看底部的.上半身力量（俯卧撑）下半身力量（椅上蹲）腹部力量（仰卧起坐）走/跑时间（心脏）极好32次以上25次以上48次以上12分50秒以内好22-32次20-24次37-47次1251-1423一般10-21次15-19次25-36次良0-9次10-14次13-24次1424-1525差00-9次0-13次1526以上6页因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身， 而有些人则喜欢一个人做健身。就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你