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文档简介

腹肌速成法之第一部 动作名称：坐姿器械卷腹 目标肌肉：腹肌上半部分 动作要领： 背部靠紧器械的靠背紧贴在上面，双手牢牢的抓住器械的两个 把手，将器械固定在肩膀上使用腹肌的上半部分卷躯身体，直 到上背部即肩胛骨离开靠背为止，保持停顿，然后再进行第二 次。 注意事项： 在做的过程中腹部的卷曲方向要跟着器械的方向走，腰部要对 准器械的轴心。 腹肌速成法之第二部 动作名称：后方站姿负重卷腹 目标肌肉：腹肌上半部分 动作要领： 膝盖微曲靠在靠背上，双后抓绳索放至胸前，与胸大肌在一样 的高度，绳索从肩膀的前方拉至胸前，双手交叉抓紧绳索。 靠腹肌肌肉的韧性与腹肌的力量使躯干屈曲，同时带动绳索向 前向下拉，稍停顿再回到起始位置。 注意事项： 靠背调整的高度要与肩膀高或略比肩膀高，这样肩部不会架空。 腹肌速成法之第三部 动作名称：前方站姿负重卷腹 目标肌肉：腹直肌的第 13 对 动作要领： 站在高位（踏板或凳子）上，膝盖微屈臀部提起来，双手抓住 绳索从脖子后方至到胸前，双手抓紧。 靠腹肌的力量使背部和上腰部屈曲至快要接近膝盖为止，保持 1 秒停顿，然后再回到原位。 1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。 然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧 你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂 直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高， 或着是背部向下凹陷太大。 2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个 训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降 至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练 健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉 到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。 3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那 么也许能够更好地防止你动作失控。 在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部 呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确 保
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