饮食与健康膳食指南课件

从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”一、 中国居民膳食指南2008年 1月 15日 国家卫生部颁布了 中国居民膳食指南（ 2007） （ 以下简称 指南 ） ，宣告了 1997版 中国居民膳食指南 的修订完成。 指南 是平衡膳食的宝典 ， 由 一般人群膳食指南 、 特定人群膳食指南 和 平衡膳食宝塔 三部分组成。第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ” 指南 中 一般人群膳食指南 主要内容：一、 中国居民膳食指南 1食物多样，谷类为主， 粗细搭配 ；2多吃水果、蔬菜和薯类；3 每天 吃奶类、豆类或豆制品；4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；5减少烹调油用量，吃 清淡少盐 膳食；第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ” 指南 中 一般人群膳食指南 主要内容：一、 中国居民膳食指南 6食不过量， 天天运动 ，保持健康体重；7三餐分配要合理，零食要适当；8每天足量饮水，合理选择饮料；9饮酒应限量 ；10吃新鲜卫生的食物。第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ” 中国居民膳食指南 建议每天选用 5大类食物，保证 30种或更多 食物 ：第 1类： 谷薯类 米、面、玉米、红薯等；第 2类： 蔬菜水果类 ；第 3类： 动物性食物 肉、蛋、鱼、禽、奶等；第 4类： 大豆及其制品 豆腐、豆腐干等；第 5类： 纯能量食物 食糖、酒、油脂、硬果类食物等。一、 中国居民膳食指南 第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ” 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔谷类， 300 g 500 g蔬菜类， 400 g 500 g；水果类， 100 g 200 g；鱼虾类 50 g ；畜禽类 50 g 100 g ； 蛋类 25 50 g乳及乳制品 100 g豆及豆制品相当于干豆 50 g；烹调油低于25 g食盐低于 6g从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”二、日常三餐巧安排1注意力不集中，工作效率降低； （一）不吃早餐的 “七宗罪 ”2易患消化道疾病； 3使胆固醇增高； 4易患胆结石； 5导致肥胖； 6皮肤干燥、起皱和贫血； 7易患感冒、心血管疾病。 第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”1宜软不宜硬； （二）早餐 “两宜 ”“两不宜 ”二、日常三餐巧安排2宜少不宜多； 早餐适宜选择的食物q 富含优质蛋白的食物： 鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。q 富含碳水化合物的主食： 面包、馒头、花卷等。第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”早餐适宜选择的食物q 富含水分的液体食物 ：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。q 富含维生素 C的食物： 果汁、蔬菜、水果等。q 开胃、增进食欲的食物： 果汁、番茄汁、小酱菜等。早餐不宜选择的食物 ： 油炸食物 ，如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等二、日常三餐巧安排第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”午餐 的 “承上启下 ”作用 ： 补偿早餐后至午餐前约 4 5小时的能量消耗；为下午 3 4小时的工作和学习作好必要的营养储备。 （三）每日饮食午餐为主午餐所提供的能量约占全天总能量的 35% ，这些能量主要来自足够的 主食 、适量的 肉类、 油脂 和 蔬菜 。 二、日常三餐巧安排第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”1抗衰老抗癌食品 西兰花 （四）理想的六种午餐食物2最佳的蛋白质来源 鱼肉3降脂食品 洋葱4抗氧化食品 豆腐5保持活力食物 圆白菜6养颜食物 新鲜果蔬二、日常三餐巧安排第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”1晚餐与 肥胖（五）晚餐不科学，易得八种病2晚餐与 胰腺炎3晚餐与 结石 4晚餐与 糖尿病5晚餐与 肠癌 6晚餐与 冠心病7晚餐与 多梦 8晚餐与 高血压二、日常三餐巧安排第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”三、健康生活的十大 “黄金法则 ”（一）戒烟q 吸烟可导致 肺癌 、 心脑血管疾病 、 肺气肿 等多种疾病。 q 被动吸烟 的损害可能比吸烟本身还大。 第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（二）限酒q 饮酒使 食欲下降 ，影响正常进食，导致各种 营养素缺乏 。 q 酒精含能量高（ 17 kcal/g）， 不利减肥。 三、健康生活的十大 “黄金法则”q 长期饮酒 可使血脂水平升高、动脉硬化，引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心脑血管危险，增加高血压、中风等危险。 q 适度饮用 低度红葡萄酒，对预防心脑血管疾病或许有益。第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（三）全面查体，并咨询一次营养门诊一年一次全面查体的重要性 ：早期发现疾病，为治疗赢得时间；发现引发疾病的危险因素，防患于未然，降低疾病发生率。需 妥善保存的查体参数 ：血压、血脂、血糖、血液粘稠度、肝功能、肾功能。三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（四）称称你有多重体重是重要的生命指征， 与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。标准体重 ( ) = 身高 ( ) - 105体重是最主要的营养评定指标， 可从总体上反映人体的营养和健康状况。体重指数 = 体重 ( ) 身高 2 ( m2 )三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（五） 制定饮食计划q 根据季节的食物供应，制定你下月的食物种类、搭配的大体状况。q 如果你体重指标异常，则一本 食物日记 对你很有必要：写下你喜欢食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（ 六）每天 6 8杯水q 多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通便、美容的妙用。q 养成定时喝水的好习惯；平均分配 6 8杯（ 1500 mL 2000 mL ） 水的喝水时间。不要等到渴了再喝水！三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（ 七）每天 1 2个水果水果含 “ 三宝 ” ：维生素、膳食纤维和矿物质。吃水果的时间 ：两次正餐之间 （ 如上午 10点或下午 3点）或 睡前 1小时吃。不 提倡在餐前或餐后立即吃水果。三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（ 八）每天 1杯奶营养学界一直在呼吁： “ 为全民健康加杯奶” 。奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量也很高，且人体对奶中钙的利用率高。 奶类是天然钙质的极好来源。三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（ 九）试试橄榄油橄榄油有很强的 抗氧化 和 预防心血官疾病 的功能；可 预防钙质流失 ， 预防胆结石 、 高血压 ， 减少癌症 发病率及 降低胃酸 、 血糖 等。橄榄油被誉为 “ 绿色保健食用油 ” 。三、健康生活的十大 “黄金法则”第四章 从 “ 吃饱 ” 到 “ 吃好 ”（ 十）开始运动早 一日开始运动，早一日拥有健康。运动的时间无固定 只要你方便；运动的形式无强求 只要你喜欢。第四章 从 “ 吃饱 ”