《大学生心理健康教育》 教案 7项目七：直面生活的挑战-挫折与压力管理

项目七：直面生活的挑战——挫折与压力管理【学习目标】1、了解什么是压力，人们日常感受到的压力源有哪些；2、了解压力产生时我们身心的反应与应对方式；3、正确知道压力管理的方式，找到适合自己的压力管理策略；4、理解挫折的概念界定，学习应对挫折的合理反应方式；5、了解如何通过对压力的管理和挫折的重新认知，提升幸福生活的能力。【案例导入】案例１：小英的经历小英从上小学那天起，父母老师就经常告诫她，上学的目的就是取得好成绩，这样才能考上好大学，才能找到一份好工作。从此，学校的作业、课外的补习，成了小英生活中的主题。考试分数、班级排名是得到父母奖励的依据。小英很听话，也很努力，学习成绩一直不错，班级里的排名总是数一数二的。小英是父母和老师心目中的好孩子、好学生，是其他父母教育他们孩子的榜样。大家都理所当然地认为小英一定能考上重点大学，一定会很有前途。但这使得小英背负很大的压力。她害怕自己哪天会考不好，班级名次下降，辜负父母和老师的期望。她不允许自己有一点松懈，平时所有的空余时间都用来复习功课，很少参加其他娱乐活动。她也不允许自己做错一点功课，因此每次考试都很紧张，对分数和排名尤其看重。升入高中时，她已经深信，牺牲现在是为了换取未来的幸福，没有苦中苦，就没有甜上甜。随着高考临近，压力越来越大，但她安慰自己说“考上大学后一切都会变好的”。收到大学录取通知书的时候，她着实激动兴奋了好几天，以为自己的一切努力都得到了认可，终于可以轻松地生活了。但是事与愿违，没过几天，那种熟悉的压力焦虑感又卷土重来。她担心不能在和大学同学的竞争中取胜，将来就找不到理想的工作。大学四年，小英认识到除了学习成绩好以外，其他能力提高也很重要。她开始奔波于社团、义工及各种各样的选修课。毕业后，小英被一家著名公司录用，她又一次兴奋地告诉自己可以享受生活了，可是她很快发现，这份高薪工作充满了压力，她必须努力工作，今后的职位才更加稳固，才会更快地晋升……小英的紧张在不断地加剧，这在她自身及其家人和同事的关系上表现得越来越明显。她的手常常不停地颤抖，胃部绞痛，双肩紧缩并且后背疼痛，这样的病痛每天都在折磨她。她觉得自己容易发火和焦虑，并且每次很长时间都不能从这种沮丧的情绪中摆脱出来。当她在工作中遇到不顺的时候，她对同事发火，也把家人当做她坏脾气和烦躁情绪发泄的对象。小英知道，工作的压力是不可避免的。过去，她的紧张甚至是一种动力，对她的学习和工作时有益的。然而，现在的她失去了对持续压力的掌控，她的身体已经表现出崩溃的迹象，她的工作效率也在下降，与同事的关系变得紧张，家庭成员也在逐渐远离她。小英明白，必须做出一些改变才行。经过了一系列的压力管理咨询，小英决定采取积极的措施。她开始执行了跑步和深度放松计划。这项计划不仅帮助她缓解了身体上的紧张，还给她带来了力量和创造力，并让她能在面对困难时保持身心冷静。她也努力去学会与同事和家人沟通。最后，她认识到，每个人都有自己适应能力的极限，如果身体、社会和心理压力的某一时刻超过了你的压力上限，疲倦最终会导致人崩溃。“尝试更加努力”并不总会有利于不良压力的解决；相反，给一点时间休息和恢复可能更加有效。最重要的是，当面对充满压力的情境时，能够保持一颗平常心。案例讨论：1、说说你的生活中那些让你感到有压力的方面？2、想一想，你在遇到压力的时候你的身心会有什么样的体验和反应？3、分享一下你面对压力时自己的应对方法。案例分析：小英的经历对很多人来说并不陌生。随着社会的进步、科技的发展、生活节奏的加快，“压力”受到人们越来越多的关注。压力常常和人们的身心体验联系在一起，尽管拥有自人类历史发展以来最好的医疗条件、最充足的食物选择，人们还是会被许多慢性疾病所折磨。在2002年，专家估计大约有75%-85%的健康问题要么有压力的因素，要么是因为压力而加重。就像例子中的小英一样，身体通过疼痛、紧张的方式来提醒我们：不断增加的压力已经超过所能负担的极限了。我们的压力来自于哪里？不同的个体会因为生活经历、教育情况、成长背景等的不同而对同样的生活事件有不同的压力反应。小英因为父母、师长从小的灌输、以及从小到大的学习经历，使得“学习好等于生活好，努力就能得到认可”的认知已经不知不觉内化为小英对自己的要求，然而，同样的事情放在一个从小被告知“学习是人生中重要但不是唯一的一部分，人生还有许多其他重要的事情要去完成”的人身上，他的压力感受值相对会小一些。生活中压力无处不在，正如著名生理学家汉斯·塞利（HansSelye）所说的：“我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。”压力感受和我们对压力事件的看法、态度、应对方式有关，如果我们可以找到适合自己的应对压力的方式，学习管理我们的压力，那么，我们就有可能在这个充满压力的世界里更好、更幸福地生活。案例2：永不退缩的林肯出身贫寒的林肯，终其一生都在面对挫折。很多次，他本可以放弃，但他选择了坚持，也正是因为如此，他才成为美国历史上最伟大的总统之一。以下是林肯进驻白宫前的简历：1816年，家人被赶出了居住的地方，他必须工作以抚养他们。1818年，母亲去世。1831年，经商失败。1832年，竞选州议员---但落选了！1832年，工作也丢了---想就读法学院，但进不去。1833年，向朋友借钱经商，但年底就破产了，接下来他花了16年才把债还清。1834年，再次竞选州议员----赢了！1835年，订婚后即将结婚时，未婚妻却死了，因此他的心也碎了！1836年，精神完全崩溃，卧床六个月。1838年，争取成为州议员的发言人----没有成功。1840年，争取成为国会候选被选举人----失败了！1843年，参加国会大选----落选了！1846年，再次参加国会大选----这次当选了！前往华盛顿，表现可圈可点。1848年，寻求国会议员连任----失败了！1849年，想在自己的州内担任土地局长的工作----被拒绝了！1854年，竞选美国参议员----落选了！1856年，在共和党的全国代表大会上争取副总统的提名---得票不到100张。1858年，再度竞选美国参议员----再度落败。1860年，当选美国总统。“此路艰辛而泥泞。我一只脚滑了一下，另一只脚也因而站不稳。但我缓口气，告诉自己：这不过是滑一跤，并不是死去而爬不起来。”林肯在竞选参议员落败后如是说。亚伯拉罕·林肯与乔治·华盛顿、富兰克林·罗斯福被公认为美国历史上最有作为的三位总统。林肯的一生是在接连不断的磨难中渡过的，挫折是他生活的主旋律，抑郁是他的大敌。但林肯始终挺了过来，直到生命的最后一刻！（资料来源：曹希波.培养孩子坚忍品质的成长故事.南昌：江西人民出版社，2007：98）案例讨论:1、林肯的经历给了你什么样的启示？2、说说你的生命经历中所遭受到的挫折，并谈谈它们带给你的意义。3、林肯面对挫折的态度给你带来怎样的启示？案例分析：对于林肯来说，生命中的各类危机是分开来理解的，一危一机，既是危险也是机遇，困难就是机会、危机就是转机；挫折越多，离成功越近。林肯一生经历了无数次的挫折与不如意，然而他并没有因此而抱怨生活，埋怨不公，尽管遭受身心的巨大折磨，他还是以惊人的毅力完成了自己对于梦想的坚持与追求。在林肯身上，我们看到了生命所能具有的巨大弹性。我们也看到，所谓心理健康或者平衡，并不是一辈子戴在温室里，做一朵备受呵护、照料的小花，诚然，这样可以令我们少受一些生活的摧残，但同时也失去了感受生活的丰富、磨练自己意志的机会。真正懂得心理健康和平衡的人不会拒绝生命中的这种另类“精彩”，会调整自己，恢复自身生命的弹性。【知识介绍】大学生活多彩多姿，有着各种欢乐和愉悦，同时也面临着痛苦和挑战，经历挫折、承受压力也是大学生活非常重要的一部分。事实上，我们在人生道路上，没有人可以完全避免经历挫折和压力，没有挫败过的人生是不完整的。生活中的各种变化都会给我们带来压力，人生中的各种不如意都会让我们体验到挫折，面对逆境，不同的人会有不同的态度，法国大文豪巴尔扎克说过：“挫折和不幸，是天才的晋升之阶，信徒的洗礼之水，能人的无价之宝，弱者的无底深渊。”面对挫折和压力，个体应当采用正面的、积极的方式去应对，才能更好地发展身心健康。1、认识挫折与压力1.1什么是挫折？心理学认为，挫折是一个人在达到某种目标或满足某种需要的活动过程中，由于收到妨碍或干扰，致使目标不能实现或需要无法满足时所产生的情绪体验。挫折包括三个方面的含义：一是挫折情境，指造成需要不能获得满足的内外障碍或干扰等情境因素；二是挫折反应，即当需要不能满足时产生的情绪和行为的反应，这属于主观体验；三是挫折认知，即对挫折情境的认识和评价，这是主观反应。挫折情境、挫折反应和挫折认知三者，其中最重要的因素是挫折认知，它是个体主观上对挫折情境的一种评价，直接决定着个体对挫折情境的反应。当这三者同时存在时，便构成了典型的心理挫折，但如果主体认知不当，即使缺少挫折情境，只要有挫折认知和挫折反应这两个因素，也可以构成挫折。个体是否感受到挫折，是由个体对自己的动机、目标与结果之间关系的认识、评价和感受来判断的。对于挫折，不同的个体他的感受是有差异的，也就是说对某一个人构成挫折的情境和事件，对另一个人不一定构成挫折。据《丘吉尔传》记载，英国前首相丘吉尔未成为首相时，有一次出席有很多成功实业家、明星参加的聚会，聚会上，汽车商约翰·艾顿回忆起了他的过去——他出生在一个偏远小镇，父母早逝，是姐姐帮人洗衣服、干家务，辛苦挣钱将他抚育成人。可是，姐姐出嫁后，姐夫将他撵到舅舅家，舅妈很刻薄，在他读书时，规定每天只能吃一顿饭，还得收拾马厩和剪草坪。刚工作当学徒时，他根本租不起房子，有一年多时间住在郊外一处废旧的仓库里……

丘吉尔惊讶地问：“以前怎么没听你说过这些呢？”艾顿笑道：“有什么好说的呢？正在受苦或正在摆脱受苦的人是没有权利诉苦的。”这位曾在生活中失意、痛苦了很久的汽车商又说：“苦难变成财富是有条件的，这个条件就是，你战胜了苦难并远离苦难不再受苦。只有在这时，苦难才是你值得骄傲的一笔人生财富。别人听着你的苦难时，也不觉得你是在念苦经，只会觉得你意志坚强，值得敬重。但如果你还在苦难之中或没有摆脱苦难的纠缠，你说什么呢？在别人听来，这无异于请求廉价的怜悯甚至乞讨……”

艾顿的一席话，使丘吉尔重新修订了他的“热爱苦难”的信条，他在自传中这样写道：“苦难是财富，还是屈辱？当你战胜了苦难时，它就是你的财富；可当苦难战胜了你时，它就是你的屈辱。”

人生一世，有顺境，也有逆境。大多数人都曾遭受苦难和挫折，只是形式不同、时间各异而已，有的是物质上的匮乏，有的是精神上的折磨；有的是肢体上的残缺，有的是心灵上的伤痕；有的是少年不幸，有的是老来受难。对突如其来的幸福是不用准备的，谁都可以承受和接受，但对可能到来的苦难却要有一定的心理准备，毕竟苦难不是幸事，也不是每个人都能承受得起的。

苦难可以毁灭一个人，也能造就一个人。面对苦难时，积极应对和消极妥协的结果肯定是不同的。生活的强者，会把苦难作为自己奋进的风帆；生活的弱者，会在苦难中自怨自艾、自甘堕落。在苦难中，苦也好，难也罢，痛哭或者控诉，虽然可以招致怜悯，可是对改变命运毫无用处。有些人在遭受苦难时，把精力和光阴都耗费在哀叹、彷徨、诅咒上，不想办法去抗争，这样怎能战胜苦难、看到光明呢？幸运的人生，需要一颗坚韧的心，一个成熟的心态；美好的生活，往往来自于一个人在逆境中的不断挣扎磨炼。所以，要坚强面对苦难，通过奋斗最终战胜苦难，让它真正成为你人生中值得拥有的财富！（来源：搜狐新闻中心,/20080613/n257464153.shtml）对于大学生来说，离开自己的“舒适圈”，不断地进行生活和实践的尝试，可能会遭遇挫折和压力，但这些未必不是一件好事。同时，大学生面对挫折时产生消极情绪也是在所难免的，对于大学生而言，面对挫折、了解挫折、接纳压力、缓解压力是需要去学习的功课。1.2什么是压力？1.2.1压力的界定什么是压力？压力（stress）一词有多种含义与界定。从心理学角度来说，著名研究者RichadLazarus认为，压力是由于事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态；从生理学角度来说，压力是身体的疲惫和受折磨程度。整体医学领域的专家将压力的界定加以扩展，认为压力是一个人无力应对觉知到的（真实存在或想象中的）自己心理、生理、情绪及精神受到威胁时所产生的一系列生理性反应及适应现象。在压力的定义中，特别需要强调的是“觉知到的”这个词，因为一个情境对于一个人是有威胁的，但对于另外一个人却未必构成压力。举个例子，在一个抽奖活动中，得奖者可以双人免费前去百慕达海滩旅行一周，凯莉获奖后欣喜若狂，立刻收拾行装准备出发。她的丈夫约翰却闷闷不乐，因为他恨透了坐飞机，而且他不会游泳。在他看来，那绝对不会是一段有趣的时光，事实上，他甚至希望他们根本就没有获奖。夫妻两人对同一件事的看法是截然相反的。并且，就算是同一个人，面对一件事，我们的观点也是会常常改变的。1.2.2许多人相信，人类必须经受一定程度的压力才能保持健康，当压力作为一种积极的动机出现时，被认为是有益的，超出这个最理想的点，就会造成伤害。压力可以分为三种类型：正性压力，好的压力，产生于个体被激发和鼓舞的情境中，是令人愉快的，常常不被视作威胁；中性压力，一些不会引发后续效应的感官刺激，无所谓好坏；负性压力，不好的压力，也是我们日常所谈论的压力。负性压力又可以分为急性压力和慢性压力两类。前者来势汹汹但迅速消退；后者出现的时候不甚强烈，但旷日持久。慢性压力的体验不会非常强烈，但其在时间的持久性上常常会让人无法忍受，因此，慢性压力被视作不折不扣的恶棍，与疾病有关的正是这种压力。1.2.3压力源的分类现代社会快节奏的生活导致人们普遍感受到巨大的压力，很多人高喊“很累”、“累翻了”、“压力山大”，但并不知道这些“累”和“压力”究竟来自哪里。那么，你知道自己平时的焦虑和烦恼都来自哪儿吗？所谓压力源，就是个体评估为能够造成伤害或损失的任何刺激，是能够引发压力反应的潜在性因素。生物生态压力源：这是我们日常生活在接触但是往往不被注意的压力源，比如阳光、重力、电磁场等会影响我们的生物节律，生活在北极圈附近的人们容易患上季节性情绪障碍，因为那里长年缺少阳光，容易变得抑郁，一些人工合成的食物添加剂可能会引起体内多种压力荷尔蒙的释放。因此，养成良好的生活习惯、加强锻炼、定期放松，恢复体内的平衡，可以使生态层面的因素对健康发挥积极的促进作用。社会压力源：社会层面的影响很早就被当做个体困境的来源之一被广泛研究，其中包括过度拥挤、生活节奏过快、科技进步、违反人权的行为、社会经济地位低下等。社会、经济、文化因素可以说是导致压力的最主要的环境因素。社会变革的加快、社会的不平等以及生活中各种生活事件的影响都能够成为个体的压力来源,生活变化也常常给人带来压力。心理压力源：心理压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息，它的典型来自个体内心的冲突，当个体不得不在两种相互矛盾或无法兼顾的需要之间选择其一时，心理冲突就出现了。心理冲突的表现形式：1.双趋冲突，指必须在两个有利选择中挑选一个的情景。比如，“鱼和熊掌不可兼得”；2.双避冲突，指个体必须在两个不利选择中挑选其一。比如，“要么下油锅，要么跳火坑”，虽然很不情愿，却不得不在两个不利中选择一个；趋避冲突，指个体面临的目标对其既有利又有害，个体同时受到一个目标的吸引或排斥，其吸引力使人企图接近目标，但排斥力又使人受到困扰和折磨；多重冲突，是指个体面临两个选择，每个选择都包含有利因素和不利因素。面对冲突时做决定要切记以下几点：（1）不要仓促做出决定。匆忙的决定常常使人后悔，要花时间收集信息，权衡利弊。（2）在可能的情况下，执行某种决定之前要做一下尝试。（3）寻求可行的方案。尝试着像你的老师、心理咨询专家或有关社会服务机构寻求帮助，看看是否有更好的选择。（4）如果还是找不到理想的解决方案，那么一旦做出决定就不要后悔。1.2.4大学生活的压力考验大学生活的另类激励：小美（化名）是一名大一的女孩子，长相清秀，性格温和，入学成绩也相当不错。才刚刚进入大学的她，对大学校园生活充满了希望，可是第一学期还没结束，刚进大学时的雄心壮志就烟消云散了。最近她情绪低落，经常感到沮丧和郁闷，越来越没有自信了，甚至认为自己没有任何长处。她原来性格非常开朗、活泼，对大学校园的生活也充满了好奇，刚入校时就听学长们说，大学生不光是书本知识的学习，还要积极参与活动培养自己的实践能力。入学后不久她就积极参加校学生会和社团的理事招新，可每次兴冲冲地去了，却又一次次失落地回来，每次都因为这样那样的原因，没有别人表现得优秀，心里很受打击。学校举办的活动也踊跃参加，但每次别人参加活动都有收获，而自己最后都只是充数而已，一想到别人那么一帆风顺，而自己却又诸多不顺，就觉得很受挫。而让自己最受打击的是参加一次校园歌手比赛，那天正好有点不舒服，在表演过程中很紧张，结果有些忘词了，竟然还有一段唱走调了，引起了大家的一阵哄笑。自己当时就难受极了，不仅没有得到名次，还成了笑柄。尽管后来也有同学来安慰自己，也明白大家的笑只是条件反射而已，可是仍觉得自己再也承受不了这么大的挫折了。现在的自己再也不想，也不敢参加什么活动了，只想自己一个人呆着，甚至羡慕起温室里的花儿，永远也不会经历风雨……大学生活是无忧无虑的吗？大学生活从来都不是那么容易的，而作为涉世未深又渴望有所作为的大学生，遭遇挫折和压力未必不是一件好事。由于某些额外的不确定性和模糊性，大学生活甚至会变得更加困难，大学生在大学期间无可避免将会面对不良的压力。1）适应大学生活进入大学，你可能会经历这些变化：（1）第一次离开家，第一次离开父母，离开自己原来所熟悉的家庭日常环境；（2）离开熟悉的朋友和周围的团体；（3）加入新的寝室，而这里的生活安排同家里的有着很大的差异；（4）结交新朋友，认识新同学；（5）熟悉与高中不同的新的课堂组织方式和教学风格；（6）面对比高中阶段更为激烈的学业竞争；（7）参加新的学校社团组织；（8）需要管理自由的时间，而以前是有人替你安排好的；（9）对自己的经济状况承担更多的责任；（10）建立或打破亲密的人际关系。大部分的大学生能够顺利完成这些转变，实现从高中生到大学生的华丽转身，也有一部分学生在转变过程中会经历一定程度的焦虑和混乱。而你能否应对这些压力取决于很多因素，如果你将这些压力源视为一种挑战，而不是一种威胁，相信自己能够征服它们，显示出坚韧性；积极与家人和朋友交流，并互相给予支持和关心；主动参加一些健康的文体活动；坚持有规律的锻炼，这样你可以在适应大学生活的同时获得成长的经验。2）发展新的关系在一本关于大学生应对技术的书---《考试---我们需要知晓这个吗？》中，作者对即将融入新的社会支持网络的新生们提出如下建议：强烈的想家感觉终将过去，你会开始结交新朋友，建立互相支持关心的新友谊。一些人似乎需要很多的朋友，而另一些人只需要一两个好朋友来分享他们隐藏在内心深处的情感和想法。无论是何种模式，适合你的就是好的。但是每个人都需要朋友的支持来共同面对生活。否则，大学生活将是非常孤单寂寞的。（引自【美】WaltSchafer《压力管理心理学》第四版，方双虎等译，中国人民大学出版社2009年版，第27页）发展新的友谊，融入新的社会关系网络，这个过程对所有大学生的发展是十分重要的。有研究指出，友谊是大学生活获得成就和满意感的主要因素，而同学间的人际冲突则是最主要的不良压力源。对于友谊，大学生需要主动地去追求，因为被动等待，友谊的大门不会为你开启，只有主动出击，使自己易于接近，把握结交朋友的机会，学习人际交往的技巧，适当的自我表露，帮助自己在大学中建立新的社会关系。对于大学生而言，另一项十分重要的任务则是发展亲密关系，也就是学习如何正确面对恋爱和性的问题。我们必须对建立和结束这种亲密恋爱关系有清晰的认识，在心理上有所准备，避免将问题扩大化。3）处理日常烦扰在前面我们提到过生活中的改变也会给人带来压力，例如一个刚离开父母到其他城市上大学的新生，或许要第一次面临洗衣服、买日用品、计划个人开销等个人事务，这些生活中发生的事件也会给我们造成很大的压力。有研究表明，大学生最大的烦心事是浪费时间、生活孤独、担心能否取得好成绩、钱太少、对未来的不确定性和不接纳自己的形象。处理日常烦扰的关键在于：你是如何评价和解释这些事情的。一个人如果习惯于从消极的角度看待一个中性事件，那么这个中性事件就会转变成困扰，成为不利于个体的威胁或负担。4）面临毕业后的挑战毕业是未来，是对未来挑战的预估。在和大一学生的交流中，“找到一份自己满意的工作”是不少同学对于未来发展的自我期待，而伴随这种自我期待而来的是对未来的不确定性、对未来的不可把握性带来的职业选择压力。1.3压力和挫折的关系首先，压力和挫折的内涵不同。挫折所涵盖的范围比压力更为广泛。一切个人理想或行动受阻的情况以及满足某种需要的愿望受阻所感知到的心理紧张和情绪状态都可以成为挫折，挫折既可以是客观事实，也可以是个体对外界环境作出的主观评价；压力则是当外界的刺激超出了个体的心理承受能力以后所产生的一种身心紧张状态，是对未来可能发生的不安或对威胁有所知觉所产生的一种心理或生理上的反应，更多的是个体的主观感受。其次，引发个体压力或挫折的环境因素具有相似性。那些引起挫败感的因素可以引发压力，但压力并不一定全由挫折引发，升学、获奖、结婚、升职或者乔迁这些开心的事，也会给个体带来压力。最后，挫折和压力对于个体来说都既可以有积极作用，也可能有消极作用。2、挫折和压力的身心反应人们对挫折和压力有着不同的反应，有的表现为情绪激烈，有的表现为行为冲动，有的则不明显。事实上，压力反应是人体内部出现的解释性、情感性、防御性的应对过程。2.1生理反应当压力对个体构成威胁时，或个体遭受挫折以后，机体内部的自我调节机制将会最大限度的调动机体的潜在能量，以有效地应对外界环境的变化，当压力适度时，个体在生理上表现为呼吸和心率适当加快、消化道蠕动和分泌减少、血压升高、心肌收缩力增强、各种激素分泌增加等有助于机体适应力提高的变化，帮助机体发挥最大的能量；而当压力过度时，就会出现生理功能的紊乱，表现为口干、舌燥、腹泻、呕吐、头痛等不良症状，如果身体长期处于高强度的压力状态，就会对我们的身体造成损伤。2.2心理反应适度的压力能够让个体在心理上表现为注意力集中、思维敏捷、情绪唤起适中等有助于心理调控能力提升的反应。如果压力过度，在心理上则会表现出情绪波动过大、强烈焦虑、抑郁、烦躁、自信心减弱等过度反应。一天，一只茧上裂开了一个小口，有一个孩子正好看到这一幕，他一直在观察着，蝴蝶在艰难地将身体从那个小口中一点点地挣扎出来，几个小时过去了……接下来，蝴蝶似乎没有任何进展了。看样子它似乎已经竭尽全力，不能再前进一步了，孩子实在看得心疼，决定帮助一下蝴蝶：他拿来一把剪刀，小心翼翼地将茧破开。

蝴蝶很容易地挣脱出来。但是它的身体很萎缩、很小，翅膀紧紧地贴着身体……孩子观察着、等待着，期待着在某一时刻，蝴蝶的翅膀会打开并伸展起来，足以支撑它的身体，成为一只健康美丽的蝴蝶……然而，这一刻始终没有出现！实际上，这只蝴蝶在余下的时间都极其可怜的带着萎缩的身子和瘪塌的翅膀在爬行，它永远也没能飞起来……

这个好心好意的孩子并不知道，蝴蝶从茧上的小口挣扎而出，是上天的安排，它要通过这一挤压过程将体液从身体挤压到翅膀，这样它才能在脱茧而出后展翅飞翔……

有时候，在我们的生命中需要奋斗乃至挣扎。如果生命中没有障碍，我们就会很脆弱。我们不会象现在那样强健，我们将永远不能飞翔……挫折和压力引起的适度紧张有利于大学生更清醒地认识自己所处的环境，能不断调整自己。在承受挫折、感受压力的过程中，大学生能够增强聪明才智，激发进取精神，增强他的耐受力，同时，也能够磨砺大学生的意志。事实证明，人们成就事业的过程，往往就是他们勇于面对压力、战胜挫折的过程。2.3行为反应在个体面对压力时，有直接和间接行为反应两种表现。直接的行为反应是指个体为消除压力源而做出的反应，间接的行为反应是指为减少或暂时消除与压力体验有关的消极情绪而做出的反应。对于压力的适应反应一般来说有三个阶段：警觉阶段（发现压力）后，进入抗拒阶段，产生生理和心理的反应，并采取行动；长期受到压力后，进入衰竭阶段，此事可能会因为受压太久而产生疾病。3、挫折调适和压力管理学会等待（汪国真）不要因为一次的失败就打不起精神，每个成功的人背后都有苦衷。

你看即便像太阳那样辉煌，有时也被浮云遮住了光阴。

你的才华不会永远被埋没，除非你自己想把前途葬送。

你要学会等待和安排自己，成功其实不需要太多酒精。

要当英雄不妨先当狗熊，怕只怕对什么都无动于衷。

河上没有桥还可以等待结冰，走过漫长的黑夜便是黎明。3.1挫折的调适3.1.1让自己更有“弹性”地生活有一个中年男子去看心理医生，说他在一家公司任职，原本有很大的希望晋升为业务部主管。然而，一个与他暗中竞争的同事，竟然将他以前工作中所出现的失误全部罗列出来，递交给了董事长。于是，他升职的希望便在对方的嫉妒和攻击下搁置了。然后，他又告诉心理医生，最令他不能容忍的是他的妻子对他十分不理解，现在，他的精神几乎要崩溃了。心理医生笑着问他：“那么在你身边一定有另外一个女人理解你，是吗？”他信服地点了点头。心理医生并没有做过多的解释，起身拿出了一个橡皮圈和两个带挂钩的砝码。当着那个男子的面把两个砝码挂在了橡皮圈上，几乎把橡皮圈绷紧到了极限。而后问道：“那个陷害你的同事升职了吗？”他摇了摇头。“那么，请你如实告诉我，你的那个同事所说的事情是否真实？”他思忖了一会儿，回答说：“应该有一半是事实吧。”听了之后，心理医生说：“既然他也没有升职，而且还给你指出了那么多的不足，那么你不但不该仇视他，还应该感谢他呢。如果你以后把他说的那些失误的方面都做好了，别人还会说什么呢？”那个男子赞同地点了点头。心理医生随手摘下一个砝码。接着，心理医生又问：“你的妻子一时不理解你，但是你们之间感情的裂痕已到了无可挽回的地步了吗？”男子又摇了摇头，回答说：“感情上还算过得去。”心理医生接着问：“那么说，即使另外一个女人再理解你，你暂时也不可能下定决心和她生活在一起，是吗？”沉默了一会儿，那个男子如实地点了点头。这时，心理医生又把另一个砝码从橡皮圈上摘了下来，然后将那个恢复原装的橡皮圈递给了他，并解释道：“现在，你已经没有一点负担了，又恢复了原先的弹性，你还是那个完整无缺的橡皮圈。”听到这里，男子恍然大悟。是啊，只要摘下生活中的那些缺乏价值的重负，我们的生命又会恢复原有的弹性！人们的一些无形的心理锁链，往往起因来自生活，来自身心的压抑；人们许多伤害自己、伤害别人的冲动也是来自于压抑感。长期的挫折感和压力体验，会累积不良的情绪感受，不良的情绪主要有两种，一是过度的情绪反应，主要指暴怒、狂喜、悲痛欲绝等强烈反应，这往往是由于一些重大生活事件引起的，过度情绪如果得不到疏导和缓解，常会导致心理障碍或生活不良；第二种是持久的消极情绪，包括成天愁眉苦脸，满脸旧社会，面色灰暗无光，说话无精打采，对什么都不感兴趣，当个体陷于持久性的消极情绪中不能自拔，久而久之会变得消极、抑郁，从而影响身心健康。心情不好不等于得了抑郁症，但如果情绪持续低落两周以上，就需要找找原因了。如何识别抑郁？挫折引发的挫败感和压力并不一定会导致抑郁，但如果长期的负面情绪得不到舒解，那么个体就会体验到长时间的情绪上的低落，抑郁情绪和抑郁症最大的不同在于：抑郁症必须包含以下的1、2项，并且具有其他几项症状。如果你只是暂时具有这些症状，不代表你就得了抑郁症。1）忧伤持续一周以上。2）日常生活失去兴趣或无法从中获得快乐。3）食欲不振、体重大幅上升或下降。（2~3公斤或更多）4）失去对性的兴趣。5）即使对不需要努力的事也失去活力。6）即使再疲劳也会失眠。7）一直担心不重要的事。8）思考缓慢没效率，注意力不集中。解决问题、做计划或下定决心变得很困难。9）反复出现不愉快的想法。尤其是罪恶感、无价值感或想死的意念。10）活动和说话慢。11）惧怕感。极端害怕人群、地点及事物，以致从事日常活动及朋友圈子退缩。3.1.2“压弹”压弹是国际心理学界倡导的积极理念。按照美国心理学会的定义，压弹（resilience）指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。由此，压弹是应激（stress）与应对（coping）的和谐统一，是良性应激（eustress）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。压弹是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折和逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。挫折和压力带来的情绪体验，它的调节和控制不在于简单地否认或压抑，而在于首先能够顺其自然地接受它们的到来，并用一种富有成效的应对策略来进行合理的运用。著名心理学家、哈佛大学心理学博士岳晓东教授指出，实现“压弹”的五大技巧是：1）主观幸福感。就是幸福在我心里。无论外人怎么评论我，我自己看得起我自己。2）乐观人格。就是看问题总是能从积极的正面角度来归因，来解释，或来摆平自己。我们讲的人格这种稳定的认知情感行为的状态，可能与生俱来的，也可能后天开发的。那我可以告诉大家，人的人格是可以改变的，是经过你不断努力去做到的。所以，我们需要培养乐观人格。乐观人格在营销学上的经典案例是什么呢？一个鞋商跑到一个岛上，发现这个岛上没人穿鞋，过了一会儿回去了，说这个岛没人穿鞋，没生意可做。同样的鞋商，也是看到岛上没人穿鞋，他就发个电报，说这个岛上生意无边。为什么呢？因为他要给大家宣传穿鞋的好处。大家都接受我的理念之后，这岛上有多少人，就有多少双鞋的这种销量。所以，同一个事情不同的看法，这就是积极心态的力量。3）认知调整。就是看问题有一个新的角度。看问题多一份思考。心理咨询就是认知模式（心理治疗是医患模式），心理咨询就是培养积极心态。你以为你自己想不开了。那么，你到我这里，我给你一种积极心态的调整。这就是认知调整。心理学上第一个成功的认知疗法案例是谁做的呢？不是Freud做的，不是美国人做的，也不是欧洲人做，也不是近代人做的。两千五百年前就做下来了，是中国人做的，叫什么呢？叫杞人忧天。杞人忧天是典型的认知调整。杞人他一天到晚有焦虑症，他老是觉得一出门星星就砸着他，所以他就不出门了。父亲跟他说不管用，母亲跟他说也不管用。亲朋好友说遍了，没人能说通。有一天一个高手出现了，人家不说你有多大焦虑，这是人家先做同感练习，同感共情。讲完了之后呢，认知调整说什么呢？天上的星星其实都是云，如果砸你头上轻轻飘飘就过去了，根本不会把你砸死。就这么认知调整人家接受了，第二天人家出门了，没被砸着，然后有信心了。你一步步到最后，系统脱敏了。4）幽默化解。什么是幽默？简单说来是一种创新，是一种智慧，是一种人格状态，但更重要的幽默是潜能开发。所以，当我们看别人表现幽默的时候，你觉得开心。但你有没有想过，你自己也可以变得幽默起来。5）主动求助技巧。该求人就求人，求人是门艺术。英语中有句谚语，Godhelpsthosewhohelpthemselves.上帝帮助那些自己帮助自己的人。谋事在人，成事在天。你自己不先帮助自己，你自己不先求人，上帝怎么来帮助你呢？所以，主动求助是门技巧。生活当中我们需要求人，包括我们心理咨询。有的人自己想不开了，想不明白了，心理咨询给你解释解释你不就明白了吗？杞人忧天不就如此吗？所以，五大技巧，开发你的压弹技能。如此，可以达到一个什么境界呢？心灵旺盛（flourishing）。指个人创造或维持主观幸福感的能力。心灵旺盛的人会在任何情况下都对生活感到满意，都会感到生活有目标有意义；会感到自己能有胜任压力，都会悦纳自己的一切。心灵旺盛，也就是主观幸福感。“压弹”的弹性，在待人上表现为“宽容”，在处事上表现为“放松”。每个人心中都有一把“快乐的钥匙”，但我们却常常字不知不觉中把它交给了别人掌握。生命的弹性就萎缩了。正如岳晓东所说的压弹培养五大技巧中所说的，“压弹”培养就是学会掌握自己快乐的钥匙。压弹的榜样——苏东坡

压弹高手苏东破：苦日子好好过，上联：痛并快乐着；下联：烦但不闲着。苏东坡是一个完全的乐观人格，他永远以静心面对世间的悲欢离合，永远用激情来化解人生的进取得失，人生起落只是其中的教科书，宦海沉浮只是其中的作业考试。久而久之，他练就了一种非同寻常的平常心。这个平常心就是主观幸福感。并不因为别人不尊重他而放弃自我信念；这个平常心也是他的乐观人格，所以用林语堂的话来讲，他是一个hopeness,一个绝对的乐观者；他也个认知调整的高手，你不让我做官我做菜总可以吧？所以他菜开发了好多种。他也是幽默高手。

枝上柳棉吹又少，天涯何处无芳草。——主观幸福感。

大江东去，浪淘尽，千古风流人物。——乐观人格。

人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。但愿人长久，千里共婵娟。——认知调整。

谁似龙丘居士贤，谈空说有夜不眠。忽问河东狮吼声，柱杖落手心茫然。——幽默。

苏东坡的一生，就证明了压弹的力量。3.2压力的应对与管理应对是控制困难的局面，努力解决生活难题和寻求控制并减轻压力的过程。人们对于压力的反应不尽相同，有些人只要生活中有一点不顺利就会认输，而另外一些人则充满动力，努力寻求解决个人问题的办法，事实上，如果你知道如何应对压力，那么压力就会减轻很多。3.2.1心理应对策略1）心理学家提出了一种应对策略的分类方法：问题指向应对和情绪指向应对。在危机情况下，人们通常采用的应对策略就是“问题取向”和“情绪取向”。“问题取向”是针对问题制定计划，并加以执行；“情绪取向”是尝试去减少情绪痛苦。现实生活中更多的人常采用“情绪取向”的应对策略而较少采用“问题取向”的认知评估策略。表1、认知评估策略应对取向行动方式问题取向情绪取向直接行动①面对外在环境：（认知法）问题解决技巧；阻断；磋商、说服、攻击；寻求创新及应用；寻求他人的协助；②针对外在环境（元认知）认知再建构；修正歪曲的认知；改变内在的对话①面对身体层面：（物理法）运动消除紧张；放松练习；泡温泉或热水浴；饮酒或药物；按摩指压②面对内在的情绪（转移情境法）朋友聚会倾吐；看电影、电视；度假、爬山；宗教信仰间接行动①面对外在环境（认知法）逃避；不理会；中途离开②面对内在的心理环境（RET）保持乐观看法①面对身体层面（物理法）喝酒；吃东西；抽烟②面对情绪层面（心理疗法）防卫机制；聊天；从事嗜好；颓丧、放弃、生病抑制行动警戒与等待：（不理会法）不采取任何行动冻结反应休息与期待：（充分休息法）资源及技巧的使用社会支持：善用社会支持---无社会支持信息：找新信息----封闭自己态度：积极态度---悲观态度技巧：主动、圆融沟通技巧---单向、被动沟通幽默：自我化解消遣---自责、自叹创新挑战：喜欢有挑战之工作---逃避责任健康的身心：锻炼强健的身心---身心虚弱物质资源：找寻较强的人力、物力资源---被动的受支配从表格上我们可以看到，当你觉得课程比较难时，如果你使用的是情绪导向应对法，你可能就会逃避去参加这门课程，你也许会说，哦，那门课程并不重要，以此来否认你在这门课上的问题。这并不是应对问题的必要的好方法，但在有些时候，情绪导向的应对方式是适用的，比如说，当面临死亡或者垂死的现实变得非常大时，否认就是用来处理强烈而汹涌的情绪的保护性机制。否认机制可以通过推迟你必须应对压力的时间来抵挡破坏性的冲击。而当你面对的是你的交往对象变了心，否认他已不再爱你的事实的这种情绪导向应对方式几乎会让你的生活停滞不前。提高压力应对能力需要整合思考应对的方式，整合应对取向及行为方式，将“问题取向”和“情绪取向”进行有机地整合，帮助个体更好地应对危机，面对压力和挫折，事实上也有许多人用这种方式成功地应对了高压的环境。但长期研究发现，问题导向的应对方式通常比情绪导向的应对方式更加有效。2）积极的认知行为策略采用积极认知策略的个体会对现状积极进行思考并努力使调节更有效。积极行为策略是指个体采取一些行动来改善他们处境的策略。积极的认知策略包括：（1）祈祷获得指引或力量；（2）做最坏的准备；（3）努力去看事物积极的一面；（4）考虑多种解决问题的方法；（5）利用过去的经验；（6）总有一天要处理这些事情；（7）尝试从困境中退出来，更加客观地看待它；（8）在头脑中反复思考所面对的压力，从而努力理解它；（9）对自己讲一些能让自己感觉好的事情；（10）告诉自己事情下一次就会变好；（11）接受现实，什么都不做。积极的行为策略包含：（1）努力找出有关情况的更多信息；（2）与爱人或者其他亲人讨论这个问题；（3）与朋友讨论这个问题；（4）与专业人士探讨（比如医生、律师、牧师）；（5）使自己忙碌于其他事情来分散注意力；（6）做出行动计划并实施；（7）不草率或跟着感觉走；（8）暂时不理会那些困难的事；（9）了解什么是必须做的事情，更加努力让事情做得更好；（10）不管怎样，先让感情宣泄出来；（11）从相同经历的人或者群体那里寻求帮助；（12）谈判或妥协以从中获得有利的东西；（13）多多练习。3）乐观的思维方式乐观的人在生活中所遭受的挫折和悲剧并不比悲观的人少，但是乐观的人能更好地应对生活中的困难。总体而言，乐观的人与悲观的人相比更不容易得病，能够从疾病中更快地恢复过来，而且更加健康长寿。生理学家塞利格曼所进行的一系列研究显示，乐观的思维方式有三大特点：（1）乐观的思维方式会将不愉快的经历归因为具体的原因，而不是盲目地扩大归因范围。比如，“我除了头痛，其他一切都好。”（2）乐观的思维方式会将不愉快的经历归因为外部原因，而不是内部原因。比如，“我很可能是因为长时间阅读而感到头疼的，我会记得以后每半小时就休息活动一下”。（3）乐观的思维方式会假设导致痛苦和疾病的原因只是暂时的。比如，“我很长时间都没有经常头疼了，所以，过不了多久我肯定会感觉好一些”。3.2.2生理应对策略1）腹式呼吸：虽然我们每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是属于胸式呼吸，尤其当一个人处于紧张焦虑时，更是经常采用胸式呼吸。胸式呼吸是一种短促而且快速的呼吸，容易产生窒息感、换气过度等情形。腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方式，当我们很生气的时候，能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体废弃物，所以腹式呼吸是学习放松的第一步骤，也是最重要的一个窍门。做法：1.先找一个舒适的位置，减轻束缚，坐或者躺都可以，将双手置于肚脐前，中指轻轻接触。2）由鼻子吸气再由嘴巴吐气。3）当吸气时，肚脐尽量往上顶，直到中指尽量分开，想象胸部与腹部之间有层横膈膜，想办法把横膈膜向下拉，横膈膜下降，胸部便会自然扩张，气体便会流至胸腔内。4）吸气时默念“一分钟、两分钟、三分钟、四分钟”并且停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升约一寸（切记：不要牵动你的肩膀）并想象温暖且放松的气体流进你的体内。5）慢慢吐气，将嘴撅成小圆状，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，仔细感觉放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的紧张也跟着释出。6）若你感觉轻微头晕，则改变您的呼吸长度及深度。7）重复以上动作5-10次。注意事项：1.一开始练习不能很快地让空气进到肺部深处，必须一再的练习，才能使自己更专心。2.若难以维持规律的呼吸，则轻轻地深深呼吸，维持1—2秒，在撅嘴缓慢吐气约10秒之后，再开始先前的腹式呼吸步骤。2）肌肉松弛法：渐进肌肉放松练习在沙发、座椅或者床上，进行自身放松练习，或渐进放松联系，减少压力所带来的身体征兆，通过紧张和放松的对比，循序渐进地放松全身的肌肉群，感受在压力环境中迅速放松，消除心理的紧张。步骤：（1）舒适地坐在椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，闭上双眼。（2）首先用腹式呼吸三次：用平稳的方式通过鼻孔呼吸，先深深地吸一口气，慢慢吐气，同时告诉自己随呼气达到完全放松。吸气，让整个胸腔充满氧气；呼气，把“内在压力”从吐气中排出。吸气……呼气，放松……借气排出压力。（3）循环渐进地放松肌肉群。注意听以下指示语，会有助于你提高放松能力。①现在握紧拳头……越来越紧……感觉到拳头和前臂的紧张；现在放松，感觉整个暖流和松弛流过手臂，所有的紧张流出手指。②再一次握紧你的拳头，体会一下你感觉到的紧张状态（P）；然后放松，并想象紧张从手指消失……③现在将肘部弯曲，绷紧二头肌……感觉这种绷紧状态（P）。好，放松，将手臂垂下……感受与紧张状况的差别……（PP）④将注意力转向头部，请皱眉头……使劲眯眼睛，感觉前额和眼部的紧张。好，放松，注意放松和平展的感觉流过眉目（PP）。⑤好了，上下鄂紧合在一起，并闭紧嘴唇（P）。好，放松……注意进展和放松之间的对比（PP）。⑥现在各部位一起做。皱上眉头，紧闭双眼，咬紧山下鄂，抬高下巴，拉紧颈部肌肉，闭紧双唇……感觉到面部的紧张……（PP）好，放松，请全部放松……越来越放松。⑦现在我们就移向颈部肌肉。将头紧靠在椅背上，感觉到颈部和后备的紧张……保持这种紧张（P）。放松……让头部休息（P）；再将下颌向胸前靠，将下巴接触到前胸。感觉颈前部肌肉的紧张（P）。好，现在放松……（PP）注意两者的差异，保持放松。⑧现在，尽可能地把双肩向上耸……停顿……肩膀落下，一种放松的感觉传遍脖子，喉咙和肩膀（P）。⑨再尽可能把双肩往前举，一直感到肩胛骨肉后背肌肉被拉得很紧……保持姿势。好，放松……纯粹的放松（PP）。⑩现在把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，感受整个腹部都被拉紧，保持姿势……好，放松……让呼吸自由平缓。吸气……停顿……呼气……呼吸自由平缓。每次气体呼出时注意放松的感觉……让紧张消退（PP）。eq\o\ac(○,11)现在轮到腿部，绷紧臀部和大腿……再绷紧……（PP）好，放松，感觉不同之处。eq\o\ac(○,12)双脚后跟紧靠椅子，努力向下压，尽快使劲翘脚趾，保持姿势，感受腿部和脚步的紧张……（P）好，放松（PP）。eq\o\ac(○,13)好，深呼吸三次。把所有练习过的肌肉都拉紧，双拳和二头肌、前额、眼睛、嘴巴、颈部、肩膀、腹部、腿部，保持姿势……（PP）；好，放松……eq\o\ac(○,14)当你继续慢慢地，深深地呼吸时，感觉这舒适、温暖和深沉的松弛遍及你的全身……你可以调动全身做进一步的放松，释放体内剩余的最后的一点紧张度。放松脚……放松小腿……放松膝盖……放松大腿，放松臀部……到胸部……越来越放松。感觉到松弛，渗透进肩部……渗透进手臂，越来越深入……感受到脖子内部那种松弛和放松……鄂部……继续慢慢地做深呼吸，你的全身有一种松弛、宁静、安详的良好感觉……接着，正常呼吸，享受你身体肌肉完全没有紧张状态的乐趣（PPP）。eq\o\ac(○,15)放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢睁开双眼，感到生命和力量流通全身，感到轻松和充满活力。(注：每个P表示停顿5秒)3）运动调节适量的运动和休闲活动也是缓解压力引起的肌肉长期紧张的非常好的方法。运动消耗体力，是人自然发泄的途径，运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，会觉得精神放松，也会改善心血管的技能，提高新陈代谢率，减少肌肉紧张度。4）饮食降低压力法食物中所含的营养素如果不平衡，将影响整个身体的代谢功能，现在社会人们的营养素摄入或者是过量，这将增加身体的负担，或者事物中含有特殊的刺激物，比如烟酒、咖啡、药物等，会影响整个身体的平衡。一个处于压力中的个体，比平时需要更多营养，其中钙和B族维生素需要量最大。这是因为压力常常使得肌肉处于紧张状态，身体制造出大量乳酸，需要钙质与其反应，否则就易感到疲劳、焦虑。3.2.3建立与运用支持系统以缓解压力社会支持是指来自一个人所爱的或者所在乎、尊敬和重视的他人的信息的反馈。已有的研究表明，在面对重大生活压力的时候，那些能够得到朋友或家人有效支持的人更容易度过难关。社会支持可以带来三类好处：切实的帮助、信息和情感上的支持（Talor，2003）。【心理训练】活动一、压力问题脑力激荡活动目的认识压力的本质和种类，发挥团体力量探讨解决问题的有效方法与途径。操作步骤1、成员各自填写生活中的种种压力，并写出最常见出现的负面思考。2、分组列出压力最大的前三项事件，讨论有效适应和应对的方法。3、各组代表报告讨论结果。注意事项全体成员对各组的讨论进行评选，办法最多的组可以获“优胜奖”，办法最实用的组获“实用奖”，以及“幽默奖”、“有趣奖”、“认真奖”、“好主意奖”。通过活动帮助成员选择在生活中最适合运用的应对方法，拓展思路，群策群力，体验朋辈的支持系统。活动二、绝处逢生活动目的通过帮助别人打消轻生念头，认识在面临困难和挫折时为什么要心存希望。操作步骤1、热身活动（抓手）：10人一组，围成圆圈，每个人伸出右手，掌心向下；同时伸出左手，食指顶在左边那人的右手掌心上。辅导者开始说一段事先准备好的话，要求大家听到这段话中出现某个字或词（如听到“水”字时），你伸出的右手要快速抓住左边人的食指，而自己伸出的左手食指要同时尽可能逃脱，以免被抓。2、讨论：1）你逃了多少次？被抓了多少次？2）你是否因反应错误而出现误逃和误抓的情况？3）为什么会出现反应错误？4）在游戏中你的体验是什么？3、小组中一位同学扮演因父母离异，自己生活无着落，感到无亲情之爱，悲痛欲绝的角色，请其他同学列出理由劝说他放弃自杀念头。4、小组中另一位同学扮演被告知身患绝症，痛苦万分，准备自杀的角色，请其他同学列出理由劝说他放弃自杀念头。5、评选出本组最佳“劝手”。热身活动引导语举例：以“水”一字作为“抓手指”的动作信号的引导语：从前有座山，山上有个老和尚和小和尚，小和尚的名字叫小水。有一天，老和尚对小和尚说：“我口渴了，你给我去打点水吧。”小和尚提着桶下山了。在山下，小和尚看到一条河，高兴极了，摔了一跤，溅了一身泥，小和尚拍了拍身上的泥，提着水上山去了。以“情绪”二字“抓手指”动作信号的引导语：说起情绪，我就想起了许多有关的词语：像“怒发冲冠”、“勃然大怒”，那是形容一个人愤怒情绪的；“眉开眼笑”、“喜笑颜开”、“喜上眉梢”，那是表达一个人情绪如何快乐的；“惊慌失措”、“惶恐不安”，则反映了一个人的情绪一定非常紧张；如果书中出现了“悲痛欲绝”这个词，说明那个人正在极度伤心之中；“热泪盈眶”这个词，看似写悲，其实写喜；而“破涕为笑”这个词，那描写的就是我们情绪的变化了！活动三、挫折的滋味活动目的向学生说明当他们实践所学内容时，让他们受到限制的不仅存在于外界，更重要的在于他们自身。操作步骤1、辅导者讲述一个关于一条来自北方的梭子鱼的故事：有一条来自北方的梭子鱼被养在一个分割为两半的大水箱里。在这个大水箱的另一半里，有无数的鲤鱼，但鲤鱼和梭子鱼之间被玻璃隔开了。饿坏了的梭子鱼为了吃到鲤鱼做了无数次的努力，但每次都无望地与玻璃抗争，最后梭子鱼认识到要接近鲤鱼是不可能的。这时，玻璃隔板被拿走了，但梭子鱼并不去攻击鲤鱼。这种行为就称为“梭子鱼综合症”，它的特点是：1.忽视变化；2.假设自己已经知道了所有的知识或情况；3.过早地下结论；4.固守过去的经验；5.拒绝考虑其他变通的方法；6.不能在压力下工作。2、学生分成若干小组，以讨论的形式完成，讨论时间为5-10分钟。3、讨论方向：能不能和小组成员分享一些你所知道的“梭子鱼综合症”的例子。我们怎样才能帮助别人（或我们自己）从“梭子鱼综合症”中解脱出来？在什么情况下，“梭子鱼综合症”是有用的？活动四、人生曲线活动目的对过去、现在和未来的我作出评估和展望。操作步骤1、画一个坐标，横坐标表示年龄（时间），纵坐标表示对生活的满意程度。2、然后找出自己生活中的一些重要的转折点、连成线。3、最后在小组中以坦诚的心情向他人介绍自己的人生。通过相互交流了解千差万别的人生经历。100%50%100%50%010岁20岁30岁40岁50岁成绩优异考上大学结婚就业亲人去世失恋孩子生病图1、人生曲线总结生命中有太多不堪回首的往事和痛苦，失意、失恋、失落有太深的痕迹令人难以解脱，过于沉湎于这类情绪就会影响健康和生命的成长。过去的由他逝去，要拿得起，放得下。尝试将一副重担从肩上卸下来的感觉，体验轻松、快乐的喜悦。成长是一个“错了再试、败了再来”的过程，生活中“失败”和“成功”的经验一样可贵。【心理测评】测试一：你有压力吗？虽然仅凭20个题目很难确切地测量出你是否有压力及压力水平，但它的确可以帮助你更了解自己现在的生活状况。请阅读以下每一个句子，在“同意”或“不同意”上画圈，然后计算同意的个数，并根据最后的解释判断当前的压力水平。1.晚上我入睡困难。同意不同意2.我肌肉紧张，或有偏头痛。同意不同意3.我担心自己的财务状况，怕收支失衡。同意不同意4.我希望我每天拥有更多的笑容。同意不同意5.我经常因为工作不吃早饭或午餐。同意不同意6.如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做。同意不同意7.我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐。同意不同意8.最近我失去了一位好朋友或家庭成员。同意不同意9.最近我的感情状况不佳或刚分手。同意不同意10.我好长时间没有好好放假了。同意不同意11.我希望自己的人生有清晰的意义和目标。同意不同意12.我一周要在外面吃三顿以上。同意不同意13.我有慢性疼痛。同意不同意14.我没有很亲密的朋友圈子。同意不同意15.我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯。同意不同意16.我在吃抗抑郁药。同意不同意17.我的性生活不尽如人意。同意不同意18.我的家庭关系不尽如人意。同意不同意19.我的自尊水平较低。同意不同意20.没有时间冥想或内省。同意不同意计分和解释：低于5分：你压力水平低，保持良好的应对措施。高于5分：你有中度的压力。高于10分：你的压力水平较高。高于15分：你的压力水平极高。测试二：不良压力症状自我评估一、完成下列关于你当前不良压力信号的量表尽管其中一些项目反映了积极的压力（如说话语速比平时快或难以入睡），但整张量表的目的还是为了测出不良压力。这个量表与其他压力相关的量表高度相关，这表明它是对于不良压力症状进行有效测试的工具，尤其重要的是它将给你提供一幅关于你自己心理、生理和行为经验的非常生动的画面。当你完成时，用量表上方的分数把你的总分加起来。指出在过去两周中以下哪些症状发生过，打分方式如下：0分没有发生5分发生过几次1分发生过一两次10分几乎一直发生易怒坐立不安压抑的感觉噩梦由于紧张引起嘴巴和喉咙发干腹泻一时兴起的冲动行为对他人进行言语攻击情绪上下起伏思维受阻强烈的想哭的冲动尿频强烈的逃避现实的欲望恶心强烈的伤害他人的欲望头痛思维模糊不清颈痛说话语速比平时快背痛普通的疲倦或沉重感没胃口完全被压倒的感觉性欲下降情绪不稳定的感觉食欲增加感到毫无乐趣健忘感到焦虑胸痛情绪紧张明显的人际冲突易受惊吓挣扎着起床面对新的一天敌意感到事情失控颤抖或神经抽搐没有希望的感觉演讲中吞吞吐吐或结巴难以长期持续从事某一活动注意力不能集中易发脾气思维组织困难退缩不前整夜睡眠困难难以入眠比平时更加不耐烦从压力事件中恢复很慢磨牙难以平静紧张引起的剧烈心跳二、计算你的不良压力分数把你的不良压力症状量表中的得分加起来，你的分数是：你的分数处于以下三个区间中的哪一个？严重不良压力症状：50分或更高中度不良压力症状：20—49分轻度不良压力症状：0-9分三、分析解释你的分数----你的分数是否比预计的高？请你解释。----你有什么新的或令人吃惊的发现？----标出2-3个在你感到压力过重或者压力不足的时候最让你烦恼的项目。----从你所画的项目中，你能学到哪些关于你的积极压力地带的知识？----你认为你的伴侣、亲密的朋友、工作伙伴用这一量表会如何评价你？问问他们。注意：心理压力是一种内部状态，如果你善于处理，即使目前总分较高，也不必过于担心，运用课程里学到的知识可以帮助你更好地应对压力。【作业强化】1.觉察压力在这里，我们将尝试着从整体角度来检视自身的压力。列举你现在的压力源，并逐一解释：2.有效的压力管理策略（1）自信心练习首先，选择你生活中觉得自信的一个具体领域，可以是你的学习、社团工作、家庭、友谊、最喜欢的体育运动或其它某一嗜好等。仔细地列出为了取得成功你在这一领域需要完成的各项任务。比如，在社团工作中，你作为一个领导者，可能需要利用分析技能来解决问题或者作决策，利用沟通技能和其他成员互动等。当你把它分解成具体任务时，这个列表就变得非常长。其次，把列表中的任务按照重要性进行排序：即重点关注的三四项任务，也就是那些对总体成功有最大影响的任务。然后，在0---100这个尺度上衡量你有多自信，看看自己可以做到以下的几点：（1）至少能完成这些任务？（2）做这些工作时，达到自己和他人的期望？（3）在完成这些任务时，表现卓越？再次，离开你的“舒适区”或熟练掌握的领域，开始把精力集中在你的梦想和渴望上。选择任何一个你想尝试或者希望做得更好地生活区域。用类似的分析，试着把这一领域分解成一些关键的任务或要素。然后，再以上面的三个问题为准绳，评估你对每一个任务或要素的自信水平。最后，在心里想象每项任务圆满完成，自我描绘成功时的画面，思考这个成功与通常所做的事情有何不同，规划如何把所想象的成功事情付诸于实践。（2）乐观性分析回想最近生活中发生的一件记忆最深刻的积极事件和一件记忆最深刻的消极事件。它们可以是工作、家庭、友谊等方面的。在能够回忆起这件事情的细节之后，回答下列问题：详细描述这一事件，包括你在这件事情发生之前、之中、之后的想法、感受和行为，也包括这件事情所涉及的其他人的想法、感受和行为。有哪些可能的原因和环境因素导致了这一事情的发生？这些因素中，有哪些是你可以控制的？哪些是你无法控制的？你认为上述每项因素对这一事件发生有多大程度的影响？在你找到的这些外部因素上，是否存在你本来就能控制的因素？如果有，应该如何来控制？在那些你未能控制的因素上，为什么你选择不去控制他们？如果你能更好地控制的话，结局会怎样？这些问题的回答可以帮助你深入思考，自己遇到这些积极事件和消极事件的原因有哪些，你的解释又是如何，这样的自我反思是我们更好地理解乐观的出发点。（3）坚韧性反思首先，请花一些时间思考下列问题：最近遇到在你看来不可抗拒的困难、冲突、失败或积极的事件时什么时候？这件事或这一情形的基本特征是什么？你采取了哪些应对策略？你认为这些策略是否有效？你认为你最终从这件事情或这一情形中完全恢复过来了吗？为什么？你从这次经历中得到什么教训？总体来说，如果现在评价你曾经经历的事情和情形，你认为自己是否成长或成熟了？你是恢复到正常状态甚至超越它，还是感觉若有所失？其次，你选择一些你非常尊重的人作为榜样，他们身上具有你所欣赏的坚韧品质，想象他们是怎么做的，思考你从他们身上学到了什么？最后，试着回想一下，你最近曾经有哪次或者几次不怕麻烦，主动离开了自己的“舒适地带”，尝试一些新的或从未想象过的事情。以下问题可以帮助你回想，你可以问自己“我最近一次遇到以下情况是什么时候”：自告奋勇去做一件全新或困难的事；虽然有些事情对我来说是危险的、不同寻常的，但我还是做了；品尝了我从未吃过的食物；为了改变一下，在去一个熟悉的地方时，走一条从未走过的路；纯粹出于好奇而阅读了一些书；接受别人的想法，因为我确实觉得它更好一些；不管他外表如何，或者性格与我明显不同，我还是和他交朋友；尽管有地位差异，我还是向某人求助；学习一门对自己来说全新的学科或专业。（4）心怀感恩在感觉有压力的时候，先做两次缓慢而深度的腹式呼吸，然后当做第三次呼吸吸气时，用心想想下列事情：你爱的某个人，一个美丽的地点，别人对你所施的一次善行。可以的话请把它们记录下来：