管理情绪维护心理健康

管理情绪

维护心理健康刘桂芝

一米阳光心理咨询管理情绪维护心理健康第1页情绪管理一、什么是情绪二、情绪分类三、消极情绪分类四、情绪对心理健康影响五、情绪管理方法六、情绪调整方法管理情绪维护心理健康第2页情绪（Emotion），是指人们在内心活动过程中所产生心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物态度体验。情绪：心理状态晴雨表一、什么是情绪管理情绪维护心理健康第3页愉快愤恨厌恶悲伤惊奇恐惧管理情绪维护心理健康第4页管理情绪维护心理健康第5页一、什么是情绪情绪是一个复杂整体过程，它组成包含三个层面：在认知层面上主观体验，在生理层面上生理唤醒，在表示层面上外部行为。

管理情绪维护心理健康第6页二、情绪分类管理情绪维护心理健康第7页三、消极情绪分类消极情绪也可分为健康和不健康。不健康消极情绪健康消极情绪焦虑不安vs关切态度抑郁vs郁闷犯罪感vs后悔伤害感vs遗憾羞耻vs失望暴怒vs愤恨不健康嫉妒vs健康嫉妒管理情绪维护心理健康第8页血型分a、b、o型，您是否知道性格也分a、b、c、d型呢？有研究表明，经常忍气吞声c型性格者轻易得癌症，几率比普通人群高3倍。

研究表明：a型性格者即“急躁好胜”型，稍遇刺激，就会心跳加紧、呼吸加紧、血压升高，长久如此，易患动脉硬化、高血压和冠心病。

相反，b型性格者，则是安于现实状况，比较没有主见和上进心，但往往健康情况良好。

c型性格者属于“忍气吞声型”，往往过分压抑自己悲伤、愤恨、苦闷等情绪。恶性情绪长久作用于大脑会造成内分泌紊乱，降低人体免疫功效，从而给癌症以可乘之机。

d型性格人是“孤僻型”，往往缄默寡言，消极忧伤，易患心脏病。

管理情绪维护心理健康第9页看看自己是否是C型性格：1、你有很强愤恨时，是否把它表示出来？2、你是否不论出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3、你是不是认为自己是个可爱人？4、你是否在很多时候都以为自己没有什么价值？是否经常感到孤独、被他人排斥？管理情绪维护心理健康第10页5、你是不是正在全力做你想做事？你满意你社交关系吗？你对于经常能发挥你潜力相当乐观吗？6、假如现在有些人告诉你，你只能再活6个月，你会不会把正在做事情继续下去？7、假如有些人告诉你，你病已到了晚期，你是否有种解脱感？理想答案是：1、是；2、否；3、是；4、否；5、是；6、是；7、否。假如你对上述问题回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你是含有C型性格特质人。管理情绪维护心理健康第11页四、情绪对心理健康影响人是有感情动物，只要你是人，你便有不一样情绪和感受。天天发生在你身上和你周围事，都会引发你不一样情绪反应。只是有些人善于表示他们感受，而有些人却不善于表示。管理情绪维护心理健康第12页1、为何我们不敢表示感受？

⑴没有得到勉励从小我们便学习压抑感受。比如：当父母看到孩子哭，通常都会说：“不许哭！”有时甚至在体罚孩子后也不许他们哭。又比如当孩子看到一些有趣电视节目大笑起来，父母就说：“别笑那么历害，斯文一点行不行？”而当孩子看球赛摩拳擦掌之际，父母却扳起脸说：“你担心什么嘛？神经病！”管理情绪维护心理健康第13页1、为何我们不敢表示感受？⑵中国传统文化并不勉励情绪表示中国传统文化勉励我们有涵养。有涵养意思是中庸，不大哭大笑、大喜大悲，能够控制自己，这才是君子之所为。在这种思想熏陶下，中国人普遍都不善于表露真情。管理情绪维护心理健康第14页1、为何我们不敢表示感受？⑶害怕他人知道自己太多

当一个人多表示自己真正感受，便会披露自己真我。有些人不敢表示感受，是因为怕人了解自己太多，知道自己弱点。这种情形往往发生在一些领导身上，家长身上，他们怕人知道自己软弱，于是就把真我收藏起来，饰演一个超人角色。管理情绪维护心理健康第15页1、为何我们不敢表示感受？⑷不认识自己感受有些人习惯性压抑自己感受，所以对自己感受渐渐麻木，不再认识它们，更无从表示。管理情绪维护心理健康第16页2、为何需要表示感受⑴了解他人更多，也使他人了解你更多。人与人沟通通常划分为以下5个层次。（ａ）最低层次是一些客套话。“你最近好吗？”“吃饭了没有？”（ｂ）第二个层次是交换一些资料。“老王最近退休啦！”“上个月纺织品大楼着火了！”（ｃ）第三个层次是表示一些意见。“老王最近退休了，能够好好休息休息了。”“上个月纺织品大楼着火了，听说着了几个小时呢，死人太可怜了。”管理情绪维护心理健康第17页2、为何需要表示感受（ｄ）第四个层次是表示一些个人感受。“老王最近退休了，终于能够好好休息休息了，真为她感到高兴。”“上个月纺织品大楼着火了，死了一个女清洁工，真为她和她家人感到难过。”（ｅ）最终，最高层次是毫无保留地表示个人感受。“老王最近退休了，真羡慕啊，我也想快点退休，好好休息休息，干点自己喜欢事情。”“上个星期纺织品大楼着火了，烧死了一个女清洁工，听说能陪不少钱呢！那又有什么用，人都死了，还是乘活着时候好好活着，善待自己和他人吧！”管理情绪维护心理健康第18页2、为何需要表示感受⑵表示感受有利于身体健康原来当我们每一次情绪波动时，会引发身体很大改变。当我们感受到压力来暂时，我们会处于担心状态，我们会发觉身体有以下改变：（ａ）肌肉得到更多血液供给，微细血管收缩，使血压增高，血液停顿流到身体外围地方，故手脚冰凉。（ｂ）肝赶忙把贮藏糖原素变为葡萄糖，因为这时脑和肌肉都需要葡萄糖供给。（ｃ）呼吸急促，因血液需要大量氧气，使肌肉和脑能够有效地耗用葡萄糖。管理情绪维护心理健康第19页2、为何需要表示感受（d）肠胃原来有许多血液供给，在这时也受到了影响，故此会引发消化不良现象。明白了情绪反应带给身体影响后，我们便明白表示及处理感受主要性了。因为每一次我们有情绪反应，若不去好好表示及正确处理，反而将之压抑或否定，久而久之，身体健康必定受到严重威胁。举例说明：冰箱里食物所以假如我们能适当地表示感受，正确地处理情绪，那么身体也会健康一点，疾病降低一些。管理情绪维护心理健康第20页2、为何需要表示感受表示感受其实是自我接纳第一步当我们勇于表示自己感受时，其实是在老实地面对真正自己，认可这些感受是自己一部分，故勇于表示自己感受人，是一个接纳自己较多人。管理情绪维护心理健康第21页身体健康：肠胃、泌尿系统、心脏血管、神经系统、癌症等心理状态：长久消极情绪-精神疾病A-冠心病；C-癌症学业工作：换工作、职业倦怠人际关系：影响互动；被情绪牵着鼻子走情绪影响管理情绪维护心理健康第22页五、情绪管理方法明白了情绪对我们健康影响，我们便要学习怎样处理情绪了。管理情绪维护心理健康第23页

1、错误处理尽管我们否定及不去处理不安情绪，但它们依然存在，不会自然地渐渐消失。很多人尝试用不一样方法来减除不安感觉，比如：随便服用安眠药或镇静剂、饮酒、吸烟、吸毒来麻醉自己，逃避现实；有些人会纵容自己去睡觉，或不停地吃东西，甚至放纵情欲。亦有些人采取压抑自己方法，表面上笑容满面，心底却极其痛苦。这些都不是正确处理方法。管理情绪维护心理健康第24页合理情绪理论

合理情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出。

合理情绪理论中认为，在人们情绪过程中有三个主要原因，这就是诱发情绪发生事件（Activatingevents）、人们对诱发事件所持对应信念、态度和解释（Beliefs）和由此引发人们情绪和行为结果（Concequences），所以合理情绪理论又简称为ABC理论。

管理情绪维护心理健康第25页事件认识情绪是什么在左右着我们的情绪？∥管理情绪维护心理健康第26页合理情绪理论原理及意义合理情绪理论认为，对事件正确认识普通会造成适当行为和情绪反应，而错误认知往往是造成一个人产生不良情绪直接原因。管理情绪维护心理健康第27页（事件A）小明向异性同学表明被拒绝了。（情绪C）很忧郁、沮丧（想法B2）：“我怎么那么没用？没有些人会喜欢我。”（想法B1）“我以为在同学面前没有面子，他们一定会嘲笑我。管理情绪维护心理健康第28页事件合理情绪理论模型情绪改进新认识辩驳不良情绪旧认识旧认识×∥管理情绪维护心理健康第29页（事件A）小明向异性同学表明被拒绝了。（情绪C）…………（新想法）：“我不喜欢被拒绝，但这不代表我没有用，不值得喜欢。”（新想法）“同学们不一定会嘲笑我，可能会跟我聊聊他们经验。”管理情绪维护心理健康第30页2、正确处理我们要处理情绪，必先要除掉不合理信念。以下是我们常有不合理信念：追求完美原来我们做事追求完美是好，可是实际上，我们是人，都会犯错，当犯错时，我们往往不能接纳自己是有犯错可能，于是便会以为不开心。比如：我们经老板骂会不开心，因为我们认为一定是自己做错了事。其实，即使犯错又有什么大不了？只要尝试去改就是了。为何我不能够允许自己有时会做错?为何我得要求事事追求完美。举例：老和尚故事管理情绪维护心理健康第31页常有不合理信念得人赞许有些人似乎做任何事，都要得到全世界人称赞，不然便会很不开心。记得有一次，一位朋友到我办公室来接收咨询，他一开始便说：“我朋友介绍我过来，说你是一位出众咨询师，我相信你一定能帮助我处理我问题。”怎料，那一次直到咨询结束前，我竟然连他到底有什么问题都没有听出头绪来。管理情绪维护心理健康第32页常有不合理信念

那天回家后，我重复思想，才猛然觉醒自己是受了“得人赞许”不合理信念所影响：因为他和他朋友都以为我是一位很好咨询师，所以我需要继续”演出”，以取得他们称赞，保持美名。这么，我心理压力很重，甚至连他问题是什么也听不出来。其实，要事事得人赞许是不可能。布什总统与伊拉克宣战前后，也有不少人在美国各地示威反对，所以假如一个人做什么事都要人赞同允许，最终只会一事无成。管理情绪维护心理健康第33页常有不合理信念

“应该”主义艾利斯说原来我们心里有很多“应该”想法。比如：我们去效游，天却下起了大雨，我们便会很愤恨。因为我们假设：我们去效游，天是不应该下雨；又比如：我们知道亲友或自己得了绝症，便会以为难以接收，非常抑郁，因为我们背后假设是：我（他们）是不应该死。还有：当我们看到有些人驾车不守规则时，我们便会生气难平，因为我们认为，那个人是应该驾驶得好一点。其实，有些“应该”是不合理。管理情绪维护心理健康第34页

常有不合理信念一竹竿打死一船人———夸大我们喜欢夸大不好东西，却忘记好东西。某人迟到两次，我们便说“他经常迟到！”孩子一、两次不听话，我们便说：“他总是听话！”孩子做错了一件事，我们便说：“他从来没做对过一件事！”我们需要对人对事有正确评定，不要夸大消极那一面，而忘记主动那一面；不要只为自己没有东西自怜，却从不为已经拥有感恩。管理情绪维护心理健康第35页常有不合理信念

我是失败者

有些人经常存有消极思想，以为不幸和倒毒事，总发生在自己身上。比如：“假如我告诉他们我感受，他们一定会取笑我。”“假如我尝试去调解误会，只会带来更大误会。”“假如我去申请一份我喜欢工作，一定不会得到！”“假如我喜欢一位异性朋友，他一定不会喜欢我。”这些消极思想，影响我们裹足不前，使我们不敢主动做出一些主动事情，所以我们需要摒弃。纵使这些预测可能成真，又有何妨？我们不一定要成功，乃是要尽上责任，去做我们需要去做事情管理情绪维护心理健康第36页常有不合理信念

我是造成一切事情发生罪魁祸手有些人假设一切事情皆由他们引发。比如：“上课时学生打呵欠，一定是我讲太沉闷；几个人小声说话大声哄笑，一定是在谈论我；又明明是他们举止骚扰了我，我也不敢说半句，因为假如我告诉他，就会令他感到尴尬和愤恨。其实，这种想法是既自我中心又无须要。管理情绪维护心理健康第37页常有不合理信念

天注定这是极度消极、认定了没有可能想法。比如：“女性是无法在这个社会争取高位。”“我性格是天生，不可能改变！”然而，这些只不过是借口罢了，叫我们不去尝试，干脆放弃。这种态度是要不得。管理情绪维护心理健康第38页首先我们要辩认出自己感受，终究是愤恨？悲伤？惊慌？内疚?还是忧郁呢？我们也要学习识别出当自己有这些情绪时，身体有什么反应？比如：有些人担心时会心跳加速，肠胃不适；愤恨时会双手发抖，出汗或满脸涨红等。其次，我们需要问自己，这次情绪反应是由什么事件引发？换言之，就是要发掘出诱发事件（A）是什么？然后，我们能够分析，终究我们背后信念、假设（B）是什么？它们合不合理？最终，假如这些假设和信念是不合理话，我们就需要丢弃，换上正确、合理信念和假设。管理情绪维护心理健康第39页处理情绪不单是方法问题，也是生活方式问题。假如一个人生活不平衡，不知道照料自己各方面需要，情绪便会出现问题。故此，我们在这部分会讨论怎样过均衡生活，以预防情绪困扰。管理情绪维护心理健康第40页五、情绪管理方法我们生命是包含多方面，平衡生活就是在各方面皆有平均发展。我们生命大致可分为七个方面，可用下列图表示：管理情绪维护心理健康第41页整全生活方式1、职业

这需要我们用上大部分时间。2、家庭

这包含我们与家人关系、与他们共处时间与质量、对他们有多少关心。3、社交

这包含我们与朋友、同事、邻居、弟兄姐妹关系、并我们所参加一些社群组织、俱乐部等。4、经济

这包含我们处理钱财、物质、物业、投资、能否收支平衡。

管理情绪维护心理健康第42页整全生活方式

5、个人这包含我们身体健康、个人卫生、心理健康与平衡、松驰、运动、饮食、认识自己与成长、对人对事有成熟处理态度、能宽恕自己与他人、不仇恨、不积怨、对过去了事能放开、不执着、心胸宽广。6、文化包含个人在文化上、教育上学习及成长。比如：阅读、旅游、学一个外国语、进修一些课程、看话剧、看电影、听音乐、学习新事物。7、创作包含全部用以表示个人特征活动。比如：绘画、弹一个乐器、做手工、演戏、唱歌、跳舞、建屋、做木工、种植盆栽、写作或其他别癖好，皆属于创作。管理情绪维护心理健康第43页整全生活方式认识了理论后，请你现在把前面图画下来，然后用彩色笔从圆圈中间涂上你对每一项满意程度。涂好后，看看你涂了形状。凹下去部分表示你在那方面有亏缺，需要改进一下。圆形表示你各方面都有平均发展；但要是圆形面积很小，那便表示你各方面都需要一起改进了。做完这个简单习作后，相信你会计算一下你下一步该作什么了吧。管理情绪维护心理健康第44页健康三要素要拥有身心健康，需要健康生活方式。健康生活方式、包含以下三个要素：就是松驰、运动、饮食。⑴松驰我们日常工作、生活、与人相处等，都会给我们带来很多压力，就好像拉紧了橡皮圈一样。而松驰就是松开手，使你复原，重新得力去面对挑战。松驰包含做松驰运动、睡觉、默想、静思、做白日梦、思想一些愉快事、听音乐、投入癖好。松驰并包含看苦情或担心电影、搓麻将、看担心球赛等。真正松驰，会带给我们真正平安感觉。管理情绪维护心理健康第45页健康三要素

⑵运动运动是指那些消耗我们能量活动，使我们劳动筋骨肌肉，呼吸急促一些，心跳加速。⑶饮食饮食要有均衡营养，不要吃太多糖、油腻东西和热量太高食物，也不要吃太多零食。不吸烟、不喝酒和不喝含有咖啡因饮品，如咖啡、茶、可乐等。管理情绪维护心理健康第46页

六、情绪调整方法

（1）大哭一场（2）写日志（3）唱歌、听音乐（4）跑步、做运动（5）倾诉（6）旅行（7）睡觉（8）向亲近人发脾气管理情绪维护心理健康第47页《看事说话》专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。“这家伙态度很差，是不是？”