中国居民膳食指南与营养指导专家讲座

版《中国居民膳食指南》《中国居民平衡膳食宝塔》生命科学学院

王东中国居民膳食指南与营养指导第1页目录第一部分概述第二部分膳食指南详细解析第三部分相关营养知识第四部分结语中国居民膳食指南与营养指导第2页《中国居民膳食指南（）》是年5月13日由国家卫生计生委疾控局公布，为了提出符合我国居民营养健康情况和基本需求膳食指导提议而制订法规。自年5月13日起实施。《中国居民膳食指南》新指南由普通人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（）、中国居民平衡膳食餐盘（）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形。中国居民膳食指南与营养指导第3页ABCD吃动平衡，健康体重；食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；《中国居民膳食指南》FE杜绝浪费，兴新食尚。少盐少油，控糖限酒；中国居民膳食指南与营养指导第4页《中国居民平衡膳食宝塔》中国居民膳食指南与营养指导第5页天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均天天摄入12种以上食物，每七天25种以上。天天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式重要特征。

推荐一：食物多样，谷类为主中国居民膳食指南与营养指导第6页粗粮应占比重1/3以上食物多样，谷类为主膳食纤维主要功效：1、肠道健康作用：缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性2、血糖调整和2型糖尿病预防3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维降低心血管疾病风险”声称4、预防一些癌症作用，如结肠癌5、影响矿物质吸收不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸收有促进。中国居民膳食指南与营养指导第7页推荐一：食物多样，谷类为主中国居民膳食指南与营养指导第8页各年纪段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每七天最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动天天最少6000步。降低久坐时间，每小时起来动一动。

推荐二：吃动平衡，健康体重中国居民膳食指南与营养指导第9页蔬菜水果是平衡膳食主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，确保天天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，确保天天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品，相当于天天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆中国居民膳食指南与营养指导第10页推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆虾皮（991）黑芝麻（780）雪里蕻（230）沙丁鱼（550）豆腐（510）无花果（250）果味酸奶（150）全脂牛奶（115）虾（325）青豆（33）含钙丰富食物（mg/100g）中国居民膳食指南与营养指导第11页食物能量VC含量辣椒（红小）32144茎用芥菜（青菜头）576芥菜（大叶芥菜）1472青椒（灯笼椒，柿子椒，大椒）2272辣椒（尖，青）2362菜花（花椰菜）2461枸杞菜4458食物能量VC含量枣（鲜）122243沙棘（酸刺）10774猕猴桃5662枣（蜜枣）32155山楂9553草莓3047橙4733柠檬3522推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆VitC中国居民膳食指南与营养指导第12页鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每七天吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均天天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉中国居民膳食指南与营养指导第13页肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/mediacentre/news/releases//cancer-red-meat/zh/年10月26日，WHO将食用红肉归为“对人类致癌可能性较高”级别（2A类），加工肉制品被归为“人类致癌物”（1类）中国居民膳食指南与营养指导第14页培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人天天食盐不超出6g，天天烹调油25~30g。控制添加糖摄入量，天天摄入不超出50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超出2g。足量饮水，成年人天天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒酒精量不超出25g，女性不超出15g。

推荐五：少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南与营养指导第15页AHA公布高血压诊疗新标准：收缩压>=130，舒张压>=80即可诊疗为高血压，诊疗标准降低预示高血压防控愈加任重而道远。

推荐五：少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南与营养指导第16页ASCO（美国临床肿瘤协会）推荐安全饮酒范围：女性天天饮酒不超出一份，男性不超出两份

推荐五：少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南与营养指导第17页珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚中国居民膳食指南与营养指导第18页致癌物相关一类（必定致癌）：有足够证据证实对人体致癌；二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对试验动物致癌性证据充分；二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对试验动物致癌性证据不充分；三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分人体或动物数据；四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其含有致癌性物质。中国居民膳食指南与营养指导第19页致癌物相关中国居民膳食指南与营养指导第20页致癌物相关世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单1类致癌物清单（116种）序号英文名称汉字名称确定时间（年）4Aflatoxins黄曲霉毒素5Alcoholicbeverages酒精饮料8Arecanut槟榔果9Aristolochicacid马兜铃酸18Benzo[a]pyrene苯并芘20Betelquidwithtobacco含烟草槟榔嚼块21Betelquidwith