5月20日学生营养日合理膳食均衡营养膳食营养讲座课件

全民营养周由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。营养要均衡膳食需合理健康饮食/膳食营养讲座主目录CONTENTS全民营养周01健康的概念02合理膳食均衡营养03居民膳食指南04第一部分全民营养周全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动。全民营养周建立目的全民营养周建立全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动，表明国家各部门和各界对其投入的关注度。以科学界的名义号召和凝聚营养健康专业人员，汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音、传播正确的知识，纠正误导，传播营养正能量。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。第二部分健康的概念全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动。健康的概念WHO健康定义健康是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。WHO报告指出，健康取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%--自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%--饮食、运动、心理。不良生活方式与疾病的关系高血压：吸烟、过量饮酒、缺乏运动、不良作息时间、超量饮食、高脂高胆固醇高糖饮食、长期食用腌制食物。冠心病：吸烟、过量饮酒、缺乏运动、不良作息时间。肥胖：吸烟、过量饮酒、缺乏运动、不良作息时间。糖尿病：吸烟、过量饮酒、缺乏运动、不良作息时间、超量饮食、高脂高胆固醇高糖饮食、长期食用腌制食物。健康的概念人只要活着就需要能量，如同一部机器得不到能源就会停止运转一样，人如果得不到能量，生命也将停止。供给我们能量的是宏量营养素——碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。微量营养素如维生素、矿物质，虽然本身不能供给我们能量，但是，如果没有充分的微量营养素，宏量营养素也无法发挥作用。要维持人体的健康，两者缺一不可。健康五大基石合理膳食心理平衡适量运动戒烟限酒合理膳食第三部分合理膳食均衡营养全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动。合理膳食均衡营养吃最少：脂肪、油及糖类。吃适量：奶酸乳品及芝士类(每日1-2杯)、瘦肉、家禽、角豆类及蛋类(每天3-7两)。吃多些：蔬菜及瓜类每日最少（6-8两)、水果(每天2-3个)。吃最多：谷类、面包、饭、粉类（每日3-6碗）。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。人体必需的营养素碳水化合物、维生素膳食纤维、蛋白质、脂类。第四部分居民膳食指南全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动。居民膳食指南中国居民膳食指南食物多样，谷物为主多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉减少烹调食用油，吃清淡少盐膳食每天足量饮水，合理选择饮料食量与体力活动要平衡三餐分配要合理饮酒限量吃清洁卫生，不变质的食物居民膳食指南0102030405谷类是人体能量主要来源；主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素B；每人每天摄入在250g-400g左右；注意粗细搭配。食物多样膳食纤维、矿物质、维生素及有益健康的植物化学物质；每人每天蔬菜300-500g，水果200g-400g；注意增加薯类的摄入，如红薯、山药、马铃薯等。多吃蔬菜水果每人每天奶类300g；豆类含有优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等；每人每天豆类30~50g。吃奶类、豆类等避免高能量、高脂肪、低膳食纤维模式的缺陷；有助于控制体重预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。健康饮食大米、面粉越白越好。吃碳水化合物容易发胖，主食吃得越少越好。谷类食物误区居民膳食指南奶类、豆类或其制品奶类营养成分齐全，比例适宜，易于消化吸收；有利于儿童青少年生长发育；减少中老年人其骨质丢失；有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质；推荐成人每日摄入量：鱼虾类75-100g,畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g；鱼类油脂多由不饱和脂肪酸组成；禽肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，利用率高；蛋类营养价值很高，蛋白质氨基酸组成与人体最为接近；畜肉类多含有饱和脂肪酸和胆固醇；动物内脏含有丰富的脂溶维生素和微量元素，并含有大量胆固醇和饱和脂肪酸。居民膳食指南减少烹调食用油吃清淡少盐烹调油每日<25-30g，食盐每日<6g；烹调油含有较高油脂，副作用是肥胖、高脂血、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发生。摄入过高油脂、食盐的副作用高血压、水肿、心肾衰竭。每天足量饮水，合理选择饮料水是人体重要的组成成分；占50%-60%；人体内所有生化反应都依赖于水的存在；调节体温；输送营养成分，排出体内代谢物；健康成人每天需要2500ml左右。食量与体力活动要平衡食量提供能量，体力活动消耗能量。食量>运动量：超重、肥胖；食量<运动量：体重下降，易患各种疾病。居民膳食指南体型胖瘦判断标准体质指数（ＢＭＩ）体质指数＝体重(kg)/身高(m２

)健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m２；超重：BMI24-27.9kg/m２；肥胖：BMI>28kg/m２；消瘦：BMI<18.5kg/m２。标准体重（kg）=身高(cm)-105；>10%超重，>20%肥胖。腰围：男>90cm（2.7尺），女>80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85视为中心型肥胖。居民膳食指南三餐分配要合理进餐定时定量；早餐占全天总能量25%~30%；午餐30%~40%；晚餐30%~40%；进食时间：早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13：30，晚餐在18:00-20:00。早餐营养充足，午餐要吃饱，晚餐要适量。不宜暴饮暴食、不经常在外就餐。饮酒限量少量饮酒对身体有好处；过量导致超重，血糖水平不稳，高血压，脂肪肝，高甘油三酯或其他糖尿病并发症，胰腺炎，急性神经疾病或任何类型的肝脏疾病等，建议少喝酒或不喝。居民膳食指南吃清洁卫生、不变质的食物。食物合理储藏；熟食温度保持在60℃以上；冷藏温度在4℃~8℃冻藏温度在-12℃~-23℃；食物加热要彻底达到100℃并持续30分钟；食品加工注意卫生，生熟食分开处理；煎、炸、烧烤等烹调方式