第13讲上运动训练过程中常见的营养问题及解决对策

第十三讲运动训练中常见营养问题及对策QQ:2406212140Tel:Email:JINANUNIVERSITY1目录运动营养的相关知识1常见的营养问题及对策23训练和比赛期的营养补充2目录运动营养的相关知识1运动时的能量代谢特点(1)(2)运动与宏量营养素(3)运动与无机盐(4)运动与水(5)运动与维生素3运动时的能量代谢特点

能量来自于食物中的碳水化合物食物中的脂肪食物中的蛋白质4运动时的能量代谢特点能量来源碳水化合物55-65%脂肪20-30%蛋白质10-15%运动时理想的能量来源碳水化合物55-65%脂肪20-30%蛋白质10-15%5运动时的能量代谢特点中国优秀运动员的能量来源理想来源实际摄入6300025002000150010005000基础代谢60%-75%食物热效应10%身体活动的能量消耗15-30%每日的能量消耗kcal能量的消耗运动时的能量代谢特点7运动时的能量代谢特点影响训练效果、比赛成绩、疲劳消除8碳水化合物脂肪蛋白质碳水化合物脂肪蛋白质一般情况下长时间运动能源物质供能变化910s1min2min30min120min时间125209376糖酵解ATP-CP有氧代谢全力运动时骨骼肌三大供能系统的关系图10有氧代谢过程运动时物质与能量代谢体系磷酸原供能类型磷酸原和糖酵解供能类型糖酵解供能类型糖酵解和糖氧化供能类型糖氧化和脂肪氧化供能类型脂肪氧化供能类型举重/摔跤/柔道/拳击/体操/跳水/田径/跳项/速滑等短跑100m/200m/游泳50m/篮球/排球/足球羽毛/乒乓/网球/击剑400m跑/100m游泳/公路自行车/皮划艇500m/1000m等800/15003000m跑/200/400/800/1500m游泳/1000m赛艇公路自行车5000/10000m跑/马拉松/2000赛艇/60/100km/公路自行车等运动铁人三项/超马拉松/超长滑雪/极限耐力/等运动运动时物质与能量代谢过程和各运动项目的分布无氧代谢过程111009080706050403020100MuscleGlycogenBloodGlucosePlasmaFFAExerciseTime1h2h3h4h引自：美国运动营养协会，1995MuscleTriglyceridesEnergyexpenditure%运动时骨骼肌供能的特点12运动与无机盐运动与水运动与维生素1321．碳水化合物（糖）摄入严重不足。2．脂肪和蛋白质摄入过多。3．部分维生素摄入不足。4．三餐摄食量分配不合理。5．钙摄入不足。6．运动中忽视了水和无机盐的及时补充。常见的营养问题及对策141．膳食多样、全面、适量2．多吃主食3．适量的摄入蛋白质4．通过控制烹调用油，选择低脂肪含量肉食5．鼓励多吃水果，生吃蔬菜6．养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐解决对策15常规早餐1个全麦面包1杯1%低脂牛奶1个香蕉1杯橙汁运动员早餐：常规早餐加2片全麦面包1/4杯橙汁4茶匙果冻运动员训练期间的膳食营养16常规加餐2杯玉米花1.5个香蕉1.5杯苹果汁运动员加餐：常规加餐加1杯玉米花1/4杯橙汁4茶匙果冻运动员训练期间的膳食营养17常规午餐1块火鸡肉三明治1杯1%低脂牛奶运动员午餐：常规午餐加1块火鸡肉三明治½杯1%低脂牛奶1大串葡萄运动员训练期间的膳食营养18常规晚餐1杯菠菜、胡萝卜和蘑菇汤1杯嫩蚕豆1茶匙葵花籽2茶匙黄油1.25杯草莓汁1杯1%低脂牛奶1片全麦面包、1杯面条运动员晚餐：常规晚餐加1个嫩玉米1片全麦面包2茶匙黄油1片蛋糕1茶匙奶油运动员训练期间的膳食营养19总能量：10868kj其中：62%来自糖类23%来自脂肪15%来自低脂牛奶总能量：13794kj其中：63%来自糖类22%来自脂肪15%来自低脂牛奶所有维生素和矿物质摄入量都超过推荐量20补糖解决体能不足问题21肌糖原的消耗会导致运动量输出下降，利用糖超代偿，在运动前使肌糖原储备达到最大值对超过90-120min的耐力运动有积极意义。运动后肌糖原的超代偿与肌糖原储备的消耗有关，而肌糖原超代偿的快慢取决于糖的合理补充。训练和比赛期的营养补充22采用改良的糖原填充法：6天亚极量运动强度75%VO2max时间为90min、40min、40min、20min、20min、休息，并通过渐增的模式把膳食中糖含量从350g增到运动前3天时的550g，使运动员赛前塘储备比正常值高20-40%运动与补糖23运动前补糖超过60min的运动项目。具体做法是：赛前第7天至第4天训练量中等（1-2h/d），摄糖量可中等偏低（350g/d。在赛前第3天至赛前一天训练量逐渐减少（30-60min/d），则须高糖膳食（500-600g/d），这样能使肌糖原浓度比正常值增加20-40%。4运动与补糖运动前补糖运动中补糖运动后补糖24赛前一餐的饮食营养措施日本职业足球联赛东京俱乐部队比赛前3.5h的自助餐就是这样的：通心粉、荞麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、100%橙汁。25运动前补糖比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定，其量约为1-5g/kg体重（100-400g）。补充糖的时间在赛前4h和2h为宜。在赛前4h补充的应为多糖（淀粉类食物），其量可以达到4g/kg体重左右（200-300g）。运动前2h补糖应以液体含糖饮料，以单糖、双糖和低聚糖为宜。赛前2h补糖的量约为1g/kg体重（50-100g）。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。运动前15min补糖30g左右，对于60min或更短时间的高强度运动有积极作用。4运动与补糖运动前补糖运动中补糖运动后补糖26运动中补糖运动中补糖的作用主要有两个方面：第一，补充大脑能量供应的不足。第二，维持红细胞正常生理活动需要。运动开始30min后，少量多次（1次/20-30min，45g/h），补充液体低聚糖（3-8个单糖），氧化时耗氧量小，供能效率高，是决定耐力运动比赛体内糖原水平的重要因素。还应注意：防止脱水。补充适量无机盐。27在长时间运动后，膳食对肌糖原恢复速率的影响安静2h运动01020304050恢复时间肌糖原含量（g/kg肌肉）242016128405d饥饿脂肪和蛋白质膳食高糖膳食（h）28运动后高糖膳食（535-648g/d），在24h内糖原足以恢复到正常水平。运动后6h是糖原快速恢复阶段，6-48h肌糖原的恢复速度明显减慢（慢速恢复阶段），运动后2h，肌糖原合成速率7-8mmol/kg/h，2-6h降到5-6mmol/kg/h，6h后明显更低。快速恢复期补充葡萄糖，低聚糖、麦芽糖、可溶性淀粉等，慢恢复期补充淀粉、豆类较好。推荐量25g/h，过多无益，少量多饮最佳。运动后补糖29中国乒乓球队、羽毛球队男队员的基本食谱

（体重65kg，能量需要量3500-4000kcal）主食：米和面粉400克，粗杂粮100克蔬菜：绿叶菜300克，其他200克水果：柑橘类250克，其他250克牛奶：500克（或酸奶、豆浆）肉蛋类：300-400克（畜禽肉、水产品、鸡蛋等）豆制品：50克饮料：500-1500ml果汁：200ml食盐：8-10克精制糖或其它快糖食物：25-50克植物油：30克3063%来自糖类22%来自脂肪15%来自低脂牛奶所有维生素和矿物质摄入量都超过推荐量中国乒乓球队、羽毛球队男队员的基本食谱

（体重65kg，能量需要量3500-4000kcal）31力量素质低下的营养解决对策1补充足够的热量2补充足够的碳水化合物3补充优质的蛋白质326:00-6:30婷伟口服液，补血、免疫力长白景仙灵芝营养汤，滋补强壮、补肝益肾8:15-8:45钙尔齐D善存片，补钙、微量元素10:00-11:30高能固体饮料、伟特电解质糖浆、强劲体能冲剂补糖、矿物质，维持内环境的平衡11:00-11:15谷氨酰胺胶囊、蒺藜皂甙胶囊，提供能量15:30-18:00高能固体饮料、伟特电解质糖浆、强劲体能冲剂20:00-20:30谷氨酰胺胶囊、蒺藜皂甙胶囊21:30-22:00营养汤，促进恢复陈中、冼东妹