第四章-运动员营养课件

第六节

我国运动员营养中存在的

主要问题及改进措施

合理营养是成功的一半

合理的营养补充训练计划的基本保证1),合理膳食2),特殊营养品补充合理营养补充科学训练的强大后盾

运动员科学选择食物合理营养膳食结构不合理营养素不能满足机体的需要运动能力合理调整膳食运动能力恢复并提高炊事员科学的烹调＋运动员合理选择食物

运动能力恢复并提高运动员膳食中存在的6大？

1

、运动员糖营养问题

(1)碳水化合物摄入严重不足(2)平时训练及大赛前后缺乏合理的补充（1）碳水化合物的摄入

严重不足

（2）平时训练及大赛前后缺乏合理的补充产热营养素比例

实际调查结果合理比例

表1：不同运动队三大热能营养素占总热能％

运动队名称 参考 自行车美国 赛艇 举重 重竞技 蛋白质(％) 14 24 11 15 17 15 脂肪(％) 25 40 27 33 45 60 CHO(％) 61 36 62 52 38 25

国家集训队运动员膳食糖的摄入量

项目热能比

(%)体操、羽毛球、乒乓球、足球42-46游泳、投掷、举重、排球33-38美国田径、自行车60瑞典冰上项目80－90需要量60体校结果31糖摄入不足的后果1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用饮食，肌糖元水平和耐力能力饮食类型肌糖元至力竭的时间

(克/100克湿肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5赛后不同时间肌糖元的合成率运动后时间肌糖元合成率（mmol/Kg-1h-1）

2小时 7～8 6小时 5～6 >6小时 减慢

JournalofSportsSciences19913、低血糖对机体及运动能力的影响

(1)强烈的饥饿感

(2)眼睛发黑，眩晕

(3)肌肉力量迅速减弱，运动速度减慢

(4)中枢疲劳

低糖营养状况

免疫机能下降主食多样化，粗粮精作促进运动员摄入足够的碳水化合物

运动员的合理补充糖

1、糖元负荷方法2、赛前碳水化合物的补充3、赛中碳水化合物的补充4、赛后碳水化合物的补充2，蛋白质、脂肪摄入过多

自行车运动员合理比例脂肪摄入过多的害处1，代谢产物蓄积耐力引起疲劳2，使蛋白质、铁和其他营养素吸收3，造成高脂血症4，非训练期肥胖蛋白质摄入过多的害处1，过多的蛋白质脂肪增重2，增加肝肾负担3，体液酸化疲劳4，脱水、钙丢失、痛风等美国优秀运动员营养调查结果

供能％自行车运动员田径运动员中国运动员蛋白质101524脂肪271640糖636936“

肉等于营养”错误观念造成膳食结构失调3斤肉/天纠正吃主食多发胖的错误认识

能量的摄入体重的决定因素能量的消耗

增加主食＋减少脂肪、蛋白质

造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因1)，食用油过多(各种菜都用油炒)2)，过多地食肉(尤其是猪肉)（1）食用油过多（2）过多的食肉改变烹调的方式脂肪含量最低的肉食豆制品和乳制品改变高脂肪和高蛋白质脂肪含量最低的肉食豆制品和乳制品改变高脂肪和高蛋白质

表3:肉类脂肪含量食品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉 瘦羊肉脂肪％376.22.3 3.9 食品兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡胸脂肪％2.22.5 1.51.20.2

4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)2少：油脂、肉类

尽量不吃：猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等；

可选用：兔肉、瘦牛肉、鱼和虾等3，维生素摄入不足B1、B2、PP、A不能满足需要量B1、B2、PP

与能量代谢密切相关生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮

4，每日三餐热能分配不合理

合理比例自行车运动员一日

6

餐1，早操前果汁①早操前果汁②丰富的早餐③训练中加餐（点心、酸奶）④食物搭配合理的午餐⑤训练中加餐⑥适量晚餐富的早餐3，训练中加餐4，食物搭配合理的午餐5，训练中加餐6，适量的晚餐5，钙摄入不足者占50％左右奶制品豆制品

摄入不足

6，训练中不补充水

体液丢失〉体重2－3％运动能力水占人体的65％体温调节O2和CO2运输营养物质和代谢产物运输

错误补水方式1，不渴不补2，补充白水

训练中补水、补盐、补糖

应作为膳食工作的一个重要部分

威创高能运动员膳食管理问题存在问题：1，缺乏运动营养学知识的指导：伙管领导和炊事人员：成本核算＋运动员满意运动员：好吃就是营养没有营养师2，肉＝营养，成为营养基本概念3，烹调的方式不适合于运动员：1)，过多的用油；2)，没有生吃的蔬菜；3)，主食品种少(早餐除外)；4)，过多的猪肉食品 肥瘦肉 瘦肉 牛肉 羊肉 脂肪％ 22.8 7.9 2.8 4.8兔肉鸡肉 鸭肉 田鸡 火鸡胸

2.911.2 31.8 1.2 0.2 三，几点建议1，教练员和运动员营养学知识教育放在首位再好的伙食不会吃＝01)运动营养学知识的宣传画

2)“

运动员合理营养知识手册”

教练员和运动员人手一册

3)运动员定期的营养学知识讲座2，严格按照基本配餐进食3，多吃主食，不忘粗粮4，中餐西化1)，注重早餐2)，生吃蔬菜3)，多吃水果4)，减少食用油尽量选择低脂肪的食物食品 肥瘦肉 瘦肉 牛肉 羊肉 脂肪％ 22.8 7.9 2.84.8

兔肉鸡肉鸭肉田鸡火鸡胸

2.911.231.81.20.2 5，训练中补糖、补水

威创高能运动员膳食营养最终做到：自由摄入复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能的55～60%，甚至70%。适量的摄入蛋白质（占膳食总热能12%～15%）。控制脂肪的摄入量（占膳食总热能25%～30%），特别是要控制饱和脂肪酸的摄入。

通过生吃蔬菜、水果，增加维生素和膳食纤维的摄入。运动前、运动中、运动后使用运动饮料，以保证足够的水和补充一定量的糖、无机盐和维生素。养成良好的饮食习惯，注重早餐和午餐的质量，有条件的最好在训练中有一次加餐。

第七节运动员控制体重

与急性减重的营养问题

许多竞技项目的运动员虽然其体重和体脂已符合正常标准，但为了取得优异的比赛成绩，除大强度长时间的艰苦训练外，还试图减轻或控制自身体重，以参加低于原体重级别的比赛或取得生物力学上的优势，这已成为运动员训练和比赛的重要内容之一。一、需要减轻或控制体重的项目一类：是按体重级别参加比赛的项目，如举重．摔跤．拳击．柔道．散打．跆拳道等，为参加较低级别的比赛而减体重；另一类：是技巧性很强的项目，如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰、武术（套路）等.二、人体体重的组成和体重变化

的基本原理人体的体重由两部分组成体重＝瘦体重（LBM）＋脂肪体重（BF）体脂肪％＝脂肪体重／总体重×100瘦体重＝总体重－体脂％×体重瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。有资料报道瘦体重与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相关。在成年人热能消耗量＝摄入量时，体重基本保持不变，也即热能平衡。当热能摄入量＞消耗量时，则体重增加，即热能正平衡。热能摄入量＜消耗量时，则体重减轻，即热能负平衡。肥胖分类单纯性肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖

脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）

脂肪细胞增大型（Hypertrophy）

肥胖的原因遗传因素营养相对过剩体力活动不足精神因素遗传因素父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10%平均体重15%之一肥胖20%～25%都肥胖45%营养相对过剩总热量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总热量消耗减少精神因素生活节奏快工作压力大紧张悒郁肥胖的危害疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图：

肥胖的判定标准体重腰围和腰臀比体重指数体脂百分比标准体重1、标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以下者）＝身高（cm）－105（适于166～175cm者）＝身高（cm）－110（适于176cm以上者）女性体重相应组别减去2.5Kg2、儿童标准体重

6个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.67—12个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.5

1岁以上：标准体重(kg)＝8十年龄×2分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超过标准体重10～19%者II度肥胖超过标准体重20～24者III度肥胖超过标准体重25％以上者根据标准体重进行肥胖的判定腰围和腰臀比腰围男性>90cm

女性>80cm腰臀比男性>0.90

女性>0.85体重指数（BMI）体重指数=体重（公斤）

身高2（米）分类BMI正常18.5－22.9超重23－24.9I度肥胖25－29.9II度肥胖≥30体脂百分比能够准确反映体内脂肪的含量男子10～20％女子18～28％体成分测试仪三、运动员身体成分的特点正常男、女青年成人的平均体脂分别是14％～16％和20％～22％。经常参加体育运动，可使瘦体重（主要是指肌肉组织）增加，体脂减少。

训练水平和运动项目不同其体成分

也各异优秀的女子体操运动员经常追求10％以下的体脂，而男摔跤运动员则希望指体脂控制在5％～7％水平以下。陈吉棣等报告优秀女子体操运动员的体脂为9.80％±0.08％，显著低于省市体操运动员10.54％±0.22％水平。郑四勤等报道体育院校学生的体脂水平比显著低于一般大学生，分别是9.83％±2.7％、11.76％±3.8％。四、运动员的适宜体重

所谓最佳体重的设想是：1、最好成绩时的体重；2、获得最大力量、速度和耐力时的体重；3、获得最佳能力时最小体脂比时的体重。美国Lamb建议

100×测体重当时的瘦体重（公斤)“理想”的体重＝—————————————————100－“理想”的体脂％例如：90千克重的运动员,当时测量实际体脂为20%,即体脂重18千克,由此知道他的瘦体重为90-18=72千克。其愿望达到的理想体脂为13%,代人公式100×72千克/(100-13)等于82.8千克,即为他的理想体重,与90千克体重的差值7.2千克是他应该减去的体重数。男女成人体脂分级标准

（18～30岁）

体脂水平分级 男 女极好状态 6～10％ 10～15％良好 11～14％ 16～19％可接受 15～17％ 20～24％脂肪过多 18～19％ 25～29％肥胖 ＞20％ ＞30％（引自Williams,1985）

五、运动员减轻和控制体重常用的

措施和方法

快速减轻体重缓慢减体重（一）快速减轻体重在一周内迅速将体重减少到某一既定目标为快速减体重。可在短短的几小时到96小时内通过限制饮食(饥饿)、限制饮水和增加排汗（桑拿浴或穿不透气的衣服）以及运动；其中以饥饿或限制饮水为最常用。据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的4.5%～4.9%；桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各异。1、快速减体重的医学问题

(1)快速减体重对机体物质代谢的影响

①脱水

有报道介绍：一个人一天内消耗约3500千卡热能并完全禁食，可减体重3磅，即丢失1磅组织和2磅水。还有人报导，10天丢失的7.27千克体重中，水占4千克。脱水首先影响到血浆容量。当体重减少5±1％时，血容量的减少约为10％。体重减少3～8％时，血浆容量可减少6～25％。血浆容量减少会导致心输出量、每搏输出量、耗氧量下降、亚极限运动负荷时心率增快及心功能减低②能量物质缺失

举重运动员氮平衡结果显示：快速减体重期蛋白质丢失量为30～56克／日，此时运动员的血清白蛋白减低、球蛋白百分比增加、清／球比值下降。由于过度限制饮食，使碳水化合物的摄入量明显减少，引起肌、肝糖元的储存严重不足，难以满足训练和比赛的需要。有报道认为：采用饥饿减体重时血糖水平降低。采用运动发汗、能量和限制饮水措施减重后，肌糖元可下降45％。肝糖元比肌糖元浓度更低。③无机盐丢失

运动员采用饥饿方法减重时，无机盐和维生素仅为平时摄入量的1／3，而尿中仍有较多的排出。饥饿两日尿钠丢失占总体储存的3.7％。摔跤运动员赛前两天丢失总体钾3％。钾缺乏可导致糖元和蛋白质合成受影响，糖动员障碍；镁缺乏可引起心肌线粒体肿胀，肌肉抽搐等；钙是维持多种酶体系功能正常化、肌肉收缩、神经冲动的传递的必须物质，缺乏时也会对机体产生许多不良影响。④泌尿系统的负荷加重

由于脱水使肾血流量和肾小球滤过率减少，致使尿量减少，并伴有尿钾浓度增加，尿钠减少，尿比重增加，尿的克分子渗透压浓度增高，尿pH值降低等特征。尿液变化可能与肾缺血有关，是否会引起肾损害，尚不清楚，但目前未见有关运动员减体重“人群”高血压的报导。⑤体温调节过程受到干扰减重引起体液的丢失大部分来自血浆及细胞内液。脱水给人体的冷却系统带来问题。血液量缺少时使肌肉到皮肤或呼吸系统的热传导受阻。此外，血浆容量减少时汗液蒸发量减少甚至“关闭”。因此，处于脱水状态的运动员在热环境运动时体温很容易升高。有资料报导，每当体重减轻1％，肛门温度会升高0.17～0.28℃。

(2)快速减体重对运动能力的影响

肌肉速度和肌肉力量(不肯定)无氧能力(不肯定)有氧能力(快速减体重对有氧代谢能力的不良影响是肯定的)。脱水对最大有氧能力和做功能力的影响

脱水方式减重量运动方式最大有氧能力身体做功能力利尿 1％跑台无变化↓（11％）运动＋利尿2％自行车无变化↓（7W）桑拿浴3％自行车↓（8％）↓（21％）

4％自行车↓（4％）↓（23％）利尿＋桑拿浴3％自行车无变化↓（18％）运动3％自行车无变化↓（35％）

3％自行车无变化↓（44％）运动＋限水3％划船无变化↓（5％）运动＋桑拿浴5％跑台↓（7％）↓（12％）限水8％跑台无变化未测耐力下降的主要原因是：（1）由于摄食量的减少使肌糖元含量明显下降。（2）骨骼肌血流分布减少，物质交换、代谢产物及热扩散速度减慢，阻碍骨骼肌两次收缩期间的恢复。（3）骨骼肌的缓冲能力下降。2、合理的减体重措施

(1)控食和发汗相结合

此手段是广大教练员和运动员经常采用的综合性减重方式。大量报道不主张采用单纯急性脱水减重的办法，特别是限制水的摄入和利尿剂的使用对多种体能均有损伤。

运动员应以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应尽量是脂肪。

每日热能亏空量在1000～1500千卡时，每周可减体重1～1.5千克，对体能产生相对较小影响。有人观察在15天内通过节食和运动减掉体重4.8％，可避免血浆肌红蛋白和磷酸肌酸激酶活性的升高。（2）应供给运动员安全的能量营养减体重期间热能供给要达到安全水平，每日热能供给至少为1200～2400千卡。除低热能的平衡膳食外，还可使用适当的强化营养食品进行蛋白质、维生素和无机盐的适量补充。（3）减重速度运动员适宜的减体重速度是每周

lkg。为使减少的体重成分中体脂达到最高水平

,每周减体重的速度不可超过

1.5～2.０kg。减体重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失,减体重的效果也不巩固。对于比赛中有体重级别要求的运动员，根据运动员本身体内水分含量多少，平时将体重控制在高于目标体重3～6千克（超过此限将影响减体重后的体能）水平，在赛前3～6天采用控食和发汗相结合的手段减去余下的体重。

（4）称重后的补充在称重后到比赛前的间歇期可适当补充水、无机盐、多种维生素以及碳水化合物等。(5)禁止使用利尿剂及药物减体重利尿剂已被列入国际奥委会所禁用的兴奋剂范畴。（6）建立必要的医务监督运动员体脂最低水平为男子：5～7％；女子：6～10％。此外，可采用血红蛋白方法（Hb）监测脱水情况。杨则宜在观察采用桑拿浴发汗1.84升后，Hb从15.73上升到16.09g/dl，当血红蛋白出现明显升高时表明脱水程度加深，应引起高度注意。

3、赛前减体重期可供选择的食物品种主食类（供能180千卡）肉、禽、蛋、豆制品（供能80千卡）乳类（供能100千卡）白米50克瘦羊肉50克牛奶250克生面条75克瘦猪肉50克豆浆300克面包60克瘦鸡肉50克酸奶250克烙饼75克鱼、虾50克花卷50克大鸡蛋1个馒头50克小鸭蛋1个豆腐100克4、运动员急性减体重期的综合措施

在实践中需要控制体重的

5%～10%的运动员往往在比赛前

4～6周开始控重。

第一期摄入热卡

3500~4000千卡

/天

,平日运动量较大时期,减重者和不减重的运动员基本相同。配餐原则

:高蛋白,低脂肪,适宜碳水化合物

;高维生素,高矿物质,充分水

;配餐特点

:加大碱性食品的摄人

;七类食品缺一不可

:A.主食米饭面包馒头等

;B.肉鱼蛋

;C.蔬菜

:D.水果

;1牛奶及奶制品

;F.杂粮及豆制品

;G.水。第二期（赛前

2~6周）摄入热卡

2500~3000千卡

/天

,配餐原则

:不控水

,摄入低能量高密度食品

(大部分为碱性食品

)如

:弱碱性食物

:豆腐、油菜、大豆、芹菜、番薯、芋头、莲藕、茄子、黄瓜、牛奶、蛋白、姜、香菇、洋葱。碱性食物

:海带、菠菜、椰菜、白萝卡、胡萝卡、马铃薯、藕、笋、西瓜、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、红糖。第三期（赛前

1周

~2周）摄人热卡

500~800千卡

/天

,此期半饥饿或全饥饿导致代谢性酸中毒

,此期是运动员最难控的阶段

,也是体重最后到达比赛要求的关键阶段。配餐原则

:必须增加全矿物质维生素药物供给。运动员最难以忍受的饥饿感

。建议少量多次进食下列食品

:熟花生米

-高蛋白

,保护胃粘膜

;海带

;果冻

(不含糖

);魔芋食品---无或低能量

,可充盈胃。少量多次给予尤其含高钾在内的矿物质、低聚糖饮料。第四期（称重后恢复期）不同项目时间从

2小时～16小时不等。摄入热卡从

500kcal/d逐渐恢复到

1500kcal/d。配餐原则

:有条件胃肠外营养支持同时胃肠内以碳水化合物半流食为主

;条件不成熟以胃肠内营养支持为主

;可酌情使用胃肠消化药物。该期运动员体能的恢复速度是比赛制胜的关键

,也是科研医务人员可以采取积极措施的时期。第五期（比赛期间）继续称重的项目仍需控制摄人热卡。配餐原则

:以胃肠内为主

(早期以碳水化合物为主

,随时间推移逐渐增加蛋白质食品

);有条件加胃肠外营养支持

;纠正酸中毒和水电解质紊乱

;第六期（赛后恢复期）原则

:严禁暴饮暴食

!逐渐恢复到第一期平衡膳食期

,完全胃肠内营养。通过以上综合措施可部分改进运动员自控时期代谢紊乱状况。（二）运动员长期控体重

对于体操、艺术体操、跳水、舞蹈、花样滑冰、长跑、自行车等项目的运动员来说，需要长期控体重，以期获得最大肌肉力量比，而且较小的体重具有生物力学的有利因素。因此控制体重，特别是控制体脂处于较低的水平可取得好成绩。但长期控体重必须注意所采取的措施，若有不当，便会损害健康和运动能力。

1、过度控制饮食对机体不良影响

①生长发育迟缓

多见于女子体操运动员。女子体操运动员的身高与体重显著小于同年龄的城市青少年学生。分析此种情况与选材时偏向于选择“矮、小、瘦”的运动员，以及入队后因控制体重而摄入过少，不能满足生长发育的需要两种因素有关。系统的体力训练和控制饮食对生长发育长远的影响尚有待追踪研究。②营养不良与贫血

对控制体重运动员进行营养调查的结果表明，运动员采用饮食控制措施，常发生蛋白质及无机盐营养不足，血红蛋白水平低，维生素和微量元素缺乏。我国男子体操运动员血睾酮水平普遍较同龄人低，是否与胆固醇、脂溶性维生素、锌、钙等营养不足有关，值得进一步研究。③月经紊乱

对进行控制体重的集训队24名女子体操运动员月经来潮情况调查表明：运动员中月经自然来潮年龄为15.56±1.58岁；由于月经初潮延迟，经过服药治疗来潮的年龄为17.8±0.57岁。24人中15岁以后来潮的有14人，比非训练的城市学生晚1～1.5年，这与大运动量训练和控制体重双重影响有关。④精神负担及压力

长期采用低热能膳食及脱水措施使运动员处于一种精神应激状态。运动员感到饥饿和口渴，难以坚持；但由于考虑到控制体重是“事业的需要”一般都能自学地限制饮食及饮水，并可造成一种“自觉”对食物及肥胖的病理性厌恶，甚至可发展成为“神经性厌食”的情况。⑤便秘

由于食物及液体摄入量过少，使胃肠道缺少应有的正常刺激造成便秘。⑥自我感觉无力

此感觉与长期控体重所致的综合影响有关。⑦其他

如运动员骨密度减低和钙丢失等。

2、合理的控制体重的方法

（1)首先应了解运动员的体脂水平。运动员体脂的最低水平男为5～7％，女6～10％，低于此水平将会影响人的正常生理活动。应经常监测运动员的体脂含量水平。（2）控体重主要是控制体脂的百分比处于较低的水平同时使体重处于适当的水平。

（3）膳食与运动相结合低脂肪、低热量膳食和每天不低于一小时的50％～70％Vo2max强度左右的有氧运动（跑步最佳）是控制体脂含量的最好方法。（4）控体重膳食中碳水化合物的摄入量依项目不同而异对于体操、短跑、跳跃类项目，碳水化合物摄入量要适当低一些；中长跑、自行车等项目，由于训练量大，运动时间长，糖元消耗量大，碳水化合物摄入量应不低于总能量摄入的70％。（5）控体重的膳食应强调多样化的平衡膳食蛋白质含量高，动物蛋白与植物蛋白合理搭配，多吃青绿蔬菜，同时适当补充微量元素和维生素，加餐以奶制品为主，以预防钙的摄入不足。（6）停训和减量训练期应严格控制热能摄入量以防止体脂快速升高，保持体脂百分比稳定，避免在赛前增加大量的肉类和含油量高的食物。（7）免去零食不吃或少吃含脂肪或精致高糖的食物（如油炸食物、巧克力、冰淇淋、花生等），避免过食和暴饮暴食。（8）青少年运动员慎控体重青少年运动员正处于生长发育阶段，在体重有一定增加而体脂无明显增加、体重和体脂均在正常范围、运动员能够正常训练的情况下，不必控制体重。3、举例张××女跳水运动员慢性控重期食谱

自控食谱

科研人员制定食谱早餐

小米粥1两,梨四分之一

燕麦片,洋葱头

,豇豆

,鸡蛋

,葡萄各

1两海带半两,鸡蛋半个

牛奶

3两中餐

米饭

1两

,菜花芹菜各半两

米饭,对虾

,苹果各

1两

鱼半两,梨半两

茄子,西红柿各

2.5两训练中加餐

无

低聚糖饮料

1两

晚餐

白菜,粉丝

,豆腐,黄鱼各

1两

鱼,梨

,黄瓜各

1两竹笋木耳各

2钱

,苹果半两

菠菜

,胡萝卜各

2两晚加餐

苹果半两

,牛肉干1钱

酸奶

2两总热量摄入

634.8千卡

1500～1600千卡过低

供给基本营养如何进行减肥？判断是否肥胖体成分测试膳食营养和体力活动调查确定减肥目标制定减肥方案多长时间减多少计算每日摄入热量和消耗热量运动膳食营养特殊营养食品减肥没有失败，只有放弃！祝你成功！第八节食物分组供给量及其在运动员膳食营养中的应用一、食物分组及其营养素含量代表值糖类组蔬菜水果组肉、蛋和水产组奶类和豆类组食用油脂组食物分组和营养价值二、食物供给量食物分组供给量食物组配比供给量简化的食物组配比供给量食物分组供给量(克/千卡)

各组食物的单位配比

简化的各组食物单位配比三、应用中的注意事项体重级别大、运动强度大的运动员热能供给量高，各种营养素的供给量也相应提高；就个体运动员而言，需要量和摄入水平受多方面因素影响‘应配合运动员个体营养状况监测，对运动员的营养提供全面的营养；再运动员特殊需要的情况下，配餐可以请专业人员作更精细的计算和指导营养配餐是一个系统工程改变膳食结构营养知识教育膳食的管理组织烹调方式和加工技术运动员的教育指导“八个一”一斤主食一斤蔬菜一斤水果一斤奶一斤鱼肉一两豆制品一个鸡蛋一两油四、配制相应的食谱

在运动员知道自己每天需要摄入的碳水化合物以后，就可以根据这一需要量来选择自己的食物。比如