公共营养师三级老人营养与膳食

公共营养师三级老人营养与膳食第1页，课件共126页，创作于2023年2月

第一节：老年人的生理特点老年人的生理及代谢变化老年妇女的特殊生理改变影响老年人营养状况的因素第2页，课件共126页，创作于2023年2月第二节

老年人营养需要与膳食老年人能量参考摄入量老年人蛋白质、脂肪的参考摄入量老年人钙、铁膳食参考摄入量老年人维生素A、D、E及维生素C的参考摄入量老年人水和液体的需要老年人的膳食指南第3页，课件共126页，创作于2023年2月第三节老年妇女常见疾病的营养防治骨质疏松症预防高血压、高血脂与冠心病预防妇科肿瘤(乳腺癌、宫颈癌、子宫内膜癌)预防(书中无此内容)第4页，课件共126页，创作于2023年2月

老年人营养与膳食第5页，课件共126页，创作于2023年2月美国1960~1990年人口增长的情况第6页，课件共126页，创作于2023年2月你对衰老的态度？当你变老时，你希望你的外貌如何改变？在70岁时，你认为你会参加什么体育活动？你的经济状况将会怎样？你会独立吗？你的性生活会怎样？别人会觉得你性感吗？你将有多少朋友？你们在一起会做什么？你会是幸福的、快乐的、好奇的，还是沮丧的？对生活或新事物不感兴趣吗？第7页，课件共126页，创作于2023年2月使老年生活有价值的建议：

(老年人对年轻人的建议)生活简单化；确立优先考虑的事和需要节制的事；关注自己----你的身体、你的思想和你的灵魂；继续教，继续学；参加休闲活动（画画，木工活）；让自己哭和笑；弹性(柔性)生活；学会驾驭变化；慷慨大方；乐于给予（智慧、经验、钱、时间、自我）；第8页，课件共126页，创作于2023年2月经济上要机敏；为退休前早投资；拥有你的生命；如果你这么做会在退休后过得更好；注意营养和锻炼；想想你的过去和未来；处理好后事主动、被动地加强与他人联系。第9页，课件共126页，创作于2023年2月第一节老年人的生理特点第10页，课件共126页，创作于2023年2月

一、老年人的生理及代谢改变第11页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)身体成分改变

1．

细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少，而出现肌肉萎缩。第12页，课件共126页，创作于2023年2月

2．

身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。第13页，课件共126页，创作于2023年2月

3．

骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症。第14页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)代谢功能降低

1．

基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15％-20％。第15页，课件共126页，创作于2023年2月

2．

合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。第16页，课件共126页，创作于2023年2月

(三)器官功能改变

第17页，课件共126页，创作于2023年2月

1．

消化系统

消化液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。第18页，课件共126页，创作于2023年2月

2．

血管功能心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。第19页，课件共126页，创作于2023年2月

3．

脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。第20页，课件共126页，创作于2023年2月二、老年妇女的特殊生理改变第21页，课件共126页，创作于2023年2月

妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨质疏松症。

因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。第22页，课件共126页，创作于2023年2月

绝经是指女性月经的最后停止，可分为自然绝经和人工绝经，临床上将连续12个月无月经后才认为是绝经。绝经最明显的生理改变是卵巢的衰老生殖系统的萎缩性改变。第23页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)

卵巢形态改变，卵泡的减少和卵巢形态老化(体积缩小)。第24页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)

卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及内分泌功能衰退和紊乱，包括

雌、孕激素的合成分泌减少

垂体促性腺激素、促卵泡生成素和黄体生成素的分泌增加，导致潮热、出汗等血管舒张和收缩功能不稳定的症状。第25页，课件共126页，创作于2023年2月三、影响老年人营养状况的因素第26页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)生理因素

1．多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。第27页，课件共126页，创作于2023年2月

2．老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。第28页，课件共126页，创作于2023年2月

3．由于肝、肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。第29页，课件共126页，创作于2023年2月

4．老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。第30页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)环境因素

1．部分老年人由于经济状况拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。第31页，课件共126页，创作于2023年2月

2．丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。第32页，课件共126页，创作于2023年2月

3．有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。第33页，课件共126页，创作于2023年2月

第二节老年人营养需要与膳食第34页，课件共126页，创作于2023年2月一、能量

第35页，课件共126页，创作于2023年2月

作为老年群体，中国营养学会按60、70及80岁细分为三种推荐量。60及70岁段又分为轻体力与中等体力两大类，但三者的相差幅度不大。第36页，课件共126页，创作于2023年2月

这是因为在一般情况下60岁以上的人，很可能在基础代谢方面下降，而体力活动也相对减少，就算有劳动作业，一些部门已机械化或电器化，所以实际上以轻度劳动者计。第37页，课件共126页，创作于2023年2月推荐摄入量60~80岁男性(轻劳动)1900kcal/d女性60~岁1800kcal/d70~岁1700kcal/d

第38页，课件共126页，创作于2023年2月

对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。

体力活动体育锻炼

第39页，课件共126页，创作于2023年2月表3-5-1老年人能量与蛋白质推荐摄入量(RNI)

年龄能量MJ(kcal)/d蛋白质(g/d）男女男女60岁～轻体力活动中等体力70岁～

轻体力活动中等体力80岁～7.94(1900)7.53(1800)9.20(2200)8.36(2000)7.94(1900)7.10(1700)8.80(2100)

8.00(1900)7.74(1900)7.10(1700)

7565

8375

7565

7975

7565第40页，课件共126页，创作于2023年2月有关能量的一些研究长寿与能量的研究六个因素：与营养相关的有三个：戒酒或适度饮酒饮食有规律控制体重第41页，课件共126页，创作于2023年2月与生活习惯有关的有三项：

充足的睡眠戒烟经常锻炼第42页，课件共126页，创作于2023年2月

二、宏量营养素

a.蛋白质

b.脂类

c.碳水化合物第43页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)蛋白质

第44页，课件共126页，创作于2023年2月

1．蛋白质对老年机体的重要性

由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地蛋白质丢失，及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，加上蛋白质摄入量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。第45页，课件共126页，创作于2023年2月

而老年人可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老。第46页，课件共126页，创作于2023年2月

2．蛋白质的推荐量

按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量摄入推算，要达到男性每日75g，女性65g的蛋白质是不容易的，如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右;第47页，课件共126页，创作于2023年2月

如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。老年人蛋白质推荐摄入量详见表3-5-1。第48页，课件共126页，创作于2023年2月

3．蛋白质的来源

如果谷类食物在膳食中占70％的能量，那么谷类在膳食中约占330g，其中蛋白质占20~30g，视粮食的品种不同而异，余下的40g~50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。第49页，课件共126页，创作于2023年2月

因此，大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。第50页，课件共126页，创作于2023年2月大豆脂肪、卵磷脂、植物固醇、大豆异黄酮对人体，尤其是女性有利第51页，课件共126页，创作于2023年2月

此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。第52页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)脂类第53页，课件共126页，创作于2023年2月

《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20％-30％，亦即在(1800-1900kcal)的总能量中，脂肪供能约450kcal，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。第54页，课件共126页，创作于2023年2月

我国人民习惯于使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。第55页，课件共126页，创作于2023年2月

就不饱和脂肪酸来说，主要有n-3，n-6及n-9三个类型，各自都有其生理的功能；而饱和脂肪酸却不宜多于总能量的10%，这种脂肪酸在动植物油脂中都存在，在动物油脂中较多，而且动物脂肪同时也含有胆固醇。第56页，课件共126页，创作于2023年2月

动物的瘦肉中也含有脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大。第57页，课件共126页，创作于2023年2月

鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老龄人的脂肪需要，同时也可以提供优良的蛋白质。在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于20％或高于30％，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。第58页，课件共126页，创作于2023年2月脂肪与关节炎骨关节病风湿性关节炎低脂食物常常含有较高的维生素、矿物质与植物化学素，而高脂食物可增加体重，产生肥胖，从而增加关节炎的风险第59页，课件共126页，创作于2023年2月高剂量维生素E，维生素C能够减缓关节炎维生素D摄入量过低可加速关节炎进程蔬菜水果中的抗氧化剂，鱼油中的EPA等可以减缓关节炎(对活动期风湿性关节炎无作用)第60页，课件共126页，创作于2023年2月专家建议患关节炎的或有患病危险的老年朋友，需要摄取与心脏病人同样的膳食：低脂肪，高水果、蔬菜和鱼油，这可能有助于防止或降低关节发炎和由此带来的关节疼痛。第61页，课件共126页，创作于2023年2月另一种关节炎叫痛风，摄入高嘌呤食物可以加重病情(嘌呤是种能使尿酸结晶在关节中形成的化合物)。第62页，课件共126页，创作于2023年2月然而，不幸的是，有些ω-3脂肪酸(可以减轻关节炎症状)的最佳来源食物，也是嘌呤含量高的物质，如沙丁鱼、青鱼、凤尾鱼、金枪鱼和其他鱼类及贝壳类。因此对于关节炎患者必须针对自己的病情来选择膳食。对有些关节炎，摄入大量鱼是有利的，但有些会加重关节炎。第63页，课件共126页，创作于2023年2月

(三)碳水化合物

碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50％-60％，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。第64页，课件共126页，创作于2023年2月

应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。第65页，课件共126页，创作于2023年2月

三、微量营养素

就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件(牙齿、消化能力等)的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。第66页，课件共126页，创作于2023年2月

在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。第67页，课件共126页，创作于2023年2月

因此，中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜：因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。第68页，课件共126页，创作于2023年2月

即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。第69页，课件共126页，创作于2023年2月

因为我国蔬菜品种极多，水果的供应四季不断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。第70页，课件共126页，创作于2023年2月

合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。第71页，课件共126页，创作于2023年2月(一)矿物质

第72页，课件共126页，创作于2023年2月

1．钙由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降(消化与合成功能下降)，加上户外活动减少和缺乏日照，使皮下7-脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少。第73页，课件共126页，创作于2023年2月

老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20％左右，钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。第74页，课件共126页，创作于2023年2月

我国营养学会推荐钙的RNI为800~1000mg/d，应以食物钙为主，

牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶莱、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2g。第75页，课件共126页，创作于2023年2月

2．铁

老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，其原因除铁的摄入量不足，吸收利用差外，还可能与蛋白质合成减少、维生素B12、维生素B6及叶酸缺乏有关，故铁的摄入量应充足，其RNI为12mg/d

。第76页，课件共126页，创作于2023年2月

应选择血红素铁含量高的食品(如动物肝脏、瘦肉、牛肉等)，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。第77页，课件共126页，创作于2023年2月3、镁与钙协调第78页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)维生素

老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄入量与50岁的成年人基本一致。第79页，课件共126页，创作于2023年2月

1．维生素A

胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。老年人进食量少，如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素A缺乏。我国老年人的RNI为800μg/d视黄醇当量，老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。第80页，课件共126页，创作于2023年2月有关维生素A有两种观点：老年人不用增加老年人应增加第81页，课件共126页，创作于2023年2月

2．维生素D

老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，而且肝肾转化为活性1,25-(OH)2维生素D的能力下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症，故老年人维生素D的RNI为10μg/d，高于中年和青年人。第82页，课件共126页，创作于2023年2月

3．维生素E

老年人每日膳食维生素E的RNI为30mg/d，当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入1g多饱和脂肪酸应摄入0.6mg的维生素E。维生素E的摄入量不应超过300mg/d。第83页，课件共126页，创作于2023年2月

4．维生素B1

老年人对维生素B1，利用率降低，因此摄入量应达到1.3mg/d。富含维生素B1的食物有肉类、豆类及各种粗粮。第84页，课件共126页，创作于2023年2月

5．维生素B2

维生素B2的RNI与硫胺素相同，为1.3mg/d。第85页，课件共126页，创作于2023年2月

6．维生素C

维生素C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化，因此老年人应摄入充足，其RNI为130mg/d。第86页，课件共126页，创作于2023年2月

一部分人开始关心自己的血脂状况与动脉粥样硬化的关系，尤其是极低与低密度脂蛋白胆固醇与动脉硬化的关系，此外，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的独立危险因素。第87页，课件共126页，创作于2023年2月

同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，维生素B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种B族维生素的及时补充，将有助于降低动脉硬化的危险。第88页，课件共126页，创作于2023年2月7、VB12消化功能，内因子第89页，课件共126页，创作于2023年2月维生素与白内障和黄斑变性老年眼疾：白内障黄斑变性第90页，课件共126页，创作于2023年2月其中一种有关导致60岁以上老人永久失明的原因的理论是“黄斑变性”(眼睛中光敏感部分退化)。一生都摄入大量蔬菜的人，特别是深绿叶蔬菜，如菠菜和芥蓝，很少产生黄斑变性。深绿叶蔬菜含丰富的没有营养作用的类胡萝卜素，这些类胡萝卜素可防止眼睛黄斑变性。第91页，课件共126页，创作于2023年2月老年人的另一种眼视力疾病是白内障。白内障是因眼睛水晶体的增厚而损害视力，最终导致完全失明。甚至营养很好的人也可因创伤或其它外伤而导致白内障，但许多白内障被含糊地称为老年白内障，意为“因年老而引起”。50岁以下的人只有5%患有白内障；65岁，这个百分比突跃到50%以上。第92页，课件共126页，创作于2023年2月眼睛的水晶体很容易被氧化。水果和绿色蔬菜吃得少的人，相应地，获取的抗氧化剂(包括营养素和植物化学成分)也太少，这就引起了眼睛的氧化压力，便有了产生白内障的危险。摄食维生素C和维生素E补充剂的人好象发生白内障的可能性很小。可悲的是，许多人因不吃深绿叶蔬菜而给视力带来不必要的危险，绿叶蔬菜能有效防止有眼睛的黄斑变性和白内障。第93页，课件共126页，创作于2023年2月

四、水和液体

老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，加之，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，目前老龄人每日每千克体重应摄入30ml的水。第94页，课件共126页，创作于2023年2月

有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。

关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。第95页，课件共126页，创作于2023年2月五、老年人的膳食第96页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)饮食多样化

吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。第97页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)主食中包括一定量的粗粮、杂粮

粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。第98页，课件共126页，创作于2023年2月

(三)每天饮用牛奶或食用奶制品

牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。第99页，课件共126页，创作于2023年2月

(四)吃大豆或其制品

大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。第100页，课件共126页，创作于2023年2月

(五)适量食用动物性食品

禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。第101页，课件共126页，创作于2023年2月

(六)多吃蔬菜、水果

蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。第102页，课件共126页，创作于2023年2月

(七)饮食清淡、少盐

选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压。第103页，课件共126页，创作于2023年2月

第三节老年妇女常见疾病的营养防治第104页，课件共126页，创作于2023年2月

老年妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。第105页，课件共126页，创作于2023年2月

一、骨质疏松症

第106页，课件共126页，创作于2023年2月

骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重损害老年人的健康和生活质量。第107页，课件共126页，创作于2023年2月

(一)影响骨质疏松的因素

雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要病因。第108页，课件共126页，创作于2023年2月

妇女绝经后，体内雌激素水平下降，骨代谢发生明显变化，主要是骨吸收作用增强，骨吸收和骨破坏过程远远超过骨形成的过程，进而造成不断的骨量丢失，绝经后妇女发生骨质疏松症的比例显著高于男性。第109页，课件共126页，创作于2023年2月

营养因素对骨质疏松症也有一定的影响，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症。第110页，课件共126页，创作于2023年2月

维生素D摄入不足可影响肠道钙的吸收和转运，而且长期维生素D缺乏可引起骨软化症，增加骨折的风险；营养不足或蛋白质摄入过多(高尿钙)、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。第111页，课件共126页，创作于2023年2月

(二)骨质疏松症的防治

第112页，课件共126页，创作于2023年2月

1．提高峰值骨量

从儿童期开始注意补充足够的钙量，青春期应摄入1000mg/d以上的钙。第113页，课件共126页，创作于2023年2月

2．适度体力活动

负重运动有利于骨骼发育及骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。第114页，课件共126页，创作于2023年2月

3．避免不良习惯如吸烟、过量饮酒、咖啡都不利于提高骨峰值，在更年期更会增加骨矿丢失。第115页，课件共126页，创作于2023年2月