体能训练计划

美国海军陆战队准备训练计划,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,周六

第1周,"3公里匀速慢跑

俯卧撑3*10

引体向上3*3

肱三头肌下降3*15","0.6公里间歇

全速疾跑","俯卧撑3*10

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*20

肱三下降3*15",休息,"60分钟混合训练

俯卧撑3*10

引体向上3*3

曲臂悬挂3*20秒

仰卧起坐100

肱三头肌下降3*15","5公里

定时跑"

第2周,"4公里匀速跑

俯卧撑3*15

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*15",4公里变速跑,休息,"0.6公里

间歇

全速

疾跑","俯卧撑3*15

引体向上3*3

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*15","4公里跑

5公里行军"

第3周,"4公里匀速跑

俯卧撑50

引体向上3*5

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20","靴子2公里

匀速跑","俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20","2公里

间歇

全速

疾跑","俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20","5公里

定时跑"

第4周,"8公里匀速跑

俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20",靴子3公里跑,"俯卧撑60

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20","3公里

间歇

急速跑","俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20","6公里

定时跑"

第5周,3公里靴子跑,"10公里匀速慢速跑

俯卧撑60

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25","俯卧撑3*25

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25","5公里

跑","俯卧撑3*25

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45秒

仰卧起坐2分钟100

肱三下降3*25","6公里强

变速跑"

第6周,"8公里变速跑

俯卧撑65

引体向上3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30",3公里靴子跑,"俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*30","5公里

匀速跑","俯卧撑1*∞

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30","11公里

变速跑"

第7周,"5公里计时跑

俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂1*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*35",5公里靴子跑,休息,"6公里

匀速跑","俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35","10公里

变速跑"

第8周,"5公里强变速跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*40",3公里靴子跑,"俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*40","6公里

变速跑","俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐1*∞

肱三下降3*40",休息

美国海豹突击队推荐的跑步训练计划,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,

第1周,3公里,,3公里,,3公里,

第2周,3公里,,3公里,,3公里,

第3周,,,,,,

第4周,5公里,,5公里,,5公里,

第5周,3公里,5公里,,6公里,3公里,

第6周,3公里,5公里,,6公里,3公里,

第7周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

第8周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

第9周,6公里,6公里,,8公里,5公里,

美国海豹突击队建议的体能训练计划,,,,,,

周/每天,俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,,,

第1周,4*15,4*20,3*3,,,

第2周,5*20,4*20,3*3,,,

第3周,5*25,5*25,3*4,,,

第4周,5*25,5*25,3*4,,,

第5周,6*25,6*25,2*8,,,

第6周,6*25,6*25,2*8,,,

第7周,8*30,6*30,2*10,,,

第8周,6*30,6*30,2*10,,,

第9周,6*30,6*30,3*10,,,

美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）,,,,,,

周,周一,周二,周三,周四,周五,周六

第1周,5,8,,6,8,3

第2周,5,8,,6,8,3

第3周,6,8,,10,6,5

第4周,6,8,,10,6,5

第5周,8,8,,10,6,6

第6周,8,10,,10,10,6

第7周,10,10,,10,10,10

美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）,,,,,,

周,俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,肱三下降,,

第1周,6*3,6*5,3*10,3*20,,

第2周,6*3,6*5,3*10,3*20,,

第3周,10*2