身体硬怎么练瑜伽

第页身体硬怎么练瑜伽方法/步骤

1将两脚分开、与肩等宽。慢慢的吸气，下巴带动脊柱向前向下延伸，一直到达伸展的极限。要点：下巴要坚持上扬，使脊柱坚持在一条直线之上，

2慢慢的呼气，低头、弯曲膝盖，放松身体。要点：放松头部与颈部。

3缓缓的吸气，像猫一样拱背向上。

要点：以尾椎的力量推动脊柱一节一节向上伸展，颈部要放松。

4慢慢的呼气，双肩后展、头部向后仰放松。用中指点压膻中穴、云门穴和中府穴，再将手心搓热、放于后腰部。要点：胸椎向前推，臀部要夹紧。

5一脚在前，另一脚在后。吸气，两手在背后合十交叉。呼气，双肩尽量向后展开，手臂伸直，头部和上半身微微后仰。要点：双肩尽可能后展，收紧腹部。

6吸气，收回身体。慢慢的呼气，上身向前延伸，低头，手臂尽量向上伸展。吸气收回身体后，点压肩井穴、百会穴。要点：尽可能垂头，让更多的血液回流到头部，同时伸展手臂向上。

7两脚分开坚持一定的距离。吸气，两手向上伸展，在头顶合十交叉，手心向上翻转。慢慢的呼气，身体向右侧弯，坚持缓慢而均匀地呼吸。吸气，收回身体，呼气，再做另一侧的学习。要点：收紧腹部，尽可能伸展侧腰。

8缓缓的吸气，脊柱向上挺拔;呼气，低头、下巴贴向锁骨，伸展颈部后侧肌肉。吸气，头部回到中间;呼气，仰头、下巴尽可能指向天空。吸气，头部回到中间，呼气，左耳贴向左肩。吸气，做右侧的学习。吸气，缓缓地低头，做顺时针方向的颈部旋转，转完4圈后再做逆时针方向的旋转。用手抚摩人迎穴。要点：动作缓慢而轻柔，坚持着均匀的呼吸。

2瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬

方法/步骤

1站立后仰式瑜伽动作

两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。

双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。

2向前背部伸展式瑜伽动作

在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。

坚持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。

坚持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。

3椅子式瑜伽动作

深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。

注意坚持肩膀放松，并深呼吸。

瑜伽动作在学习的时候，最好是空腹的，并且体位也不是最重要的，要注重冥想和呼吸才是最关键的!

3骨头硬如何练瑜伽

步骤/方法

牛面式

1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。

(在办公室的坐坐族，可以直接坐在椅子上学习即可)

2、右手臂弯曲放在头后方，左手握住右手肘，将右手臂往右方、下方、右下方伸展。

3、最后试着，将右手由上方绕到后背，左手由下往上与右手互握。

4、有些人天生左、右手的灵活度不一致，往往会有一侧比较难以达成动作。这时就可利用伸展带替代双手，让双手可以轻易在背后交扣住，以完成牛面式。结束后换边学习。

上半身伸展动作

1、山式站姿预备，双脚打开约一倍半肩宽，双手微弯在背后互握。

2、试着将手肘打直，伸直的手肘可以再试着往内转，使手掌心朝下，这样可以帮助我们伸展到肩膀、胸口、手臂等部位。

3、还想要挑战自己的人，可以在动作一之后，将交握的双手打直，往上抬，下颚微微往内收。维持5~10秒结束还原休息。

猫式变化

1、跪姿预备。

2、上半身离开脚跟，呈四足跪姿，双手双脚打开约与肩宽，手掌与膝盖分别位于肩膀与臀部正下方。

3、下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方;上半身往上降让身体尽量接近地面，最后额头可以点地。停留中让身体慢慢伸展上背肌，可以的话手再一点一点往前移动。适个人状况决定停留时间，结束后以反向动作还原，臀坐脚跟以婴儿式休息片刻再起身。

4、猫式动作看似简单，但是对我们身体有相当多的益处，建议大家可以天天学习，在睡前学习也是相当不错的选择。

4怎样练好瑜伽

1呼吸。瑜伽有好多种呼吸。而初学者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在学习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的可能。没有特别说明请鼻吸鼻呼。而且初学者也不要刻意地去关注自己的呼吸，不要有意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。自然地呼吸即可。一般身体向前向下的时候是呼气，回到原来的体位时是吸气，扭转时呼气，回正时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。

2根基。瑜伽体式的山式是一切体式的基础，山式的根基是脚，我们的脚四周的四个点就是根基。所以初学者一定要学习山式的站立。这样体会越多，越能感觉到根基牢固在地面的感觉。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越扎根在地，体式越稳固。

3顺位。很多体式如果某个部位不顺位就会浪费我们过多的力气，如果重心偏离了中线学习再久也不会有瑜伽的感觉。特别是骨盆的顺位能让我们的身体更加挺拔。

4初学者。初学者学习瑜伽体式时应尽量先多了解瑜伽的理论知识，让自己的心先静下来，再学习瑜伽。至于视频或者书籍，视频上的东西被固定住了，所以并不建议初学者按照视频上的引导来学习瑜伽。所以初学者尽量先多去一些瑜伽馆上些课，先体会怎么去做瑜伽等有了一定的熟悉再在家里学习。很多初学者在家自己学习练到头晕，练到脖子疼，练到腰疼的都有。或许有的人说瑜伽馆的会员也有练到这样状况的，但毕竟不是多数。

5超伸。这就是为什么会练到膝盖疼手腕疼的原因。超伸的全称是超出伸展范围，很多人站着时膝盖部位向后太多导致整条腿是向后的一个弧形，那么这样的人站着时是非常累的，因为超伸导致过多的力量压迫了膝关节。久而久之，膝盖的半月板就会被磨损得很薄，从而导致膝盖疼痛。手肘与手腕也是这样，每个关节都是这样。

6体式。很多初学者在网上看到的体式一般都是很有难度的体式，而初学者总希望自己一下子就能做出来，建议大家先把基本体式做到位。当我们简单的前屈，后屈，扭转等做得很轻松的时候，很多难度