运动生理学力量训练原则和实践专家讲座

运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第1页第五节肌肉力量、速度练习方法运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第2页MuscularSystem运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第3页MuscularSystem运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第4页一、力量素质Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特点(MusclePhysiology)运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第5页肌纤维分类及特点Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第6页MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第7页力量练习生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉体积）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加运动单位动员和协调）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增强肌腱、韧带、骨骼功效）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物质贮备和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改进血脂水平和代谢过程）运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第8页ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第9页抗阻练习过程中肌肉收缩形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第10页评价肌肉力量或耐力指标

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收缩时对某一负荷最大重复次数。1RM:某一特定运动只能完成一次所能克服最大负荷重量

RM越小，表示对某一负荷重复次数越少，负荷强度越大。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第11页RM使用中正确表示形式某一动作nRM=？重量如：屈肘动作5RM=20kg？重量是某个动作？RM如：30kg是伸膝关节5RMRM是力量强度表示方式，含有个体化如，力量练习中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲力量素质<乙，但二者练习中力量强度相等。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第12页做好力量练习前准备Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第13页抗阻练习FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循环次数Time=numberofrepetitionsandsets由次数和组数决定Type=exercisesforallmajormusclegroups练习肌群要全方面运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第14页频率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第15页强度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高负荷Performalownumberofrepetitions少次数TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低负荷Performahighnumberofrepetitions屡次数ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等负荷Moderatenumberofrepetitions适当次数运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第16页TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次数Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不论是增加力量还是耐力，次数都要足够，以到达力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength选择1-5RM负荷重量和次数以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance选择15-20RM负荷重量和次数以增加肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全方面增强体质可采取8-12RM负荷重量和次数运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第17页TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第18页TimeofExercise:

-RepetitionsandSets组数Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets组数

SET：

一次无间歇最高重复次数练习称为一组

增加肌肉力量：每个肌肉群2-3组增加肌肉耐力：4-6组普通素质锻炼：1组就能够间歇时间（5秒恢复50%，2分钟完全恢复）

发展肌肉力量：1-2分钟发展肌肉耐力：最初2分钟，适应后30秒运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第19页TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises天天练习需要包含全部大肌群，普通包含8-10个练习动作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主动肌、拮抗肌平衡发展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多关节练习，后小肌群单关节练习。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第20页

力量增加每七天1-3%，12周高峰平台

30周不练全部消失

运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第21页运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第22页力量训练标准生理学分析大负荷标准要提升最大肌力，肌肉所克服阻力要足够大，阻力应不低于最大负荷能力2/3。生理学机制：肌肉内各运动单位兴奋性不一样，阻力较小时，中枢只能调动兴奋性高运动单位参加收缩，伴随阻力加大，参加收缩运动单位逐步增多。大负荷对中枢神经系统刺激大，能使其发出更强信号，从而调动更多运动单位参加同时收缩，肌肉表现出更大力量。

运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第23页所以，运动单位募集包含两方面：运动单位数目、运动单位种类运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第24页AABB

连续最大力量收缩

连续50%最大力量收缩100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第25页渐增负荷标准（超负荷标准）力量训练过程中，伴随训练水平提升，肌肉所克服阻力也应随之增加，才能确保最大肌力连续增加。

专门性标准所从事肌肉力量练习应与对应运动项目相适应。专门性标准包含：①力量练习身体部位专门性；②练习动作专门性。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第26页负荷次序标准力量练习过程应遵照先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动防止使用同一肌群标准。

有效运动量标准要使肌肉力量取得稳定提升，应确保有足够大运动强度和运动时间，每次训练最少3组使肌肉到达疲劳训练。合理训练间隔标准包含组间间隔和两次训练课之间适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效果得以积累。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第27页施瓦辛格健美经验PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第28页“要使肌肉生长，就必须用大重量训练。假如你做杠铃弯举时借用背肌力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增加，那就是自己骗自己。”运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第29页不论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增加。做每个动作时，开始用一组12次练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要降低次数，最终两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最终一个动作时要到达力竭。注意，每组增加重量要适当，即完成最终一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间休息要充分。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第30页“我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从久远观点看，按周密计划训练当然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当初我们感到自己像古代野人一样。这种超强度训练并非天天一次但它却使我突破了极限，取得了更大动力。疯狂不能到愚蠢程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前水平，

更别说长肌肉块了”。运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第31页运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第32页SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第33页SampleExercisesGripStrength运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第34页SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第35页SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第36页SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第37页SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第38页SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第39页SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第40页WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第41页FITTPrincipleforStrengthTraining运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第42页MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第43页SampleWorkoutCard运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第44页运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第45页WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第46页ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制剂）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睾酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第47页SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第48页ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶铬)Carbohydratebeverages（含糖饮料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）运动生理学力量训练原则和实践专家讲座第49页ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreaseenduranceErythropoietin（促红细