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文档简介

举重健身训练方案概要：举重训练训练方案一、第1－4周训练方案1.老队员进展恢复性训练，训练小，控制一定强度，主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助工程多练。2.挑选新队员10名，必须有6名以上是95年以后的。二、第5－8周训练方案1．完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作学会保护和自我保护。2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40％重量训练动作为主，最大重量控制在80％，1－3组。加上辅助工程三、第9――12周1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助工程训练重量的强度略有进步。2.老队员主要以60％的重量训练技术动作最高训练重量控制在90％，1组，辅助工程最大重量控制在90％，3组，综合素质训练量增加四、第13――16周1.新队...

举重健身训练方案,举重训练训练方案

一、第1－4周训练方案

1.老队员进展恢复性训练，训练小，控制一定强度，主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助工程多练。

2.挑选新队员10名，必须有6名以上是95年以后的。

二、第5－8周训练方案

1．完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作学会保护和自我保护。

2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40％重量训练动作为主，最大重量控制在80％，1－3组。加上辅助工程

三、第9――12周

1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助工程训练重量的强度略有进步。

2.老队员主要以60％的重量训练技术动作最高训练重量控制在90％，1组，辅助工程最大重量控制在90％，3组，综合素质训练量增加

四、第13――16周

1.新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度一样训练重量以空杠铃为主，辅助工程训练重量可适当进步，加强综合素质训练。

2.老队员主要以70％的重量训练技术动作，最高训练重量控制在90％1组，辅助工程最大重量控制在95％3组，综合素质训练量同上。

五、第17――20周

1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在95％3组。

2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在80％3组。

六、第21――22周

调整训练，最高重量控制在70％，6组，主要以技术动作为主。

老队员根本期周训练方案见下表：

星期/内容早操训练内容训练内容要求

一1.跑步300米1.高翻借力12组要求速度动作和成功度90％以上

2.抓举2.后蹲：12组

3.多级蛙跳

二1.挺举1.宽上拉：12组要求速度动作和成功度90％以上

2.跳台阶2.窄硬拉：12组

3.俯卧撑200次

三变速跑3000米膝上下蹲抓：12组要求速度动作

四2.抓举球类活动

五1.跑步3000米1.挺举：1小时

2.60米练习2.腰

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