下载本文档
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
第第页产后形体瑜伽恢复训练法
第1招盘腿提肛
功能
收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
动作
首先盘腿坐下,至于盘腿的姿态依据自己的状况进行选择即可。然后缓慢的进行吸气,不要立即吐气,屏气8秒后再缓慢的吐气。在吸气时要收紧身体,闭气保持状态,吐气时放松。这个动作需要重复10次。
第2招骨盆时针
功能
可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮番抬离球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮番抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。
第3招骨盆提收
功能
可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。
Step1
膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。
Step2
掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
Step3
现在渐渐的'从臀部开始抬起你的身体,直至你下背部也离开地面为止,留意在这个过程中,不要移动你的肩部,同时要保证下巴与胸口有一拳的距离。调整呼吸,夹紧瑜伽砖,吐气时要收紧臀部,吸气放松。重复40次后渐渐还原身体。
Tips
假设没有瑜伽砖或空盒子,那么吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招美人鱼式
功能
敏捷腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀那么轻坐在右脚脚掌上。
Step2
保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips
在这个动作中,假如练习者不能让臀部落地,那也不要牵强自己,可以改变动作进行练习。在臀部右移的步骤,改为用左手指触地以保证平衡,同时右手上举,另一侧同样如此。再不然就径直用双手进行帮助。
第5招椅子式
功能
强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有提臀的功能。强化下肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改善下肢水肿。
Step1
身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。
Step2
吸气,臀部如要坐下般向后
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 末梢营服网格CEO白皮书项目运营白皮书考试
- 管理者PDP行为风格测试
- 11高中数学新教材课堂导学案椭圆的简单几何性质
- 中国食品饮料相关行业投资规划报告范本
- 全屋板式家具相关项目投资计划书范本
- 玻璃制光学元件相关行业投资方案范本
- 妊娠诊断制剂相关行业投资方案
- 云协作提升经纪效率
- 高山民宿(2022年抚顺本溪辽阳中考语文试卷记叙文阅读题及答案)
- 班级读书会主题班会
- 全国职业院校技能大赛高职组(商务数据分析赛项)备赛试题库(含答案)
- 2024上海烟草集团招聘高频考题难、易错点模拟试题(共500题)附带答案详解
- 法律职业资格考试客观题(试卷二)2025年自测试题与参考答案
- 北师大版小学一年级上册数学口算试题(全套)
- 地理标志产品-鄂尔多斯红葱
- 2024年秋季新人教版小学数学教学课件1.1.1《1~5的认识》
- 大闸蟹供货合同范本
- 《大数据分析技术》课程标准
- 人工智能与机器人技术创新大会主持词
- 2024年非税收入考试题库(浓缩500题)
- 北师大版初一(上)数学第5讲:有理数(学生版)
评论
0/150
提交评论