中国居民营养膳食手册（讲述饮食上的营养健康）

中国居民营养膳食手册（讲述饮食上的营养健康）第一章水：人体最好的药生命离不开水。人类不吃食物可以生存几星期，但三天不喝水就会死亡，足见水对人类的重要。中国居民喝什么水，怎样喝水，喝多少水，这些看似微不足道的问题，却是健康人生的关键。喝水，大学问。第一节人体水世界160岁无病100岁活力十足（前言）自然界普遍规律表明，生物寿命是发育阶段的6～7倍，正常人发育时间为22年，科学家据此推算，人类寿命应当是150岁。如果真是这样，那么列宁、爱因斯坦、卓别林、黄飞鸿应该都还活着，我们爷爷的爷爷也都该活着，40多岁只能算个少年。但现实中，中国居民到40岁身体机能就开始衰退，60岁就百病缠身。很多中青年男士把精力放在事业上，对营养很不讲究，平时或者不管什么饭菜，吃饱就行，或者顿顿鸡鸭鱼肉、山珍海味，再或者应酬不断，更是高脂肪、高蛋白质大量摄入，以致啤酒肚、脂肪肝、高血压、高血糖，甚至英年早逝。还有一部分人，特别是患有高血压、冠心病的人，读了一些科普文章后，盲目地节制饮食，不吃肉，不吃蛋，也不吃鱼。另外还有一些女士怕胖，片面地节制饮食。殊不知，这些不合理、不健康的饮食习惯，最后会让自己饱受病痛折磨，卧床不起，从而夺走那另外一半的寿命。健康长寿，首先在于营养，营养又在于膳食。合理的膳食，是保证人体正常工作的物质基础。健康的营养膳食，对疾病防治以及延缓衰老有着极其重要的作用。可以这么说，决定中国人生命衰老程度的不是生存的年龄，而是饮食习惯与生活方式。《中国居民营养膳食手册》将根据中国居民特点，深入浅出地为读者讲述饮食知识，为中国居民建立科学的营养膳食态度：全面、均衡、适量地摄取营养。其中包括各种营养素的搭配，新2鲜安全食品的挑选，每日三餐的具体安排，四季时令进补方法，男女老少的饮食禁忌涵盖了中国居民日常膳食的方方面面，是一本实用的饮食保健全书。本书旨在改正我国居民的营养膳食观念，培养正确的饮食习惯，从而达到改善全民营养与健康状况，控制和减少急、慢性病发生的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的健康基础。在这里，本书编委祝愿每位中国居民：健康饮食，享受生活，无病活百岁！中华营养保健学会2005年，也门的一支特种兵部队在沙漠中进行反恐训练时迷失了方向，由于随身携带的饮用水很快消耗殆尽，7名士兵身亡，47名士兵昏厥。没有水，人的生命是如此不堪一击。如此训练有素、强健异常的特种精英在缺水情况下都扛不过3天，普通人对于水的依赖性就更大了。水对人体有多重要，很多人在拧开水龙头时不会意识到。这些人不了解这样一个事实：地球表面，75%是水，25%是大陆，组成一个蓝色的星球；人体组成，75%是水，25%是其他物质，形成一个水的世界。当机体失水量为体重的2％时，大脑中的口渴中枢受到刺激，开始提醒我们该喝水了，这时尿少而且尿中钾元素的丢失量开始增加。如果继续脱水，失水量达到体重的4％时，细胞的正常功能减弱，身体出现脱水综合征，表现为严重的口渴感，心率加快，体温升高，以及血压下降等症状。当失水量为体重的6％～7％时，细胞就开始失水衰老，甚至死亡，人会出现大口喘气、恶心、厌食、容易被激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱的症状，有的甚至发生幻觉和昏迷。中国居民营养膳食手册4从人体水分比例来说，35岁前细胞水分充足饱满，像一个个小气球，分裂出的新细胞也十分健康。40～50岁左右，越来越多的自由水结构发生变化，与其他物质结合在一起，变成束缚水。于是，原本饱满的细胞慢慢变得干瘪，得不到充足的营养，内部的废料及毒素也无法排出。事实上，人过了45岁以后就开始脱水，脸上开始出现皱纹；到65岁的时候，皮肤、大脑和骨细胞内已经失去了许多自由水。所以，从某种意义上说，机体失水的过程就是衰老死亡的过程。在人体内，水最常见的作用就是像物流公司一样起到运输、配送的功能。在血管中，水和各种血液细胞及其他物质混合形成血液，依靠水的流动性把有氧的血红细胞运送到各个器官，让我们的心、肝、脾、肺、肾等各大组织吸上氧，再把已经耗尽氧气的血红细胞和器官排出的二氧化碳运回到肺脏；把白细胞、淋巴细胞等生化武器送到正在感染发炎的部位，消灭侵入人体的细菌、病毒；也把血小板、纤维蛋白原等救护兵带到受伤出血的地方，修补创口，加速愈合同样，在胆管中水运送的是胆红素、胆汁酸，在胃液、唾液、小肠液中水运送着各种消化酶。水在我们体内转了一圈又一圈，把需要的营养物质带到各个器官，把各处产生的废弃物和有毒物质一并带走排出体外。无论水在不同器官还承担着什么其他任务，运输物质是它始终要做的事，从无例外。在日常生活中，我们还用水做的主要事情就是洗洗涮涮了，而当水进入我们体内后，它依然本色不改。最常见的要数尿液中的水，不仅帮我们排出了体内的代谢废物，而且不断冲刷着膀胱和尿道，让各种细菌没有机会繁衍生息，正所谓流水不腐，户枢不蠹。同样，帮助消化和清洁牙齿的唾液与洗刷角膜的眼泪，虽然没有经常流出来，但它们也是在不停地分泌，只不过因为有了其他去处，所以常常不为人所知。我国的跳水梦之队在2008年奥运会取得了骄人的战绩，当我们观赏优美的跳水比赛时，是否想过水具有强大的缓冲力量？我们人体内最娇贵的部位要数大脑和脊髓了。尤其是脊髓，细细长长的，且禁不得一丝一毫的磕碰，虽然有坚硬的脊椎骨保护，但若不是含有大量水的脑脊液帮助缓冲，它又怎能像现在这样，只要外力伤害不严重，均能经受得住打击呢？享受如此待遇的还有妈妈肚子里的宝宝，只不过保护他们的是羊水，而且量很大。另外，还有一部分水存在于人体的关节腔内。关节腔是指每一个关节内骨头之间的小间隙，在这里量很小的液体叫关节液。不要小看这关节液，它们可是我们的关节不可或缺的润滑剂。如果没有关节液，我们的关节面很可能在我们年纪轻轻的时候就已经得了骨质增生、骨刺、关节炎了，也许每走一步路甚至每做一个细小的动作都会让我们痛苦不堪。至此，您一定会感叹水是生命的源泉是一句不折不扣的大实话。这一点美国人早已经意识到了，要不他们为什么要处心积虑在火星上寻找水的痕迹，并试图以此来证明火星上曾有过生命呢！第二节水的年龄决定人的寿命据史书记载，居住在长江、黄河等流域沿岸的居民寿命普遍长于内陆居民寿命。这是因为江河中的水要比水库、池塘中的水年轻。我们只知道动物和植物有衰老的过程，其实水也会衰老。无论是自然流动的江河水，还是刚汲取的井水或自来水，这些新鲜的活水的水分子结构都呈链状，在流动状态下可维持链状结构不变，使水年轻新鲜。年轻水，尤其是20～25的新鲜凉开水，具有最接近细胞的生物活性，容易透过细胞膜进入细胞内，很快被细胞吸收利用。经常饮用年轻水，可使体内血液中血红蛋白含量增加，可携带更多中国居民营养膳食手册6的氧供给各组织器官，促进机体的新陈代谢。年轻水可提高体内乳酸活氢酶的活性，加快肌肉中乳酸代谢，防止酸性物质侵蚀细胞，有利于消除疲劳，使人精力充沛，容光焕发。年轻水如果不经常受到撞击，也就是说水不经常处于运动状态，或者是静止状态时，水的链状结构就会不断扩大、延伸，变成俗称的死水，这就是衰老了的老化水。通俗地说，老化水就是里面很多水链手拉手连成了一大片的水。长期饮用衰老的水对人体有害。现在大多数家庭都在家里面安装了饮水机。一家人早出晚归，在家的时间如蜻蜓点水，而在七天保质期内，一桶20升的水是不可能喝完的。未成年人饮用储存时间较长的老化水，细胞的新陈代谢会明显减慢，生长发育受到影响，很多孩子长不高或发育不良，都是由水质不当引起的。而中老年人经常饮用老化水，会加速衰老，提前出现牙齿脱落、反应迟钝、视力减退等症状。近年来，许多地区居民的食道癌及胃癌发病率增多，也与饮用老化水有关。我们来看一下随着水年龄的增长，它的成分变化情况：年轻水基本不含亚硝酸盐，而存放一天的老化水，每升水就会产生亚硝酸盐0.0004毫克，3天后达到0.11毫克，20天后高达0.73毫克，而亚硝酸盐可转变为致癌物亚硝胺。所以，经常喝放置很久的饮用水，会加速人体衰老，缩短寿命。第三节软水和硬水水质最基本的区分我们平时喝的水，最基本的要求就是干净，也就是说水中必须没有对身体有害的毒素、漂浮物。我国的自来水供应系统可以达到卫生标准。在此基础上，水质的软硬是最值得关注的一个重要指标。说到水的软硬，很多居民大概都知道指的是水中的钙、镁等矿物质含量。但到底是常喝软水好还是常喝硬水好，很多人拿捏不准。什么是软水？什么叫硬水？洗衣服时，加入洗衣粉容易起泡沫的是软水，不容易起泡的是硬水。烧水时，容易产生水垢的是硬水。科学上把水中含有的钙镁离子总浓度用硬度这个指标来衡量。每升水中含有相当于10毫克的氧化钙为1度，硬度低于8度为软水，高于8度为硬水。对于经验丰富的人来说，一口就能喝出水的软硬。多数矿泉水硬度较高，使人感到清爽可口，而软水显得淡而无味。但用硬水泡茶、冲咖啡，口感将受到影响。所以，有不少人平时喝白开水时喝硬水，喝茶时尤其是喝绿茶时则用软一点的水来冲泡。那么对于人的身体健康来说，喝硬水好还是喝软水好呢？首先我们要了解一下钙、镁离子与人体健康的关系。钙是组成人体骨骼、牙齿的必需元素，对幼儿及青少年的生长发育起着重要作用，俗话说：小时缺钙，长大缺爱。缺钙易得佝偻病、软骨病，个子长不高，影响成年后的工作和生活。另外，钙是神经传递和肌肉收缩所必需的元素。它能刺激心脏和心血管活动，能激活多种酶，提升机体对传染病的抵抗能力和抗炎症作用，可保证大脑顽强地工作。同样镁也是人体必需的营养元素之一，它和钙一样是人体骨骼化学成分的一部分。它还是一种催化剂，能激活一些酶的形成，调节神经活动，具有强心镇静的作用。含镁高的矿泉水还可预防或降低高血压、动脉粥状硬化、胆囊炎的发病率，而人体长期缺镁可导致食管癌的发生。喝有一定硬度的水，就可以补充一定量的钙镁离子，预防多种疾病症状，例如近50年来芬兰东部的心脏病比率高于西部40％。研究人员分析芬兰各地的水质硬度以及心脏病患者的数据，结果发现水质硬度每增加一个单位，心脏病的几率就降低1％，尤其是氟离子每增加一个单中国居民营养膳食手册8位，心脏病几率就降低3％。所以，在水硬度较高的地区心血管疾病发病率较低。但如果水质硬度过大，饮用后会对人体健康与日常生活产生不良影响，例如不经常喝硬水的人偶尔喝硬水，会造成肠胃功能紊乱，也就是我们常说的水土不服。尽管目前关于长期饮用硬度过高的水与泌尿系统结石的因果关系尚未得到证明，但二者的相关性是确定的。所以，我国饮用水规定的标准是不能超过25度，最适宜的饮用水的硬度为8～18度，属于轻度或中度硬水。第四节中国居民适合喝什么水？随着生活水平的提高，人们喝水习惯了使用方便的饮水机。饮水机里可能是纯净水、矿泉水，但很少有人会把装满自来水的桶扣到饮水机上。因为很多居民认为自来水不卫生，洗衣服洗菜还可以，拿来喝会闹肚子。情况真的是这样吗？我们来看看自来水的水源。拿北京市举例，目前地下水仍是北京市第一大水源，约占用水量的65%。水体硬度主要来源为土壤中有机物分解产生的二氧化碳溶解于水中成为碳酸，当水流经过石灰层后，把碳酸钙溶解为碳酸氢钙［Ca(HCO3)2］而进入水体中。用这些水源生产出的自来水，含有人体不可或缺的钙、镁、铁、锰等元素。北京自来水虽然已经达到直接饮用标准，但由于硬度比较大，在加热过程中，仍会形成锅垢或水垢，影响视觉，给人一种杂质多、不卫生的感觉。其实这是硬度高的水煮沸后产生碳酸钙沉淀的自然现象，并不是存在杂质的原因。对直接饮用自来水不放心，于是有一些家庭使用离子交换树脂来软化自来水，也就是用钠来交换水中的钙或镁离子，将水质软化。一个二价的钙离子或镁离子会被两个钠离子所取代，因此硬水软化的结果是将使水中钠离子的浓度上升。而长期摄取过量的钠和高血压的发生有着明显的相关性。另外一些家庭则选择了很干净的纯水。撇弃天生丽质的自来水，常喝不含任何成分的纯水好不好呢？有人会说：纯水最卫生，没有任何杂质。没错，纯水中不含任何矿物质，人体需要的钙、钾和镁统统不见了，所以不会产生水垢，尤其是用纯水泡茶、咖啡，不会影响口味，的确比较好喝。专家提醒，纯水的水分子是极度串联和线团化结构，不易通过细胞膜，会导致身体内有益的生命相关元素向体外流失。有些敏感的人越喝越不解渴，越喝越想喝。长期饮用纯水，会降低人体免疫力，还可能引起血管疾病、心脏病、骨质疏松症。喝纯水三年以上的人，骨质比喝白开水、矿泉水的人疏松，而且得关节炎的几率要高出数倍。如果孩子长期喝纯水，很多发育所需的矿物质供给不足，可能会发育不良、成长缓慢，甚至出现牙齿、骨骼、脑部发育迟缓的现象。另外，常饮纯水的人还容易产生酸性体质，增加患高血脂、糖尿病等多种慢性病的几率，甚至诱发癌变。这不禁让人想起了发生在舟山海岛边防官兵身上的怪事：很多健康的官兵驻守海岛后，纷纷感到体虚乏力，抵抗力下降。这是因为海岛缺乏淡水，官兵们经常喝雨水解渴，雨水中缺少矿物质，其水质与纯水相似。我们再来看看天然矿泉水。天然矿泉水是从地下深处自然涌出的或经人工开掘的未受污染的地下矿水，含有一定量矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，在通常情况下，其化学成分、流量、水温等动态指数在天然波动范围内相对稳定。矿泉水含有较多的矿物质，所含的多种元素对人体健康具有保健作用。但要注意，有些矿泉水缺乏氟化物，对牙齿不利，饮用这种矿泉水，患牙病的可能性会增加。而且，矿泉水必须在短时间内喝完，以防止水老化后给人体造成不良影响。说来说去，一定有读者会问：中国居民到底应该喝什么水呢？答案是白开水。第五节多喝凉白开，健康自然来曾经，人们几乎没有为选择喝什么水而发过愁，因为那时只有白开水供大家饮用。现在，不说琳琅满目的饮料，光是水就有蒸馏水、太空水、生命活性水、小分子水大量的商业宣传让国人无所适从，不知道该选哪种好。其实，我们家中的白开水才是人体最好的饮料。营养学观点指出，任何含糖饮料或机能性饮料都不如白开水对身体的健康有益。充分重视凉白开，不仅可以节约开销，还对身体大有好处。煮沸后自然冷却的白开水不含热量，不用消化就能为人体直接吸收利用，最容易解渴。白开水最容易透过细胞膜，促进新陈代谢，调节体温，输送养分，清洁身体内部，增加血液中血红蛋白含量，增进免疫功能，提高机体抗病能力，而且喝30以下的温开水，不会刺激肠胃蠕动，不易造成血管收缩。习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。至于水中的钙、镁，不仅安全，而且是身体所需的廉价钙、镁元素的来源。湖北102岁的朱姓老寿星透露自己的长寿秘诀时说：喝白开水，少吃油盐多锻炼。常喝凉白开，甚至不必为预防骨质疏松症去药店买钙片。白开水来自自来水。有些人不喜欢自来水的味道。一般情况下，自来水有异味是因为水中含有氯气。如果我们给开口瓶灌满水，把它放进冰箱里或厨台上一段时间，就会发现异味没了，水变甜了，味道很美。还有些人觉得自来水不卫生，有细菌、有水垢，这是对自来水的误解。国家对自来水的加工有着严格的工艺要求，不论是地下水还是江河水，都要经过多道工序处理后，才能进入自来水网：首先进行沉淀和过滤，去除水中的泥沙、黏土、微生物、藻类等固体物质颗粒；再经过净化、杀菌消毒等多道工序，杀灭水中几乎所有的致病菌、病毒，确保水体卫生。国家有关部门还在自来水厂、居民区设置多个水质检测站，实行三级水质检验制度，检测生物指标、毒理学指标、放射性指标、化学指标、有机物指标等，确保供水管网水质合格。所以，我们拧开水龙头流出的水，都是符合国家卫生标准的，是经过严格控制生产的，煮开后完全可以放心饮用。但喝白开水要注意以下两点：1.必须完全煮沸三分钟尽管自来水的卫生质量符合国家卫生标准，但未经煮沸的自来水最好不要喝。因为自来水都是经氯化消毒灭菌处理过的。氯处理过的水中可分离出13种有害物质，其中卤代烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21%～38%。当水温达到100，让水继续沸腾3分钟，这些有害物质几乎会完全消失，饮用起来将更安全。另外，煮沸后放置超过24小时以上的白开水也不适合饮用，应及时倒掉。2.不喝反复煮沸的自来水反复煮沸的自来水，因煮沸过久，水中不挥发性物质如钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高，水垢经常随水进入人体，会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变。常饮这种水，还会干扰人的胃肠功能，出现暂时性腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐还会使血液中的血红蛋白失去携氧功能，造成机体缺氧，使口唇、指甲、皮肤呈现青紫色，出现头晕、头痛、心慌、胸闷、恶心、呕吐、腹痛、腹泻，严重者昏迷惊厥，甚至死亡。在这里，专家建议中国居民多喝新鲜的凉白开。如果还是担心水受污染，或者含有杂质，害怕喝了不安全的话，那就在水龙头上装个活性炭过滤器。第六节每天6杯水，多活15年明白了该喝什么样的水之后，我们再来谈谈每天应该喝多少水。喝水多少因人而异，做体力工作的工人师傅和办公室公司职员饮水量肯定有很大差别。一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量保持平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便排放、呼吸过程中或是从皮肤上所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升。其中约1000毫升可来自于食物中的水，300毫升是体内代谢产生的水，所以每天需饮水补充1200毫升，大约6杯左右。每天饮用合适的水量，可以保证人体细胞健康活跃，增加细胞生长周期，延缓衰老，延长生命。但6杯水也只是个概数，每个人需要喝多少水还要根据一些具体情况确定，例如环境、天气、活动量等等。天气热，活动量大，人体失水较多，就多喝点，反之就少喝点，总而言之，要喝的不多不少，恰到好处。人体缺水的危害本书前面章节已经讲过了，那么水喝太多有哪些害处呢？第一是增加心、肾负担，第二是出现低血钠现象，影响人体的各种机能。重庆市24岁的高小姐打算减肥，每顿只吃一小碗米饭，实在饥饿难忍，就靠大量饮水充饥。在短时间内喝下十余杯白开水后，她出现了头晕、呕吐、呼吸心跳减缓等症状，家人赶紧将其送到医院救治。这就是体内以钠为主的电解质被稀释，导致的虚弱无力、心跳异常等水中毒症状，严重时甚至会出现意识障碍、昏迷和抽搐。正常人喝太多水，只要不喝到水中毒和电解质紊乱，对健康的影响都不会太大，只会造成排尿量增多。但是对于某些特殊人群，饮水量大可能引起严重后果，比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人，这些人群喝水太多，加重了心脏和肾脏负担，导致病情加剧。但有些时候，多喝水对一些特殊人群也有好处，如中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。所以，中国居民喝水不能拘泥于一个定量，适合自己当前身体状况才是最好的。第七节清晨一杯水应该怎么喝水应该什么时候喝呢？喝水不要渴了再喝，而应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个多小时喝一杯。人们还可以根据自己尿液颜色来判断是否需要喝水。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的原则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使得睡眠质量不高。而经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。一天当中饮水的4个最佳时间：第一次：早晨刚起床，此时正是血液缺水状态；第二次：上午8时至10时左右，可补充工作时间流汗失去的水分；第三次：下午3时左右，正是喝茶的时刻；第四次：睡前，睡觉时血液的浓度会增高，如睡前适量饮水会冲淡积压液，扩张血管，对身体有好处，但不宜喝的过多。那么，清晨一杯水应该怎么喝呢？先举个例子。北京的张师傅喜欢吃辣，重庆火锅、水煮鱼、麻辣小龙虾，越辣越过瘾。由于长期嗜好辛辣食物，经常不离烟酒，张师傅一直有习惯性便秘，方便时常常得靠泻药，苦不堪言。后来，他每天早晨中国居民营养膳食手册14起床后，空腹喝一杯温开水，没几天大小便通畅了，整个人都感觉神清气爽。张师傅觉得早晨喝水甚至胜过吃药。一日之计在于晨，受益于早晨第一杯水的人真不少。也许你也已习惯了早起喝杯水，这一杯水到底该怎么喝？下面咱们就来说说。问题一：第一杯水喝什么？新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态经过多层净化处理后的水煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而水中对身体健康有益的钙、镁元素还完好地保留着。现在，有不少人说喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种做法是错误的。人在整夜睡眠中未饮一滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，夜间的这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床喝杯白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水反而会加重高渗性脱水，令人更加感觉口干。何况早晨是人体血压的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。另外，早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐这些碳酸饮料中都含有柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，反而造成体内缺水。问题二：什么温度最合适？有的人早上起床以后喜欢喝一杯冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，早上喝这样的冷水是不适宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适，形成习惯甚至会导致肠胃炎、溃疡等。晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至25～30的白开水，具有特异的生物活性，早起一杯，水能迅速透过细胞膜，促进新陈代谢，增强人体一天的免疫功能。但要注意，在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。问题三：第一杯水该喝多少？上一节已经说过，一个健康的人每天至少要喝6杯水（约1.2升），运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应增多。整个夜晚人体流失的水分大约有450毫升，清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻，此时喝300毫升水最佳，体积大约相当于一个易拉罐大小，然后再通过进食早餐补足其他损失的水分。问题四：第一杯水怎么喝？清晨喝水必须是空腹喝，也就是在起床之后、吃早餐之前喝水，这个时间喝最能促进血液循环，冲刷肠胃的效果也最好。另外，第一杯水一定要小口小口地喝，因为早晨饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起头痛、恶心、呕吐。第八节喝水治百病北京一个夏天的夜晚，一个年轻人被搀着送到医院。年轻人腹部疼得厉害，像婴儿似的蜷缩着身子，躺在房间的地板上不停呻吟。医生问了他的朋友才知道，这个人有溃疡，吃完晚饭后肚子就开始疼。医生给这个年轻人喝了两大杯水。十五分钟后，年轻人的疼痛已经缓解，停止了呻吟。医生又给了年轻人一大杯水。几分钟后，年轻人疼痛完全消失了，他站起身来，靠着墙与看他的人交谈，那些人比他本人还吃惊：三杯水在二十分钟内就有这么大的作用！这其中身体内部的变化一句两句也讲不清楚。简单地说，补水会为黏膜提供防酸保护层，治疗溃疡疼痛比很多药物都更有效。上面只是喝水治病的一个小例子。很多时候，身体缺水造成了代谢紊乱，代谢紊乱又变成生理紊乱，生理紊乱最终导致了诸多疾病的产生；而治疗这些疾病的方法简单得令你难以置信，那就是：正确地喝水，喝中国居民营养膳食手册16足够多的水。很多身体上的病症，不用吃药，喝水就能完全治好。这不是什么神话，这是人体最自然不过的生理机能。与癌抗争研究发现，一个每天喝8杯水的人，比每天喝4杯水以下的人，结肠癌发病几率少一半。水能抗癌的原因，是水能加速肠道的蠕动，令肠道内的废物、致癌物质不能停留在肠壁上。同样道理，大量的水亦能减少泌尿系统的癌症产生，如膀胱癌、肾癌、前列腺癌等。另外，多饮水也有预防乳腺癌的功用。心血管病心脏不好的人，最好养成睡前喝一杯水的习惯，这样可以预防凌晨心绞痛、心肌梗塞的发生。心肌梗塞等疾病是由血液的黏稠度高而引起的。当人熟睡时，由于出汗，身体内的水分丢失，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度会变得很高。但是，如果在睡前喝上一杯水的话，不仅可以减低血液的黏稠度，还能减少心脏病突发的危险。睡前的一杯水，可以说是保命的一杯水。日常感冒每到感冒的时候，我们就会听到医生劝告：多喝水！这句医嘱对于感冒病人是最好的处方。因为当人感冒发烧的时候，人体出于自我保护机能的反应而自身降温，就会有出汗、呼吸急促、皮肤蒸发的水分增多等代谢加快的表现，这时就需要补充大量的水分，身体也会出现渴的表现。多喝水不仅促使出汗和排尿，还有利于体温的调节，促使体内细菌病毒迅速排泄掉。胃酸胃疼有胃病的人，或者感到胃不舒服，可以采取喝粥的水养护措施。熬粥的温度要超过60，这个温度会产生一种糊化作用，软嫩热腾的稀饭入口即化，下肚后非常容易消化，很适合肠胃不适的人食用。稀饭中含有的大量水分，还能有效地润滑肠道，涤荡肠胃中的有害物质，并顺利地把它们带出体外。恶心呕吐出现恶心的情况很复杂。有时候是对于吃了不良食物的一种保护性反应，遇到这样的情况，不要害怕呕吐，因为吐出脏东西可以让身体免遭毒素侵害。如果感到特别难以吐出，可以利用淡盐水催吐：准备一杯淡盐水放在手边，喝上几大口，促使污物吐出。吐干净以后，可以用盐水漱口，起到简单的消炎作用。另外，治疗严重呕吐后的脱水，淡盐水也是很好的补充液，可以缓和患者虚弱的状态。去除头痛早上会头痛，大多是因为身体一晚没有吸收水分，加上大量出汗引致少许脱水。夏天晚上很多人会开冷气睡觉，强烈的冷气会使人体水分大量散失，也会令人早上脱水，引致头痛。如果此时喝一杯咖啡或奶茶等含咖啡因的饮料，只会令头痛加剧。而头痛时马上喝一杯水，则可以使头痛缓解甚至消失，整个人精神焕发。战胜疲倦有些人经常会感到疲倦，尤其在夏季，到下午时就感到昏昏欲睡，全身软弱无力，精神集中不了。有人认为是精神紧张或吃午饭的原因，其实真正原因可能是脱水。我们身体对渴的敏感度比饿要低得多。当身体水分逐渐减少时，身体不会立即告诉我们需要饮水，但如果没有及时补充水分，我们会感到莫明其妙的身体不适，而多饮水则可解决这种问题，令身体常常保持精力充沛。排出毒素人体经过代谢，体内的垃圾需要一个强有力的外作用帮助排泄。如果饮水量不够，这些毒素长期堆积在皮下或者器官中，会引起长斑、长痘、便秘、腰腹部生赘肉等。这时多喝一些白开水，是排毒最有效、最好的选择。如果是糖水或加入其他物质的水，都需要一段时间在体内转化，不能起到迅速冲刷机体的作用。所以，平时多喝清澈的白开水是绝佳的排毒妙方。喝水减肥消化功能、内分泌功能都需要水，代谢产物中的毒性物质要靠水来消除，适当饮水可避免肠胃功能紊乱。肥胖的人可以在用餐半小时后喝一些水，加强身体的消化、排泄功能，帮助塑造身材。心情烦躁人的精神状态是和生理机能相联系的，有一种物质是联系二者的枢纽，那就是激素。简单地讲，激素也分成两种：一种产生快感，一种产生痛苦。大脑制造出来的内啡肽被称为快活荷尔蒙，而肾上腺素通常被称为痛苦荷尔蒙。当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升，但它如同其他毒物一样也可以排出体外，方法之一就是多喝中国居民营养膳食手册18水。如果辅以体力劳动，肾上腺素会同汗水一起排出；或者大哭一场，肾上腺素也会同泪水一起排出。第九节千奇百怪的饮料饮料已经成为现代居民日常生活中不可缺少的一部分，但人们由于不节制，很多时候喝坏了身体，喝出了疾病，出现了一个个猛喝可乐的小胖墩，一位位酒精考验的经理、老板。在最近二十年里，饮料品种极大丰富起来，从碳酸饮料、果汁到蔬菜汁，从含乳饮料到植物蛋白饮料，再到瓶装饮用水、茶饮料、固体饮料等，令人眼花缭乱。所有饮料都应适量，否则，多喝无益必自毙。下面重点讲九种饮料。饮料一：啤酒中国人爱喝啤酒，特别是夏天。啤酒是用麦芽、啤酒花、水和酵母发酵而产生的含酒精的饮品的总称，包括黑啤酒、干啤酒、淡啤酒、窖啤酒、慕尼黑啤酒、淡色啤酒、苦啤酒、黑麦啤酒、苏格兰淡啤酒等十几类。啤酒是夏秋季防暑降温、解渴止汗的清凉饮料。啤酒中含有4%的酒精，能促进血液循环；含二氧化碳，饮用时有清凉的舒适感。啤酒花含有蛋白质、维生素、挥发油、苦味素、树脂等，具有强心、健胃、利尿、镇痛等医疗效能，对高血压病、心脏病及结核病等均有较好的辅助疗效，还能帮助消化，促进食欲。喝啤酒一定要适量，过量的话，会加重肝脏的负担并直接损害肝脏组织，不但起不到预防高血压和心脏病的效果，相反还促进了动脉血管硬化、心脏病和脂肪肝等病的发生、发展。饮啤酒时同食腌熏食品，可使致癌物亚硝胺及其他化学成分进入肝脏，损害肝细胞。另外一些慢性病，如慢性胃炎患者不宜饮用啤酒，因为喝啤酒会造成胃黏膜损害，引起病人上腹胀满、烧灼感加重、嗳气频繁、食欲减退。萎缩性胃炎病人饮啤酒后这些症状尤其显著。饮料二：白酒中国的白酒文化历史悠久。白酒一般以小麦、高粱、玉米等原料经发酵、蒸馏、陈酿制成。制造过程一般包括原材料的粉碎、发酵、蒸馏及陈酿四个过程，这类酒因经过蒸馏提纯，故酒精含量较高。科学饮用白酒，有益身体健康。由于白酒中含有乙醇，少量饮用后能刺激食欲，促进消化液的分泌和血液循环，可以起到健胃作用，使人精神振奋。白酒还有通风、散寒、舒筋、活血作用。上顿陪，下顿陪，终于陪出了胃下垂，饮用白酒过量同样危害巨大。它会刺激胃黏膜，影响消化，轻者过度兴奋，皮肤充血，意识模糊，人的控制能力降低；重者丧失知觉，昏睡等。而且，酒中的乙醇进入肝细胞后，会氧化成对肝细胞毒性作用很强的乙醛，使肝代谢发生障碍，导致肝细胞的变性坏死及纤维化。饮料三：葡萄酒讲述葡萄酒有益健康的文章多如牛毛。葡萄酒主要是以新鲜的葡萄为原料酿制而成的。依据制造过程的不同，可分成一般葡萄酒、气泡葡萄酒、酒精强化葡萄酒和混合葡萄酒等四种。一般葡萄酒就是我们平常饮用的红葡萄酒、白葡萄酒和桃红葡萄酒。对女士来说，葡萄酒可以起养颜美容作用。它通过促进新陈代谢、清除氧自由基、营养皮肤组织，使女士们的皮肤更娇嫩，更具生命活力。对男士而言，葡萄酒可以活血化淤，祛除疲劳，放松身心，帮助激活免疫神经网络，起到减缓生殖系统衰老的作用。红葡萄酒还可以通过显著减缓动脉壁上胆固醇的堆积而保护心脏，并有一定抗癌防癌作用。这些作用都是葡萄中大量原花青素的功劳。但是葡萄酒同样含有酒精，不宜多喝，一般每天饮用100毫升左右即可。饮料四：碳酸类饮料碳酸饮料是年轻人和儿童普遍喜欢的饮料。它的主要成分包括：碳酸水、酸味剂、甜味剂、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖类能给人体补充能量外，充气的碳酸饮料中几乎不含营养素。一些喜欢踢足球、打篮球的年轻人，中间休息时喜欢喝碳酸饮料，饮料中足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸中国居民营养膳食手册20发带走体内热量，起到降温作用。但是人在体力活动剧烈的同时，过量饮用碳酸饮料，会改变人体的钙、磷比例，使骨折危险增加5倍。另外，儿童期、青春期是骨骼发育的重要时期。在这个时期，如果喝过多的碳酸饮料，会降低峰值骨密度，还可能给将来发生骨质疏松症埋下伏笔。饮料五：果蔬汁饮料果蔬汁饮料是用新鲜成熟或冷藏果实或蔬菜为原料，加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。果蔬汁饮料是营养丰富、容易消化的理想饮料，且由于含有丰富的有机酸，可刺激胃肠分泌，助消化，还可使小肠上部呈酸性，有助于钙、磷的吸收。因为果蔬汁含有一定水分，不稳定，易发酵、生霉，因此要特别注意此类饮料的保质期和保存条件等。另外，有些果蔬汁含糖量很高，使胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适，不宜多喝。饮料六：含乳饮料含乳饮料包括：以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。关于含乳饮料对人体的作用，参见本书《食材篇》第一章第五节奶类：别被三聚氰胺吓破了胆。饮料七：茶饮料中国是茶的发源地。茶叶中所含的成分很多，将近500种，主要有咖啡碱、茶碱、可可碱、维生素、蛋白质和氨基酸。茶中还含有钙、磷、铁、氟、碘、锰、钼、锌、硒、铜、锗、镁等多种矿物质。茶叶中的这些成分，对人体是有益的，其中尤以锰能促进鲜茶中维生素C的形成，提高茶叶抗癌效果，对人体防病治病有着重要意义，古时就有不可一日无茶之说。关于喝茶的益处以及技巧，请参见下一节喝茶学问大，教你成专家。饮料八：咖啡咖啡是人类社会流行范围最为广泛的饮料之一，近些年才被中国人慢慢接受。它是经过烘焙的咖啡豆制作的饮料，通常为热饮，但也有作为冷饮的冰咖啡。咖啡可以促进代谢机能，活络消化器官，调节情绪，消除疲劳，并有预防胆结石的作用。但过量咖啡对人体的伤害也很大，轻者导致手心冒汗、心悸、耳鸣，长期饮用会加剧高血压。喝一杯咖啡血压升高的时间可长达12小时，若再加上情绪紧张，危险性大大增加。另外，长期且大量喝咖啡，容易造成骨质流失，对骨量的保存会有不利的影响，特别对于女性来说，会大大增加骨质疏松的发病几率。饮料九：淡盐水淡盐水是指相当于生理浓度的盐水，每100毫升中含1克左右的盐分，它在日常生活中有几种用途：大汗之后补充身体丢失的水分和钠；腹泻后补充由肠道丢失的水分和盐，维持电解质的平衡；盐水漱口能清除口腔内的细菌，减轻口咽部炎症造成的红肿。但是，淡盐水不适合心脏功能不好、有高血压的人饮用，特别是在早晨，当血液黏稠度最高时，饮用淡盐水会加重口干，促进血压升高。可以看出，适量饮用目前市场上的所有饮料，对人体有益无害。饮用时把握好尺度，适可而止，既饱了口福，又利于身体健康第十节喝茶学问大，教你成专家我是喝茶长寿的活标本。97岁高龄的张天福老人面容清癯，笑容和蔼，精神矍铄。张天福一生爱茶，他的养身健体之道就是饮茶。他说：茶是万病之药，一天也离不开。同是爱茶人的范先生，喜欢每天起床和吃饭时喝茶，前几天却被医中国居民营养膳食手册22院确诊为缺铁性贫血。同样是喝茶，喝的时间、喝的方法不同，结果也不同。喝对了延年益寿，喝不对疾病缠身。茶，是我国的传统饮料。它含有大量的鞣酸、茶多酚、芳香油、多种维生素和叶绿素等成分。喝茶能防止人体内胆固醇升高，有防治心肌梗塞的作用，茶多酚还能清除机体过量的自由基，抑制和杀灭病原菌。此外，茶还有提神、消除疲劳、抗菌等作用。这对中年人来说是需要的。茶还可以净化水质，减少放射性物质对人体的伤害。很多人喜欢泡杯茶在手边，边工作边喝，这是很好的习惯。总结起来，茶有14种作用：（1）茶能使人精神振奋，增强思维和记忆能力；（2）茶能消除疲劳，促进新陈代谢，并有维持心脏、血管、胃肠等正常机能的作用；（3）饮茶对预防龋齿有很大好处，经常饮茶龋齿可减少60%；（4）茶叶含有大量对人体有益的微量元素；（5）茶叶有抑制恶性肿瘤的作用，饮茶能明显地抑制癌细胞的生长；（6）饮茶能抑制细胞衰老，使人延年益寿，茶叶的抗老化作用是维生素E的18倍以上；（7）饮茶可延缓和防止血管内膜脂质斑块形成，防止动脉硬化、高血压和脑血栓；（8）饮茶能使中枢神经兴奋，增强运动能力；（9）饮茶有良好的减肥和美容效果，特别是乌龙茶的效果尤为明显；（10）饮茶可以预防老年性白内障；（11）茶叶所含鞣酸能杀灭多种细菌，故能防治口腔炎、咽喉炎，以及夏季易发生的肠炎、痢疾等；（12）饮茶能保护人的造血机能，茶叶中含有防辐射物质，边看电视边喝茶，能减少电视辐射的危害，并能保护视力；（13）饮茶能维持血液的正常酸碱平衡：茶叶含咖啡碱、茶碱、可可碱、黄嘌呤等生物碱物质，是一种优良的碱性饮料，茶水能在体内迅速被吸收和氧化，产生浓度较高的碱性代谢产物，从而能及时中和血液中的酸性代谢产物；（14）防暑降温，饮热茶9分钟后，皮肤温度下降1～2，使人感到凉爽和干燥，而饮冷饮后皮肤温度下降不明显。适当饮茶对人体有百益而无一害。所谓适当，一是指茶水浓淡适中，一般用3克茶叶冲泡一杯茶为宜。茶水过浓，会影响人体对食物中铁等无机盐的吸收，引起贫血。二是控制饮茶数量，以一天4～6杯为宜，过量饮茶，会增加人体肾脏的负担。三是饮茶时间不要在饭前饭后一小时以内，否则会影响人体对蛋白质、铁等物质的吸收。四是应注意禁忌，贫血患者、神经衰弱者、胃及十二指肠溃疡患者、肝肾病患者、习惯性便秘患者、尿道结石者都不宜饮茶。了解了喝茶的宜忌，我们再来谈谈日常生活中，如何泡出一杯好茶。泡茶首要的是水质，用自来水泡的话，硬度不要太大，用纯净水泡味道要好一些，另外还要掌握好茶叶的用量、开水的温度等问题。茶叶的用量，有细茶粗吃，粗茶细吃之说。一般说来，细嫩的茶含茶汁较少，冲泡时要多放一点；粗茶含茶汁多，要少放些。以250毫升一杯水为例，一般茶叶可放3～5克，而乌龙茶等精细茶应放７克左右，像广东一带极其细嫩的茶更是一次冲泡8～12克不等。俗话说，老茶宜沏，嫩茶宜泡。所谓沏，就是用刚烧开的水，所谓泡，就是用开后温度稍低的水。冲泡茶叶的水温，要看水的质量和茶叶的等级。水质较好，烧开即可泡茶，过沸会降低茶汤的香味。高级细嫩的绿茶，水温最好是80～90，特别嫩的，如天目青顶、黄山毛峰，水温还可以再低一些。至于其他青茶、红茶、花茶，则宜用刚煮沸的水冲泡，并加以杯盖，以免香味散出。茶和水的比例，一般是3～4克干茶，加200～250毫升的开水，泡1～3分钟后慢慢品饮最好。饮茶时要注意，不要将杯中的茶喝干了再添水。第一杯喝去三分之二，再加水饮第二杯，这样使茶汤的浓度基本保持一致。一般茶叶喝三杯就差不多了。长时间浸泡，会使茶叶中的有害物质浸出。中国居民营养膳食手册24喜欢喝茶的人，对茶具也有讲究。一般说来，茶具的选择最重要的是质地，紫砂茶具为最佳，品饮铁观音茶则用碗盖的陶瓷茶具更好一些，它能使茶的香气持久，滋味可口；其次是瓷杯、玻璃杯。不过，玻璃茶具近年来较流行，它里外透明，有利于欣赏茶色、茶形，缺点是茶易凉。苏东坡说：从来佳茗似佳人。中国作为茶文化的发源地，自古以来中国居民爱喝茶、会喝茶，清饮雅尝，强身健体，陶冶情操第二章碳水化合物：生命的能量孙子说：兵马未动，粮草先行。老一辈说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。联合国秘书长潘基文：粮食生产，最重要。古今中外，粮食对一支军队、一个国家，乃至对全人类都是最重要的物资。粮食中大量的碳水化合物，为人类提供了日常活动所需的能量。水，让世界活起来；碳水化合物，让世界动起来。第一节碳水化合物，人体的能量源人类总是用绝食作为威胁的极端手段，不进食，不摄入碳水化合物，使自己身体的能量最终枯竭。还有些人为了控制体重，三顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了5公斤粮食，同样是对自己生命的摧残。要健康，一日三餐必须吃主食，大米、小米、小麦、高粱、荞麦等等都可以。我们每吃进一两主食，就可以获得游泳15分钟所需要的能量，让大脑多思考一个小时。主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分，是生命活动能量最主要、最经济、最安全、最直接的提供者。葡萄糖、蔗糖、淀粉等都属于碳水化合物，它们分解的能量是一切生物体维持生命活动的源泉。缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，并对身体重要器官造成不可逆的损伤，严重者还会导致昏迷死亡。近年来为预防慢性病的发生，许多国家的膳食指南中都达成共识，鼓励增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量。碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中肝素是天然酸性粘多糖，具有抗凝血作用；血液中的碳水化合物与免疫活性有关；我们常说的DNA的组成成分中也含有碳水化合中国居民营养膳食手册26物核糖和脱氧核糖。另外，碳水化合物在人类成长过程中对保证大脑发育起着关键性的作用。碳水化合物可以说是功高盖世，总结起来主要有五个功能：第一，供给能量。每克碳水化合物产热4千卡，人体摄入的主食在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，一般来说，碳水化合物提供的热量占总热量的55％～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。食用这些主食，在摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。第二，构成细胞和组织。每个细胞都有碳水化合物，其含量大约为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞的各个重要组成部分中。第三，节省蛋白质。食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质，分解蛋白来满足机体活动所需的能量，这将严重影响身体原有蛋白质的组成和新蛋白质的合成。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对人体造成难以逆转的损伤。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。第四，维持脑细胞的正常功能。碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。有人说不吃主食会变傻，是有一定科学道理的。第五，其他作用。碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它还是控制各种营养物质进出细胞的开关。而且，它还是制造DNA、胆固醇等生物大分子物质的零件。但万事万物都讲一个度，过量摄入碳水化合物同样有很大危害。最常见的就是导致肥胖，身体把用不完的碳水化合物转化为脂肪储存在体内，让人大腹便便，赘肉横生。而且肥胖可以导致糖尿病、高血脂、高血压等多种慢性病。一些喜欢长期吃甜食的人，很容易产生营养不良，肝脏、肾脏肿大，脂肪含量增加，缩短寿命。第二节米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃？除了平日的米饭、面条、馒头，还有春节的饺子、十五的汤圆、端午的粽子、中秋的月饼中国居民的主食花样之丰富，加工方法之精巧，是世界任何国家比不了的。按照五谷为养的原则，主食是人一天摄入量最大、也是最关键的食物类别。这样关键的食物应该如何吃呢？我们给中国居民总结出吃主食的四个原则。第一个原则：清淡少油为好。大连某外企的徐经理由于工作需要，经常在酒店吃饭。他总觉得不加油盐的米饭、面条等显得十分落伍了，吃馒头更是一件寒酸的事。似乎主食当中不加点滋味，就不能表现出生活的档次。于是，在餐馆中往往选择炒面、炒河粉、馅饼、小笼包、油酥饼等美味主食；家里经常吃炒饭、肉丝面、油饼等等这些花样主食。确实，这些能让人感觉吃得香，吃得爽，但同时也失去了吃主食的意义，对健康有害无益。粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常低，比较清淡。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养，这正是中国饮食的最大优点之一。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。眼下各种花样主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中，饱和脂肪量更是大得惊人。包子、馅饼和饺子当中的肉馅，脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还加中国居民营养膳食手册28入火腿丁等高脂肪配料，经常吃必然会变肥变胖，不利于心脑血管健康。另外，正常情况下人们口感合适的盐浓度是2％～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然导致盐分过大，加重心脏负担，引起高血压，促发心力衰竭。特别是患有肾炎、肝硬化的人，会加重全身浮肿或腹水病情，为身体带来极大负担。因此，餐桌上的主食应该选择不加油盐的品种。第二个原则：种类多样为好。随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心，还是各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上却过于单调。在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精米白面当中所缺乏的养分，对人体益处很大。豆类含有的丰富赖氨酸可以与米和面里的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃一到两种粗粮，而且经常更换品种，有利于维持膳食营养平衡。只要充分利用现代生活当中的加工便利，就不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品。这些都能让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。第三个原则：血糖指数低为好。随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现了胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物的食物之后血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、面包、米粉、挂面、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低，燕麦、荞麦更是经典的低血糖指数食品。所以，要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。第四个原则：营养质量为重随着年纪增长，人体的食量减少，咀嚼能力、营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等，这些食物都可以成为成年人主食的理想选择。有了清淡少油、种类多中国居民营养膳食手册30样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的方法进行烹饪，足以保证吃到健康可口的主食。第三节中国人，每天该吃几碗饭？首先，请大家思考一些问题。吃饭时，为什么是饭碗端在手中，菜碗摆在桌上？为什么中国人说砸了饭碗，不说砸了菜碗？这是因为，在中国人骨子里对食物有明显的区分：主食最重要，是保命的，副食只是搭配。中国居民的饮食习惯，是世界公认的健康标准：主食为主，副食为辅。我们这些黄皮肤、黑头发的中国人，几千年来一直沿袭着这种习惯。饭做主食，菜肴做副食的制度到底从何时开始已无史可查，因为太过久远。文字的准确记载当推战国时期的《黄帝内经》，五谷为养一句昭示了粮食在饮食中的主食地位，距今2000年。现在，在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。或主食多吃会发胖，菜多吃有利健康其实这是一种营养误区。想要健康的中国居民，吃饭一定要以碳水化合物为主。主食应该占摄入食物总能量的多少呢？谁也没认真算过，大致在55%～65％之间。认真算一下，与0.618的黄金分割律差不多，应该说是最佳比例。由于每个人的具体情况不同，也无法规定一个人应该吃多少重量的碳水化合物。碳水化合物的产热一般以占总热量的60％左右为宜，这也就是说，一个人应摄入的碳水化合物和他摄入的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱就摄入少一些，而青少年正在生长发育阶段就摄入多一些。那么如何计算一个人每天应该吃多少饭呢？我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄入总热量为2400千卡，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其他食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物，所以310／75％＝413克粮食。也就是说，一个人每天最少要吃8两粮食，才能满足身体需要。用我们平时吃饭的小碗衡量，煮熟后大约是4碗左右。人们每顿都应补充碳水化合物，早30%，晚30%，中午可以多补充一点，40%左右。就目前我国情况来看说，由于副食供应充足，所以主食摄入量并不是很高。一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，女性6～8两；老年男性大约6～8两，女性5～6两。但无论任何人(有病者除外)，一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点都不吃碳水化合物。在没有摄入碳水化合物的情况下，身体将大量分解脂肪和蛋白质产生热量。这会因脂肪代谢产物酮体的堆积引起酮症酸中毒，或因蛋白质大量分解造成机体抵抗力下降。第四节粗细搭配，吃好疾病养好肠胃最近天气干燥，吴小姐又因为赶工作，天天喝咖啡熬夜加班，着急上火，嘴上冒起了好几个泡泡，最糟糕的是她的老毛病便秘又发作了，每次上厕所都像上战场，脸上的痘痘也如雨后春笋一个个地冒出来。丈夫李先生为此制定了康复食谱：早上不再是牛奶面包而是红薯小米粥，中午是芋头南瓜饭，晚饭是吴小姐二十几年没喝过的玉米面粥，丈夫还把她习惯喝的咖啡换成自磨的豆浆。没几天，吴小姐就发现自己脸上的痘痘确实少了许多，嘴边的泡泡也都消失了，最让她心烦的便秘也在不知不觉中彻底好了。吴小姐很纳闷，这些又粗又糙的食物居然治好了她的顽疾？丈夫笑着解释：人吃细粮多了，胃肠缺少蠕动就容易导致便秘，体内毒素堆积。而这些粗粮不但有碳水化合物，纤维含量也高，能促进胃肠蠕动，起到润肠通便的作用，还能排出毒素，补充维生素。五谷杂粮用来防治疾病，既经济实惠，又没有副作用。中国居民营养膳食手册32现如今，随着人们生活水平的提高，经常摄入过精过细、过于油腻的食物，导致了富贵病的平民化。这些人饮食最大的特点就是谷类食物吃得少，造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。粗粮是相对于稻米、小麦、白面等细粮而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。吃些粗粮可以使你的肠胃更健康。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。同时众多粗粮还具有药性。如玉米被公认为是世界上的黄金作物，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦的多两倍，烟酸多3～4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。粗粮还有减肥的功效。例如番薯，它含热量仅为馒头的一半，又很容易产生饱腹感，是很好的减肥主食。而且番薯是偏碱性食物，可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。另外，玉米中的镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。但应该注意：吃粗粮要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。另外，粗粮虽好也不能多吃。若是不分年龄、过多地食粗对健康也不利。长期过多进食高纤维食物，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，脂肪摄入量大减，造成营养不良，面有菜色。严重时甚至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖能力。第五节巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病胖了，胖了，又胖了！这星期不吃饭了！都那么胖了，还吃！糖尿病人不能多吃主食，会使血糖升高。我们在日常生活中经常能听到类似的话。摄入过多的碳水化合物，确实是肥胖第一大原因。可吃饭时如果注意一些技巧，不但吃得饱、吃不胖，还能把主食变减肥品，甚至糖尿病人也能天天享受美味三餐。中国居民日常的主食是米饭、馒头等米面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥或糖尿病人日常饮食中，很多人都以减少主食的摄入量来减轻体重或控制血糖值。现在，我们来看一种方法，只要在主食上做一些手脚，就能把主食变成减肥品。方法很简单，只要在制作主食后，把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4条件下保存一段时间就可以了。经过处理的主食，其中的淀粉会变成不易被人体吸收的碳水化合物。这是因为，淀粉在60～80下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化的淀粉易被酶分解消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉在温度保持在2～4时，经一段时间的放置会变得不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了含有这种淀粉的主食后，淀粉充填在胃中，既减少了饥饿感，又不被人体中国居民营养膳食手册34吸收转化为脂肪。更有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要B族维生素也因其稳定性较强而损失微小。江苏周小姐用这种方法，每顿都吃得饱，还在1个月里减掉了4斤肉。这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨试一试。另外提醒大家，这种主食不宜常年食用，而且吃之前要温过，以免刺激肠胃。另外，吃流食的减肥效果很好。若每天有一餐食用流食，就可以轻松在1个月内减轻1～2斤体重。流食要多样化，以免缺少营养，在医生指导下，甚至可以每日吃两餐流食。这样可在1个星期内减掉4～5斤。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。对于糖尿病患者吃主食的问题，有多种不同观点。现在有许多糖尿病患者为了控制血糖几乎不吃主食，认为主食是碳水化合物，可分解为葡萄糖，会引起血糖升高，因此应尽量少吃主食。真的是这样吗？糖尿病人吃主食，并非越少越好。碳水化合物确实可以使人体血糖水平升高，糖尿病人适当控制碳水化合物的摄入包，糖尿病发病率却很高。由此看来，每餐主食的摄入量与糖尿病的发病并没有直接关系。糖尿病患者吃主食既不能太多，又不能太少，关键要把握一个度，这个度就是在维持理想体重的条件下，维持正常能量的摄入，以多糖为好。每次应摄入富含膳食纤维的主食，如燕麦片等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，保持相对稳定；如果单纯地少吃碳水化合物，反而会使消化吸收加快，血糖瞬间升高，对病情控制更加不利。糖尿病人的碳水化合物摄入量，应保持在总能量的一半以上。20世纪20年代，最早的糖尿病饮食控制把糖类定为占热量的20％，实践后疗效并不理想。后来逐步增加到一个范围55％～65％，这正是中国饮食习惯中主食所占的比例。2007年，中华糖尿病学会的正式文件上不再出现百分比，而是用碳水化合物每日不能低于130克（约二两半）代替。这是因为大脑神经的营养必须依靠葡萄糖，即使是糖尿病患者，碳水化合物摄入不足也容易发生低血糖，出现头晕、冷汗、乏力等症状。所以，不论是追求苗条的年轻女士，还是谈糖色变的老年病人，都不应该视主食为洪水猛兽。第三章蛋白质：人体的建筑师在生命系统中，蛋白质既是建筑师，又充当建筑材料。维持生命波动的心肌细胞，一举手一投足的骨骼肌肉，控制血糖平稳的胰岛素，斩杀入侵病菌的免疫球蛋白蛋白质像千手观音一样，维持着整个身体的正常活动。没有蛋白质，DNA就像根烂草绳那样无用。蛋白质的功能，巧妙到了极致。第一节蛋白质，你都干了些什么！无论是初中还是大学，在生物教科书中，蛋白质都排在七大营养素的首位。即使是专业的营养师培训，也是先从蛋白质讲起，足见蛋白质在人体中的重要性。谢顶秃头、手脚冰凉、大便干燥等看起来和蛋白质毫不相干的症状，也与蛋白质有着密切的关系，这也许是广大居民从未想到过的。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开它。蛋白质既是人体的建筑师，又是身体的原材料。蛋白质分布在身体的每一个细胞中，所有重要器官都必须有蛋白质的参与。我们人类作为高级的生命形式，所有的行动方式都是通过蛋白质来实现的。蛋白质约占人体重量的20%，用来构建肌肉、血液、皮肤和许多其他器官，一个60千克重的成年人体内约有12千克蛋白质。这些蛋白质形态各异，功能也千差万别，但它们都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。身体中的蛋白质，每天有3%参与新陈代谢被身体分解掉，所以必须从食物中补充。我们吃进的蛋白质食品，在体内经过消化，被拆分成一个个的氨基酸零件，重新按一定比例组合成人体所需要的蛋白质。整个人体的蛋白质含量，处于动态平衡中。总的来说，蛋白质在人体主要有下列几种功能。第一，构造人的身体。人的身体能够站立行动，少不了肌肉、骨骼、脊柱、脏器和皮肤，这些组织的主要成分都是蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是人体组织更新的主要原料。人体的大脑、毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，可以说人的生长过程就是蛋白质的积累过程。第二，修补人体组织。人的身体由上亿细胞组成，它们永不停息地新生、衰老、死亡。例如红细胞只能生存120天，人的表皮每28天换一层，而胃黏膜两三天就要全部更新。这些细胞的修复补充都要依靠蛋白质，可以说，没有蛋白质人体就会千疮百孔。所以一个人如果摄入、吸收、利用蛋白质都很好，那么皮肤就有光泽而又有弹性。反之，人经常处于亚健康状态，组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。第三，肌肉的收缩作用。蛋白质是组成肌肉细胞的主要成分。蛋白质不够，就会造成肌肉松松垮垮，站无站相、坐无坐相。所以练习跳舞、跳水、体操、健美的运动员或爱好者，都需要补充高品质的蛋白质。还有我们肚子里的平滑肌，构成了我们的五脏六腑和血管。大便干燥，一是由于纤维素不足，另一原因就是缺乏蛋白质，肠胃收缩无力。手脚发凉，头脑昏昏沉沉，浑身无力，都说明心肌蛋白含量不足，心脏无力收缩，血液达不到末梢循环。第四，维持渗透压，防止浮肿。血浆中有90%的水分和7%的蛋白质，其中一种叫白蛋白的蛋白质，有亲和水的作用，让血液不会渗透到微细血管，造成身体浮肿。女孩子月经量大时，或多或少都会有些浮肿现象，其实就是白蛋白流失过多，导致渗透压紊乱。第五，制造抗体，加强免疫力。我们每人每天都要产生10万个不正常细胞，其中有很多是癌细胞，再加上经常接触到细菌和病毒，我们身体里的维和部队免疫细胞和免疫蛋白，每隔七天就要全部更中国居民营养膳食手册38换一批。蛋白质是产生抗体的免疫基础，当蛋白质充足时，这个部队就很强，在需要时，数小时内可以增加100倍兵力投入战斗。蛋白质不足时，人体免疫力低下，很容易得病甚至罹患恶性肿瘤。第六，构成各种催化酶。酶是特殊的蛋白质，它能加速人体的新陈代谢，在自然环境中需要几天时间才能分解的物质，在酶的作用下，几分钟就完成了。如果酶的质量高并充足，体内反应就会顺利、快捷地进行，人就会觉得精神十足，精力充沛。当酶缺少原料时，人体新陈代谢低下，孩子成长缓慢，成人容易疲劳，萎靡不振。第七，维持物质输送及肌体新陈代谢。所有大块头的物质进出细胞，都必须通过蛋白质载体。蛋白质像一辆卡车奔跑在细胞的内外，运进养分运出垃圾。蛋白质的摄取量不足会严重影响钙和铁等其他维生素的吸收和利用。蛋白质家族中的血红蛋白作用就更大了，它是运载氧气和废物的工具。另外，在合成催化剂、激素、抗体、免疫蛋白等关键物质的过程中，蛋白质都起到了骨干作用。第八，提供能量。当人体能量充足时，只有很少一部分蛋白质被常规新陈代谢分解掉。但当人体中的碳水化合物和脂肪等能量储备全部用尽以后，身体会开始大量分解蛋白质并获得能量。蛋白质是生命活动的执行者。如果一个人身体里的蛋白质被大量消耗，许多催化、运输、调节功能丧失，那这个可怜的人就快要饥饿而死了。但蛋白质摄入过量的危害也是致命的：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收。过量摄入蛋白质，代谢后会在人体的组织里残留很多有毒的代谢残余物，进而引起自体中毒，使身体变成酸性体质，尿酸蓄积，导致多种疾病，如痛风等。像一些患急性肾小球肾炎的病人，如果摄入过多的蛋白质会促使肾小球硬化。肾功能不全、氮质血症者，蛋白质过多，会加重氮质血症和尿毒症。对于肝癌、肝病患者来说，蛋白质可以帮助肝细胞修复再生，所需要的量大约为每天90～100克。一旦摄取量过多，蛋白质会进行转化，加速肝癌发展；无法消化的蛋白质，在肠内腐败发酵，可加重氮质血症、氨中毒，促发肝昏迷。中国居民营养与健康状况调查报告结果显示，我国居民平均每人每日蛋白质摄入量为65.9克，城市人口69克，农村人口64.6克，已经能够满足肌体需要。并且随着动物性食物比例的增大，城乡居民优质蛋白质摄入量明显增加，蛋白质营养状况已经得到明显改善。第二节正确摄取蛋白质，可以延缓衰老无论是秦始皇还是孙悟空，都渴望能长生不老。他们吃了许多丹药、仙桃，还做过很多诡异的法事，但都难以如愿。大部分人认为，有生必有死，这是一种不可抗拒的自然规律。既然衰老是一种规律，而不是定律，那么我们就有理由相信，只要查明人体衰老这一规律的本质，就可以找到延缓衰老的方法。大自然中许多单细胞的动物，如变形虫，在适宜的条件下，依靠虫体分裂繁殖，可永生不死；生殖细胞和癌细胞也可长生不老；多细胞的水母类、海鞘类、扁形动物三肠类等众多的低等动物，经长时间饥饿后，就做反向生长发育，发生实质性的返老还童。征服衰老决不违背什么自然规律，人的衰老是可延缓的，只是我们首先必须了解人类为什么会衰老。人体的所有器官和组织都由细胞组成，细胞分为两大类，即干细胞和非干细胞，蛋白质在这些细胞中起着举足轻重的作用。人体衰老由器官衰老引起的，而器官衰老是由细胞特别是干细胞衰老引起的，而细胞的衰老和灭亡是由蛋白质控制的。青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分成三类。第一类是完全蛋白质，这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。第二类是半完全蛋白质，这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能中国居民营养膳食手册40满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。第三类是不完全蛋白质，这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。日本人认为比丘尼吃人鱼肉可以实现长生不老。这虽然只是传说，却有一定的科学依据，因为鱼肉中富含完全蛋白质。鱼肉不论是食肉还是做汤，都味道鲜美，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水鱼，其所含的营养成分大致是相同的，只不过是各种营养成分的多少有些差异而已。儿童经常吃鱼，生长发育比较快，智力的发展也比较好，而且经常食用鱼类，人的身体会变健壮，寿命也比较长，其奥妙在于鱼类含有丰富的优质蛋白质。如黄鱼含17.6％、带鱼含18.1％、鲐鱼含21.4％、鲢鱼含18.6％、鲤鱼含17.3％、鲫鱼含13％。鱼肉所含的完全蛋白质，氨基酸量和比值最适合人体需要，非常容易被人体消化吸收。另外，鸡蛋也具有一定的延年益寿功能。例如辽宁鞍山有一百多位百岁以上的老人，有些老人每天都会吃鸡蛋。鸡蛋中的蛋白质对肝组织损伤具有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还能提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。而且鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称作理想的营养库，营养学家称它为完全蛋白质模式，是很多老寿星的长寿秘诀之一。含蛋白质的食品很多，选择正确的食品，掌握好摄入蛋白质的质和量、各种氨基酸的配比，对维持身体健康、延年益寿有重要作用。第三节蛋白质与癌症以色列发现了能抑制癌细胞生长的新型蛋白质。这种蛋白质能够阻断肿瘤的血液供应，抑制恶性肿瘤细胞的生长，而且不会影响正常细胞，更不会产生化疗那样副作用。墨西哥科学家发现，名为EtherA-go-go的蛋白质能诱发宫颈癌，属于肿瘤早期特异转化蛋白物质。这种蛋白质一旦出现，就会自然形成生长迅速的癌细胞。从上面两则新闻，我们似乎能得出一个矛盾的结论：蛋白质既有抗癌作用，又能助癌细胞生长。也许您还不知道，蛋白质与癌症之间实际上存在着一种非常微妙的关系。它们是一对矛盾体，经科学证明：蛋白质既能抑制癌症的发生，又能帮助癌细胞生长，关键取决于蛋白摄入量与蛋白种类。首先，蛋白质在大部分情况下能预防癌症的发生。如胃癌高发地日本和智利，近年