动物性食物烹调中怎样保持更多营养

动物性食物烹调中如何保持更多营养

鱼、肉、蛋类动物性食物含有丰富的营养素，是人体摄入蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。.动物性食物在烹调过程中主要引起一些维生素的损失，其它的营养素损失较少。

肉中的VitB1炒后约损失13%，蒸、炸的损失近45%而红烧或清炖的损失可达60～65%。肉中的VitB2炒后约损失20%，而蒸、炸的损失可达40%。炒猪肝VitB2仅损失1%。红烧或清炖肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2损失分别达60%和80%。水溶的维生素多流失在汤中，如果连同汤一起食用会减少损失。

人们常用熬骨头汤补充钙，但不同的烹调方法对骨头汤中的钙影响颇大，用常规的方法，无论是使用高压锅或砂锅煮，骨头汤中的钙含量都是很低的，达不到补钙的目的。如果在煮的过程中加入食用醋骨头汤中的钙含量会大幅度增加，煮的时间越长钙含量也越高。

动物性食物经过烧烤厚后，从营养角度看，维生素会大量破坏。从卫生角度看，烧烤过程会产生一些致癌物及其他一些有害物质。所以应忍痛割爱，不宜多食。

煮鸡蛋、炒鸡蛋的营养素损失较少，煮鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为7%和3%；炒鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为13%和1%，炸鸡蛋的维生素损失较多一些。为了健康和摄取营养素，请选择合理的烹调方法。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

肥胖和消瘦均对健康不利，消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降；而肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。近年来由于生活逐渐富裕，居民膳食质量提高，营养状况已得到明显改善，但也出现了一些问题，如城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，体力活动不足，致使超重和肥胖发生率明显上升。根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。但儿童低体重率在农村仍然比较严重，5岁以下儿童低体重率为9.3%，贫困农村可达14.4%。我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。同时，与肥胖相关的慢性病如高血压，糖尿病等均有明显增加，应引起高度重视，并应采取积极措施。一、什么是超重，什么是肥胖，什么是体重不足有多个指标，最方便使用的是：体质指数（BMI）：即千克体重除以身高平方米（kg/m2），WHO（世界卫生组织）建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。小于18.5为体重不足。2001年中国肥胖问题专家组根据中国情况提出BMI≧24为超重，≧28为肥胖。二、怎样保持适宜体重

进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，体重过高过低都是不健康的表现。如进食量过大而体力活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式贮存，逐渐造成肥胖，反之，食量不足，运动或劳动量过大，久之就会造成消瘦，所以食量要和体力活动保持平衡。肥胖者要限制能量，要循序渐进，逐步减低，可根据情况制定减肥计划，如对轻度肥胖的成年人，可在正常供给量基础上，每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者，必须严格限制能量，可每日减少能量550-1100千卡。对于轻——中度年龄小的肥胖儿，考虑其正在生长发育，不宜严格限制能量摄入，但对中重度肥胖儿则应适当限制。最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。对于肥胖者来说，在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%，宜吃优质蛋白如瘦肉，牛奶，鱼，鸡等。限制脂肪，应占每日总能量的25-30%，可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油，少吃动物油及动物内脏。限制碳水化合物，应控制在每日总能量的40-55%为宜，多吃粗杂粮，如玉米，荞麦，燕麦等，限制糖类，含糖饮料及零食。要保证充足的蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素，含能量很低且有饱腹感。一日三餐的比例应是午餐>早餐>晚餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。对于消瘦者要查明原因，给以治疗。应稳步增加蛋白质和能量，增加食量，多吃优质蛋白，如蛋、奶、肉类，并注意补充矿物质和维生素，如维生素A，钙，铁，锌等。鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种好？

在日常生活中，大家都知道鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等。因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高（104mg/100毫升），吸收好，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。

奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况选用。

酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，易于消化，所以具有甜酸风味，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。

豆浆的营养成份不如牛奶，其蛋白质含量以及维生素A、B2、钙、锌、硒含量均少于牛奶，维生素C的含量几乎为“0”，铁含量虽然较高，但不易吸收，尤其钙含量远不及牛奶（10mg/100毫升），但豆浆不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也是它对于预防心血管病有一定作用的道理。

人们可根据情况选用鲜牛奶、奶粉、酸奶或豆浆。对于老年人来说完全用豆浆代替牛奶也不合适，那样老年人所需要的钙、硒、以及维生素A、C就会减少，特别是老年人骨质疏松多，牛奶是钙的最好来源，因此，老年人还是应该多喝牛奶或酸奶，有人担心喝牛奶可能使人摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其摄入量亦不多。（每100毫升牛奶含胆固醇15mg）。水果与健康金色的秋天是收获的季节，各种水果，五光十色，香气诱人，深得人们的喜爱，水果酸甜适口、老幼咸宜，更重要的是水果的营养及保健作用。新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。

新鲜水果维生素C含量非常丰富。鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高，如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克，只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，而苹果、梨则很少，只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。

水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。

多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸收。

水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害物质如铅相结合，促其排出体外。

水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分泌，增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果，葡萄、石榴含有丰富的维生素P（生物类黄酮），维生素P是天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A，维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂，可能具有防癌保健作用。

食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食200-100g左右。应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。

水果与蔬菜是我国居民膳食的重要组成部分。但有些水果维生素及微量元素含量不如新鲜蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。

有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有较多的鞣酸，在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”，李子中含有较多的单宁酸，菠萝中含有菠萝蛋白酶等，这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。各类食物的合理烹饪各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存，加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。

食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率；但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。

1、面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1（可损失49%）vitB2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

2、米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%－60%，vitB2和尼克酸可损失23%－25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。

3、肉类和鱼类的烹调

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

4、蛋类的烹饪

蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

5、蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

6、烧栲食物要少吃

烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。怎样合理饮食？

邻居李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。得知我是营养学教授，特意上门请教。“民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。以肉类为例，我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。这类食物的优点在于，可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，尤其是蛋白质营养价值高。如畜肉，含蛋白质10～20%，富含各种必需氨基酸，能补充植物蛋白质缺乏某些必需氨基酸的缺陷，经适宜方式烹调的各种肉类，易于消化吸收，能满足人体需要。此外，肉类，尤其是红肉类含丰富血色素铁，吸收好，是人体重要的铁来源。畜肉有值得注意的营养问题。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥猪肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多，过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，营养学家建议人们少吃或不吃肥肉，尽可能选择瘦肉，并适量食用牛、羊、猪等畜肉。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，约9.4%，并主要集中在皮肤和皮下组织，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15～20%，因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。素菜的选择也有学问。蔬菜大致可分为三大类：叶菜，如白菜、苋菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黄瓜、西红柿等，和根茎类，如土豆、胡萝卜等。总的说来，蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富，但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响其吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动，利于通便，降低或阻止胆固醇的吸收，延缓血糖吸收等作用。营养学家建议人们多食用各种蔬菜，最好保证每天食用一斤左右。根茎类含有较多淀粉和糖类，糖尿病患者应适当食用，其他人则不必有什么顾虑。怎样安排好一日三餐我们每天都要吃饭，一日三餐是保证我们身体健康的根本，因此，安排好一日三餐至关重要。按照中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”的原则，结合家庭成员的年龄饮食习惯，消费水平等制定自家的食谱，才能使膳食营养具体化，使我们在日常生活中即摄取了需要的营养物质，又享受了食品的美味。

一日三餐应该怎样安排呢？

就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。

早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶、（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。

晚餐不宜吃的过多，因晚餐后一般活动较少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。蔬菜烹调中如何保持更多营养

蔬菜的烹调是一个复杂的理化改变的过程，它可以提高食物的消化吸收率，改变食物品质，使其色、香、味俱全，然而在加热的过程中会不可避免地造成营养素的损失，特别是维生素的丢失。

首先要避免蔬菜在加工过程中营养素的损失，从营养学的角度来说，蔬菜不要在水中过度浸泡，浸泡可使VitC和B族维生素丢失。蔬菜要先洗后切